Walking er en fremragende form for motion, der kan hjælpe vægttab og give andre sundhedsmæssige fordele.
Stadig sammenlignet med andre former for motion ser mange mennesker ikke at gå som effektiv eller effektiv til vægttab.
Denne artikel forklarer, om det at gå en time om dagen kan hjælpe dig med at tabe sig.
Kalorier brændt gående
Enkelheden ved at gå gør det til en tiltalende aktivitet for mange - især dem der ønsker at forbrænde ekstra kalorier.
Antallet af kalorier, du forbrænder gå, afhænger af mange faktorer, især din vægt og gåhastighed.
Denne tabel estimerer antallet af forbrændte kalorier i timen baseret på følgende kropsvægte og gåhastigheder:
Som reference er et gennemsnitligt gangtempo 3 mph (4,8 km / t). Jo hurtigere du går, og jo mere du vejer, jo flere kalorier bruger du.
Andre faktorer, der påvirker antallet af forbrændte kalorier, inkluderer terræn, udendørs / indendørs temperatur og din alder og køn.
ResuméAntallet af kalorier du forbrænder gå afhænger hovedsageligt af din vægt og gåhastighed. At gå hurtigere giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier i timen.
At gå kan hjælpe dig med at tabe sig
At gå 1 time hver dag kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og til gengæld tabe sig.
I en undersøgelse tabte 11 kvinder med moderat vægt i gennemsnit 7 pund (7,7 kg) eller 10% af deres oprindelige kropsvægt efter 6 måneders hurtig daglig gåtur.
Kvinderne øgede gradvis deres gangvarighed i løbet af de 6 måneder for at nå maksimalt 1 time om dagen, men oplevede kun lidt vægttab, indtil de gik mindst 30 minutter dagligt.
Dette resultat indikerer, at tiden brugt til at gå kan være korreleret med vægttab.
En anden undersøgelse bemærkede, at kvinder med fedme, der gik 3 dage om ugen i 50-70 minutter, mistede ca. 2 kg (6 kg) over 12 uger sammenlignet med kvinder, der ikke gik.
Kombineret med din diæt
Mens det at gå i sig selv kan hjælpe dig med at tabe sig, er det meget mere effektivt, når det kombineres med en kaloriebegrænset diæt.
I en 12-ugers undersøgelse begrænsede mennesker med fedme kalorierne med 500-800 pr. Dag. En gruppe gik 3 timer om ugen ved 3,7 km / t (6 km / t), mens den anden gruppe ikke gik.
Mens begge grupper mistede en betydelig mængde kropsvægt, tabte dem i gågruppen i gennemsnit ca. 1,8 kg mere end dem, der ikke gik.
Interessant nok kan vægttab også påvirkes af, om du går kontinuerligt eller i kortere udbrud.
I en 24-ugers undersøgelse begrænsede kvinder med overvægt eller fedme deres kalorieindtag med 500-600 pr. Dag og gik enten hurtigt i 50 minutter om dagen eller gjorde to 25-minutters anfald om dagen.
De, der udførte de to kortere træningsprogrammer om dagen, mistede 1,7 kg (1,7 kg) mere end dem, der gjorde 50 minutters kontinuerlig gang.
Ikke desto mindre viser andre undersøgelser ingen signifikante forskelle i vægttab mellem kontinuerlig og intermitterende gang.
Således skal du vælge den rutine, der fungerer bedst for dig.
ResuméFlere undersøgelser bekræfter, at gå fremmer vægttab, især når det kombineres med en diæt med lavt kalorieindhold.
Hvor meget vægt kan du tabe ved at gå 1 time om dagen?
For at tabe sig skal du konsekvent spise færre kalorier, end du bruger dagligt.
Du kan enten øge antallet af kalorier, du forbrænder via træning som at gå, reducere antallet af kalorier, du spiser, eller begge dele.
Det anføres ofte, at 1 pund (0,45 kg) kropsvægt svarer til 3.500 kalorier. Baseret på denne teori bliver du nødt til at reducere dit kalorieindtag med 500 i 7 dage for at miste 1 pund (0,45 kg) om ugen.
Selvom denne regel ikke tager højde for mennesker med lavere kropsfedtprocent samt faldet i kalorieudgifter, der følger med vægttab, er et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen passende for de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig.
En del af dette underskud kan opnås ved at gå 1 time om dagen, mens du også gradvist kan reducere antallet af kalorier, du bruger.
