Fordelene ved Deltoid stretch og hvordan man gør dem

Dine skuldre gør en masse arbejde hele dagen. Du har brug for dem til at løfte, trække, skubbe og nå ud, og endda gå og sidde lige op.

Det er ikke underligt, at de nogle gange føler sig trætte eller stramme og måske føler sig smertefulde eller stive efter en træning. En effektiv måde at holde dine skuldre fleksible er ved at gøre deltoid strækninger.

Deltoidemuskelen er placeret rundt om toppen af ​​din overarm og skulder. Dens hovedformål er at hjælpe dig med at løfte og dreje armen.

Deltoidemuskelen har tre dele: forreste, laterale og bageste. Disse muskler arbejder alle sammen for at holde dine skuldre stabile.

I denne artikel ser vi på specifikke deltoidestrækninger, der kan hjælpe med at holde dine skuldre fleksible og mindre tilbøjelige til smerter og smerter.

Hvad er fordelene ved en deltoid stretch?

Strækning er virkelig godt for dig, og deltoid strækninger er ikke anderledes. Som navnet antyder, er disse strækninger primært rettet mod din deltoid og kan give en række fordele.

Deltoidstrækninger kan hjælpe:

• øg fleksibiliteten og bevægelsesområdet for din deltoidmuskel
• reducere tæthed og spændinger i dine skuldre
• forbedre din kropsholdning
• mindske din chance for skulderskader og smerter
• boost din atletiske præstation

Hvad er en forreste deltoid stretch?

Mange brystrelaterede bevægelser involverer din forreste deltoid. Hvis denne muskel bliver anspændt eller træt, kan det påvirke din kropsholdning og øge din risiko for skade, især når du træner.

At strække din forreste deltoid kan hjælpe med at åbne fronten på din krop, hvilket kan hjælpe med at modvirke tæthed eller stivhed. Denne øvelse kan også hjælpe med at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet for din forreste deltoid.

Den forreste deltoidestrækning er en simpel bevægelse, der strækker fronten på din skulder såvel som dine brystben. Du kan udføre denne øvelse uden udstyr.

Hvordan man laver en forreste deltoid stretch

Du kan udføre den forreste deltoidestrækning stående eller siddende - bare hold dine fødder godt plantet og ryggen lige.

1. Med din rygsøjle lige, nå dine arme bag dig og flet fingrene sammen. Hvis du ikke kan flette fingrene sammen, skal du tage fat i modsatte håndled eller albuer eller prøve at tage fat i et lille håndklæde med hver hånd.
2. Rul dine skuldre tilbage for at sidde op, lad brystet åbne sig, og tryk forsigtigt dine skulderblad sammen.
3. Bevæg dig langsomt, stræk forsigtigt dine arme ud.
4. Derefter begynder du gradvist at løfte armene bag dig og kun bevæge dig så langt du kan opretholde en opretstående kropsholdning. Stop, når du føler dig strakt.
5. Pause, trække vejret dybt ind i strækningen.
6. Gentag 2 til 3 gange efter behov.

Hvad er en posterior deltoid stretch?

Selvom din forreste deltoid har tendens til at være ret dominerende i mange træningsbevægelser, er det lige så vigtigt at strække din bageste deltoid.

Denne strækning fokuserer på bagsiden af ​​din skulder, men det er normalt at føle, at strækningen fungerer i dine triceps og skulderblad.

American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) anbefaler denne strækning for at forhindre skader og forbedre bevægelsesområdet.

Hvordan man laver en posterior deltoid stretch

For at udføre den bageste deltoidestrækning skal du starte i stående eller siddende stilling med din rygsøjle lige.

1. Slap af dine skuldre.
2. Nå den ene arm over din krop ved hjælp af din anden arm eller håndled til at holde den forsigtigt ved din overarm.
3. Begynd langsomt at trække armen mod brystet så langt som muligt, så strækningen når dybt ind i bagsiden af ​​din skulder.
4. Pause, trække vejret dybt ind i strækningen. Hold i mindst 30 sekunder.
5. Slip og gentag med den anden arm.

Sikkerhedstip

For at være sikker under deltoidstrækninger skal du huske disse sikkerhedsforanstaltninger.

• Skub ikke for hårdt. Mens deltoidstrækninger kan være ubehagelige, især hvis du er stiv, skal du undgå at strække til smertepunktet.
• Må ikke hoppe. Ballistisk strækning kan være farlig, så undgå at hoppe i dine strækninger, medmindre din læge eller fysioterapeut har instrueret det.
• Gå langsomt. Strækninger er beregnet til at være langsomme og blide, så skynd dig ikke for at fuldføre en strækning.
• Hvis du har en akut eller kronisk skade, skal du tale med din læge eller fysioterapeut, før du udfører disse strækninger.
• Hvis du ikke er i stand til at udføre strækningen ordentligt, skal du ikke tvinge din krop ind i den. Tal med en læge eller fysioterapeut om alternativer, der kan hjælpe dig med at øge din fleksibilitet.

Hvad er den bedste måde at tilføje en deltoid stretch til din træning på?

Hvis du ønsker at indarbejde deltoidstrækninger i dine træningsprogrammer, skal du først varme op.

AAOS foreslår at tilføje et par minutters strækninger i slutningen af ​​din opvarmning - for at hjælpe med at få dine deltoider klar til træning - og også i slutningen som en del af din nedkøling.

Undersøgelser viser, at strækning efter en træning kan være gavnlig for bedring og reducere muskelsårhed.

Bundlinjen

Deltoidstrækninger kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet i dine skuldermuskler.

Disse strækninger kan også hjælpe med at lette stress og spændinger i dine skuldre og reducere risikoen for skader, når du træner eller gør meget for at nå eller løfte.

Følg op med din læge eller fysioterapeut, hvis du har skuldersmerter eller stivhed, der ikke forsvinder eller forværres over tid. De kan hjælpe dig med at identificere årsagen til din smerte og kan skabe en plan for sikker og effektiv lindring.