Den ketogene eller keto diæt er blevet mere og mere populær.
Det er en diæt med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, som mange mennesker bruger for at tabe sig og har været forbundet med forskellige andre sundhedsmæssige fordele.
I lang tid antog mange mennesker, at det var umuligt at bygge muskler på en keto-diæt eller diæter med lavt kulhydratindhold generelt.
Det skyldes, at diæter med lavt kulhydratindhold begrænser kulhydrater, som er kendt for at fremme frigivelsen af insulin, et anabolt hormon, der hjælper med at transportere næringsstoffer ind i celler, hvilket hjælper med at skabe forhold, der driver muskelvækst.
Alligevel kan du undre dig over, om det er rigtigt, at diæter med lavt kulhydratindhold hindrer muskelvækst.
Denne artikel giver dig en komplet guide til, hvordan man bygger muskler på en keto-diæt.
Hvad er keto diæt?
Den ketogene eller keto diæt er en diæt med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold.
Det indebærer drastisk at sænke dit kulhydratindtag og forbruge fedt i stedet. Dette hjælper din krop med at gå over i en metabolisk tilstand kendt som ketose.
Ketose opstår, når din krop har begrænset adgang til glukose eller kulhydrater, kroppens foretrukne kilde til brændstof til mange processer. For at kompensere bruger din krop fedt til at fremstille ketonlegemer som en alternativ brændstofkilde.
For at overgå til ketose skal folk typisk indtage færre end 50 gram kulhydrater om dagen, mens de får resten af deres kalorier fra en fedtfattig, moderat protein diæt.
Generelt tager det 2-4 dage at komme ind i ketose, hvis dit kulhydratindtag er 50 gram om dagen eller derunder. Alligevel kan nogle mennesker synes, det tager en uge eller længere.
De fleste mennesker bruger en ketogen diæt til vægttab, da forskning har vist, at det kan hjælpe dig med at tabe sig og bremse din appetit.
Bortset fra vægttab har keto-dietten andre fordele og kan bruges til at hjælpe mennesker med epilepsi, kontrollere blodsukkerniveauet og hjælpe med at reducere risikoen for forskellige kroniske tilstande, såsom Parkinsons, Alzheimers og visse kræftformer.
RESUMÉKeto-dietten er en diæt med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, der tilskynder din krop til at bruge ketoner som brændstof snarere end glukose - kroppens foretrukne energikilde. Det bruges ofte til vægttab, men har forskellige andre mulige fordele.
Kan du bygge muskler på keto?
Undersøgelser viser, at det er muligt at bygge muskler på keto-dietten.
For eksempel sammenlignede en undersøgelse af 25 mænd i college-alderen en traditionel vestlig diæt med den ketogene diæt for muskelgevinst, styrke og ydeevne og fandt, at begge diæter var lige så effektive.
Andre undersøgelser har vist, at keto kan give lignende styrke og præstationsgevinster som en konventionel diæt med høj carb, samtidig med at det hjælper med at kaste kropsfedt.
Stadig, hvis du er ny i keto, kan du oprindeligt opleve et fald i styrke og ydeevne. Det er vigtigt at bemærke, at dette fald ofte er midlertidigt og sker, fordi din krop tilpasser sig at stole på ketoner.
RESUMÉFlere undersøgelser viser, at det er muligt at opbygge muskler og forbedre styrken på keto-diæten, ligesom du ville gøre med en traditionel højere carb-diæt.
Hvordan man bygger muskler på en keto diæt
Følgende anbefalinger kan hjælpe dig med at strukturere en keto-diæt til at opbygge muskler.
Bestem dit kalorieindtag
For at opbygge muskler optimalt skal du konsekvent spise flere kalorier, end du forbrænder.
Antallet af kalorier, du har brug for at spise om dagen for at opbygge muskler, afhænger af flere faktorer, såsom din vægt, højde, livsstil, køn og aktivitetsniveauer.
Den første ting du skal gøre er at bestemme dine vedligeholdelseskalorier - antallet af kalorier, du har brug for om dagen for at forblive den samme vægt.
