Forstoppet? Kom i bevægelse med disse 4 øvelser

Når forstoppelse rammer, kan dit første instinkt være at krølle sig op i fostrets stilling og binde din mave. At komme ud af sofaen og flytte din krop er dog meget mere fordelagtigt. Faktisk er fysisk aktivitet en af ​​de mest effektive livsstilshacks til at løsne dine tarme og holde dig selv regelmæssig.

Selvom næsten enhver øvelse kan være nyttig til at hjælpe afføring lettere med at passere gennem tarmene, er følgende fire metoder de, der oftest anbefales til mennesker, der lever med kronisk forstoppelse.

Cardio

Kardioøvelser, der får dit blod til at pumpe, er sandsynligvis den enkleste form for fysisk aktivitet for at undgå forstoppelse. Uanset om det er løb, svømning, cykling eller dans, øger en cardio-træning din vejrtrækning, øger din puls og stimulerer din tarm.

Selvom du ikke føler dig op til en fuldstændig træning, kan bare gå en rask 30-minutters gåtur gøre underværker for dit fordøjelsessystem. Som en ekstra bonus er cardio en af ​​de bedste måder at lindre stress på, hvilket kan være en vigtig risikofaktor, hvis du oplever kronisk forstoppelse.

Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at alle voksne får 150 minutters aerob træning med moderat intensitet om ugen. Hvis det er muligt, skal du prøve at gøre 30 minutter om dagen mindst fem gange om ugen.

Yoga

Øvelse af yoga er en anden god måde at hjælpe med at få dine tarme i bevægelse og lindre forstoppelse. Visse yogastillinger arbejder med at massere fordøjelseskanalen og hjælper med at bevæge afføring gennem tarmene, især dem, der involverer vedvarende vridning af din torso eller knusning af dine mave muskler.

Her er tre nemme stillinger, du kan prøve at lette forstoppelse:

Vindaflastende stilling

Som navnet antyder, kan denne stilling hjælpe med at lindre ubehag ved oppustethed og gas samt stimulere dine tarme og forbedre den samlede fordøjelse.

1. Start med
   liggende fladt på ryggen med dine ben helt udstrakt foran dig.
2. Hæv langsomt op
   dit højre knæ op til brystet og hold det på plads med armene i en
   tæller 20 vejrtrækninger.
3. Frigøre
   og lad dit ben strække sig helt foran dig igen.
4. Udføre
   den samme handling med dit venstre ben i yderligere 20 vejrtrækninger.
5. Gentag
   behandle igen, denne gang holder du begge ben i brystet.

Siddende twist

Dette er en fantastisk pose, hvis du er ny i yoga. Det er meget let at gøre!

1. Sid behageligt
   på gulvet med dine ben helt udstrakt foran dig.
2. Medbring din
   venstre knæ op, så din fod hviler fladt på jorden tæt på din bagdel.
3. Drej din
   kerne ved at placere din højre albue på den modsatte side af dit venstre knæ og
   kigger over din venstre skulder.
4. Hold dette
   pose fem dybe vejrtrækninger, og slip derefter.
5. Gentag
   samme handling på den modsatte side af din krop.

Liggende twist

Dette er en anden vridning, der kan hjælpe med at massere din fordøjelseskanal og stimulere blodgennemstrømningen til dine mave muskler.

1. Læg fladt
   på ryggen og før begge knæ op til brystet.
2. Strække
   dit venstre ben lige ud.
3. Beholde
   dine skuldre presses mod gulvet, flyt dit højre knæ hen over din krop
   til venstre og se mod din højre.
4. Hold dette
   position i 20 vejrtrækninger og slip derefter.
5. Gentag
   samme proces på den modsatte side af din krop.

Bækkenbund øvelser

Dit bækkenbund er det lag af muskler i bunden af ​​dit bækken, der inkluderer din blære og tarm. Ved at udarbejde disse muskler kan du opbygge deres styrke og hjælpe dem med at skubbe afføring lettere gennem tyktarmen.

Her er en hurtig og nem træningsrutine til at styrke dine bækkenbundsmuskler:

1. Sid behageligt
   på gulvet med knæene i skulderbredde fra hinanden.
2. Forestille
   at du prøver at stoppe dig selv fra at passere gas og presse musklerne
   omkring din anus så tæt som muligt.
3. Hold nede
   fem sekunder, og slip derefter og slapp af i en optælling på 10.
4. Gentag dette
   behandle fem gange.
5. Gør det nu
   det samme, kun i halv styrke.
6. Gentag dette
   behandle fem gange.
7. Langt om længe,
   klem og slip musklerne stramt og hurtigt så mange gange som dig
   kan, før du bliver for træt til at fortsætte.

Dybe vejrtrækningsøvelser

At øve dyb vejrtrækning er en anden nem måde at hjælpe med at forbedre din fordøjelsesfunktion og lindre enhver stress, der kan bidrage til din forstoppelse. Det fantastiske ved dybe vejrtrækningsøvelser er, at de kun tager et par minutter og kan udføres stort set hvor som helst.

Denne hurtige dybe vejrtrækningsøvelse kaldes 4-7-8-teknikken:

1. Sidde i
   en stol med ryggen lige og dine hænder hviler behageligt i skødet.
2. Træk vejret
   ud gennem munden og udånder helt.
3. Luk din
   læber og indånder gennem næsen i et antal sekunder.
4. Hold inde
   din ånde i en optælling på syv sekunder.
5. Udånder fuldstændigt
   gennem munden i en optælling på otte sekunder.
6. Gentag disse
   trin tre gange mere i alt fire komplette cyklusser.

Tag væk

Selvom det kan kræve lidt prøve og fejl at finde ud af, hvilke af disse øvelser der fungerer bedst for dig, er det at være aktiv en vigtig del af styringen af ​​din forstoppelse og reducere dit stressniveau.

Rådfør dig altid med din læge, inden du begynder på et nyt træningsregime for at undgå unødig belastning på din krop. Hvis du har lyst til, at du oplever helbredsproblemer, der ikke var til stede, før du prøvede en ny fysisk aktivitet, skal du stoppe med at bruge denne metode og kontakte din læge så hurtigt som muligt.