Faktorer som stress, overtræning og diæt kan skyldes.
Spørgsmål: Jeg er en 40-årig, sund, sporty kvinde. Som en triatlet får jeg 60 minutter eller mere træning 6 eller 7 dage om ugen, men jeg finder alligevel op i vægt. Kan hormonelle ændringer påvirke mit madbehov, og i bekræftende fald, hvordan kan jeg klare dem? Hvordan nulstiller jeg mit stofskifte for at tabe mig?
Mange ting kan påvirke din evne til at tabe sig, såsom:
- mad valg
- aktivitetsniveau
- genetik
- alder
Stress kan også påvirke dit vægttab, og overdreven træning kan føre til stressrelaterede hormonelle udsving, der kan gøre vægttab sværere.
Selvom det er vigtigt at få den rigtige mængde fysisk aktivitet for dit generelle helbred, kan overtræning og ikke få tilstrækkelig hvile mellem dine træningsprogrammer forhindre dig i at tabe sig. Dette er grunden til at balancere træning med restitutionsperioder er kritisk.
Overtræning - især fysisk krævende kardiovaskulær aktivitet, såsom træning i maraton eller triatlon - kan øge niveauet af cortisol, et hormon, der frigives som reaktion på stress.
Selvom dette hormon spiller en vigtig rolle i sundheden, er kronisk forhøjede cortisolniveauer blevet forbundet med:
- vægtøgning
- søvnforstyrrelser
- øget betændelse
- overskydende mavefedt (selv hos magre mennesker)
Forhøjede cortisolniveauer skaber sult og trang til velsmagende junkfood, hvorfor kronisk forhøjede niveauer kan føre til vægtøgning eller forhindre vægttab.
Smarte måder at forhindre stressrelateret vægtøgning inkluderer:
- skære ned på træningssessioner
- giver din krop tid til at komme sig mellem træning
- tilføje kortisolreducerende aktiviteter til din rutine, såsom yoga eller meditation
Selvom stress og høje cortisolniveauer kan bremse dit vægttab, er der flere andre faktorer at overveje.
Mad valg
Kost er en af de vigtigste faktorer for at opretholde en sund vægt. At foretage små justeringer af din kost er en af de bedste måder at forbedre sundheden og fremme vægttab.
At spise mere proteinrige fødevarer, fylde på fibrøse grøntsager og inkorporere sunde fedtstoffer i måltiderne er nogle evidensbaserede, bæredygtige måder at tilskynde til vægttab.
Vægt træning
Hvis du finder ud af, at de fleste af dine træningssessioner involverer kardiovaskulær aktivitet og lidt modstandstræning, så prøv at udskifte nogle af dine cardio-træningsprogrammer med muskelopbyggende aktiviteter, såsom kropsvægtøvelser - tænk push-ups eller crunches - eller intervalinterval med høj intensitet (HIIT ).
Styrketræning hjælper med at opbygge muskler og kan øge antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.
Perimenopause
Overgang til overgangsalderen (perimenopause) begynder typisk i midten af 40'erne. Det kan dog forekomme tidligere hos nogle kvinder. Undersøgelser viser, at hormonelle udsving i løbet af denne periode kan føre til vægtøgning, især i dit abdominale område.
Tal med din læge, hvis du oplever symptomer på overgangsalderen, såsom hedeture, uregelmæssige perioder, vægtforøgelse eller træthed.
Tips til cravings
Hvis madbehov forhindrer dig i at opretholde en sund kropsvægt, er der flere enkle, effektive måder at tæmme dem på:
- Sørg for at du spiser nok kalorier. Underspisning i løbet af dagen kan føre til trang til mad som slik og småkager om natten.
- Bliv hydreret. Dette er især vigtigt for aktive personer som triatleter. At drikke nok vand hele dagen kan hjælpe med at reducere madbehov.
- Fyld op med protein. Føj en kilde til protein af høj kvalitet - såsom æg, naturligt jordnøddesmør, kylling eller tofu - til måltider og snacks for at holde trangen i skak.
- Få nok søvn. Søvnmangel kan øge cortisolniveauerne og har været forbundet med øget madbehov og vægtøgning i studier.
For at forhindre vægtøgning og opretholde en sund kropsvægt, prøv at implementere et par af ovenstående forslag. Hvis du stadig har problemer efter at have afprøvet disse tip, skal du kontakte din læge for at få råd.
Jillian Kubala er en registreret diætist med base i Westhampton, NY. Jillian har en kandidatgrad i ernæring fra Stony Brook University School of Medicine samt en bachelorgrad i ernæringsvidenskab. Bortset fra at skrive til Healthline Nutrition driver hun en privat praksis baseret på den østlige ende af Long Island, NY, hvor hun hjælper sine kunder med at opnå optimal velvære gennem ernæringsmæssige og livsstilsændringer. Jillian praktiserer det, hun forkynder, og bruger sin fritid på at tage sig af sin lille gård, der indeholder grøntsags- og blomsterhaver og en flok kyllinger. Nå ud til hende gennem hende internet side eller på Instagram.
