9 fordele ved sit-ups og hvordan man gør dem

Situps er klassiske maveøvelser udført ved at ligge på ryggen og løfte din torso. De bruger din kropsvægt til at styrke og tone de kernestabiliserende mavemuskler.

Situps arbejder med rectus abdominis, transversal abdominis og obliques ud over dine hoftebøjere, bryst og nakke. De fremmer en god kropsholdning ved at arbejde med din nedre ryg og gluteal muskler.

Med et større bevægelsesområde målrettes situps mod flere muskler end crunches og statiske kerneøvelser. Dette gør dem til en ideel tilføjelse til dit fitnessprogram. Læs videre for at lære om nogle af fordelene ved situps, hvordan man gør dem og variationer.

Fordele

Situps er traditionelle kerneøvelser, der ofte bruges i træningsprogrammer på grund af deres enkelhed og effektivitet. Nedenfor er et par grunde til, at du måske vil indarbejde situps i din træningsrutine.

1. Kernestyrke

Kernestyrke er en af ​​de største motivatorer til at lave situps. Ved at styrke, stramme og toning din kerne reducerer du risikoen for rygsmerter og skader.

Du vil være i stand til at bevæge dig lettere, når du gennemfører din daglige rutine og deltager i atletiske aktiviteter.

2. Forbedret muskelmasse

Situps opbygger muskelstyrke i mave- og hofte muskler. Situp-ydeevne kan være en nyttig indikator for muskeltab. Ifølge forskning fra 2016 var ældre kvinder, der var i stand til at foretage situps, mindre tilbøjelige til at have sarkopeni, hvilket er det naturlige muskeltab på grund af aldring.

Kvinder, der var i stand til at udføre mere end 10 situps, havde højere niveauer af muskelmasse og funktion. Mens disse resultater er lovende, er der behov for mere forskning for at udvide disse resultater.

3. Atletisk præstation

Stærke kernemuskler er knyttet til forbedret muskelstyrke og udholdenhed hos atleter. En stærk kerne giver dig korrekt kropsholdning, stabilitet og form, så du kan udføre på højere niveauer under enhver sport eller fysisk aktivitet. Derudover er du mindre tilbøjelig til at opleve træthed.

4. Bedre balance og stabilitet

En stærk kerne hjælper med at holde din krop afbalanceret og stabil, når du bevæger dig gennem dine daglige og atletiske aktiviteter. De hjælper dit bækken, nedre ryg og hofte muskler til at arbejde sammen med dine mave muskler. God balance gør dig mindre tilbøjelige til at falde og skade dig selv.

5. Øget fleksibilitet

Flytning af rygsøjlen hjælper med at løsne stivhed i rygsøjlen og hofterne. Situps gør dine hofter og ryg mere fleksible, hvilket øger mobiliteten og lindrer spænding og tæthed. Øget fleksibilitet forbedrer cirkulation og koncentration, reducerer stress og øger energiniveauet.

6. Forbedret kropsholdning

Opbygning af en stærk, solid kerne gør det lettere at holde dine hofter, ryg og skuldre i justering, hvilket hjælper med at forbedre kropsholdningen. Fordelene ved god kropsholdning inkluderer mindre smerte og spændinger, øgede energiniveauer og forbedret vejrtrækning.

7. Nedsat risiko for rygsmerter og kvæstelser

Situps bygger også styrke i lænden, hofterne og bækkenet. En stærk kerne giver mulighed for et solidt, fast center, hvilket gør rygsmerter og skader mindre sandsynlige.

Selv om det er en almindelig overbevisning om, at situps kan forårsage skader, fandt en undersøgelse fra 2010 af amerikanske hærsoldater, at optagelse eller udelukkelse af situps i et træningsprogram gav lignende resultater med hensyn til muskelskelet.

Så længe du er forsigtig, når du foretager situps, er de sandsynligvis gavnlige og kan endda lindre rygsmerter.

