Hver dag stoler milliarder af mennesker på, at koffein vågner op eller går igennem det natskift eller en eftermiddagsnedgang.
Faktisk er dette naturlige stimulerende middel en af de mest anvendte ingredienser i verden.
Der tales ofte om koffein på grund af dets negative virkning på søvn og angst.
Undersøgelser rapporterer imidlertid også, at det har forskellige sundhedsmæssige fordele.
Denne artikel undersøger den nyeste forskning i koffein og dit helbred.
Hvad er koffein?
Koffein er et naturligt stimulerende middel, der oftest findes i te-, kaffe- og kakaoplanter.
Det virker ved at stimulere hjernen og centralnervesystemet, hjælpe dig med at holde dig opmærksom og forhindre træthed.
Historikere sporer den første bryggede te helt tilbage i 2737 f.Kr. .
Kaffe blev angiveligt opdaget mange år senere af en etiopisk hyrde, der bemærkede den ekstra energi, det gav sine geder.
Koffeinholdige læskedrikke ramte markedet i slutningen af 1800-tallet, og energidrikke fulgte snart.
I dag bruger 80% af verdens befolkning et koffeinholdigt produkt hver dag, og dette tal stiger op til 90% for voksne i Nordamerika.
ResuméKoffein er et naturligt stimulerende middel, der forbruges bredt over hele verden. Det hjælper dig med at holde dig vågen og kan afværge træthed.
Hvordan det virker
Når det er indtaget, absorberes koffein hurtigt fra tarmen i blodbanen.
Derfra rejser den til leveren og nedbrydes i forbindelser, der kan påvirke forskellige organers funktion.
Når det er sagt, er koffeins hovedeffekt på hjernen.
Det fungerer ved at blokere virkningen af adenosin, som er en neurotransmitter, der slapper af i hjernen og får dig til at føle dig træt.
Normalt opbygges adenosinniveauer over dagen, hvilket gør dig mere og mere træt og får dig til at gå i seng.
Koffein hjælper dig med at holde dig vågen ved at oprette forbindelse til adenosinreceptorer i hjernen uden at aktivere dem. Dette blokerer virkningen af adenosin, hvilket fører til nedsat træthed.
Det kan også øge blodadrenalinniveauet og øge hjerneaktiviteten hos neurotransmitterne dopamin og noradrenalin.
Denne kombination stimulerer yderligere hjernen og fremmer en tilstand af ophidselse, årvågenhed og fokus. Fordi det påvirker din hjerne, kaldes koffein ofte et psykoaktivt stof.
Derudover har koffein en tendens til hurtigt at udøve dens virkning.
For eksempel kan mængden, der findes i en kop kaffe, tage så lidt som 20 minutter at nå blodbanen og ca. 1 time at nå fuld effektivitet.
ResuméKoffeins hovedeffekt er på hjernen. Det stimulerer hjernen ved at blokere virkningerne af neurotransmitteren adenosin.
Hvilke fødevarer og drikkevarer indeholder koffein?
Koffein findes naturligt i visse frø, nødder eller blade.
Disse naturlige kilder høstes derefter og forarbejdes for at producere koffeinholdige fødevarer og drikkevarer.
Her er de forventede mængder koffein pr. Ounce (240 ml) servering af nogle populære drikkevarer:
- Espresso: 240–720 mg
- Kaffe: 102-200 mg
- Yerba kompis: 65-130 mg
- Energidrikke: 50-160 mg
- Brygget te: 40-120 mg
- Sodavand: 20-40 mg
- Koffeinfri kaffe: 3–12 mg
- Kakaodrik: 2–7 mg
- Chokolademælk: 2-7 mg
Nogle fødevarer indeholder også koffein. For eksempel indeholder 1 ounce (28 gram) mælkechokolade 1–15 mg, mens 1 ounce mørk chokolade har 5-35 mg.
Du kan også finde koffein i nogle receptpligtige eller over-the-counter medicin som forkølelse, allergi og smertestillende medicin. Det er også en almindelig ingrediens i vægttabstilskud.
ResuméKoffein findes oftest i kaffe, te, læskedrikke, chokolade og energidrikke.
Kan forbedre humør og hjernefunktion
Koffein har evnen til at blokere hjernesignaleringsmolekylet adenosin.
