Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Lad ikke nogen narre dig: Pullups er det svært, selv for dem, der træner religiøst. Det kræver bemærkelsesværdig styrke at trække din kropsvægt op over en bjælke fra en statisk position. Men gæt hvad? Vi ved, at du kan lide en udfordring!
For at mestre en pullup skal du have motivation og beslutsomhed kombineret med strategisk træning. Pullups bruger primært dine lats og biceps, mens de også rekrutterer dine deltoider, romboider og kerne. Dette er de muskler, du skal styrke.
Vi har kurateret fem øvelser som udgangspunkt for at træne til pullups. Kom godt i gang med at tjene din svedkapital i dag.
Opvarmningen
Lav 5 eller 10 minutter med hurtig cardio for at starte din træning, og tilføj derefter nogle dynamiske strækninger for at gøre din krop klar til styrketræning.
Bevægelserne
Bland og match disse fem øvelser i løbet af ugen med det formål at udføre tre af dem mindst to dage om ugen.
Til kropsvægt øvelser, udfordre dig selv til at tilføje mere tid eller et par flere reps hver uge.For de vægtede øvelser, gå så tungt som muligt, mens du opretholder den korrekte form, med det formål gradvist at overbelaste dine muskler.
1. Høj planke
via Gfycat
Det første skridt til at udføre en push-up er at perfektionere denne grundlæggende bevægelse, hvor du understøtter din egen kropsvægt med en stabil kerne og overkrop.
Kørselsvejledning:
- Start på alle fire med dine hænder nedenunder
dine skuldre og dine knæ lidt bag dine hofter. Hold nakken
neutral. - Afstiv din kerne, skub op fra tæerne til
rette dine ben ud og danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Lave
sørg for at din nedre ryg ikke synker. - Hold, indtil din formular begynder at vakle.
- Komplet 3 sæt.
2. Hult greb
via Gfycat
Denne gulvøvelse efterligner en del af bevægelsen af en pullup og lærer dig at engagere din ryg og kerne.
Kørselsvejledning:
- Lig dig ned på ryggen på en måtte med armene
strakt over dit hoved. - Afstiv din kerne, løft dit hoved, arme og
ben, så hver danner en 45 graders vinkel med gulvet. - Hold dig fast her, træk dine arme og ben
mod din midterlinje og stopper, når hver er vinkelret på gulvet. Hold nede
5 sekunder. - Gå tilbage til startpositionen fra trin nummer
2 og gentag. - Komplet 3 sæt med 5 reps.
3. Bøjet række
via Gfycat
Stærke øvre rygmuskler - især dine lats - er nødvendige for at mestre en pullup. Den bøjede række retter sig specifikt mod dem, samtidig med at den styrker og stabiliserer din kerne.
Kørselsvejledning:
- Hold en håndvægt i hver hånd, og hængsel i taljen
indtil din overkrop danner en 45 graders vinkel med jorden. Dine knæ
skal være let bøjet. - Begynd at bøje dine arme, træk albuerne op
og tilbage, indtil du når toppen. Klem dine skulderblade sammen ved
top. - Sænk ryggen ned og gentag i 10 reps.
- Komplet 3 sæt.
4. Dumbbell pullover
via Gfycat
Denne øvelse rammer lats og bryst, som begge skal være stærke for at gøre en pullup. Brug en let håndvægt, som 10 eller 15 pund, indtil du perfektionerer denne bevægelse.
Kørselsvejledning:
- Tag fat i håndvægten med begge hænder. Position
dig selv på en yogakugle eller bænk, så din øvre ryg understøttes på
overflade, armene strækkes over dit hoved, dine knæ er bøjet 90 grader
vinkel, og din torso er lige. - Vedligeholdelse af en stærk kerne og hold af dine arme
udvidet, start med at trække håndvægten op og over dit hoved. Stop når dine arme
er vinkelret på gulvet. - Sænk vægten ned igen.
- Komplet 3 sæt med 10 reps.
5. TRX række
fra trænings-GIF'er via Gfycat
Af disse fem øvelser ligner TRX-rækken mest en pullup, da du trækker din kropsvægt ved at engagere mange af de samme muskler. Husk, at jo tættere på parallel din torso er til jorden, jo mere udfordrende vil denne øvelse være.
Kørselsvejledning:
- Tag fat i TRX-håndtagene, og gå væk fra
ankeret til at trække i de belærede lærer, armene udstrakte - Gå dine fødder nedenunder og foran
TRX-stropper, og bøj dine ben, så de danner en 90-graders vinkel. Din kerne skal
være stram og danner en lige linje fra knæene til hovedet og armene
skal understøtte din vægt. - Inhalér og begynd at trække dig lige op af
bøjer dine arme, trækker albuerne ned mod jorden. Sørg for, at din
ryg og røv ikke synke. - Når du når toppen, skal du langsomt sænke dig selv ned
tilbage til positionen i trin nummer 2, og gentag. - Komplet 3 sæt med 6 reps.
Husk…
Denne proces vil tage tid. Især hvis du er nybegynder, har du brug for et par måneder til at arbejde hen imod målet om at gennemføre en pullup med god form. Når du har mestret de fem øvelser ovenfor, skal du gå videre til assisterede pullups, enten med en maskine eller ved hjælp af et assisteret pullup-bånd.
3 HIIT bevæger sig for at styrke våben
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
