Gluten er det samlede navn for en gruppe proteiner, der findes i korn som hvede, byg og rug.
Selvom de fleste mennesker kan spise gluten uden problemer, kan det være skadeligt for personer med cøliaki eller ikke-cøliaki-glutenfølsomhed.
Dem med glutenforstyrrelser kan opleve symptomer som fordøjelsesbesvær, hovedpine, træthed, vægttab og dermatitis efter at have spist gluten.
Andre mennesker kan også have gavn af at fjerne gluten fra deres kost.
Heldigvis, hvis du har en glutenrelateret sundhedstilstand, vil det sandsynligvis forbedre dine symptomer at fjerne gluten fra din diæt.
Denne artikel indeholder 12 enkle tip, der hjælper dig med at fjerne gluten fra din diæt.
1. Vælg glutenfri korn
Hvede, byg og rug er populære glutenholdige korn. Der er dog masser af glutenfri kornalternativer.
Eksempler på glutenfri korn inkluderer:
- quinoa
- brune ris
- hirse
- amaranth
- boghvede
- havre
På trods af sit navn er boghvede et kornlignende frø, der ikke er relateret til hvede og naturligt glutenfrit. Boghvede kan nydes som korn eller bruges i opskrifter på glutenfri bagværk.
Havre er naturligt glutenfrie, men kan indeholde spor af gluten fra eksponering under forarbejdning. Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhed, skal du vælge havre med en certificeret glutenfri etiket.
Resumé For at undgå gluteneksponering fra almindelige korn skal du vælge glutenfri kornalternativer som quinoa, brun ris eller boghvede.
2. Se efter et glutenfrit certificeringsmærke
Food and Drug Administration (FDA) regulerer glutenfri påstande på fødevareemballage.
Et produkt, der hævder at være glutenfrit, skal overholde FDA-glutenfri definition ved at indeholde mindre end 20 dele pr. Million (ppm) gluten. Den Europæiske Union (EU) har lignende lovgivning for fødevarer mærket som glutenfri.
Hvad mere er, mange tredjepartsorganisationer har etableret glutenfrie certificeringer for fødevareproducenter. Dette er yderligere certificeringer, og fødevareproduktet skal stadig overholde statslige regler.
For eksempel oprettede Gluten Intolerance Group den certificerede glutenfri etiket, som kræver, at produkter indeholder 10 ppm eller mindre gluten. Denne organisation kræver løbende test og årlige inspektioner for at sikre overholdelse.
Resumé FDA og EU regulerer produkter, der hævder at være glutenfri. Derudover har nogle tredjepartsorganisationer etableret glutenfrie certificeringer.
3. Spis mere råvarer
Alle friske frugter og grøntsager er naturligt glutenfrie.
Glutenfri diæter mangler måske mikronæringsstoffer som folat og magnesium, medmindre glutenholdige produkter erstattes med andre næringsrige fødevarer. At inkludere flere friske produkter i din kost kan hjælpe dig med at erhverve disse næringsstoffer og eliminere gluten.
Her er et par måder at tilføje flere friske råvarer til din kost:
- bede om en salatpakning i stedet for brød
- Brug spiraliserede veggie nudler i stedet for almindelig pasta
- vælg en salat i stedet for en sandwich
- Brug ristede kartofler eller butternut squash til en glutenfri sideskål
- vælg en side af frisk frugt eller ristede grøntsager
- tilføj et stykke frugt til din morgenmad eller spis det som en snack
- Brug skiver af søde kartofler i stedet for brød
Nogle forarbejdede frugter og grøntsager, såsom frosne eller dåse produkter, kan indeholde gluten som tilsætningsstof eller fortykningsmiddel. Det er bedst at kontrollere etiketten for gluten eller hvede, hvis du vælger dåse, frosne eller tørrede frugter og grøntsager.
Resumé At spise flere produkter er en fantastisk måde at eliminere gluten på og optimere dit indtag af næringsstoffer, som ellers måske mangler i en glutenfri diæt.
4. Rens dit spisekammer
Evaluer dine aktuelle pantry-genstande, og rens alle produkter, der kan indeholde gluten.
Den bedste måde at identificere, om et produkt indeholder gluten, er at læse ingredienslisten. Kast eller doner genstande, der indeholder korn som hvede, byg og rug. Kontroller for mindre kendte glutenholdige ingredienser som malteddike, ølgær og seitan.
