Træt er det nye travlt.
I en undersøgelse fra 2017 fra National Safety Council, en nonprofit, der fortaler for sikkerhed på arbejdspladsen, sagde to tredjedele af respondenterne, at de føler sig trætte på arbejdspladsen. Treoghalvtreds procent føler sig mindre produktive, og 44 procent har problemer med at fokusere.
Ting ser ud til at være endnu værre nu på grund af pandemien, med vores skiftede tidsplaner rodet med vores søvn.
Lur virker som en åbenlys løsning på vores nye søvnproblemer. Mens de kan hjælpe, er de ikke altid tricket til en veludhvilet eksistens.
Læs videre for at opdage de forskellige fordele ved gode lur, plus hvordan man tager en lur, der efterlader dig fuldt opdateret.
Hvad er fordelene ved lur?
Når det er gjort ordentligt (ja, der er en "rigtig" måde at lurke på!), Er der intet galt med at tage en lur. Faktisk kan en kort siesta øge din mentale og fysiske sundhed. Lad os se på fordelene.
1. Bedre kognition
At tage en power lur får dig til at føle dig mere opmærksom. Til gengæld skal din hjerne fungere mere effektivt.
Forskning viser også, at lur reducerer niveauet af adenosin i hjernen. Adenosin er en neurotransmitter, der fremmer søvn og spiller en rolle i kognition.
2. Forbedret hukommelse
Lur kan fremme hukommelseskonsolidering (processen hvor vores hjerne forvandler information til en langtidshukommelse). En god lur lige efter at have lært noget nyt ser ud til at hjælpe os med at bevare disse oplysninger.
I en lille 2019-undersøgelse delte forskere 84 studerende i tre grupper. Alle brugte de 90 minutter på at lære om krabbearter. Derefter nappede en gruppe i en time, en anden gruppe tilbragte endnu en time med at lære (dvs. "proppe"), og den sidste gruppe så en times film.
Så havde de alle de sidste 90 minutter med krabbeskole. Efter en pause på 30 minutter tog de en test på, hvad de lærte, og tog også en anden test en uge senere.
Nap og "cram" -gruppen klarede sig bedre end filmgruppen på den første test. Luregruppen overgik alle på den anden test.
Andre undersøgelser har vist, at napping kan hjælpe med perceptuel læring (at være i stand til at skelne mellem forskellige stimuli) og episodisk hukommelse (husker specifikke begivenheder eller oplevelser).
3. Øget immunitet
Selvom du skal fortsætte med at vaske dine hænder og øve fysisk afstand, kan regelmæssig napping hjælpe dit immunforsvar.
"Søvnmangel øger frigivelsen af proinflammatoriske markører og forårsager immundefekt," siger Natasha Fuksina, MD, en bestyrelsescertificeret internmedicinsk læge. "At modvirke dette med lur i løbet af dagen i en periode på flere dage forbedrer immunforsvaret og cellulære funktion."
For eksempel i en lille undersøgelse fra 2015 sov 11 mænd kun 2 timer en nat. Den følgende dag nappede de i 30 minutter og fik derefter en hel nats hvile den aften.
Lurene hjalp med at reducere niveauerne af inflammatoriske cytokiner og noradrenalin, et kemikalie der hjælper med at kontrollere immuniteten.
Hvor lang skal min lur være?
Du vil gerne være som Goldilocks, når det kommer til at tage en lur: Døv ikke for lidt eller for meget tid.
"For de fleste er 20 til 30 minutters 'power lur' det søde sted for at øge årvågenhed og fokus," siger Jeff Rodgers, DMD, en certificeret søvnekspert med American Board of Dental Sleep Medicine og American Sleep and Åndedrætsakademi.
"At vågne op kun 30 minutter efter at være faldet i søvn til en lur sikrer, at du er i de tidlige stadier af søvncyklussen og ikke føler dig groggy, når du vågner," siger han.
Længere lur kan også forstyrre kvaliteten af din nattesøvn, tilføjer Alex Dimitriu, MD, grundlægger af Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, som er dobbeltbestemt certificeret inden for psykiatri og søvnmedicin.
”Nogle mennesker kan komme i cyklus med at lure om dagen og sove dårligt om natten som en konsekvens,” siger han.
Men hvis du virkelig kæmper, siger Rodgers, at en 90-minutters lur måske fungerer. "Denne lur sikrer, at en hel søvncyklus har fundet sted, hvilket hjælper med at undgå grogginess," forklarer han.