8. Membranforstærkning

Situps er en fantastisk måde at øve diafragmatisk vejrtrækning på. Situps forårsager kompression af maven, hvilket kan have en positiv effekt på din membran. En stærk, sund membran kan forbedre dine vejrtrækningsmønstre, lindre stress og forbedre atletisk udholdenhed.

En lille undersøgelse fra 2010 kiggede på virkningerne af flere maveøvelser med hensyn til diafragmatisk tryk. Situps blev fundet at være gavnlige til at styrke membranen og forbedre åndedrætsfunktionen. Større, mere dybtgående undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.

9. Akademisk præstation

Situps kan endda have en positiv effekt på akademisk præstation.

Ifølge en undersøgelse fra 2019 var høje fitnessniveauer hos børn knyttet til høje akademiske præstationsniveauer. Studerende, der scorede højt i situp-segmentet ved en test af otte aktiviteter, havde højere akademiske præstationsniveauer ved den toårige opfølgning end dem, der scorede lavt i dette område.

Øvelser

Her er nogle situp-øvelser, du kan prøve. Brug glatte, langsomme, kontrollerede bevægelser kombineret med korrekt form og teknik. Øv dig på en blød måtte eller læg et håndklæde under halebenet for støtte. Du kan holde rygsøjlen let buet, når du udfører disse øvelser.

Arbejd mod at udføre 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser, tre til fem dage om ugen. Opbyg langsomt, især hvis du lige er begyndt at arbejde på din kernestyrke.

Traditionelle situps

Gode ​​gammeldags situps kan være en velkommen tilføjelse til din fitnessrutine på grund af deres effektivitet og ukomplicerede natur. Du kan øge intensiteten ved hjælp af vægte eller en hældning.

At gøre dette:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og dine fødder forankret.
2. Stik hagen ind i brystet for at forlænge nakken.
3. Bland dine fingre i bunden af ​​dit kranium, kryds dine arme med dine hænder på modsatte skuldre, eller læg dine håndflader ned langs din krop.
4. Udånder, mens du løfter din overkrop op mod dine lår.
5. Inhaler, når du langsomt sænker dig ned ned på gulvet.

Stabilitet ball situps

Brug af en stabilitetskugle kan hjælpe med at forhindre rygsmerter ved at støtte den naturlige kurve i rygsøjlen og reducere trykket på ryghvirvlerne.

At gøre dette:

1. Sid på en stabilitetskugle med dine fødder fladt på gulvet.
2. Læn dig langsomt tilbage for at bringe dine skuldre, ryg og haleben til bolden.
3. Juster dine ben, så dine knæ er lige over dine ankler, og dine lår er parallelle med gulvet.
4. Placer din midterste ryg øverst på bolden.
5. Bland dine fingre i bunden af ​​dit kranium, klem dine skulderblade sammen og træk albuerne tilbage.
6. Udånder, mens du griber ind i din kerne og bringer din torso mod dine lår, løft din øvre ryg fra bolden.
7. Hold pause i denne position, og inhaler derefter for langsomt at sænke dig tilbage på bolden.

V-sidder

Denne øvelse hjælper med at udvikle balance, styrke og koordination. De kan gøres, når du leder efter mere udfordring.

At gøre dette:

1. Lig fladt på ryggen med dine ben lige ud og dine arme strakte sig over hovedet.
2. Løft samtidigt dine fødder og arme mod loftet.
3. Hold brystet og benene udstrakt i en vinkel.
4. Bring dine arme parallelt med gulvet.
5. Hold denne position i 5 sekunder.
6. Sænk langsomt ned til startpositionen.

Albue-til-knæ situps

Denne øvelse fungerer til dine ydre og indre skråninger og giver mulighed for et blidt spinalt twist.

At gøre dette:

1. Lig på ryggen med fingrene sammenflettet i bunden af ​​din kraniet.
2. Hold dine ben løftet fra jorden med knæene bøjet.
3. Drej din torso for at bringe din højre albue til dit venstre knæ og trække den ind i brystet.
4. Samtidig skal du strække højre ben lige ud parallelt med gulvet.
5. Udfør på den modsatte side.