Det kan være svært at fjerne gluten fra din diæt, hvis andre husstandsmedlemmer ikke har brug for de samme diætbegrænsninger.
I dette tilfælde skal du overveje at dedikere et afsnit af dit spisekammer til glutenfri genstande. Dette hjælper også med at undgå potentiel krydskontaminering og utilsigtet gluteneksponering.
Du kan også undgå utilsigtet eksponering ved at bruge en separat brødrister og vaske skærebrætter og redskaber, før du tilbereder dine måltider.
Resumé Rens alle ting i dit spisekammer, der indeholder hvede, byg eller rug. Hvis andre husstandsmedlemmer ikke har brug for de samme diætbegrænsninger som du, kan du dedikere en del af dit spisekammer til glutenfri genstande for at undgå utilsigtet gluteneksponering.
5. Undgå glutenholdige drikkevarer
Gluten kan være til stede i visse drikkevarer, især dem, der indeholder alkohol.
Øl er en almindelig kilde til gluten, fordi den produceres ved at fermentere glutenholdige korn som hvede eller byg. Der er dog nogle glutenfrie øl på markedet lavet af ingredienser som sorghum eller ris.
Hvis du vil drikke alkohol på en glutenfri diæt, skal du vælge destilleret spiritus som vodka eller gin. Typisk er vin også fri for gluten. Når det er sagt, kan vinkølere indeholde maltbyg, et glutenholdigt korn.
De fleste ikke-alkoholiske drikkevarer som kaffe, te og mousserende vandprodukter er glutenfri. Ikke desto mindre kan nogle drikkevarer som færdiglavede smoothies, kaffedrikke eller milkshakes indeholde gluten, så det er bedst at kontrollere etiketten.
Resumé Undgå glutenholdige drikkevarer som øl, vinkøleskabe og nogle foruddefinerede smoothies. I stedet skal du vælge glutenfri drikkevarer som vand, kaffe og te.
6. Medbring din egen mad
Hvis du deltager i en social begivenhed, skal du overveje at medbringe din egen glutenfri ret.
Utilsigtet eksponering for gluten er almindelig ved sociale begivenheder. Selvom en skål i sig selv er glutenfri, kan krydskontaminering under madlavning udgøre en risiko for mennesker, der har brug for streng gluteneliminering.
Tilbud om at medbringe en skål til deling med andre. At have mindst en glutenfri skål at nyde kan reducere socialt stress og begrænse potentielt skadelig gluteneksponering.
Resumé Sociale begivenheder kan udgøre en risiko for gluteneksponering. At medbringe en glutenfri skål hjemmefra er en fantastisk måde at sikre et sikkert madmiljø uden for meget besvær.
7. Spis flere nødder og frø
Glutenfri kostvaner er mere tilbøjelige til at have mangel på næringsstoffer som zink, calcium og fiber.
Nødder og frø er naturligt glutenfrie og er gode kilder til disse næringsstoffer.
Nødder og frø, der skal føjes til din kost, inkluderer:
- mandler
- cashewnødder
- pekannødder
- valnødder
- pistacienødder
- Macadamia nødder
- græskarfrø
- hørfrø
- Chia frø
- solsikkefrø
Du kan tilføje nødder eller frø til glutenfri havre, fint male nødder til brug i stedet for hvedemel, drys frø over din salat eller bland nødder i nøddesmør for at nyde med æbleskiver eller selleripinde.
Resumé Nødder og frø er naturligt glutenfrie og er gode kilder til zink, calcium og fiber, som alle er næringsstoffer, som glutenfri kost måske mangler.
8. Kend de forskellige navne på hvede
Der er mange forskellige hvedesorter, hvilket kan gøre det vanskeligt at læse madmærker. Se efter disse hvedesorter, når du vurderer en etiket for skjulte glutenkilder:
- durum
- einkorn
- khorasan (Kamut)
- stavet eller farro
- triticale
Mange typer hvedemel har også forskellige navne som semulje, farina eller grahammel. Alle disse mel indeholder gluten og skal undgås, hvis du følger en glutenfri diæt.
Desuden kan almindelige fødevaretilsætningsstoffer indeholde skjulte hvedekilder som maltodextrin, karamelfarve og modificeret madstivelse.
Evaluering af allergenerklæringen på en fødevareetiket er den nemmeste måde at identificere, om et produkt indeholder hvede og gluten. Dette skyldes, at FDA kræver, at fødevarer tydeligt angiver, om de indeholder nogen af de top otte allergener, såsom hvede, på fødevareetiketten.