For at gøre det skal du veje dig selv til sidst tre gange om ugen og registrere dit madindtag i løbet af ugen med en kalorieindsporingsapp. Hvis din vægt forbliver den samme, er det omtrent dine vedligeholdelseskalorier.
Alternativt kan du bestemme dine vedligeholdelseskalorier ved hjælp af lommeregneren her.
Når du prøver at opbygge muskler, anbefales det at øge dit kalorieindtag med 15% over dine vedligeholdelseskalorier. Så hvis dine vedligeholdelseskalorier er 2.000 om dagen, skal du spise 2.300 kalorier om dagen for at opbygge muskler.
Når du bygger muskler, er det en god ide at justere dit kalorieindtag omkring en gang om måneden for at tage højde for ændringer i din vægt.
Desuden anbefales det, at du ikke får mere end 0,25-0,5% af din kropsvægt om ugen for at forhindre ophobning af for meget fedt.
Spis masser af protein
At spise tilstrækkeligt protein er afgørende for at opbygge muskler.
Det skyldes, at protein er byggestenen i muskler, hvilket betyder, at du har brug for at forbruge mere protein, end din krop nedbryder gennem naturlige processer, når du prøver at opbygge muskler.
De fleste undersøgelser antyder, at det at spise 0,7–0,9 gram protein pr. Pund kropsvægt (1,6–2,0 gram pr. Kg) er ideelt til at opbygge muskler.
Der er en vis bekymring blandt keto-diætere om at indtage for meget protein, fordi det kan tilskynde din krop til at bruge gluconeogenese - en proces, hvor aminosyrer omdannes fra protein til sukker, hvilket kan forhindre din krop i at fremstille ketoner.
Undersøgelser har imidlertid vist, at folk sikkert kan forbruge omkring 1 gram protein pr. Pund kropsvægt (2,1 gram pr. Kg) og forblive i ketose.
Spor dit kulhydratindtag
Traditionelt udgør kulhydrater størstedelen af kalorierne i en muskelopbyggende diæt.
Men hvis du prøver at blive i ketose, skal du begrænse kulhydrater.
For at nå og blive i ketose skal de fleste spise mindre end 50 gram kulhydrater om dagen, selvom den nøjagtige værdi kan variere.
Du kan finde ud af, at det kan være en fordel at timing af dit kulhydratindtag omkring dine træningsprogrammer, især hvis du mener, at din præstation er påvirket.
Denne strategi er kendt som en målrettet keto-diæt, hvor du spiser dine daglige tilladte kulhydrater omkring dine træningsprogrammer for at hjælpe med at udøve ydeevne.
Hvis du kæmper for at gennemføre træning, kan du prøve en målrettet keto-tilgang. Ellers er du velkommen til at indtage dine kulhydrater, når det passer dig bedst.
Forøg dit fedtindtag
Overvågning af dit fedtindtag er utroligt vigtigt på keto-dietten.
Det skyldes, at din krop primært er afhængig af fedt til brændstof, når du begrænser kulhydratindtag og er i en tilstand af ketose.
Efter at have taget højde for protein og kulhydrater, skal fedt udgøre resten af din diæt.
Både protein og kulhydrater giver 4 kalorier pr. Gram, mens fedt giver 9 pr. Gram. Efter at have trukket dine protein- og kulhydratbehov fra dine daglige kaloriebehov (se ovenfor), divider det endelige tal med 9 for at bestemme dine daglige fedtbehov.
For eksempel kan en 155-pund (70 kg) person på en 2.300-kalorieindhold med muskelforøgelse spise 110 gram protein og 50 gram kulhydrater. De resterende 1.660 kalorier kan indtages med 185 gram fedt.
Disse retningslinjer har en tendens til at være i overensstemmelse med standard keto-anbefalinger for fedtindtag - 70–75% af dine daglige kalorier.
RESUMÉFor at opbygge muskler på en keto-diæt skal du beregne dit kalorie-, protein-, carb- og fedtbehov baseret på din vægt og livsstilsfaktorer.
Andre faktorer at overveje
Bortset fra diæt er der flere faktorer, du bør overveje for at hjælpe dig med at opbygge muskler på keto-dietten.
