Hvordan man laver en rutine i hele kroppen

Professionelle sprintere bruger nogle gange en time på at varme op til et løb, der varer cirka 10 sekunder. Faktisk er det almindeligt for mange atleter at udføre dynamiske strækninger i deres opvarmning og statiske strækninger i deres nedkøling for at hjælpe med at holde deres muskler sunde.

Selvom du ikke er atlet, har strækninger i din daglige rutine mange fordele. Ikke alene kan strækning hjælpe dig med at undgå skader, det kan også hjælpe med at nedsætte aldersrelateret mobilitetstab og forbedre cirkulationen.

Lad os se nærmere på de mange fordele ved strækning i hele kroppen og hvordan man bygger en strækningsrutine, der er målrettet mod alle dine store muskelgrupper.

Hvad er fordelene ved at strække?

At strække regelmæssigt kan have fordele for både din mentale og fysiske sundhed. Nogle af de vigtigste fordele inkluderer:

• Nedsat skaderisiko. Regelmæssig strækning kan hjælpe med at reducere din risiko for led- og muskelskader.
• Forbedret atletisk præstation. Fokus på dynamiske strækninger inden træning kan forbedre din atletiske præstation ved at reducere fælles begrænsninger ifølge en videnskabelig gennemgang fra 2018.
• Forbedret cirkulation. En undersøgelse fra 2015 af 16 mænd viste, at et 4-ugers statisk strækningsprogram forbedrede deres blodkarfunktion.
• Øget bevægelsesområde. En undersøgelse fra 2019 blandt 24 unge voksne viste, at både statisk og dynamisk strækning kan forbedre dit bevægelsesområde.
• Mindre smerte. En undersøgelse fra 2015 på 88 universitetsstuderende fandt ud af, at en 8-ugers stræknings- og styrkelsesrutine var i stand til at reducere smerter markant forårsaget af dårlig kropsholdning.
• Lempelse. Mange mennesker finder, at strækning med dyb og langsom vejrtrækning hjælper med at fremme følelser af afslapning.

Hvornår skal jeg strække?

Der er mange måder at strække, og nogle typer strækninger er bedre på bestemte tidspunkter. To almindelige typer strækninger inkluderer:

• Dynamiske strækninger. Dynamisk strækning indebærer aktiv bevægelse af en led eller muskel gennem hele bevægelsesområdet. Dette hjælper med at få dine muskler varmet op og klar til træning. Eksempler på dynamiske strækninger inkluderer armcirkler og bensvingninger.
• Statiske strækninger. Statisk strækning involverer strækninger, som du holder på plads i mindst 15 sekunder eller længere uden at bevæge dig. Dette hjælper dine muskler med at løsne sig, især efter træning.

Før træning

Varme muskler har en tendens til at præstere bedre end kolde muskler. Det er vigtigt at medtage strækninger i din opvarmningsrutine, så du kan gøre dine muskler klar til den kommende aktivitet.

Selvom det stadig er et emne for debat, er der nogle beviser for, at statisk strækning før træning kan reducere styrke og styrkeoutput hos atleter.

Hvis du træner for en kraft- eller hastighedsbaseret sport, kan du undgå statisk strækning i din opvarmning og i stedet vælge dynamisk strækning.

Efter træning

Inkludering af statisk strækning efter din træning kan hjælpe med at reducere ømhed i muskler forårsaget af anstrengende træning.

Det er en god ide at strække alle dele af din krop med vægt på de muskler, du brugte under din træning.

Efter at have siddet og før sengetid

Statisk strækning aktiverer dit parasympatiske nervesystem, ifølge en undersøgelse fra 2014 af 20 unge voksne mænd.

Dit parasympatiske nervesystem er ansvarlig for din krops hvile og fordøjelsesfunktioner. Det kan være grunden til, at mange mennesker finder udstrækning før sengetid hjælper dem med at slappe af og stresse i slutningen af ​​dagen.

Stræk efter en periode med langvarig inaktivitet kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og reducere stivhed. Derfor føles det godt - og er gavnligt - at strække sig efter at have vågnet op eller efter at have siddet i lang tid.

Hvordan man laver en strækningsrutine i hele kroppen

Når du sammensætter en strækningsrutine i hele kroppen, skal du sigte på at inkludere mindst en strækning for hver større muskelgruppe i din krop.

Du kan opleve, at visse muskler føles særligt stive og har brug for ekstra opmærksomhed. For eksempel har folk, der sidder meget, ofte stramme muskler i nakke, hofter, ben og øvre ryg.

For at målrette mod særligt stive områder kan du:

• udfør flere strækninger for den muskelgruppe
• hold strækningen længere
• udfør strækningen mere end én gang

Kalvestrækning

• Muskler strakte sig: kalve
• Hvornår skal du udføre: efter løb eller når som helst du har stramme kalve
• Sikkerhedstip: Stop med det samme, hvis du føler smerter i din akillessenen, hvor din kalv klæber til din ankel.

