Oversigt
Fisk er en sund mad med højt proteinindhold, især vigtigt for dets omega-3 fedtsyrer, som er essentielle fedtstoffer, som vores kroppe ikke producerer alene.
Omega-3 fedtsyrer spiller en vigtig rolle i hjerne- og hjertesundhed. Omega-3'er har vist sig at mindske inflammation og reducere risikoen for hjertesygdomme. De er også vigtige for prænatal udvikling hos babyer.
American Heart Association (AHA) anbefaler at spise fisk mindst 2 gange om ugen, især fede fisk som laks, ørred, sardiner og albacore-tun, der indeholder mange omega-3'er.
Alligevel er der nogle risici forbundet med at spise fisk regelmæssigt. Forurenende stoffer som kviksølv og polychlorerede biphenyler (PCB'er) finder vej ind i jord-, sø- og havvand fra vores husholdnings- og industriaffald og derefter ind i de fisk, der bor der.
Environmental Protection Agency (EPA) og FDA har udstedt kombinerede retningslinjer for kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende kvinder og børn.
De anbefaler, at disse grupper undgår fisk med højere niveauer af kviksølvforurening, som normalt inkluderer:
- haj
- sværdfisk
- konge makrel
- tilefish
Følgende 12 superstjerne fisk har nået vores liste over "bedste fisk" ikke kun for at have gode ernærings- og sikkerhedsprofiler, men fordi de er miljøvenlige - bliver ansvarligt fanget eller opdrættet og ikke overfisket.
1. Alaskas laks
Der er en debat om, hvorvidt vilde laks eller opdrættede laks er den bedre mulighed.
Opdrættet laks er betydeligt billigere, men den kan indeholde mindre omega-3 og færre vitaminer og mineraler, afhængigt af om den er beriget eller ej.
Laks er en god mulighed for din diæt generelt, men hvis dit budget tillader det, skal du vælge den vilde sort. Prøv denne grillede laksopskrift med en sød-tangy glasur til en hovedret, der er let at tilberede.
2. Torsk
Denne flaky hvide fisk er en stor kilde til fosfor, niacin og vitamin B-12. En 3 ounce kogt portion indeholder 15 til 20 gram protein.
Prøv en piccata-sauce oven på torsk for et godt supplement, som i denne opskrift.
3. Sild
En fed fisk, der ligner sardiner, sild er særlig god røget. Røget fisk er dog pakket med natrium, så indtag det i moderation.
Jamie Olivers sildelinguine i middelhavsstil bruger den friske version i denne opskrift.
4. Mahi-mahi
En tropisk fast fisk, mahi-mahi kan holde op til næsten ethvert præparat. Fordi det også kaldes delfinfisk, forveksles det undertiden med pattedyrets delfin. Men rolig, de er helt forskellige.
Prøv nogle sorte mahi-mahi tacos med en chipotle mayo til middag.
5. Makrel
I modsætning til slankere hvid fisk er makrel en fedtet fisk, rig på sunde fedtstoffer. Kongemakrel er en højkviksølvfisk, så vælg det lavere kviksølvatlantiske eller mindre makrelvalg.
Prøv disse opskrifter til måltidsideer.
6. Aborre
En anden hvid fisk, aborre har en medium struktur og kan komme fra havet eller ferskvand. På grund af sin milde smag passer en smagfuld panko-panering godt sammen med den, som i denne opskrift.
7. Regnbueørred
Opdrættet regnbueørred er faktisk en sikrere mulighed end vild, da den er rejst beskyttet mod forurenende stoffer. Og ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er det en af de bedste fisketyper, du kan spise med hensyn til miljøpåvirkning.
Prøv disse lækre ørredopskrifter.
8. Sardiner
Også en fedtet fisk, sardiner er rige på mange vitaminer. Den dåseversion er let at finde, og den er faktisk mere nærende, fordi du spiser hele fisken, inklusive knogler og hud - rolig, de er stort set opløst.
Prøv at fylde en salat med en dåse af dem til et godt måltid.
9. Stribet bas
Enten opdrættet eller vild, stribet bas er en anden bæredygtig fisk. Den har en fast, men alligevel skællet struktur og er fuld af smag.
Prøv denne opskrift på bronzeret havabbor med citronskalotteløgsmør.
10. Tun
Uanset om det er frisk eller dåse, er tun en favorit for mange.Når du plukker frisk tun, skal du vælge et stykke, der er blankt og lugter havfrisk. Det er også let at forberede - alt hvad det behøver, er en hurtig sear ved høj varme.
Det anbefales, at folk begrænser gulfin, albacore og ahi tun på grund af deres høje kviksølvindhold. I stedet for hvid, som er albacore, skal du vælge “chunk light”, når du køber tun på dåse. Let tun er næsten altid den lavere kviksølvart, der kaldes skipjack.
11. Wild Alaskan pollock
Alaskas pollock er altid vildfanget i det nordlige Stillehav. På grund af sin milde smag og lette tekstur er det den fisk, der oftest bruges til fiskepinde og andre voldsramte fiskeprodukter.
Prøv denne opskrift på pocheret hvidløgssmør.
12. Arctic char
Arktis er i laksefamilien. Det ligner laks og dens smag er et sted mellem laks og ørred, lidt mere som ørred. Kødet er fast, med fint flager og fedtindhold. Dens kød spænder fra mørkerød til lyserød.
Opdrættet røye opdrættes hovedsageligt i landtanke, der skaber mindre forurening end dem i kystfarvande. Prøv denne nemme opskrift på en ahornglaseret kul.
Takeaway
At forbruge en række fisk flere gange om ugen vil give mange næringsstoffer, der er nødvendige for en velafbalanceret diæt.
Hvis du er gravid, ammer eller har en sundhedsmæssig tilstand, skal du kontakte din læge, inden du inkorporerer fisk, der indeholder kviksølv.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-ting, #momlife og meget mere.