Modstandstog regelmæssigt
Mens ernæring er vigtig, er styrketræning også nøglen til at få muskler.
Modstandstræning indebærer typisk at løfte vægte eller udføre andre styrkebaserede øvelser for at opbygge styrke og få muskelmasse.
Ifølge en gennemgang af 10 undersøgelser var modstandstræning mindst to gange om ugen mere effektiv til at fremme muskelvækst end træning en gang om ugen.
Prøv at indarbejde øvelser som squats, bænkpres, pullups og pushups i din ugentlige modstandstræningsrutine for at tilskynde til muskelvækst.
Hvis du er ny i gymnastiksalen, kan du overveje at ansætte en personlig træner til at vise dig de rette teknikker for at maksimere din indsats og reducere din risiko for skade.
Overvej om nødvendigt kosttilskud
Selvom det ikke kræves, kan kosttilskud hjælpe dig med at opbygge muskler.
Hvis du kæmper for at nå dit daglige proteinbehov, kan du bruge et proteinpulvertilskud, såsom valle, kasein, ærter eller hampeprotein.
Det er dog vigtigt at bemærke, at mange proteinpulvere indeholder kulhydrater, så du bliver nødt til at tage højde for disse kulhydrater i din daglige kulhydratgodtgørelse for at forblive i ketose.
Du kan også prøve at bruge et kreatinmonohydrattilskud, da undersøgelser viser, at det kan hjælpe gymnastiks ydeevne, hvilket fører til mere muskelgevinst.
Husk, at din krops niveauer af natrium, kalium og magnesium kan falde, mens du er på keto. Således er det bedst at spise mad rig på disse mineraler, såsom mørke bladgrøntsager, nødder, frø og avocado. Alternativt kan du tage et tillæg.
RESUMÉModstandstræning er afgørende for at opbygge muskler på keto-dietten. Selvom det ikke er nødvendigt, kan kosttilskud hjælpe dig med at maksimere dine gevinster.
Nyttige tip til opbygning af muskler på en keto-diæt
Her er nogle flere tip, der hjælper dig med at opbygge muskler på keto-dietten: Bliv tålmodig. Hvis du er ny i keto, kan du opleve et indledende fald i styrke og ydeevne. Det er vigtigt at bemærke, at dette fald er midlertidigt, når din krop tilpasser sig - så vær tålmodig og stop ikke tidligt.
Spor dit kulhydratindtag. Dette hjælper med at sikre, at du spiser færre end 50 gram kulhydrater om dagen for at blive i ketose.
Forbered dig på de første bivirkninger. Når nogle mennesker starter denne diæt, kan de opleve ketoinfluenza - en samling af symptomer, såsom træthed, kvalme, irritabilitet og søvnløshed, der opstår, når din krop tilpasser sig sit nye regime.
Pas på skjulte kulhydrater. Drikkevarer og krydderier indeholder typisk kulhydrater, som mange mennesker ikke er opmærksomme på, så det er vigtigt ikke at overse dem.
Test dine ketonniveauer regelmæssigt. Du kan bruge keto-strimler eller en keto-åndedrætstest for at afgøre, om du er i ketose, eller om du har brug for at justere din diæt i overensstemmelse hermed.
Få masser af søvn. Korrekt søvn er meget vigtigt for muskelgevinst og træningsevne.
RESUMÉFor at optimere muskelvækst på keto-dietten skal du sørge for at have en solid ernæringsplan og få masser af søvn. Sørg også for at overvåge dit kulhydratindtag og ketonniveauet for at sikre, at du forbliver i ketose.
Bundlinjen
Selvom det indebærer nøje overvågning af dit protein-, kulhydrat- og fedtindtag, kan keto-dietten være lige så effektiv som traditionelle højere carb-diæter til at opbygge muskler.
Bare at følge ovenstående retningslinjer kan hjælpe dig med at planlægge en effektiv keto-strategi til opbygning af muskler.
Det er imidlertid uklart, om keto-dietten giver flere fordele ved at opbygge muskler end en traditionel højere carb-diæt.
-as-a-parent.jpg)
