Løb er en simpel, effektiv form for kardiovaskulær træning, der giver en række fordele, lige fra at styrke dine led til at forbedre dit humør.
Men selv fortalere vil indrømme, at løb er hårdt. Det tager et moderat niveau af kondition at løbe i mere end et par minutter. Det kan være groft på kroppen, især for dem med fod-, ankel- eller knæbetingelser. Løb kan også være lidt af en mental træk, især hvis du løber ofte de samme steder.
Heldigvis er løb kun en af de snesevis af tilgængelige metoder til dem, der søger en god cardio-træning. Mens jogging er populær og udbredt, er der mange måder at få dit hjerte til at pumpe og dit blod strømme uden at banke på dine led og lemmer.
Vi har opdelt denne liste over ikke-kørende kardioaktivitet i to sektioner. Bevægelser på den første liste kræver kun din kropsvægt og et enkelt udstyr. Bevægelser på den anden liste kræver nogle specialiserede maskiner.
Lad os komme til det!
Ikke-maskin cardio
Du har ikke brug for adgang til et motionscenter med avancerede maskiner for at få en god træning. Ligesom løb kan du udføre disse øvelser med enten din kropsvægt eller et andet udstyr, som et reb eller en kettlebell.
1. Spring reb
Springtov er let og med lav indvirkning. Du kan gøre det overalt med plads nok til at svinge rebet. Det er også yderst effektivt: Forskning viser, at et 10-minutters dagligt reb-spring-program er lige så effektivt som et 30-minutters joggingregime.
Tips:
- Hold albuerne tæt og din kerne tæt for at opretholde balance, mens du hopper.
- Når du har det godt, kan du tilføje variationer som at hoppe fra side til side eller skifte dine fødder hver svingning.
2. Boksning eller kickboxing
Du behøver ikke at træde ind i ringen eller endda forlade dit hus for at få en god boksetræning. Ved at inkorporere forskellige typer spark, slag og blander bevægelser kan du træne dine kerne- og over- og underkropsmuskler, mens du får dit hjerte til at pumpe.
Tips:
- Brug en kombination af jabs, kryds og spark for at oprette din egen træningssekvens, eller følg med et online videoprogram.
- For at få en ekstra udfordring, skal du prøve at holde lette håndvægte eller bruge ankelvægte for at tilføje modstand.
3. Calisthenics
Calisthenics er kropsvægtbevægelser med lidt udstyr, der hjælper dig med at blive stærkere og forbedre kardiovaskulær kondition. Du kan lave en hurtig calisthenics-rutine overalt, fra kontoret til din stue. Du kan også nemt skalere mængden af arbejde, du laver, så det passer til et tildelte vindue til træning.
Tips:
- For en bredere vifte af bevægelser skal du kigge efter en udendørs park eller et motionscenter med calisthenisk udstyr, som parallelle stænger og ringe.
- Hvis du planlægger en fuld træning, skal du medtage både øvre og nedre kropsfokuserede bevægelser for at få afrundede muskelforbedringer.
4. Flytte planker
Planking er en fantastisk måde at opbygge kernestyrke og udholdenhed på. Når du kombinerer den traditionelle planke med enhver form for bevægelse, øger det sværhedsgraden og øger din puls ved at rekruttere flere kropsdele. Populære variationer inkluderer hærcrawl, bjergbestiger og plankestang.
Tips:
- Mens du planlægger, skal du altid holde ryggen lige og engagere dine glutes for at opretholde en korrekt kropsholdning.
- For en ekstra udfordring skal du indarbejde skydere, scootere eller håndklæder for at reducere friktion under dine fødder og hænder.
5. Overhead lastet transporteres
Belastede bærer (også kaldet bondegårde) er nøjagtigt hvad de lyder som: Tag noget tungt op - en kettlebell, vægtstang eller håndvægt - og bær den derefter rundt. Du kan bære vægte i begge arme eller bare en ad gangen. Disse øvelser er så enkle som de er effektive. Ikke kun vil de øge din puls, de vil opbygge muskelstyrke i dine arme og kerne.
Tips:
- Vælg en vægt, der er udfordrende, men ikke for vanskelig, især hvis du udfører andre øvelser, efter du har taget. Gå hurtigere for at få din puls op.
- Hvis du ikke har noget med lastede transporter, er det bare at prøve den grundlæggende landmandstur. Hold en vægt ved din side i hver arm, typisk en håndvægt eller kettlebell, og gå rundt.
- Du kan også vælge at holde armene direkte over skuldrene i stedet for at holde vægten ved din side.
Maskinkardio
6. Indendørs cykling
Du kan finde en indendørs cykeltime på næsten ethvert fitnesscenter, men du har ikke brug for en gruppe til en god træning. Ved at justere modstandsniveauerne og indarbejde stående til siddende bevægelser kan du kontrollere udfordringen og intensiteten af din tur.
Tips:
- For at få den mest behagelige oplevelse skal du justere sædehøjden op til din hofteben.
- Seriøse ryttere vil måske bruge cykelsko. De klemmer direkte på cykelens pedaler og giver en mere afbalanceret, effektiv benbevægelse.
7. Rodemaskine
Roning er en anden god cardio træning, der bruger muskler i næsten alle dele af din krop, inklusive din kerne, ryg, ben og arme. Korrekt teknik har en lille indlæringskurve, men at ro med høj intensitet vil hæve din puls og give dig en effektiv, velafbalanceret træning.
Tips:
- Det meste af kraften på hvert slag skal genereres af dine ben. Bøj dig ikke over taljen for at bruge dine arme.
- Hold ryggen lige. Husk at bringe dine skuldre sammen øverst på slagtilfælde.
8. VersaClimber (avanceret)
Lidt af en sen blomstrer, VersaClimber er en højintensiv klatring maskine, der har eksisteret siden 1981, men kun for nylig fundet mainstream fremtrædende.
De er stadig ikke i hvert motionscenter, men VersaClimber-studios dukker op i større byer som Los Angeles og Miami. Hvis du er klar til en udfordring og har adgang til en, er der få hårdere maskiner at træne med.
Tips:
- Brug en blanding af lange og korte slag for at variere intensiteten af din klatring.
- At holde et jævnt, stabilt tempo er vigtigere end at gå hurtigt.
9. Jacobs Ladder (avanceret)
Det er opkaldt efter den bibelske stige til himlen, men bare et minut eller to på denne kropsmaskine i fuld krop får du dig til at føle dig langt fra paradis.
Jacobs Ladder-bevægelsen kan være udfordrende i starten, men når du først er vant til dens klatrebevægelse, vil du opdage, at maskinen kan give dig en ekstremt effektiv træning: 10 eller 15 minutter på denne ting er alt hvad du behøver for en god forbrænding .
Ikke alle fitnesscentre vil have en af disse maskiner, så sørg for at ringe frem og spørge.
Tips:
- Hold i gelændrene, hvis det er første gang du bruger maskinen. Når dine ben er vant til bevægelsen, skal du bruge dine arme til at få fat i plankerne, når de bevæger sig.
- For en endnu mere udfordrende træning, gør "sprints" på 10 til 15 sekunder med 80 procent af den maksimale indsats efterfulgt af et lige segment på 40 til 50 procent indsats.
Raj Chander er en konsulent og freelance skribent med speciale i digital markedsføring, fitness og sport. Han hjælper virksomheder med at planlægge, oprette og distribuere indhold, der genererer kundeemner. Raj bor i Washington, D.C., hvor han nyder basketball og styrketræning i sin fritid. Følg ham på Twitter.
.jpg)
.jpg)
