Hvis du er en løber, er chancerne for, at du gerne vil forbedre din præstation og vinde hastighed. Dette kan være for at forbedre dine løbetider, forbrænde flere kalorier eller slå dit personlige bedste. Der er masser af teknikker og øvelser, du kan bruge til at få styrke, forbedre din form og løbe hurtigere.
Indarbejd så mange af disse tilgange i din rutine som muligt. En varieret angrebsplan forhindrer kedsomhed, målretter din krop på forskellige måder og giver plads til nye udfordringer.
Generelle tip
1. Varm op og køle af
Start hver træning med en opvarmning, og afslut med en nedkøling. Dette giver dig mulighed for gradvist at lette din krop ind og ud af intens aktivitet. At strække sig efter kørslen hjælper med at forhindre mælkesyreopbygning, hvilket reducerer hævelse og ømhed i musklerne.
2. Spis godt
Din kost spiller en rolle i din løbende ydeevne, især de fødevarer, du spiser lige før du løber.
Følg en sund diæt med masser af frisk frugt, bær og meloner, hvis de er tilgængelige for dig. Fyld friske og kogte grøntsager og kulhydrater såsom fuldkornsbrød, havre og energibarer.
Undgå forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer. Begræns dit indtag af fødevarer med højt fedtindhold og fiber. Det kan også være en god idé at undgå mejeriprodukter, hvis det forårsager ubehag i maven.
3. Hydrat
Drik masser af vand sammen med sunde drikkevarer som kokosvand, urtete eller sportsdrikke for at forblive hydreret. Undgå sodavand og andre drikkevarer, der indeholder alkohol, sødestoffer og mejeriprodukter.
4. Oprethold en moderat kropsvægt
For mange mennesker er løb en effektiv måde at tabe sig på. Vedligeholdelse af en moderat kropsvægt kan hjælpe dig med at øge intensiteten af din træning og løbe hurtigere.
5. Perfekt din teknik
En undersøgelse fra 2017 peger på effektiviteten af at forbedre din form og kropsmekanik for at forbedre ydeevne og reducere skader.
Enkle tip til at følge inkluderer at holde dit knæ på linje med din krop, slå din fod under dit knæ og skubbe op og ned fra jorden bag dig. Hold dine hænder afslappede, engagere din kerne, og forkorte dit løb.
6. Nye spark
Invester i et nyt par sko eller udskift sålerne på dine nuværende sko.
Ifølge en lille undersøgelse fra 2019 viste løbere, der havde Nike Vaporfly 4% sko, forbedringer i løbeøkonomien, dels på grund af effekten af skoene på løbemekanik. Skoene havde en positiv effekt på skridtlængde, plantarbøjningshastighed og lodret svingning af massecenter.
Selvom det ikke er nødvendigt at købe netop dette par sko, kan du se på, hvilken type sko der kan give dig størst fordel.
7. Påklæd den del
Vælg tøj, der er let, vindafvisende og formtilpasset. Sørg for, at dit tøj ikke gnider eller ridser din hud, især når du kører lange afstande. Lag ordentligt og dæk dine ekstremiteter i koldt vejr.
8. Styrketræning
Jo stærkere du er, jo lettere bliver det for dig at bruge ordentlig kropsmekanik til at løbe hurtigt og let.
En lille 2016-undersøgelse af udholdenhedstrænede løbere pegede på effektiviteten af både styrke- og hastighedstræning til forbedring af den samlede løbepræstation. Løberne reducerede også deres træningsvolumen.
For at opbygge muskler, løfte vægte eller udføre kropsvægtøvelser såsom squats, lunges og pushups. Bliv aktiv med sport såsom svømning, kickboxing eller volleyball.
9. Sæt en intention
Opret en intention til din træningsplan, og hold dig til den i stedet for at køre tilfældigt. Dette giver dig mulighed for at have et formål med hver session og arbejde hen imod et specifikt mål. Varier din plan for at inkludere udholdenhedsløb, træning med høj intensitet og styrketræning.
10. Kør sprints
Gå ud på sporet og kør et par sprints, selvom du normalt løber længere afstande. En undersøgelse fra 2018 viste, at trænede atleter, der kun lavede seks sessioner med sprintintervaltræning, forbedrede deres løbepræstationer.
Sprint-træning har også vist sig at forbedre udholdenhed, styrke og kraftpræstation hos løbere, mens det kræver mindre tid og kilometertal end andre typer træning.
For begyndere
11. Forøg din kilometertal
Hvis du er ny i løb, skal du arbejde på at opbygge din kilometertal, så din krop vænner sig til at løbe. Du vil også opleve, hvordan det føles at køre længere afstande. Opbyg din kilometertal langsomt og øg afstanden gradvist hver 2. til 4. uge.
12. En afbalanceret krop
Det er vigtigt, at din krop er afbalanceret og justeret. Dette hjælper med at sikre god kropsholdning, koordination og balance, som alle hjælper med at sikre, at dit skridt er i topform. Balancér din styrkeopbygningsrutine med masser af strækninger og lange hold for at forhindre muskelstramhed og spænding.
13. Deltag i en gruppe
En gruppe kan give løbstips, øge dit fitnessniveau og hjælpe dig med at bestemme, hvornår du er klar til at køre længere afstande. Gruppemedlemmer kan være en sund kilde til motivation, konkurrence og opmuntring.
