Kan du se skulpturerede mavemuskler, hvis du har en lav kropsfedtprocent?

Når du forestiller dig en "god fysik", kan billedet i dit hoved have definerede, synlige mavemuskler og en samlet velproportioneret krop.

Mange fitnessmål fokuserer på at tabe sig for at forhindre fedme-relaterede sundhedsmæssige forhold. Antagelsen er, at når nok fedt er brændt, bliver seks-pack abs synlige.

Imidlertid kæmper nogle individer for at få og opretholde vægten og ser stadig ikke veldefinerede seks-pack abs.

Hvis dette beskriver dig, har du sandsynligvis en ectomorph kropstype og har brug for at fokusere på at opbygge muskler og muligvis forbrænde små mængder fedt for at se synlige mavemuskler.

Denne artikel forklarer de tre hovedkropstyper og gennemgår ernærings- og træningsprogrammer for at hjælpe dem, der kæmper for at få muskelmasse, med at udvikle synlige, imponerende mavemuskler.

De tre hovedkropstyper

Ifølge teorien om somatotyping er der tre overordnede kropstyper, og de fleste mennesker falder stort set ind i en af ​​dem.

De inkluderer følgende:

• ektomorf
• mesomorf
• endomorf

Ectomorphs

Generelt har personer med en ectomorph kropstype en tendens til at være tyndere og have mindre samlet kropsmasse, inklusive lavere samlede kropsfedt og muskler.

Hvis du er en ectomorph, kan du synes at være i stand til at "spise hvad du vil" uden at gå meget i vægt.

Du kan også blive frustreret, når dine mesomorfe jævnaldrende ser ud til at se godt ud med mindre indsats, mens du slipper timer på løbebåndet eller laver hundreder af knas i håb om at mejle dine mavemuskler.

I forbindelse med denne artikel er det primære fokus at få muskler som en ektomorf.

Imidlertid gælder de principper, der vil gøre dig til en muskelbundet, seks-pack sportslig ectomorph, gældende for alle kropstyper.

Mesomorphs

Mesomorphs har en tendens til at være jævnt proportioneret og har en atletisk opbygning.

Når man sammenligner utrænede individer, har mesomorfe individer også en tendens til at være naturligt stærkere end ektomorfe.

Hvis du er naturligt atletisk og altid har haft nogle muskler uden at løfte vægte, er du sandsynligvis en mesomorf.

Endomorfe

Endomorfe individer har typisk højere procentdele af kropsfedt, men også naturligvis mere muskelmasse.

Derudover er endomorfe kropsproportioner i mange tilfælde velegnede til maksimal styrkesport som kraftløftning.

Endomorphs får typisk styrke og muskler den nemmeste af de tre kropstyper, men de har sværere med at miste kropsfedt.

Kan du ændre din kropstype?

Genetik ser ud til at være den primære faktor til bestemmelse af din somatotype.

Den gode nyhed er, at på trods af din somatotype kan du få muskler, reducere kropsfedt og udvikle synlige mavemuskler via modstandstræning og korrekt ernæring.

Uanset din genetiske disposition vil din krop reagere på modstandstræning over tid ved at øge magert muskelvæv, forudsat at du forsyner det med de nødvendige næringsstoffer.

Derudover kan du med tilstrækkeligt proteinindtag og et moderat, vedvarende kalorieunderskud forbrænde kropsfedt og afsløre dine hårdt tjente muskelgevinster uanset din kropstype.

Mens den maksimale mængde muskler, du kan få, er genetisk bestemt, har alle evnen til at tilføje muskler og forbedre deres fysik gennem modstandstræningsmetoder som vægtstangslifte, håndvægte og vægttræning.

Resumé

Din disposition over for muskel- og fedtgevinster er genetisk bestemt. Din kropstype - ectomorf, mesomorf eller endomorf - bestemmer din relative lette muskelgevinst og fedtreduktion.

Sådan opnås synlig abs

Den eneste gennemprøvede og pålidelige metode til at få synlige muskler overalt på din krop er en kombination af at få muskler og brænde kropsfedt.

Hvis du har en ectomorf kropstype, skal du muligvis fokusere mere på at opbygge muskler, især i begyndelsen af ​​din træning.

Men i det lange løb skal du sandsynligvis også reducere din kropsfedtprocent ved at forbrænde fedt for at få veldefinerede mavemuskler.