Dette medfører en relativ stigning i andre signalmolekyler, såsom dopamin og noradrenalin.
Denne ændring i hjernebeskeder menes at være til gavn for dit humør og hjernefunktion.
En gennemgang rapporterer, at efter at deltagerne havde indtaget 37,5-450 mg koffein, havde de forbedret årvågenhed, kortvarig tilbagekaldelse og reaktionstid.
Derudover forbinder en undersøgelse at drikke 2-3 kopper koffeinfri kaffe (der giver ca. 200–300 mg koffein) om dagen til en 45% lavere risiko for selvmord.
En anden undersøgelse rapporterede en 13% lavere risiko for depression hos koffeinforbrugere.
Når det kommer til humør, er mere koffein ikke nødvendigvis bedre.
En undersøgelse viste, at en anden kop kaffe ikke gav yderligere fordele, medmindre den blev indtaget mindst 8 timer efter den første kop.
At drikke mellem 3-5 kopper kaffe om dagen eller mere end 3 kopper te om dagen kan også reducere risikoen for hjernesygdomme som Alzheimers og Parkinsons med 28-60%.
Det er vigtigt at bemærke, at kaffe og te indeholder andre bioaktive forbindelser (udover koffein), der også kan være gavnlige.
ResuméKoffein kan forbedre humøret, mindske sandsynligheden for depression, stimulere hjernens funktion og beskytte mod Alzheimers og Parkinsons sygdom.
Kan øge stofskiftet og fedtforbrændingen
På grund af dets evne til at stimulere centralnervesystemet kan koffein øge stofskiftet med op til 11% og fedtforbrænding med op til 13%.
Praktisk set kan forbrug af 300 mg koffein om dagen give dig mulighed for at forbrænde 79 ekstra kalorier dagligt.
Dette beløb kan synes lille, men det svarer til det kalorieoverskud, der er ansvarlig for den gennemsnitlige årlige vægtøgning på 2 kg (1 kg) hos amerikanere.
Imidlertid bemærkede en 12-årig undersøgelse af koffein og vægtøgning, at de deltagere, der drak mest kaffe, i gennemsnit kun var 0,8-1,5 kg (0,4-0,5 kg) lettere i slutningen af undersøgelsen.
ResuméKoffein kan øge stofskiftet og fremme fedt tab, men disse virkninger vil sandsynligvis forblive små på lang sigt.
Kan forbedre træningens ydeevne
Når det kommer til motion, kan koffein øge brugen af fedt som brændstof.
Dette er gavnligt, fordi det kan hjælpe glukosen, der er gemt i musklerne, med at vare længere og potentielt forsinke den tid, det tager dine muskler at nå udmattelse.
Koffein kan også forbedre muskelsammentrækninger og øge tolerance over for træthed.
Forskere observerede, at doser på 2,3 mg pr. Pund (5 mg pr. Kg) kropsvægt forbedrede udholdenhedsydelsen med op til 5%, når de indtages 1 time før træning.
Doser så lave som 1,4 mg pr. Pund (3 mg pr. Kg) kropsvægt kan være tilstrækkelige til at høste fordelene.
Desuden rapporterer undersøgelser om lignende fordele i teamsport, træning med høj intensitet og modstandsøvelser.
Endelig kan det også reducere den opfattede anstrengelse under træning med op til 5,6%, hvilket kan gøre træningen lettere.
ResuméAt forbruge små mængder koffein omkring en time før træning vil sandsynligvis forbedre træningsevnen.
Kan beskytte mod hjertesygdomme og diabetes
På trods af hvad du måske har hørt, øger koffein ikke risikoen for hjertesygdomme.
Faktisk viser beviser en 16–18% lavere risiko for hjertesygdomme hos mænd og kvinder, der drikker mellem 1-4 kopper kaffe dagligt (giver ca. 100-400 mg koffein).
Andre undersøgelser viser, at drikke 2-4 kopper kaffe eller grøn te om dagen er forbundet med en 14-20% lavere risiko for slagtilfælde.
En ting at huske på er, at koffein måske hæver blodtrykket hos nogle mennesker. Denne effekt er dog generelt lille (3-4 mmHg) og har tendens til at falme for de fleste individer, når de spiser kaffe regelmæssigt.
Det kan også beskytte mod diabetes.
