Hvis du nogensinde har haft rygsmerter, ved du bare, hvor elendigt det kan være. Hver bevægelse, din krop foretager, vil engagere din ryg på en eller anden måde, så en såret betyder, at du er nede og ude - hvilket slet ikke er sjovt!
At styrke dine rygmuskler kan hjælpe med at forhindre disse typer skader og sikre, at hele din krop fungerer jævnt, både under daglige bevægelser og under træning.
Men med den overflod af rygøvelser derude på internettet, kan du være lidt overvældet - især hvis du er nybegynder. Vi har taget gættet ud for dig og sammensat en liste over de 15 bedste back-træk, du kan gøre for den samlede styrke og ydeevne.
Første ting først:
Når vi taler om din ryg, hvilke muskler målretter vi mod? Primære muskler i ryggen inkluderer:
- lats, som er i området under dine armhuler ned på siderne af din ryg
- romboider, som er i midten af øvre ryg
- fælder, der løber fra din hals til din midterste ryg
- erector spinae, en gruppe muskler, der løber langs din rygsøjle
Alle nedenstående øvelser retter sig mod en kombination af disse muskler.
Opvarmningen
Start med 5 til 10 minutter med moderat cardio for at få dit blod til at pumpe og begynd at vække dine muskler. Gør derefter en fem minutters strækningssekvens for at forberede din ryg til målrettede øvelser. Denne rutine er et godt udgangspunkt. Også, hvis disse bevægelser på noget tidspunkt giver dig smerte, skal du stoppe det, du laver, og hvile.
Bevægelserne
Vælg tre til fem af disse øvelser for at oprette din egen rygtræning, som du kan gøre to gange ugentligt (eller mere) for at nå dine mål. Målet er at ramme alle disse 15 øvelser inden for et to-ugers tidsrum for at sikre, at din rutine er godt afrundet.
1. Modstandsbånd trækkes fra hinanden
En fantastisk øvelse til at starte din rygtræning, modstandsbåndet trækker fra hinanden er enkelt, men effektivt. Vælg et modstandsbånd, der giver dig mulighed for at afslutte 2 sæt med 15 til 20 reps med god form.
Kørselsvejledning:
- Stå med udstrakte arme. Hold et modstandsbånd stramt foran dig med begge hænder, så båndet er parallelt med jorden.
- Hold armene lige, træk båndet til brystet ved at flytte armene ud til dine sider. Start denne bevægelse fra din midterste del, klem dine skulderblade sammen og hold din ryg lige, og vend derefter langsomt tilbage til start.
2. Quadruped håndvægt række
Denne øvelse tager dig tilbage til det grundlæggende i rækken, løser mange formproblemer, såsom overroning øverst i bevægelsen, overstrækning af armen i bunden af bevægelsen og kompensation for nedre ryg. Udfør denne øvelse, inden du udfører andre rodbevægelser.
Kørselsvejledning:
- Kom på alle fire med en håndvægt placeret i hver hånd. Sørg for, at ryggen er lige, hænderne er lige under skuldrene, og knæene er lige under hofterne.
- Ræk op med din højre arm, træk albuen op og bring håndvægten til din armhule. Hold din albue gemt i hele bevægelsen. Du bemærker her, at hvis du ror for langt, mister du din balance.
- Forlæng din arm, vend håndvægten tilbage til jorden, og gentag på venstre side.
- Komplet 3 sæt med 12 reps på hver side.
3. Nedrullning af lat
Du kan gennemføre en lat nedrullning på en maskine i gymnastiksalen eller med et modstandsbånd. At trække vægten ovenfra hovedet ned til brystet kræver, at lats, biceps og endda underarme fungerer, hvilket styrker dem alle.
Kørselsvejledning:
- Hvis du bruger en maskine, skal du placere puden, så den rører ved dine lår. Stå op og tag fat i stangen bredere end skulderbredden fra hinanden, og læg dig ned igen.
- Begynd at trække stangen ned mod brystet, bøj albuerne og ret dem ned til jorden. Engager din øvre og midterste del gennem hele denne bevægelse. Hold din torso lige og lad dig ikke falde bagud.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
4. Bred håndvægt række
Efterligning af en vægtstangsrække, en bred håndvægtrække giver dig et øget bevægelsesområde og kan hjælpe dig med at løse eventuelle muskulære ubalancer på den ene side versus den anden. Vælg håndvægte med let til moderat vægt - 10 pund skal fungere - og arbejd dig derfra. Hvis du har en dårlig korsrygg, skal du være forsigtig med denne øvelse.
