Træner gør øge testosteronniveauerne (T) - men ikke al motion er skabt ens.
Desuden, hvis du forsøger at øge dit testosteronniveau, kan du tilføje andre T-niveau-boostende aktiviteter til dit træningsprogram.
Fortsæt med at læse for at lære om sammenhængen mellem træning og T-niveauer, hvilke øvelser der (og ikke vil) øge dine T-niveauer, og hvordan du naturligt kan øge dine T-niveauer.
Forbindelsen mellem motion og testosteron
Nogle typer øvelser øger T-niveauet. Men dit biologiske køn og den type træning, du påvirker, hvordan dine T-niveauer påvirkes.
Her er en lille baggrund om, hvordan T-niveauer fungerer hos forskellige mennesker.
Testosteron produktion
Testosteron omtales typisk som kønshormon hos mennesker med peniser. Men det findes i alles kroppe - bare ikke i de samme mængder.
Binyrerne producerer også en lille smule testosteron. Men afhængigt af dit køn producerer forskellige områder forskellige mængder.
Hos mennesker med peniser produceres høje niveauer af testosteron i testiklerne. T-niveauer er blandt de primære hormoner, der bidrager til ændringer, der sker i teenageårene. Disse ændringer inkluderer:
- får mere muskler
- voksende ansigts- og skamhår
- sænker din stemme
Hos mennesker med vulvas produceres testosteron i æggestokkene i mindre mængder.
Men sunde T-niveauer er vigtige for alle gennem hele livet. Dette er især vigtigt, når du bliver ældre for at bevare din generelle sundhed og reducere din risiko for visse forhold, som:
- fedme
- type 2-diabetes
- hjerte sygdom
Hvordan motion påvirker testosteronniveauet
Her er hvad forskningen siger om træningens indvirkning på T-niveauer:
- En undersøgelse fra 1983 af T-niveauer hos mænd og kvinder efter løft af vægte viste, at mænd oplever signifikante stigninger i testosteron, mens kvinder næsten ikke oplever nogen stigning.
- En undersøgelse af kvinder fra 2001 viste, at modstandstræning midlertidigt kan øge testosteron og have en indvirkning på fedtfordelingen.
- En undersøgelse fra 2004 af ældre mænd viste, at regelmæssig fysisk aktivitet øgede testosteron- og væksthormonniveauer (GH) såvel som har en positiv effekt på hjernens funktion.
- En årelang træningsundersøgelse, der blev offentliggjort i 2008 af 102 mænd, der tidligere ikke trente meget, viste, at niveauerne af dihydrotestosteron (DHT) steg med 14,5 procent.
- En undersøgelse fra 2012 af mænd fandt ud af, at træning regelmæssigt var forbundet med højere T-niveauer end mænd, der var stillesiddende (fungerede slet ikke).
- En 2016-undersøgelse af mænd med fedme viste, at regelmæssig motion gjorde mere for at øge T-niveauet end endda at tabe sig.
Og at have sunde eller forhøjede T-niveauer kan faktisk hjælpe dig med at opbygge mere muskler, end hvis dine T-niveauer er lidt eller meget lave.
Bedste øvelser til at øge testosteron
Som nævnt tidligere påvirker ikke alle øvelser T-niveauer på samme måde. Her er nogle af de bedste øvelser, der kan hjælpe med at øge testosteron.
Modstandstræning
Modstandsøvelser er bevist ved forskning for at øge T- og kortvarige T-niveauer.
Modstandstræning som vægtløftning er den bedste type træning for at øge testosteron på både kort og lang sigt. Det har vist sig at være særligt nyttigt for mennesker med peniser.
En undersøgelse fra 2007 viste, at personer med peniser, der udførte styrke / modstandstræning 3 dage om ugen i 4 uger, var forbundet med stigninger i T-niveauer lige efter en træning og over tid.
Men effekterne er ikke de samme for alle. I en ældre undersøgelse øgede en 30-minutters vægtløftningssession T-niveauerne med 21,6 procent hos mænd, men kun 16,7 procent hos kvinder.
Og nogle undersøgelser tyder på, at gevinster på T-niveau muligvis kun er midlertidige hos kvinder.
En anden ældre undersøgelse viste, at T-niveauet steg hos både unge og ældre mænd efter tre sæt med 8 til 10 vægtløftningsrepræsentanter. Men andre kønshormoner som GH var meget mere tilbøjelige til at øge hos yngre end ældre mænd.
Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) til personer med peniser
HIIT er en anden dokumenteret måde at øge testosteron på, men kun hos mennesker med peniser.
En undersøgelse hos mænd fandt ud af, at intervaltræning bestående af 90 sekunders intens løbebåndskørsel blandet med 90 sekunders restitutionsperioder øgede de gratis T-niveauer mere markant end blot at løbe i 45 minutter i træk.
Og andre undersøgelser har også støttet dette link:
- En undersøgelse fra 2013 viste, at indtagelse af DHEA-tilskud sammen med fem sessioner med 2-minutters cykeløvelser øgede T-niveauet hos yngre og ældre mænd.
- En undersøgelse fra 2014 viste, at HIIT øgede T-niveauer hos mænd.
Øvelser, der ikke øger testosteron
Mennesker med vulvas har brug for sunde T-niveauer ligesom mennesker med peniser.
Men høje T-niveauer kan være mere skadelige for mennesker med vulvas efter et bestemt tidspunkt. Det kan forårsage unormal hårvækst, skaldethed og acne.
Og nogle af de samme øvelser, der øger T-niveauerne i nogle, kan have den modsatte effekt på andre.
HIIT til mennesker med vulvas
HIIT har vist sig at reducere testosteron hos mennesker med vulvas. Dette kan være gavnligt, hvis T-niveauerne er for høje.
En undersøgelse fra 2016 viste, at en 20-minutters intervaløvelse bestående af 8 sekunders cykling og 12 sekunders hvile sænkede T-niveauet hos kvinder.
Cardio
Der er ingen beviser for, at cardio har nogen indflydelse på dine T-niveauer, uanset dit køn. Faktisk kan for meget cardio reducere dine T-niveauer.
Men vægttab generelt kan hjælpe med at afbalancere dine T-niveauer og andre faktorer, der bidrager til sunde niveauer af alle hormoner.
Andre tip til naturligt at øge testosteron
Her er nogle tip til at øge testosteron bortset fra (eller ud over) at træne:
- Spis en diæt med højt proteinindhold, fedt og kulhydrater.
- Reducer dit stress og niveauet af kortisol.
- Kom ud i solskin, eller tag vitamin D-tilskud.
- Prøv andre vitamintilskud, såsom zink og vitamin B.
- Få ca. 7 til 10 timers søvn hver nat.
- Tag naturlige urter, såsom ashwagandha, liderlig ged ukrudt og ingefær.
- For mennesker med peniser, undgå eksponering for kemikalier, der kan øge det naturlige østrogen, som BPA.
Takeaway
Modstandstræning og HIIT kan begge medføre gavnlige boost til T-niveauer, især hos mennesker med peniser.
Men at have T-niveauer, der er for høje, kan faktisk være skadeligt, især hos mennesker med vulvas.
Tal med din læge for at blive testet for dine baseline-T-niveauer, inden du foretager dig noget for at øge eller på anden måde ændre dine T-niveauer.
