Amningskost 101: Hvad skal man spise under amning

Du har sikkert hørt, at amning er super sund for din baby, men vidste du, at amning også har fordele for dit helbred?

Amning kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle visse medicinske tilstande senere i livet, herunder hjertesygdomme og diabetes. Det kan også lindre stress og hjælpe dig med at føle dig mere forbundet med din nye baby. Alle gode ting.

Derudover er modermælk fyldt med nærende næringsstoffer og beskyttende forbindelser, der er vigtige for din babys udvikling. Dette er grunden til, at modermælk er kendt som "guldstandarden" til spædbørns ernæring og ofte kaldes flydende guld. *

* Tilføj "producerende flydende guld" til den løbende liste over fantastiske ting, kvinder er i stand til at gøre.

Ikke overraskende tager det meget energi at producere dette flydende guld, og dine behov for mange næringsstoffer stiger for at imødekomme disse krav.

Det er så, så vigtigt at vælge nærende mad, nærende mad, der understøtter din modermælkeproduktion. Plus at spise sunde fødevarer postpartum kan hjælpe dig med at føle dig bedre både mentalt og fysisk - og hvem vil ikke have det? Tilmeld os.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om at spise en sund diæt under amning.

Lær det grundlæggende i modermælken at kende

Du undrer dig måske over, hvorfor det er så vigtigt, at du følger en hed, næringstæt diæt, mens du ammer.

Ud over at fremme dit generelle helbred er en sund kost vigtig for at sikre, at din baby får alle de næringsstoffer, de har brug for for at trives.

Med undtagelse af D-vitamin indeholder modermælk alt, hvad din baby har brug for til en ordentlig udvikling i løbet af de første 6 måneder.

Men hvis din samlede diæt ikke giver tilstrækkelige næringsstoffer, kan det påvirke både kvaliteten af ​​din modermælk og dit eget helbred.

Forskning viser, at modermælk består af 87 procent vand, 3,8 procent fedt, 1,0 procent protein og 7 procent kulhydrat og giver 60 til 75 kcal / 100 ml.

I modsætning til babyformel varierer kalorieindholdet og sammensætningen af ​​modermælk. Modermælk skifter under hver fodring og gennem hele din amningsperiode for at imødekomme dit barns behov.

I begyndelsen af ​​en fodring er mælken mere vandig og slukker normalt babyens tørst. Mælken, der kommer senere (bagmælken) er tykkere, fedtfattigere og mere nærende.

Ifølge en ældre undersøgelse fra 2005 kan denne mælk faktisk indeholde 2 til 3 gange så meget fedt som mælk fra begyndelsen af ​​fodring og 7 til 11 flere kalorier pr. Ounce. For at komme til den mest nærende mælk er det derfor vigtigt, at din baby tømmer det ene bryst, før det skifter til det andet.

Bundlinie:

Modermælk indeholder alt, hvad en baby har brug for i de første 6 måneder af livet. Derudover ændres fedt- og kalorieindholdet i modermælk både under en fodring og over tid for at imødekomme dit barns behov.

Skyd efter næringstæt ammende mad

Der er en grund til, at dine sultniveauer kan være på et højeste niveau, når du ammer din nye baby. At skabe modermælk er krævende for kroppen og kræver ekstra samlede kalorier samt højere niveauer af specifikke næringsstoffer.

Faktisk anslås det, at dit energibehov under amning øges med ca. 500 kalorier om dagen. Behovet for specifikke næringsstoffer, herunder protein, D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, C-vitamin, B12, selen og zink øges også.

Dette er grunden til at spise en række næringsdigt, hele fødevarer er så vigtigt for dit helbred og dit barns helbred. At vælge mad rig på ovenstående næringsstoffer kan hjælpe med at sikre, at du får alle de makro- og mikronæringsstoffer, du og din lille har brug for.

Her er nogle nærende og lækre madvalg, der skal prioriteres, når du ammer:

• Fisk og skaldyr: laks, tang, skaldyr, sardiner
• Kød og fjerkræ: kylling, oksekød, lam, svinekød, orgelkød (såsom lever)
• Frugt og grøntsager: bær, tomater, paprika, kål, grønkål, hvidløg, broccoli
• Nødder og frø: mandler, valnødder, chiafrø, hampefrø, hørfrø
• Sunde fedtstoffer: avocado, olivenolie, kokosnød, æg, yoghurt med fuld fedt
• Fiberrig stivelse: kartofler, squash, søde kartofler, bønner, linser, havre, quinoa, boghvede
• Andre fødevarer: tofu, mørk chokolade, kimchi, surkål

Vi elsker denne liste indtil videre, men ammende forældre er ikke begrænset til disse fødevarer. Tjek denne liste for flere ideer om næringsstoffer.

Og mens du nyder din favorit mad til tider er helt sund, er det bedst at reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer som fastfood og sukkerholdige morgenmadsprodukter så meget som muligt. I stedet skal du vælge mere nærende muligheder.

