Sengetid Yoga: Sådan slapper du af med en god nats søvn

At øve yoga inden sengetid er en fantastisk måde at frigøre alt, hvad du holder fast på mentalt eller fysisk, inden du synker ned i en fredelig nat med dyb søvn.

At indarbejde en afslappende yogapraksis i din natlige rutine kan forbedre kvaliteten og varigheden af ​​din søvn. Dette er især gavnligt for folk, der sover let, har søvnløshed eller har begrænset tid til at sove.

Læs videre for at lære om fordelene ved sengetid yoga, yogastillinger at prøve og tips til succes.

Fordele

Se på nogle fordele ved en yoga-rutine ved sengetid.

1. Lindrer søvnløshed

At øve yoga regelmæssigt kan hjælpe dig med at håndtere symptomer på søvnløshed. Du kan muligvis falde i søvn hurtigere, sove længere og gå i seng igen efter at have vågnet om natten.

Forskning fra 2019 peger på effektiviteten af ​​yoga og andre sind-kropsterapier til behandling af søvnløshed og fremme bedre søvn. Ud over yoga oplevede folk, der praktiserede meditation, tai chi og qigong, forbedrede søvnmønstre.

Flere dybdegående undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.

2. Vægttab

En konsekvent yogapraksis er relateret til vægttab og kvalitetssøvn. At lave yoga før sengetid kan hjælpe dig med at sove bedre, hvilket har en positiv effekt på vægttab og vægttab. Det kan også hjælpe dig med at være mere opmærksom på dine spisevaner.

3. Forbedrer søvnkvalitet og livskvalitet

Yoga er et naturligt alternativ til farmaceutiske søvnhjælpemidler, der ofte gives til ældre voksne.

Forskere i en 2013-undersøgelse så på de langsigtede virkninger af at øve yoga hos ældre voksne. De fandt ud af, at øve yoga havde en positiv effekt på søvnkvaliteten og det samlede liv sammenlignet med kontrolgruppen, der ikke så mange fordele.

4. Fremmer afslapning

Yoga kan hjælpe med at sætte din krop i en rolig tilstand, kendt som afslapningsresponset. Dette er det modsatte af kamp-eller-fly-svaret. At gøre beroligende yogastillinger kan hjælpe dig med at slappe af og komme ind i en lavere ophidsetilstand.

Dette kan få dig til at have lavere blodtryk og lavere mængder af stresshormonet kortisol. En rutine kan hjælpe med at lindre stressrelaterede bekymringer såsom vægtøgning, angst og søvnløshed.

Ulemper

Der er ikke mange ulemper ved at gøre yoga før sengetid, så længe du gør poserne sikkert. Hvis du føler, at selv blide stillinger vil stimulere dit sind eller din krop nok til at holde dig vågen, så er det bedst at undgå dem. I stedet skal du fokusere på meditation, vejrtrækningsteknikker eller tai chi.

Din krop kan være mere åben og fleksibel de senere timer på dagen. Brug muskelstyrke til at afbalancere fleksibilitet og undgå at skubbe dig selv ud over dine grænser. Hvis du har medicinske problemer, herunder skader, skal du tale med din læge, inden du starter en ny praksis.

Yoga bevæger sig for at prøve

Gør disse passive, blide yogastillinger for at gøre din krop og sind klar til søvn.

Ben op ad væggen

Du kan bruge en pude eller styrke under dine hofter. For at ændre denne stilling skal du placere dine fodsåler sammen eller åbne dine ben bredt.

1. Sid med din højre side ved siden af ​​en mur.
2. Sving dine ben op mod væggen, mens du ligger på ryggen og placerer dine hofter mod eller tæt på væggen.
3. Hvil armene i en behagelig position.
4. Følg din åndedrag og fokus på at frigøre spændinger i din krop.
5. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

Liggende sommerfugl

Denne beroligende genoprettende stilling dæmper nervesystemet og lindrer stress. For ekstra støtte skal du placere blokke eller hynder under dine knæ.