14. Vær aktiv de fleste dage
Bortset fra en hel hviledag om ugen, skal du sigte på at udøve fysisk aktivitet hver dag, selvom det er i kort tid. Dette giver dig mulighed for at opbygge konsistens og vænne din krop til regelmæssig motion.
Til mellemløbere
15. Hill træning
Kør bakker for at opbygge styrke under kroppen, forbrænde fedt og øge din hastighed. Kør sprintløb ved at løbe op ad en stejl bakke og køle ned, når du går ned igen. Gør bakkesprint på en indendørs løbebånd, når det løber udenfor er ikke en mulighed.
16. Kernestyrke
En stærk kerne skaber et solidt fundament for sunde bevægelsesmønstre, så du kan føle dig mere komfortabel og rolig, mens du løber. Dette hjælper med at stabilisere din ryg, opbygge hastighed og mindske din chance for skade.
Træningsmuligheder inkluderer plankevariationer, rumænske deadlifts med et ben og russiske vendinger.
17. Udholdenhedsløb
Udholdenhedskørsler er længere afstande i et langsommere tempo. Dette gør det muligt for din krop at vænne sig til lange løb, samtidig med at den opretholder en lav til moderat intensitet. Du kan støt opbygge, hvor meget tid eller distance du løber hver uge.
18. Laterale øvelser
Lav laterale øvelser for at styrke musklerne langs din kropsside og bevæge din krop i en anden retning. Dette forbedrer mobiliteten, letter lændesmerter og stabiliserer dine hofter, lår og knæ.
Valgmuligheder inkluderer gå laterale lunger, step-ups og shuffles.
Til avancerede løbere
19. Næste niveau racing
Øg din motivation ved at planlægge at køre et løb, der er længere end det sidste, du har mestret, især hvis du har lavet afstanden et par gange.
Hvis du allerede har lavet en 5K, kan du tilmelde dig en 10K osv. Juster din træningsplan i overensstemmelse hermed. Hvis du vil udfordre dig selv på forskellige måder, kan du tilmelde dig en triatlon.
20. Tabata-træning
Tabata træning er en type højintensiv interval træning (HIIT), der forbedrer aerob og anaerob fitness. Du udfører 20 sekunders intens anstrengelse efterfulgt af 10 sekunders genopretning. Gør dette syv til otte gange.
21. Tempo kører
Tempo-løb øger fitnessniveauerne, mens du forbedrer din teknik og tager dig til din kant. Kør i et moderat til hurtigt tempo, der er lidt hurtigere end dit gennemsnitstempo i 5 minutter. Jog derefter et par minutter. Forøg gradvis tempoet i dit tempo til 10 til 30 minutter.
22. Tag dig tid til at slappe af
Sammen med dine hviledage skal du tage dig tid til at fokusere på afslapning. Lav en session med progressiv muskelafslapning, yoga nidra eller meditation. Dette kan hjælpe med at øge din præstation ved at øge hastighed og udholdenhed, mens du sænker din puls, iltindtagelse og vejrtrækning.
For sprintere
23. Korte skridt
For at opnå maksimal effektivitet og hastighed skal du køre med korte skridt på dine fødder. Fokuser på at tage kortere skridt i et hurtigt tempo, mens du opretholder god form. Dette giver dig mulighed for at køre din krop fremad, hver gang din fod rammer jorden.
24. Træk vejret korrekt
Dit løbstempo påvirker dine vejrtrækningsrytmer, så sørg for at du trækker vejret ordentligt og får nok ilt. Dette kan kræve, at du trækker vejret gennem munden.
Deltag i dyb abdominal vejrtrækning og koordiner dine inhalationer og udåndinger til dine trin. For eksempel kan du inhalere i to trin og udånde i to trin. Eller inhalerer i tre trin og udånder i to trin.
25. Sprintøvelser
Medtag et par øvelser i starten af din træning. Start med at løbe i 10 yards og derefter accelerere til en sprint i 50 yards. Skift mellem disse to hastigheder i et par minutter. Gør derefter et par minutter hver med høje knæ, lange skridt og røvspark.
Advarsler
Brug korrekt form og teknik for at forhindre skader og undgå at træne for hårdt. Start langsomt, hvis du er nybegynder, og stop, hvis du oplever smerter eller skader eller føler dig svimmel.
Forøg gradvist din kilometertal og tempo hvert par uger. Hvis du går glip af dage, skal du ikke prøve at fordoble din træning på andre dage eller gøre mere end normalt.
Hvornår skal man tale med en træner
Kom i kontakt med en løbende træner eller træningsprofessionel, hvis du vil sætte realistiske mål og forstærke din træningsplan. De kan hjælpe dig med at løbe hurtigere og skubbe ud over dine grænser for at nå dit fulde potentiale og samtidig minimere din risiko for skade.
En professionel kan hjælpe dig med at perfektionere din form og teknik og køre mere sikkert og effektivt. De hjælper dig også med at komme med en spiseplan for at maksimere din præstation.
Bundlinjen
Der er uendelige muligheder for at forbedre din kørehastighed. Opfordre dine indre reserver af motivation og vedholdenhed til at komme med en træningsplan, som du vil holde fast ved og nyde.
Brug en journal eller app til at holde styr på dine træningsprogrammer og løbetider, så du er i stand til at observere dine fremskridt.
.jpg)
