Lidt viden hjælper langt med at støtte dit immunforsvar. Her er svar på nogle almindelige spørgsmål om immunitet.
Hvordan fungerer immunsystemet?
Vores immunsystem er vores måde at forsvare mod ubudne gæster fra omverdenen på. Immunsystemet er i stand til at skelne mellem kroppens egne celler og fremmede antigener. Dette inkluderer vira, bakterier, svampe, fremmed væv og toksiner.
Hvide blodlegemer genkender antigener og forsøger at eliminere dem. Når vi interagerer med vores miljø, bliver immunsystemet bedre og bedre til at genkende disse antigener og holde os sunde.
Immunsystemet har to dele:
- Det medfødte immunsystem. Også kaldet det ikke-specifikke immunsystem, dette bruger celler kaldet naturlige dræberceller og fagocytter til at bekæmpe antigener, der kommer ind i kroppen.
- Det adaptive eller specifikke immunsystem. Dette fremstiller specielle proteiner kaldet antistoffer, som er i stand til at angribe ubudne gæster, som de genkender. Når du har antistoffer mod en bestemt virus eller bakterier, kan den pågældende virus ikke gøre dig syg igen. Denne immunitet kan vare i årevis og vil i nogle tilfælde vare livet ud.
Hvilke fødevarer skal jeg spise for at opretholde et sundt immunsystem?
En afbalanceret diæt er generelt vigtig for dit immunsystem. Et par specifikke fødevarer kan hjælpe med at sikre, at du får den rigtige mængde vitaminer, mineraler, antioxidanter, proteiner og sunde fedtstoffer for at holde betændelsen lav og understøtte dit immunsystem.
Dette inkluderer:
- farverige frugter og grøntsager, der indeholder meget antioxidanter, vitaminer og mineraler
- sunde fedtstoffer, som dem der findes i olivenolie, avocado og laks
- gærede fødevarer, såsom yoghurt, surkål, kimchi og kefir
- fødevarer med højt fiberindhold, herunder fuldkorn og bælgfrugter
- urter og krydderier, såsom gurkemeje, sort peber, hvidløg og ingefær
- nødder og frø, især valnødder og hørfrø
- mørk chokolade
- grøn te
Hvilke fødevarer skal jeg undgå?
Visse fødevarer kan øge betændelsen i din krop.
Forsøg at undgå følgende fødevarer, som kan øge betændelsen:
- mad tilsat sukker, junkfood og fastfood
- kunstige transfedtstoffer, som ofte tilsættes til forarbejdede og stegte fødevarer
- raffinerede kulhydrater, som findes i hvidt brød, pasta, bagværk, kager og kager
- forarbejdet kød
Det er også en god ide at begrænse dit alkoholforbrug.
Skal jeg tage et tillæg?
Visse kosttilskud kan hjælpe med at støtte dit immunforsvar. Men som deres navn antyder, skal de supplere - ikke erstatte - din sunde livsstil.
Nogle mennesker, især ældre voksne, kan have mangel på næringsstoffer såsom C-vitamin, D-vitamin og zink og kan drage fordel af kosttilskud.
For eksempel producerer eller opbevarer din krop ikke C-vitamin, så hvis du ikke får den anbefalede daglige mængde fra din diæt (75 milligram til kvinder og 90 milligram til mænd, dagligt), kan du måske tage et supplement. Det er dog vigtigt at spørge din læge, inden du tager nye kosttilskud.
Hvor meget søvn har jeg brug for?
Voksne har brug for ca. 7 til 9 timers søvn pr. Nat. Dette varierer fra person til person. At få mindre end 7 timers søvn pr. Nat regelmæssigt kan dog svække dit immunforsvar.
Søvnmangel forhindrer immunsystemet i at opbygge beskyttende stoffer som antistoffer og cytokiner.
Skal jeg få et influenzaskud?
Ja. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at man får den årlige influenzavaccine som en sikker og effektiv måde at forhindre influenza for alle, der er 6 måneder eller ældre. Når du vaccineres, producerer din krop antistoffer mod flere stammer af influenzavirus.
Influenza-vaccinen skal opdateres hvert år for at holde trit med forskellige stammer af influenzavirus. Så det er vigtigt at få den nye vaccine hvert år.
Du bør overveje at prioritere influenzaskuddet, hvis du er i en af følgende kategorier:
- 65 år og derover
- bo på et plejehjem eller en assisteret plejefacilitet
- har en kronisk helbredstilstand, såsom diabetes, nyre- eller hjertesygdomme, kræft eller astma
- har et svækket immunsystem
- arbejde i sundhedsvæsenet
- er gravid (kontakt først din læge)
Skal jeg tabe mig?
Hos dem med fedme kan vægttab gøre en stor forskel i det samlede immunsystem.
Fedme har været forbundet med en nedsat immunrespons. Selvom årsagen til dette ikke forstås fuldt ud, ved forskere, at et kendetegn ved fedme er en tilstand af kronisk betændelse.
At sænke dit samlede kalorieindtag, få motion og øge mængden af frugt og grøntsager i din kost er de første skridt, hvis du mener, at du har brug for at tabe sig. Tal med din læge, hvis du er usikker på, hvor du skal begynde.
Kan træning hjælpe mit immunforsvar?
Ja, moderat træning er en glimrende måde at støtte dit immunforsvar på. Prøv at sigte mod 30 minutter om dagen i 5 dage i ugen eller 150 minutter om ugen i alt. Inkluder en blanding af cardio- og styrketræningsøvelser.
Skader rygning mit immunforsvar?
Ja. Rygning kan påvirke dit immunsystem negativt.
Forskning viser også, at rygning kan forstyrre balancen i dit immunsystem så meget, at det kan øge risikoen for nogle immun- og autoimmune lidelser. En autoimmun lidelse opstår, når immunsystemet fejlagtigt angriber din krops sunde celler.
Hvad mere kan jeg gøre for at styrke mit immunforsvar?
At reducere stress kan gøre en stor forskel i dit immunsystems funktion.
Et par måder at reducere stress på inkluderer:
- meditation
- yoga
- vandreture i naturen
- lytter til musik
- massage
- aromaterapi
Andre ting, du kan gøre for at forblive sund:
- Vask dine hænder med sæbe og vand i mindst 20 sekunder ofte hele dagen, men især inden du spiser og efter brug af badeværelset.
- Undgå at røre ved dit ansigt.
- Undgå store skarer.
Takeaway
Der er mange måder at holde dit immunsystem sundt, herunder at spise godt, træne og få nok søvn. Men der er ingen hurtig løsning.
.jpg)