Sådan gør du denne strækning:

1. Stå med dine hænder mod bagsiden af ​​en stol eller på en væg.
2. Forskud dine fødder, den ene foran den anden. Hold dit bagben lige, dit forreste knæ let bøjet, og begge fødder flade på jorden.
3. Hold dit rygknæ lige og ryg din fod fladt på jorden, bøj ​​dit forreste knæ for at læne dig mod stolen eller væggen. Gør dette, indtil du føler en blid strækning i kalven på dit bagben.
4. Hold strækningen i ca. 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

Ben svinger

• Muskler strakte sig: hofter, indre lår, glutes
• Hvornår skal du udføre: inden en træning
• Sikkerhedstip: Start med mindre gynger, og gør hver sving større, når dine muskler løsnes.

Sådan gør du denne strækning:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Balancere på dit venstre ben, sving dit højre ben frem og tilbage foran din krop, kun gå så langt som det er behageligt.
3. Udfør 20 reps.
4. Gentag på den anden side.

Hamstring stretch

• Muskler strakte sig: hamstring, nedre ryg
• Hvornår skal du udføre: efter din træning, inden sengetid, eller når dine hamstrings er stramme
• Sikkerhedstip: Hvis du ikke kan røre tæerne, skal du prøve at hvile dine hænder på jorden eller på dit ben i stedet.

Sådan gør du denne strækning:

1. Sid på en blød overflade med det ene ben lige ud foran dig. Placer din modsatte fod mod det indre lår på dit lige ben.
2. Mens du holder ryggen lige, skal du læne dig frem og nå dine tæer.
3. Når du føler en strækning på bagsiden af ​​dit udvidede ben, skal du holde i 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Stående quadriceps strækker sig

• Muskler strakte sig: quadriceps
• Hvornår skal du udføre: efter løb eller når dine lår føles stramme
• Sikkerhedstip: Sigt efter en mild strækning; overstrækning kan få dine muskler til at blive strammere.

Sådan gør du denne strækning:

1. Stå oprejst og træk din højre fod til din røv, hold den der med din højre hånd.
2. Hold dit knæ pegende nedad, og dit bækken gemt under dine hofter i hele strækningen.
3. Hold i 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Glute stretch

• Muskler strakte sig: glutes, hofter
• Hvornår skal du udføre: efter løb eller inden sengetid
• Sikkerhedstip: Stop, hvis du føler smerter i knæ, hofter eller andre steder.

Sådan gør du denne strækning:

1. Lig på ryggen med benene opad og dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel.
2. Kryds din venstre ankel over dit højre knæ.
3. Tag dit højre ben (enten over eller bag dit knæ) og træk det mod dit ansigt, indtil du føler en strækning i din modsatte hofte.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

Øvre rygstrækning

• Muskler strakte sig: ryg, skuldre, nakke
• Hvornår skal man udføre: efter længerevarende siddende eller når ryggen er stiv
• Sikkerhedstip: Prøv at strække begge sider ens. Tving ikke strækningen ud over det, der er behageligt.

Sådan gør du denne strækning:

1. Sid i en stol med lige ryg, kerne engageret og ankler på linje med dine knæ.
2. Drej din krop til højre ved at skubbe mod højre side af stolen med din venstre hånd.
3. Hold i 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Bryststrækning

• Muskler strakte sig: bryst, biceps, skuldre
• Hvornår skal man udføre: efter lange perioder med at sidde
• Sikkerhedstip: Stop med det samme, hvis du føler ubehag i din skulder.

Sådan gør du denne strækning:

1. Stå i en åben døråbning og placer dine underarme lodret på dørkarmen.
2. Læn dig fremad, indtil du mærker en strækning gennem brystet.
3. Hold strækningen i 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Halscirkler

• Muskler strakte sig: hals
• Hvornår skal du udføre: efter siddende eller når din nakke føles stram
• Sikkerhedstip: Det er normalt at have den ene side, der føles strammere end den anden. Prøv at holde strækningen længere på den side, der føles strammere.

Sådan gør du denne strækning:

1. Slip din hage mod brystet.
2. Vip hovedet mod venstre, indtil du føler en strækning langs højre side af din hals.
3. Hold i 30 til 60 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Bundlinjen

Stretching regelmæssigt kan:

• forbedre dit bevægelsesområde
• reducere din risiko for skade
• forbedre cirkulationen
• boost atletisk præstation

Hvis du ønsker at skabe en strækningsrutine i hele kroppen, skal du prøve at vælge mindst en strækning, der er målrettet mod hver større muskelgruppe.

De strækninger, der er dækket af denne artikel, er en god start, men der er mange andre strækninger, du kan føje til din rutine.

Hvis du har en skade eller vil vide, hvilke slags strækninger der fungerer bedst for dig, skal du sørge for at tale med en certificeret personlig træner eller fysioterapeut.