Den kombinerede proces med opbygning af muskler og forbrænding af fedt er kendt som kropsrekomposition.

Den traditionelle tilgang til disse processer fokuserer på hvert mål i separate trænings- og ernæringsprogrammer.

For nybegyndere, der følger træning og evidensbaserede ernæringsplaner, er det dog almindeligt at få muskler og tabe fedt på samme tid.

Desuden antyder nogle undersøgelser, at selv visse avancerede atleter kan få muskler og forbrænde fedt på samme tid.

Få muskler

Den vigtigste faktor i at opnå veludviklet, synlig abs er at øge din samlede muskelmasse, hvilket også vil øge størrelsen og definitionen af ​​dine mavemuskler.

Desværre er ab-øvelser alene ikke tilstrækkelige til fysiske forbedringer i abdominalområdet.

At få muskler er stadig en relativt ligetil proces, især for nybegyndere.

Din krop bygger muskler som reaktion på kravene fra modstandstræning.

For optimal muskelforøgelse er du nødt til at udføre styrke- og vægttræningsøvelser ved hjælp af en vægt, der kun giver dig mulighed for at udføre 8 til 12 gentagelser før fiasko.

Desuden skal øvelserne involvere de muskler, du prøver at vokse. For eksempel vil bænkpresning forbedre din brystmasse, triceps og skuldre, men ikke dine glutes og quads.

Udførelse af sammensatte øvelser med frie vægte, såsom squats, deadlifts og overhead press, har mange fordele, især med hensyn til den samlede muskelvækst, kernestyrke og abdominal udvikling.

Ikke desto mindre fører det fra et rent muskelopbyggende synspunkt til maskinvægtøvelser, såsom lat nedrullning og brystpressemaskine, til muskelgevinster, forudsat at du bruger tilstrækkelige mængder vægt.

Optimering af din diæt

Udover vægttræning skal du prøve at følge en diæt, der fremmer optimal muskelopbygning. Generelle anbefalinger inkluderer at spise 300 overskydende kalorier om dagen og 0,8-1,5 gram protein pr. Pund (1,7-2,7 gram pr. Kg) kropsvægt.

Et højt proteinindtag er afgørende for den samlede muskelvækst, og du bliver nødt til at spise langt mere protein end de typiske daglige minimumsanbefalinger, som de fleste offentlige ernæringsorganisationer anerkender.

Udover løfte- og ernæringsmæssige krav til muskelopbygning har du brug for tilstrækkelig bedring ved at få nok søvn, undgå overdreven alkoholforbrug og inkludere hviledage for maksimal muskelvækst.

Muskelfiberudvikling fra diætprotein forekommer, mens du hviler, ikke under træningen selv, så du skal planlægge i overensstemmelse hermed.

Brændende fedt

Forbrænding af kropsfedt er både enkelt og vanskeligt.

Fra et biologisk synspunkt er din krop afhængig af fedtforretninger som en ekstra energikilde i perioder, hvor dit kalorieindtag er lavere end dit daglige energibehov.

Som sådan kræver det grundlæggende ved forbrænding af fedt, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder.

Når det er sagt, for nogle mennesker er dette en utrolig vanskelig indsats af forskellige fysiske, psykologiske og sociale grunde.

Resumé

Kropsrekomposition - eller forbrænding af fedt og samtidig få muskler - er den eneste dokumenterede måde at ændre den synlige muskulatur, du ser på din krop.

Hvordan din kropstype påvirker kropsrekomposition

Heldigvis for ektomorfer ligger udfordringen ofte i ikke at spise nok kalorier eller ikke spise nok af de rigtige næringsstoffer til at opretholde mager muskelmasse, mens kropsfedt minimeres.

I perioder med kaloriebegrænsning vil din krop søge efter aminosyrer, som er byggestenen for alle proteiner, for at opretholde sig selv.

Uden tilstrækkeligt proteinindtag kan din krop muligvis nedbryde dine muskelfibre som en kilde til aminosyrer til metabolisk funktion.

I betragtning af at forbrænding af fedt kræver et kalorieunderskud, og dit mål er at øge den samlede mængde muskler på din ramme, er en diæt med højt proteinindhold lige så vigtig - hvis ikke vigtigere - for at opbygge muskler.

Typiske retningslinjer for fedtreduktion kræver et kalorieunderskud på ca. 500 kalorier om dagen i forbindelse med et proteinindtag på ca. 1-1,5 gram pr. Pund (2,4-2,7 gram pr. Kg) kropsvægt.