Resumé Der er mange forskellige navne på hvede som durum, kamut og spelt. Evaluer ingredienslisten og allergenerklæringen på en fødevareetiket for at identificere og eliminere kilder til hvede.
9. Begræns forarbejdede fødevarer
Fødevareproducenter kan tilføje gluten til forarbejdede fødevarer for at forbedre tekstur, mundfølelse og holdbarhed. For eksempel kan frokostkød, pølse, bagværk, pommes frites og krydret risblandinger indeholde skjulte kilder til gluten.
Desuden indeholder forarbejdede glutenfrie produkter ofte højere fedt, sukker og natrium end almindelige produkter. Selvom disse produkter er glutenfrie, er de muligvis ikke en gunstig erstatning for hele fødevarer.
Hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, æg, nødder og frø, er naturligt glutenfrie. Fokuser på at spise mere af disse hele fødevarer, mens du begrænser dit indtag af forarbejdet mad.
Resumé Fødevareproducenter kan tilføje gluten til fødevarer for at forbedre tekstur og holdbarhed. Begræns forarbejdede fødevarer og spis naturligt glutenfrie hele fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, frø og magre proteiner.
10. Kog flere måltider derhjemme
Restauranter tilbyder i stigende grad glutenfri måltider. Imidlertid kommer disse måltider typisk med en ekstra omkostning samt risikoen for krydskontaminering.
Tilberedning af flere måltider derhjemme kan hjælpe dig med at fjerne gluten fra din diæt, alt imens det gavner dit generelle helbred.
Faktisk spiser folk, der spiser hjemmelavede måltider mindst 5 gange om ugen, betydeligt mere frugt og grøntsager og er 28% mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der spiser hjemmelavede måltider mindre end 3 gange om ugen.
Opret en ugentlig måltidsplan for at være ansvarlig. Læg dit køkken med glutenfri hæfteklammer som friske råvarer, nødder, frø, bælgfrugter, proteinkilder som æg og fisk og forskellige glutenfrie korn.
Resumé Spise ude på en glutenfri diæt kan være dyrt og kan øge din risiko for krydskontaminering. At spise flere hjemmelavede måltider er en sikker mulighed, der også gavner dit generelle helbred.
11. Undgå glutenholdige krydderier
Krydderier og saucer indeholder ofte skjulte kilder til gluten. Fødevareproducenter kan tilføje gluten til krydderier for at fungere som en stabilisator, fortykningsmiddel eller emulgator.
Krydderier, der kan indeholde gluten, inkluderer:
- soya sovs
- salatdressing
- malteddike
- marinader
- grill sauce
- pasta sauce
- Worcestershire sauce
- teriyaki sauce
Det er nyttigt at gennemgå allergenetiketten på disse krydderier. Det er vigtigt at huske, at selvom et krydderi er hvedefrit, kan det indeholde gluten fra byg eller rug. For eksempel er malteddike ikke glutenfri, fordi malt stammer fra byg.
Resumé Mange krydderier indeholder tilsatte kilder til gluten. Det er bedst at læse etiketter grundigt og kun vælge krydderier mærket som certificeret glutenfri.
12. Deltag i et glutenfrit samfund
At følge en glutenfri diæt kan føle sig isolerende. Faktisk kan folk med cøliaki være mere tilbøjelige til at lide af følelser af ensomhed, depression og social fobi.
Deltagelse i et glutenfrit samfund er en fantastisk måde at finde ressourcer, samfundsanbefalinger og støtte fra andre mennesker med lignende diætbegrænsninger.
National Celiac Association har forskellige kapitler rundt omkring i USA, der tilbyder konferencer, mindre møder og støtte til personer, der lever med cøliaki.
Resumé Efter en glutenfri diæt kan det føles isolerende uden den rigtige støtte. Deltag i et glutenfrit samfund for at hjælpe med at navigere i lokale restauranter, del opskrifter og find support.
Bundlinjen
De fleste mennesker kan spise gluten uden nogen bivirkninger.
Visse individer, inklusive dem med cøliaki eller glutenfølsomhed uden cøliaki, er dog nødt til at undgå det, da det kan forårsage skadelige symptomer.
Sammen med nøje at læse ernæringsetiketter kan du også fjerne gluten fra din diæt ved at spise mere hele fødevarer, øge dit indtag af glutenfrie korn og tilberede flere måltider derhjemme.