Hvordan sover jeg?
For de bedste, mest gavnlige lur, følg dette råd fra søvneksperter som Rodgers:
- Lur mellem kl. 13 og 15 ”Disse timer er en naturlig nedturstid for mennesker. Hvis du prøver at lurge tidligere end det, vil din krop sandsynligvis ikke være klar til mere søvn, og hvis du lur senere end det, kan det forstyrre din søvn om natten, ”forklarer Rodgers.
- Konfigurer dit miljø, som du ville gjort om nattesøvn: Gør det så mørkt, køligt og stille som muligt. Prøv en øjenmaske eller en hvid støjmaskine, hvis de hjælper dig.
- Det kan være en god idé at lure på en sofa eller en hyggelig stol i stedet for i din seng. "Du ønsker ikke at blive for komfortabel og sove for længe, da dette kan gøre det vanskeligt at vågne op," siger Lauren Broch, ph.d., en søvnpsykolog hos Northwell Health.
- Overvej en "kaffesnap": Drik en kop kaffe lige før du lægger dig ned. "Når du vågner, bliver du forfrisket fra luren, og koffeinen begynder at sparke ind, som begge kan give en meget produktiv oplevelse efter lur," siger Dimitriu. Men gør ikke dette for sent på dagen, ellers kan det gøre det sværere at falde i søvn om natten.
Hvordan sover jeg i løbet af dagen?
Hvis du sover i løbet af eftermiddagen, kan du investere i mørklægningsgardiner for at gøre dit værelse så mørkt som muligt.
Sørg også for at lur på samme tid hver dag.
Endelig kan en afviklingsperiode før din lur hjælpe, siger Broch. Læg dine enheder væk, og tag et par minutter på at sidde stille, eller endda meditere, hvis du finder øvelsen afslappende.
Skal jeg lur om natten?
At tage en lur om natten er fint, hvis du arbejder om natten eller har en ikke-typisk arbejdsplan.
Hold dig til den samme 20- til 30-minutters lur (eller 90 minutter, hvis du virkelig er søvnberøvet).
Undgå også at lure for tæt på det tidspunkt, hvor du vågnede, eller når du skal falde i søvn igen.
“Find ud af, hvad midtpunktet på dit skift er - den natlige ækvivalent fra kl. til et 9 til 5 job, ”anbefaler Rodgers.
Hvordan vågner jeg op?
Da lur for længe kan få dig til at føle dig mere groggy, vil du sandsynligvis indstille en alarm.
Dimitriu foreslår en alarm, der gradvist øges i volumen, fordi de har tendens til ikke at skræmme nogen ud af søvn.
”At vælge en sang med en stille start og derefter bygge højere er en ideel løsning,” siger han. Du kan også prøve et vækkeur med et lys, der gradvist lyser op.
Napping på samme tid hver dag i samme tid vil også hjælpe din krop med at vænne sig til at vågne op, siger Broch.
Hvem skal undgå lur?
Selvom lur har fordele, er de ikke for alle.
Rodgers anbefaler at se kritisk på din Zzz's eftermiddag.
”Har du brug for en lur hver eneste dag bare for at komme forbi? Er lur en planlagt aktivitet, eller slumrer du bare ved dit skrivebord? ” han siger.
"Hyppig træthed i dagtimerne kan være et tegn på en alvorlig søvnforstyrrelse, såsom søvnapnø eller søvnløshed, der skal vurderes af en sundhedsperson," siger Rodgers.
Hvis du har fået en diagnose af søvnløshed, anbefales det generelt ikke at lure, medmindre det er nødvendigt af sikkerhedsmæssige årsager, såsom at være vågen under kørsel eller betjening af tunge maskiner, tilføjer Broch.
Bundlinjen
Lur kan understøtte vores mentale helbred, gøre os mere produktive og kan endda gavne vores immunitet.
Alligevel vil mange af os vide, hvordan man tager en lur, der ikke får os til at føle os mere trætte. Tricket er at holde din lur i 20 til 30 minutter og vælge det samme sovemiljø, som du ville om natten.
Et blidt vækkeur eller noget koffein før lur kan også hjælpe dig med at vågne op fra en lur med energi og et klarere hoved.
Brittany Risher er forfatter, redaktør og digital strateg med speciale i sundheds- og livsstilsindhold. Hun er skrevet til publikationer, herunder Elemental, Men's Health, Women's Health og Yoga Journal.
-for-ed.jpg)