1. Fra siddende position skal du trykke sålen på dine fødder sammen.
2. Åbn dine knæ til siderne.
3. Læg dig ned på ryggen.
4. Placer dine hænder i en behagelig position.
5. Hold denne stilling i op til 5 minutter.
6. Du kan også gøre dette som en strækning med en partner, som det ses i GIF ovenfor.

Child's Pose

Denne afslappende positur forbedrer fleksibiliteten, mens du forlænger og strækker rygsøjlen. For at få ekstra støtte skal du placere en pude under din pande, bryst eller lår.

1. Sænk dine hofter tilbage mod dine hæle fra bordpladens position.
2. Placer knæene tæt sammen eller bredt.
3. Slap af brystet og lad det synke ned i lårene.
4. Slap af enhver spænding langs din rygsøjle.
5. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

Corpse Pose

Gør denne genoprettende stilling i slutningen af ​​din praksis. I løbet af denne tid kan du bare slappe af. Eller lav guidede billeder, meditation eller yoga nidra.

1. Lig på din måtte eller i din seng.
2. Placer dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden.
3. Ret dit hoved, nakke og rygsøjle.
4. Fokuser på din åndedræt, da du slipper spændingerne i din krop helt.
5. Lad din krop falde tungt.
6. Bliv i denne position i op til 15 minutter.

Yoga nidra

Yoga nidra er en type guidet meditation, der forbedrer søvnkvaliteten, reducerer stress og tilskynder til en dyb afslapningstilstand. Øvelsen indebærer at ligge, trække vejret dybt og følge de verbale signaler, der arbejder for at berolige dit sind og smelte spændinger væk.

Her er et par yoga nidra-optagelser, som du kan downloade.

Tips og tricks

Der er flere måder at få mest muligt ud af din yoga-rutine ved sengetid. Indstil et opnåeligt tidspunkt, selvom det kun er 10 minutter. På denne måde har du masser af tid til at gennemføre din valgte praksis, udvide sessionen, hvis tiden tillader det, og gøre det i seng ved din valgte sengetid.

Vælg langsommere typer yoga som hatha, yin eller genoprettende. Undgå yogapraksis som varm eller vinyasa. Fokuser på stillinger, der er beroligende, genoprettende og indadrettede.

Hold dig væk fra aktive, energigivende stillinger, såsom bagbøjninger. I slutningen af ​​din session skal du udføre åndedrætsøvelser, der fremmer søvn af høj kvalitet.

Skab et sundt søvnmiljø ved at vælge en behagelig temperatur, rydde rummet for elektronik og bruge stearinlys eller en æterisk oliediffusor til at skabe en afslappende aroma.

Øv dig i et rum med svag belysning og brug en øjenmaske til længere hold. For baggrundsmusik skal du vælge musik, der hjælper dig med at sove, såsom binaurale beats eller Solfeggio-frekvenser. Du kan bruge ørepropper til at blokere for støj.

Sådan ændrer du din rutine

Foretag små, enkle ændringer i dine natvaner. Design din yogapraksis omkring et par opnåelige mål baseret på den tid, du har til rådighed, og de vigtigste forbedringer, du har til formål at gøre.

Beslut hvad der giver dig incitament til at holde dig til din rutine. Dette kan omfatte at holde styr på dine fremskridt elektronisk eller i en dagbog, belønne dig selv eller have en ansvarlighedspartner.

Hvis du bor sammen med andre, så lad dem vide, hvad de kan forvente af din natlige rutine. Vær let på dig selv, hvis du glider fra din rutine. Du kan altid forpligte dig til at starte igen den følgende dag.

Bundlinjen

Sengetid yoga er gavnlig for folk, der har mange sovende bekymringer. Uanset om du leder efter dybere søvn eller mere af det, kan det være nøjagtigt, hvad du har brug for, at øve yoga inden sengetid.

Gør disse afslappende udgør for at løsne muskelspændinger, slappe af og slappe af. Bliv konsekvent i din praksis, idet du ved, at det kan tage op til et par uger, før du ser resultater. Hold en dagbog, så du kan se dine fremskridt og bestemme, hvilke aspekter af din rutine der giver mest fordel.