For eksempel, hvis du er vant til at starte dagen med en stor skål med farvestrålende morgenmadsblanding, så prøv at bytte den med en skål havre toppet med bær, usødet kokosnød og en klat nøddesmør til en fyldende og sund brændstofkilde .

Bundlinie:

For at imødekomme dit øgede behov for kalorieindhold og næringsstoffer, mens du ammer, skal du fylde din krop med hele næringsstoffer.

Juster din ammende diæt til begge næringsstofgrupper

Okay, så nu hvor du har det grundlæggende om, hvorfor det er vigtigt at spise næringsrige fødevarer, når du ammer, lad os dykke lidt dybere ned i, hvorfor det også er vigtigt at være særlig opmærksom på specifikke vitaminer og mineraler.

Næringsstofferne i modermælk kan kategoriseres i to grupper afhængigt af, i hvilket omfang de udskilles i din mælk.

Hvis du er udtømt af gruppe 1 næringsstoffer, udskilles de ikke så let i din modermælk. Så at supplere med disse næringsstoffer kan give et lille boost til deres koncentration i modermælk og forbedre dit barns helbred som et resultat. (Har du spørgsmål om vitamintilskud under graviditeten? Tjek ind hos din læge og se også afsnittet nedenfor.)

På den anden side afhænger koncentrationen af ​​næringsstoffer i gruppe 2 ikke i modermælk, hvor meget mor indtager, så tilskud vil ikke øge din næringsstofkoncentration i modermælken. Alligevel kan disse stadig forbedre moderens sundhed ved at genopfylde næringsstoflagre.

Hvis alt dette lyder lidt forvirrende, er der ingen bekymringer. Her er bundlinjen: at få nok gruppe 1 næringsstoffer er vigtig for både dig og din baby, mens det at få nok gruppe 2 næringsstoffer er for det meste bare vigtigt for dig.

Gruppe 1 næringsstoffer

Her er næringsstoffer i gruppe 1, og hvordan man finder dem i nogle almindelige fødekilder:

• Vitamin B1 (Thiamin): fisk, svinekød, frø, nødder, bønner
• Vitamin B2 (Riboflavin): ost, mandler, nødder, rødt kød, fedtet fisk, æg
• Vitamin B6: kikærter, nødder, fisk, fjerkræ, kartofler, bananer, tørret frugt
• B12-vitamin: skaldyr, lever, yoghurt, fedtet fisk, ernæringsgær, æg, krabbe, rejer
• Kolin: æg, oksekødlever, kyllingelever, fisk, jordnødder
• A-vitamin: søde kartofler, gulerødder, mørke bladgrøntsager, orgelkød, æg
• D-vitamin: torskeleverolie, fedtet fisk, nogle svampe, berigede fødevarer
• Selen: paranødder, fisk og skaldyr, kalkun, fuld hvede, frø
• Jod: tørret tang, torsk, mælk, iodiseret salt

Gruppe 2 næringsstoffer

Her er gruppe 2 næringsstoffer og nogle almindelige fødekilder:

• Folat: bønner, linser, bladgrøntsager, asparges, avocado
• Calcium: mælk, yoghurt, ost, bladgrøntsager, bælgfrugter
• Jern: rødt kød, svinekød, fjerkræ, skaldyr, bønner, grønne grøntsager, tørret frugt
• Kobber: skaldyr, fuldkorn, nødder, bønner, organkød, kartofler
• Zink: østers, rødt kød, fjerkræ, bønner, nødder, mejeriprodukter

Som vi berørte tidligere, er koncentrationen af ​​næringsstoffer fra gruppe 2 i modermælk relativt upåvirket af dit diætindtag eller dine kropsforretninger.

Så hvis dit indtag er lavt, vil din krop tage disse næringsstoffer fra dine egne knogler og vævsforretninger for at udskille dem i din modermælk.

Din baby får altid den rigtige mængde (hurra!), Men dine kropsforretninger bliver opbrugt, hvis du ikke får tilstrækkelige mængder af din diæt. For at undgå at blive mangelfuld, skal disse næringsstoffer komme fra din kost eller kosttilskud.

Bundlinie:

Det er vigtigt for dig og din babys sundhed at få nok af både næringsstoffer i gruppe 1 og gruppe 2. Mens koncentrationen af ​​næringsstoffer i gruppe 1 i modermælk påvirkes af moderens niveau, er koncentrationen af ​​gruppe 2 næringsstoffer ikke.

Overvej at tage kosttilskud

Selvom en sund kost er den vigtigste faktor, når det kommer til ernæring under amning, er der ingen tvivl om, at indtagelse af visse kosttilskud kan hjælpe med at genopfylde dine butikker med visse vitaminer og mineraler.

Der er en række grunde til, at nye mødre måske har få næringsstoffer, herunder ikke at spise de rigtige fødevarer og de øgede energibehov ved modermælkeproduktion sammen med at passe din baby.