En gennemgang bemærkede, at dem, der drikker mest kaffe, har op til 29% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Tilsvarende har dem, der indtager mest koffein, op til 30% lavere risiko.
Forfatterne observerede, at risikoen falder med 12-14% for hver 200 mg koffein, der indtages.
Interessant nok var forbrug af koffeinfri kaffe også forbundet med en 21% lavere risiko for diabetes. Dette indikerer, at andre gavnlige forbindelser i kaffe også kan beskytte mod type 2-diabetes.
ResuméKoffeinholdige drikkevarer som kaffe og te kan reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes, selvom dette kan afhænge af den enkelte.
Andre sundhedsmæssige fordele ved kaffe
Kaffeforbrug er knyttet til flere andre sundhedsmæssige fordele:
- Leverbeskyttelse. Kaffe kan reducere risikoen for leverskade (skrumpelever) med så meget som 84%. Det kan nedsætte sygdomsprogressionen, forbedre behandlingsresponset og mindske risikoen for for tidlig død.
- Levetid. At drikke kaffe kan mindske risikoen for for tidlig død med så meget som 30%, især for kvinder og mennesker med diabetes.
- Nedsat kræftrisiko. At drikke 2–4 kopper kaffe om dagen kan reducere risikoen for leverkræft med op til 64% og kolorektal kræftrisiko med op til 38%.
- Hudbeskyttelse. Forbrug af 4 eller flere kopper koffeinfri kaffe om dagen kan nedsætte risikoen for hudkræft med 20%.
- Reduceret MS-risiko. Kaffedrikkere kan have op til 30% lavere risiko for at udvikle multipel sklerose (MS). Imidlertid er ikke alle undersøgelser enige.
- Gigtforebyggelse. Regelmæssigt at drikke 4 kopper kaffe om dagen kan reducere risikoen for at udvikle gigt med 40% hos mænd og 57% hos kvinder.
- Tarmsundhed. Forbrug af 3 kopper kaffe om dagen i så få som 3 uger kan øge mængden og aktiviteten af gavnlige tarmbakterier.
Husk, at kaffe også indeholder andre stoffer, der forbedrer sundheden. Nogle fordele, der er anført ovenfor, kan være forårsaget af andre stoffer end koffein.
ResuméAt drikke kaffe kan fremme en sund lever, hud og fordøjelseskanalen. Det kan også forlænge levetiden og hjælpe med at forhindre flere sygdomme.
Sikkerhed og bivirkninger
Koffeinforbrug betragtes generelt som sikkert, selvom det skaber vane.
Nogle bivirkninger forbundet med overskydende indtag inkluderer angst, rastløshed, rysten, uregelmæssig hjerterytme og søvnbesvær.
For meget koffein kan også fremme hovedpine, migræne og forhøjet blodtryk hos nogle individer.
Derudover kan koffein let krydse moderkagen, hvilket kan øge risikoen for abort eller lav fødselsvægt. Gravide kvinder bør begrænse deres indtag.
Koffein kan også interagere med nogle medikamenter.
Personer, der tager det muskelafslappende middel Zanaflex eller det antidepressive middel Luvox, bør undgå koffein, fordi disse lægemidler kan øge deres virkning.
ResuméKoffein kan have negative bivirkninger hos nogle mennesker, herunder angst, rastløshed og søvnbesvær.
Anbefalede doser
Både US Department of Agriculture (USDA) og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anser et dagligt indtag på 400 mg koffein for at være sikkert. Dette svarer til 2-4 kopper kaffe om dagen.
Når det er sagt, er det værd at bemærke, at der er rapporteret om dødelig overdosis med enkeltdoser på 500 mg koffein.
Derfor anbefales det at begrænse mængden af koffein, du spiser på én gang, til 200 mg pr. Dosis.
Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists, bør gravide kvinder begrænse deres daglige indtag til 200 mg.
ResuméEt koffeinindtag på 200 mg pr. Dosis og op til 400 mg pr. Dag betragtes generelt som sikkert. Gravide kvinder bør begrænse deres daglige indtag til 200 mg eller mindre.
Bundlinjen
Koffein er ikke så usundt som man engang troede på.
Faktisk viser beviser, at det kan være lige det modsatte.
Derfor er det sikkert at betragte din daglige kop kaffe eller te som en behagelig måde at fremme et godt helbred på.