Afhængigt af dit kalorieindtag kan et underskud på 500 kalorier om dagen føre til 0,2-0,9 kg vægttab om ugen.
ResuméEt 500-kalorieunderskud om dagen er tilstrækkeligt for de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig. Du kan forbrænde nogle af disse kalorier ved at gå en time om dagen.
Andre sundhedsmæssige fordele ved at gå
Ud over vægttab har vandring flere andre fordele, især når du går flere gange om ugen i 30-60 minutter. Disse sundhedsmæssige effekter inkluderer:
- nedsat LDL (dårligt) kolesterol
- forhøjet HDL (godt) kolesterol
- forbedret humør
- nedsat blodtryk
Disse fordele oversættes til en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og den samlede dødelighed samt forbedret livskvalitet.
Desuden er yderligere 30 minutters gang oven på din normale daglige aktivitet forbundet med mindre vægtøgning over tid. Dette er bemærkelsesværdigt, fordi voksne har en tendens til at få 1,1-2,2 pund (0,5-1 kg) om året.
ResuméWalking er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele ud over vægttab, herunder forbedret humør og livskvalitet samt en reduceret risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Sådan kommer du i gang med at gå
Walking er en fremragende form for motion, som de fleste mennesker kan engagere sig i.
Hvis du vil gå dagligt til træning, er det vigtigt at starte langsomt og gradvist øge din varighed og intensitet.
Hvis du lige er begyndt, kan du gå træt, øm og umotiveret ved at gå hurtigt i lang tid.
Start i stedet med at gå 10-15 minutter om dagen i et behageligt tempo.
Derfra kan du øge din gåtid med 10–15 minutter hver uge, indtil du når 1 time om dagen eller en anden tid, der føles godt for dig.
Herefter kan du, hvis det ønskes, arbejde på at øge din gåhastighed.
ResuméHvis du er ny på at gå som en øvelse, er det vigtigt at opbygge din udholdenhed ved gradvist at øge varigheden og intensiteten af dine gåture.
Ryst din rutine
Som med ethvert træningsregime er det godt at ryste tingene så ofte for at holde din rutine engagerende og udfordrende. Her er et par tip.
- Rediger din rute. Gå på cykelstier, i et andet kvarter eller i dit lokale indkøbscenter, eller tag den rute, du normalt går baglæns.
- Opdel din gåtid. Hvis dit mål er at gå 60 minutter om dagen, skal du dele denne gang i to 30-minutters gåture.
- Skift dine gåtider. Hvis du regelmæssigt går om morgenen, kan du prøve aftener eller omvendt.
- Gå med en partner. At gå med en partner giver ansvarlighed og kan holde dig motiveret.
- Lyt til en lydbog eller podcast. Hold dig underholdt ved at lytte til en lydbog eller din yndlings podcast.
- Beløn dig selv. Beløn dig selv en gang imellem med nye gåsko eller tøj.
Når du taber dig, er det også vigtigt at øge din gåintensitet. Det skyldes, at din krop har brug for færre kalorier for at udføre de samme fysiske aktiviteter med en lavere kropsvægt end en tungere.
For eksempel forbrænder en person på 150 pund (68 kg) næsten 50 færre kalorier i timen ved at gå 3 mph (4,8 km / t) end en 180 pund (82 kg) person i samme hastighed.
Selvom dette kan synes ubetydeligt, udgør 50 færre kalorier om dagen 350 færre forbrændte kalorier om ugen.
Ved at øge din gåintensitet kan du forbrænde flere kalorier. Prøv at hæve dit tempo eller gå stejle bakker, ujævnt terræn eller bløde overflader som sand eller græs.
Selvom en af fordelene ved at gå til træning er, at det ikke kræver noget specielt udstyr, kan gå med håndholdte vægte eller en vægtet vest også øge intensiteten.
ResuméDu kan holde dig motiveret på længere gåture ved at skifte din rutine. Når du begynder at tabe dig, skal du øge din gåintensitet eller varighed for at undgå boder i vægttab.
Bundlinjen
At gå er en god form for motion, og at gå i 1 time hver dag kan hjælpe vægttab og give andre sundhedsmæssige fordele.
Det er effektivt, fordi det hjælper dig med at øge antallet af kalorier, du forbrænder.
På samme tid skal du være opmærksom på dit samlede kalorieindtag.
Husk at intensivere din gangrutine for at komme videre mod dit vægttabsmål. At ryste dit regime kan også hjælpe dig med at forblive motiveret.
.jpg)