Inden for disse retningslinjer er der mange forskellige koststrategier til forbrænding af fedt, og nogle fungerer bedre end andre for visse mennesker.

Hvis du er en ectomorph, vil din største udfordring sandsynligvis være i muskelvindingsfasen, mens fedtforbrænding kan komme lettere.

Når det er sagt, er det vigtigt at forstå den samlede proces med kropsrekomposition for korrekt at nærme sig dine fysiske mål.

Resumé

Synlige mavemuskler er en funktion af din samlede kropsfedtprocent. Diæt- og træningsprogrammer kan forbedre din kropssammensætning ved at hjælpe dig med at få muskler og forbrænde fedt, hvilket fører til synlige mave.

Ectomorphs plan for synlig abs

Det følgende er et eksempel på et 3-måneders træningsprogram for synlig mavemuskler og en samlet forbedret fysik. Udfør hver træning en gang om ugen på ikke-sammenhængende dage.

De første 2 måneder er fokuseret på muskelopbygning, og den tredje måned er fokuseret på forbrænding af fedt.

Den eneste forskel i den fedtforbrændende måned er en reduktion i det samlede kalorieindtag parret med et lidt øget proteinindtag.

I den første og anden måned skal du spise et overskud på 300 kalorier og få mindst 0,9 gram protein pr. Pund (2 gram pr. Kg) kropsvægt.

I løbet af den tredje måned skal du spise med et underskud på 500 kalorier og sigte på mindst 1,2 gram protein pr. Pund (2,4 gram pr. Kg) kropsvægt.

Du kan bruge en online regnemaskine til at estimere dine daglige kaloriebehov.

Nedenstående øvelser fremmer den samlede muskelvækst og forbedrer også dine mavemuskler.

I alle tilfælde skal du bruge en vægt, der forårsager fiasko nær målantalet reps og øge vægten, når du bliver stærkere.

Udfør 1 eller 2 opvarmningssæt, inden du starter dine arbejdssæt (opvarmningssæt er ikke en del af det sæt, der er foreskrevet i programmet).

Dag 1: bryst, skuldre, triceps

1. Barbell bænkpres - 3 × 8 reps
2. Dumbbell overhead presse - 3 × 8 reps
3. Kropsvægt dips - 3 × 8 reps
4. Hældning af håndvægt på brystet - 3 × 10 reps
5. Triceps-tilbageslag - 3 × 10 reps

Dag 2: ryg, biceps

1. Pullups - 3 × 10 reps
2. Dumbbell-rækker - 3 × 10 reps
3. Lat nedrullning - 3 × 10 reps
4. Siddende række - 3 × 10 reps
5. Dumbbell hammer curl - 3 × 10 reps

Dag 3: ben, kerne

1. Barbell back squats - 3 × 8 reps
2. Barbell Rumænsk markløft - 3 × 8 reps
3. Dumbbell walking lunges - 3 × 16 reps (8 på hver side)
4. Benpress - 3 × 10 reps
5. Hængende ben hæve - 3 × 10 reps
6. Sideplanker - 3 sæt på 30 sekunder på hver side

Resumé

At træne tre gange om ugen med at træne store muskelgrupper og følge en optimal diæt vil opbygge muskler og forbrænde fedt. Dette forbedrer udseendet og definitionen af ​​dine mavemuskler.

Bundlinjen

Synlige mavemuskler bestemmes primært af din samlede kropsfedtprocent. Jo mere samlet muskel du har på din ramme, jo større, mere defineret og mere imponerende vises dine mavemuskler.

Du kan forbedre din kropsfedtprocent via en kombination af at øge din muskelmasse og mindske dit kropsfedt.

Dem med en ectomorph kropstype bliver sandsynligvis nødt til at lægge mere vægt på den muskelopbyggende komponent.

Ernæring til muskelforøgelse og fedtreduktion er nøglen til at opnå resultater. Fokuser på henholdsvis et moderat kalorieoverskud eller -underskud, og sørg for, at dit proteinindtag er højt. Disse principper gælder for både mænd og kvinder.

De bedste træningsmetoder til forbedring af mavemusklerne er træningsprogrammer i hele kroppen, der øger den samlede muskelmasse på din ramme. Ab-øvelser alene forbedrer ikke din mavefysik.

Med muskelgevinster og nedsat kropsfedt har du større chance for at se de ønskede resultater.