At bøje dine muskler er mere end bare en måde at vise resultaterne af din styrketræning træning. Det kan også være en måde at opbygge styrke på.
Muskelbøjning er mere præcist kendt som muskelsammentrækning, for når du bøjer dine muskler, skaber du spænding, der midlertidigt gør muskelfibrene mindre eller trukket sammen.
Visse muskeltræningsøvelser, kaldet isometriske øvelser (eller isometrics), styrker musklerne ved at trække dem sammen og holde dem stille, mens de står over for modstand. Så i stedet for at flytte vægte styrkes muskelen ved at holde stille.
For eksempel, hvis du sidder mod en væg med bøjede ben, som om der er en stol under dig, vil du føle spænding i din quadriceps. Denne spænding er et eksempel på, hvordan flexning af dine muskler kan hjælpe med at gøre dem stærkere.
Denne artikel vil se nærmere på fordelene ved muskelbøjning, når bøjning er mest nyttigt, og eksempler på bøjningsøvelser, du kan føje til din træning.
Hvad er fordelene ved muskelbøjning?
Muskelbøjning med isometriske øvelser giver en række fordele, når de medtages som en del af dit fitnessregime.
- Disse øvelser kan hjælpe med at sænke det systoliske og diastoliske blodtryk.
- De giver mulighed for styrketræning, når traditionelle muskelbevægelser kan være smertefulde. Det kan for eksempel være smertefuldt at komme sig fra en revet rotatormanchet, når skulderleddet bevæger sig på visse måder.
- Øvelser, der understøtter din ryg og bagagerum, kan forbedre din balance og kernestabilitet.
- Disse øvelser kræver ikke udstyr eller træningsplads. Nogle isometriske øvelser kan udføres med håndvægte eller modstandsbånd.
Kan du træne dine muskler ved bare at bøje dem?
Blot at bøje dine biceps i spejlet vil ikke styrke dem.
Dog kan visse isometriske øvelser, såsom planker, sidder på væggen, glute broer og andre, være gode styrketræningsøvelser, der kan føjes til din træning.
Husk dog, at fordi isometriske øvelser holder dine muskler stille, styrker den muskel, der arbejdes, kun i en position.
For at få en mere omfattende træning til en bestemt muskel eller muskelgruppe er det vigtigt at udføre bøjningsøvelser i forskellige positioner og på tværs af en række bevægelser.
Bøjning med isometriske øvelser kan hjælpe med at øge styrken, men de forbedrer ikke din muskels fleksibilitet.
Hvornår er flexing mest nyttigt?
- Muskelbøjning kan være særligt nyttigt, hvis du kommer dig efter en skade, især i et led som skulder eller knæ. At holde dine muskler trukket sammen i en position lægger ikke ekstra stress på leddet. Hvis du har en ledskade eller gigt, kan isometrisk træning være ideel og mindre smertefuld end andre styrketræningsøvelser.
- Isometriske øvelser kræver ikke meget tid, så hvis du kun har et par minutter til rådighed, kan du nemt passe i flere muskelstyrkende øvelser, og du har ikke engang brug for noget udstyr.
- Isometriske øvelser kan også hjælpe med at holde dit blodtryk spiking, så hvis du har forhøjet blodtryk eller er i risiko for hypertension, kan disse øvelser være særligt nyttige.
Eksempler på bøjningsøvelser
Der er en række isometriske øvelser, der kan arbejde musklerne i hele din krop. Disse eksempler er enkle øvelser, der kan øge styrken i mange af dine store muskelgrupper.
Planke
Denne øvelse er blevet meget populær, dels fordi den kan gøres hvor som helst, og også fordi den giver dine kernemuskler en god træning.
- En simpel planke udføres ved kun at hvile på dine underarme og tæer, mens du holder stille med bunden sammenbøjet, din krop i en lige linje og dine mavemuskler engageret.
- Prøv at lave 3 eller 4 planker om dagen i 30 sekunder hver. Hvis det er for svært, skal du starte med 20 sekunder hver.
Væg sidde
Denne øvelse fungerer både dine quads og dine hamstrings (musklerne bag på lårene) og glutes (musklerne i din bagdel).
- Placer ryggen mod en væg med dine fødder ca. 20 inches fra væggen.
- Sænk din bagdel, så dine ben danner en 90-graders vinkel.
- Hold i 15 sekunder og stå op.
- Pause i et par sekunder, og gør derefter yderligere 4 sekunder i 15 sekunder med korte pauser imellem hver enkelt.
Bøjet vægpresse
Denne øvelse kan arbejde med bryst- og skuldermuskler.
- Stå i en lungeposition mod en væg med den ene fod foran den anden.
- Bøj mod væggen med begge hænder, der skubber fladt mod væggen.
- Hold i 20 sekunder, pause, og gentag 4 gange til.
- Hvis du er oprejst, fungerer øvelsen dine brystmuskler, men jo mere du læner dig frem, jo mere kommer øvelsen til dine skuldre.
Biceps og triceps presses
Denne øvelse fungerer både på din biceps og triceps.
- Bøj din venstre arm i en 90 graders vinkel foran dig med din venstre håndflade opad.
- Tryk din højre hånd ned i din venstre hånd, mens du skubber mod din højre hånd med din venstre.
- Hold i 20 sekunder, pause, og skift derefter arme.
- Gør hver side 3 eller 4 gange.
Adduktorer klemmer sig
Denne øvelse styrker dine adduktorer, musklerne, der løber fra dit bækken til din lårben.
- Lig på gulvet med dine fødder fladt på gulvet, og dine knæ er bøjet.
- Placer en basketball eller lignende genstand mellem dine knæ og klem dem sammen.
- Hold i et par sekunder og pause.
- Lav 8 til 10 gentagelser.
- Arbejd med at lave 2 eller 3 sæt med 10 reps hver dag.
Kropshold
Denne øvelse hjælper med at opbygge kernestyrke og stabilitet.
- Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet.
- Løft dine arme og ret dine ben samtidigt ud, og skab en “V” -form med din krop.
- Hold denne position i 15 sekunder, pause, og gentag 4 gange til.
Hals klemme
- Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og placer din håndflade mod din pande.
- Tryk forsigtigt din håndflade mod panden, mens du modstår med dine nakkemuskler. Hold i 10 sekunder.
- Pause, og gør det samme, men med din hånd, der skubber bagsiden af dit hoved.
- Pause og gentag, men med din hånd mod højre side af dit hoved og derefter en gang på venstre side.
- Lav 4 sæt af disse nakkestyrkende øvelser.
Sikkerhedstip
Selvom øvelser med muskelfleks er generelt sikre, er der nogle sikkerhedsforholdsregler, du skal huske på.
Du kan blive fristet til at holde vejret, mens du holder en muskelbøjning. Men det er farligt og kan forårsage en usund stigning i dit blodtryk.
Fortsæt altid med at indånde og udånde, når du træner nogen form for styrke- eller modstandstræning, og prøv at slappe af de muskler, der ikke er direkte involveret i øvelsen.
Bundlinjen
Muskelbøjning med isometriske øvelser er en måde at hjælpe med at opbygge muskelstyrke. Disse typer øvelser kan være særligt gavnlige, hvis du har en skade, der gør bevægelse smertefuld. Forskning viser, at disse øvelser også kan være nyttige, hvis du har forhøjet blodtryk.
Fordi muskelbøjning ikke hjælper med at forbedre bevægelsesområdet eller fleksibiliteten, bør disse øvelser være en del af et mere omfattende modstandstræningsprogram.
Som med ethvert nyt træningsregime, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at disse typer øvelser er sikre for dig.