Kørselsvejledning:
- Hold en håndvægt i hver hånd og hængslet i taljen, og stop, når din overkrop danner en 20-graders vinkel med jorden. Dine håndflader skal vende mod dine lår, og din nakke skal forblive neutral. Lad håndvægtene hænge ned foran dig.
- Begynd at ro med albuerne i en vinkel på 90 grader og træk dem op mod himlen. Klem dine skulderblade sammen øverst.
- Vend tilbage til start og gentag, færdiggør 3 sæt med 12 reps.
5. Barbell dødløft
Arbejde i nedre ryg, erector spinae muskler og hamstrings, en barbell deadlift kræver rygstyrke for effektivt at fuldføre.
Kørselsvejledning:
- Stå bag vægtstangen med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Når du holder brystet løftet, begynder du at hængsel i hofterne og langsomt bøjer knæene og når ned for at hente vægtstangen. Hold ryggen lige og tag fat i stangen med begge håndflader vendt mod dig i et overhåndsgreb.
- Skub op igen, hold dine fødder flade på gulvet, tilbage i startpositionen. Din ryg skal forblive lige under hele bevægelsen. Dine skuldre skal være nede og tilbage.
- Gå tilbage til startpositionen, skub dine hofter tilbage og bøj knæene, indtil du bringer barbell tilbage til jorden.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
6. Hyperextension
Hyperextensions er målrettet mod din kerne plus hele din bageste kæde eller bagsiden af din krop. Dette gør dem gode til at styrke erector spinae musklerne og hele nedre ryg generelt.
Kørselsvejledning:
- Lig dig ned på en træningskugle med maven i midten af bolden. Tryk føddernes kugler ned i jorden for at forblive afbalanceret.
- Forlæng dine arme fremad. Bøj dig i taljen, hæv langsomt din overkrop mod himlen. Sørg for at engagere din kerne og glutes. Hold dine fødder på gulvet.
- Pause et øjeblik, når du er øverst, og sænk derefter langsomt ned.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
7. 'God morgen'
En anden øvelse, der er målrettet mod nedre ryg, godmorgen får deres navn, fordi bevægelsen spejler bøjet som en måde at sige hej på. Denne øvelse er mere avanceret, så start uden vægt for at sikre, at du har det korrekte bevægelsesmønster, inden du lægger på en vægtstang.
Kørselsvejledning:
- Hvis du bruger vægt, skal du sikkert montere en vægtstang på dine skuldre bag dit hoved. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Hænger på dine hofter, blødgør knæene og slip din torso mod jorden og standser, når den er parallel. Din ryg skal forblive lige under hele denne bevægelse.
- Når du når parallel, skal du skubbe igennem dine fødder og vende tilbage til start. Komplet 3 sæt med 12 reps.
8. Enarmet håndvægtrække
Hvis du stabiliserer dig selv på en bænk for at udføre en række med en arm, kan du virkelig målrette og engagere disse rygmuskler. Udfordre dig selv ved at tilføje en vægt her, selvfølgelig mens du er opmærksom på din form.
Kørselsvejledning:
- Placer dig selv på en bænk, så dit venstre knæ og skinneben hviler på det såvel som din venstre hånd - dette vil være din støtte. Dit højre ben skal være lige med din fod på jorden. Tag håndvægten op med din højre hånd. Oprethold en lige torso.
- Røg håndvægten op, træk albuen mod himlen, mens du holder den tæt på din krop. Klem din øvre ryg, når du trækker albuen op.
- Sænk langsomt ned til startpositionen. Komplet 3 sæt med 12 reps på hver side.
9. Renegade håndvægt række
Dette træk vil udfordre dig ved at kræve, at du holder en planke, mens du roer, hvilket tilføjer en ekstra kernetræning til dine rygbevægelser.
Kørselsvejledning:
- Antag en høj plankeposition med hver af dine hænder på en håndvægt. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til tæerne. Din kerne skal være engageret i hele bevægelsen.
- Ræk med din højre arm, træk albuen mod himlen, mens du holder den tæt på din krop, og vend derefter håndvægten tilbage til jorden. Sørg for, at dine hofter forbliver firkantede til jorden.
- Gentag med din venstre arm. Alternativt, færdiggør 20 samlede reps for 3 sæt.
