Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Uanset om du løfter tunge genstande til dit job eller blot har en glidende disk fra en irriterende atletisk skade, er det sandsynligt, at lændesmerter plager dig på et eller andet tidspunkt i dit liv. Lændesmerter kan skyldes akut skade eller kronisk overforbrug, der fører til gigt. Dette kan igen nedbryde de væskefyldte skiver i din rygsøjle, der fungerer som støddæmpere. Uanset årsagen er der nogle fremgangsmåder, du kan gøre for at styrke din ryg og holde lændesmerter i skak.
1. Bliv varm og kold
Du kan bruge både is og varme til din fordel, når du oplever lændesmerter. Orden er dog vigtig her. Når du står over for en ny skade, først du iser det, brug derefter varme.
Hvis du har justeret din nedre ryg, skal du påføre is i de første 24 til 48 timer. Sådan kan du bruge is til din fordel:
- Anbring isterninger eller knust is i en plastikpose, eller køb en kølig pakke. Pak det, du bruger, i en klud for at beskytte din hud mod skader.
- Påfør din lænd i højst 10 minutter ad gangen.
- Gentag efter behov hele dagen. Giv dig selv mindst 10 minutters pauser mellem isapplikationer.
Mens varme kan være fristende at anvende efter en skade, kan det få din krop til at frigive endnu flere inflammatoriske forbindelser i din krop. Efter en til to dage og ved kroniske smerter kan du begynde at anvende varme.
De samme regler gælder som en kold pakke: Undgå at anvende varmekilden direkte på din hud. Pak i stedet først varmepakken eller varmepuden i en klud. Mens det kan være fristende at sove med en varmepude hele natten for at lindre dine rygsmerter, skal du undgå at gøre dette. Du kan let brænde din hud, hvis den beskyttende klud glider væk.
2. Overvej akupunktur
Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke kan den gamle kinesiske praksis med akupunktur være effektiv til behandling af moderat, kronisk lændesmerter. Mens denne praksis med at indsætte små, tynde nåle i kroppen for at genoprette energistrømmen i starten kan virke skræmmende, kan akupunktur stimulere frigivelsen af smertestillende kemikalier i kroppen.
3. Tænk igen over dit arbejdsområde
Hvis du arbejder ved et skrivebordsjob hele dagen, har du muligvis nogle områder på din arbejdsstation at takke for dine rygsmerter. Evaluering af dit rum for at gøre det mere ergonomisk (rygvenligt) kan hjælpe dig med at lindre smertelindring i lænden og forhindre smerter i at blive værre. At genoverveje dit arbejdsområde til ryglindring starter med at placere dine vigtigste arbejdsværktøjer.
- Nøgleobjekter. Hvis hyppigt anvendte genstande er for langt uden for armens rækkevidde, kan det resultere i gentagen vridning, der kan belaste din nedre del af ryggen. For at undgå dette skal du holde ting, du bruger mest, inden for rækkevidde. Dette kan omfatte din telefon, hæftemaskine, penne, notesblokke eller andet, der får regelmæssig brug. Hvis noget er for stort eller tungt til at opbevares i nærheden af dit tastatur, skal du placere det, hvor du skal stå for at få det til at hjælpe dig med at modstå trangen til at dreje.
- Din stol. Din stol skal være i en højde, hvor dine fødder hviler helt og fladt på gulvet. Dine knæ skal også være i niveau med dine hofter. Hvis ryglænet i din skrivebordsstol ikke understøtter din ryg tilstrækkeligt, kan du købe en lille lændepude eller et sammenrullet håndklæde til at placere i din nedre rygkurve.
- Din computerskærm. At se for højt eller for lavt på din skærm kan påvirke din kropsholdning og derfor bidrage til lændesmerter. Din skærm skal være ca. en armlængde væk fra din stol med den øverste del af skærmen kun en lille smule under øjenhøjde.
Et ergonomisk skrivebord er sjældent nok. Du bliver også nødt til at rejse dig ofte og tage pauser for at lindre muskelspændinger.
4. Spis for knoglesundhed
En sund kost er vigtig af flere årsager, når du har smerter i lænden. For det første kan spise godt hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Overvægt lægger ekstra belastning på din lænd, hvilket øger din smerte. For det andet kan en diæt, der indeholder mange vigtige næringsstoffer, hjælpe med at fremme knoglevækst og holde dine knogler stærke. Disse must-have næringsstoffer inkluderer:
- Calcium. Fødevarer med højt calciumindhold inkluderer mejeriprodukter, såsom yoghurt, mælk, ost, frossen yoghurt og is. Hvis du ikke (eller ikke kan) spise mejeriprodukter, er nogle fødevarer beriget med calcium, såsom korn, appelsinjuice, havregryn og ikke-mælkemælk. Grøntsager som collardgrøntsager, kale, bok choy og broccoli har også calcium.
- Fosfor. Fødevarer med højt fosforindhold er også mejeriprodukter, herunder ost, mælk, hytteost, is, budding og yoghurt. Andre fødevarer med fosfor inkluderer: bagte bønner, nyrebønner, sorte bønner, klidkorn, østers, sardiner og mørke colaer.
- D-vitamin. Fødevarer med højt D-vitamin inkluderer torskeleverolie, sværdfisk, laks, befæstet mælk, sardiner, æg og berigede kornprodukter.
5. Sov smartere
At sove i en akavet position kan få dig til at have smerter fra det øjeblik du vågner op. Den bedste soveposition for lændesmerter kan være at sove på din side med dine knæ trukket tæt på brystet (også kendt som fosterstilling). Når du placerer en pude eller to mellem dine ben, mens du sover på din side, hjælper det med at reducere stress på lænden. At sove på en for blød madras kan også forårsage lændesmerter. En fastere madras er bedst.
6. Prøv yoga
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annals of Internal Medicine er der stærke beviser for, at yoga kan have en kortvarig effekt på behandling af lændesmerter. Yoga involverer langsomme, kontrollerede bevægelser for at strække og styrke kroppen. Denne øvelsesform fremmer også stressaflastning, hvilket kan hjælpe med at reducere spændinger, som du ofte holder i lænden.
Child's Pose er en yogaposition, der er særlig gavnlig for ryggen. For at udføre Child's Pose skal du starte på fire, strække dig tilbage og hvile bunden på dine fødder. Dine arme skal forblive udstrakte med dine hænder på gulvet. Dette skaber en strækning i lænden. Hold denne stilling i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til din startposition. Gentag fem gange.
Outlook
Lændesmerter kan være en kronisk og svækkende tilstand. Små daglige handlinger kan enten hjælpe eller forværre dit ubehag. Ved at tage skridt til at styrke, strække og beskytte din ryg kan du ideelt set stoppe eller nedsætte smerter.
Alvorlige tilfælde af lændesmerter kan dog ikke altid løses ved livsstilsændringer. Hvis dine lændesmerter forstyrrer din evne til at udføre daglige aktiviteter, skal du tale med din læge.