Alternative maveøvelser

Situp-variationer og alternativer er tilgængelige, hvis du blot ønsker at ændre din rutine eller har andre bekymringer, der gør situps upraktiske. Disse ændringer kan være lettere eller mere behagelige for din krop. Brug af disse til at træne din kerne kan hjælpe dig med at gøre situps med større lethed.

Planke

Plankøvelser er et sikkert alternativ til abdominal styrke til situps, da de lægger mindre belastning og kompression på din ryg. De hjælper også med at styrke dine glutes, skuldre og hamstrings.

Plankøvelser hjælper også med at forbedre din balance og kropsholdning. Der er mange variationer at prøve.

At gøre dette:

1. Fra alle fire, tryk i dine hænder for at løfte dine hofter og hæle, når du retter din rygsøjle.
2. Hold dit bækken i en neutral position.
3. Stik hagen let ind for at forlænge nakken bagpå, når du ser ned.
4. Træk dine skuldre op og tilbage.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Gentag 1 til 3 gange, eller eksperimenter med forskellige variationer.

Suspenderede bjergbestigere

Denne variation af bjergbestigere er målrettet mod din kerne mere end den traditionelle form.

At gøre dette:

1. Fra din pushup-position skal du bringe dit højre knæ mod brystet.
2. Hop og skift ben for at bringe dit venstre knæ fremad og din højre fod tilbage.
3. Udfør denne øvelse hurtigt, men med kontrol.
4. Fortsæt i 30 sekunder.
5. Lav 1 til 3 runder.

Bro

Bridge pose er klassisk kerneøvelse, der også virker glutes, erector spinae og hamstrings.

At gøre dette:

1. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne nær dine hofter.
2. Hvil dine arme ved siden af ​​din krop med håndfladerne nedad.
3. Hold din ryg neutral, engager dine mavemuskler og løft dine hofter så højt som muligt.
4. Hold denne position i op til 1 minut.
5. Slip langsomt ud ved at sænke ryggen ned på gulvet.
6. Gentag denne stilling 1 til 2 gange.

Resultater

At lave situps kan forbedre udseendet af dine maver og den overordnede krop, men vaskebrædder er ikke et realistisk mål for alle. Stærke mavemuskler giver dig ikke en seks-pack eller endda en supertonet kerne, hvis de er dækket af et lag fedt.

For at få en seks-pakke skal du både styrke dine mavemuskler og miste det subkutane fedt, der dækker disse muskler. Dette kan gøres ved at følge en sund diæt og øge din aerobe aktivitet, såsom hurtig gang, svømning eller tennis.

Hvornår skal man tale med en træningsspecialist

Hvis du har specifikke resultater, du gerne vil opnå, anbefales det, at du får hjælp fra en professionel. Du vil måske tale med en personlig træner eller en træningsfysiolog.

De kan hjælpe dig med at nå dine personlige mål ved at guide dig gennem den bedste fremgangsmåde og sikre dig, at du bruger den rette form og teknik.

Dette er især vigtigt, hvis du har skader, smerter eller medicinske problemer, der kan påvirke eller blive påvirket af en kerneforstærkningsrutine.

Bundlinjen

Situps er nyttige til opbygning og vedligeholdelse af en stærk kerne, der gavner alle former for bevægelse. De er en god tilføjelse til en rutine med total kropstræning, der inkluderer aerob aktivitet og styrketræning.

Det er bedst at deltage i mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet om ugen sammen med mindst to dages styrketræning. Overvej at deltage i en yoga-, pilates- eller kernekonditioneringskurs for at forbedre styrke, balance og fleksibilitet.

For at tabe sig skal du øge din daglige aktivitet, reducere den tid, du bruger, og følge en sund diæt. Husk, at det er bedst at fokusere på din kernestyrke i stedet for udseendet af din midsektion.

Koncentrer dig om at træne hele din krop og øg intensiteten og varigheden for at opnå de ønskede resultater.

3 opmærksomme bevægelser for at styrke abs