10. Hakketræ
En tredobbelt whammy til din kerne, arme og ryg. Træskoteletten er en bevægelse i hele kroppen. Brug en håndvægt eller medicinbold her - 10 pund er et godt sted at starte.
Kørselsvejledning:
- Tag fat i håndvægten eller medicinkuglen med begge hænder. Hold det over dit hoved med udstrakte arme. Drej let på din højre fod, så dine hofter drejes.
- Når du begynder at trække dig ned, skal du dreje dine hofter til venstre og bringe håndvægten eller kuglen ned til ydersiden af dit venstre knæ i en fejende bevægelse.
- Ved opstigningen skal du dreje bagagerummet tilbage mod højre, og hold armene lige, og bring håndvægten eller kuglen op igen over højre side af dit hoved i en eksplosiv, men kontrolleret bevægelse. Denne bevægelse skal efterligne en skærebevægelse, deraf navnet.
- Komplet 12 reps på hver side for i alt 3 sæt.
11. TRX række
Ved hjælp af din kropsvægt og kræver masser af balance og stabilitet er TRX-rækken super effektiv. Det fantastiske ved det er, at det er velegnet til folk på alle niveauer.
Kørselsvejledning:
- Tag fat i TRX-håndtagene og gå under dem og dann en bordpladeposition med armene udstrakte. Jo mere parallel din ryg er med jorden, jo sværere bliver denne øvelse.
- Hold ryggen lige, række opad ved at trække dig selv mod loftet. Hold dine albuer tæt på dine sider.
- Forlæng dine arme og vend tilbage til start, og sørg for, at dine hofter ikke synker.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
12. Superman
Når du rammer din kerne, især din nedre del, er Supermans vildledende hårde, selvom du teknisk set ligger på jorden.
Kørselsvejledning:
- Lig på din mave med armene udstrakt over hovedet.
- Engager din kerne og glutes. Løft din over- og underkrop fra jorden så højt, som de går. Pause i 1 sekund øverst. Gå tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse.
- Komplet 3 sæt med 12 reps.
13. Omvendt flue
Målretning mod romboider og fælder såvel som skuldre styrker det omvendte flyvebevægelse de kropsholdningsmuskler, der er åh så vigtige for den daglige sundhed.
Kørselsvejledning:
- Hold en håndvægt i hver hånd, hængsel fremad i taljen, indtil din torso danner en 45-graders vinkel med jorden, så håndvægterne kan hænge foran dig med håndfladerne mod hinanden. Få en svag bøjning i albuerne.
- Engager din kerne, løft dine arme op og ud, klem dine skulderblade øverst.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen, mens du holder styr på vægten. Komplet 3 sæt med 12 reps.
14. Pullup
En klassisk rygøvelse, den ikke-assisterede pullup kræver meget styrke. Indbring forstærkninger, hvis du ikke er der endnu ved at bruge et pullup-bånd til at arbejde på øvelsen.
Kørselsvejledning:
- Stå under en pullup bar og tag det med et overhåndsgreb, og placer dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Løft dine fødder fra jorden - eller læg dem i hjælpebåndet - og hæng fra dine arme, træk derefter din krop op til stangen ved at bøje dine arme og trække albuerne mod jorden.
- Når din hage krydser stangen, skal du strække armene ud for at sænke din krop ned igen.
- Komplet 3 sæt med 10 reps.
15. Plank
Almindeligvis betragtet som en kernebevægelse, er planker virkelig en øvelse i hele kroppen. De rekrutterer disse dybe rygmuskler - erector spinae - for at give dig mulighed for at holde positionen effektivt.
Kørselsvejledning:
- Kom i en plankeposition med albuer og underarme på jorden og benene udstrakte, og understøtter din vægt på tæerne og underarmene.
- Din krop skal danne en lige linje fra top til tå. Engager din kerne for at sikre, at dine hofter ikke synker.
Tag væk
At styrke ryggen har så mange fordele, hvoraf det vigtigste er at hjælpe dig med at leve hverdagen på en lettere måde. Disse øvelser giver alt hvad du behøver for at fungere bedre og blive stærkere.
Husk, når du udvikler dig i disse øvelser, skal du fortsætte med at udfordre dig selv ved at tilføje vægt eller modstand, men gør det forsigtigt. Hvis du har en historie med rygproblemer, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut, inden du fortsætter.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