At tage kosttilskud kan hjælpe med at øge dit indtag af vigtige næringsstoffer. Men det er vigtigt at være træt, når du vælger kosttilskud, da mange indeholder urter og andre tilsætningsstoffer, der ikke er sikre for ammende mødre.

Vi har samlet en liste over vigtige kosttilskud til ammende mødre og generelt fremme fødsel efter fødslen. Sørg altid for at købe produkter fra velrenommerede mærker, der gennemgår test af tredjepartsorganisationer som NSF eller USP.

Multivitaminer

Et multivitamin kan være et godt valg til at øge dit indtag af vigtige vitaminer og mineraler.

Det er almindeligt, at kvinder har mangel på vitaminer og mineraler efter fødslen, og forskning viser, at mangler ikke diskriminerer, hvilket påvirker mødre i både høj- og lavindkomstindstillinger.

Af denne grund kan det være en god ide at få et dagligt multivitamin, især hvis du ikke tror, ​​du får nok vitaminer og mineraler gennem din diæt alene. (Med så meget at tænke på som en ny forælder, hvem er det?)

Vitamin B-12

Vitamin B-12 er et super vigtigt vandopløseligt vitamin, der er vigtigt for din babys sundhed såvel som dit eget helbred under amning.

Plus, mange kvinder - især dem, der følger mest plantebaserede diæter, dem, der har haft gastrisk bypass-operation, og kvinder, der bruger visse lægemidler (såsom syre-refluksmedicin) - har allerede en øget risiko for at have lav B-12 niveauer.

Hvis du passer ind i en af ​​disse kategorier, eller hvis du føler, at du ikke spiser nok B-12-rige fødevarer som fisk, kød, fjerkræ, æg og berigede fødevarer, så er det at tage et B-kompleks eller B-12-supplement en god ide.

Husk, at et multivitamin og prænatal vitaminer af høj kvalitet indeholder nok B-12 til at dække dine behov.

Omega-3 (DHA)

Omega-3 fedtstoffer er raseri i dag og med god grund. Disse fedtstoffer, der naturligt findes i fede fisk og alger, spiller vigtige roller i både moderens og fostrets sundhed.

For eksempel er omega-3 fedt DHA afgørende for udviklingen af ​​dit barns nervesystem, hud og øjne. Plus, koncentration af dette vigtige fedt i modermælk afhænger stort set af dit indtag.

Hvad mere er, viser forskning, at babyer, der fodres med modermælk med høje niveauer af DHA, har bedre syn og neuroudviklingsresultater.

Fordi modermælkekoncentrationer af omega-3 afspejler dit indtag af disse vigtige fedtstoffer, er det vigtigt, at du får nok. Vi anbefaler, at ammende mødre indtager 250 til 375 mg DHA plus EPA dagligt, et andet vigtigt omega-3 fedt.

Selvom det at spise 8 til 12 ounce fisk, især fede fisk som laks og sardiner, kan hjælpe dig med at nå de anbefalede indtagelsesniveauer, er det en praktisk måde at dække dine daglige behov at tage et fiskeolie- eller krillolietilskud.

D-vitamin

D-vitamin findes kun i nogle få fødevarer som fede fisk, fiskeleverolier og berigede produkter. Din krop kan også producere det fra sollyseksponering, selvom det afhænger af mange faktorer, som hudfarve og hvor du bor.

Forskning viser, at det spiller mange vigtige roller i din krop og er afgørende for immunfunktion og knoglesundhed.

D-vitamin er normalt kun til stede i små mængder i modermælk, især når solen er begrænset.

Derfor anbefales det at supplere med 400 IE vitamin D om dagen til ammende babyer og babyer, der spiser mindre end 1 liter formel om dagen, startende i løbet af de første par dage af livet og fortsætter indtil de er 12 måneder, ifølge American Academy of Pediatrics.

Ifølge forskning kan supplerende med 6.400 IE dagligt hjælpe med at forsyne din baby med tilstrækkelige mængder D-vitamin gennem modermælk alene. Interessant nok er dette beløb meget højere end det nuværende anbefalede D-vitaminindtag på 600 IE til ammende mødre.

D-vitaminmangel er ekstremt almindelig blandt ammende kvinder. Og mangel kan føre til negative sundhedsresultater, herunder en øget risiko for postpartum depression. Derfor anbefales det at supplere med dette vitamin.

Bed din sundhedsudbyder om specifikke doseringsanbefalinger baseret på dine nuværende vitamin D-niveauer.

Bundlinie:

Ammende mødre kan have gavn af at tage multivitaminer, vitamin B-12, omega-3 og vitamin D-tilskud.

Drik masser af vand

Ud over at være sultnere end normalt under amning, kan du også føle dig tørstere.

Når din baby klæber fast på dit bryst, øges dine oxytocinniveauer. Dette får din mælk til at begynde at strømme. Dette stimulerer også tørst og hjælper med at sikre, at du bliver ordentligt hydreret, mens du fodrer din baby.

Det er vigtigt at bemærke, at dit hydratiseringsbehov varierer afhængigt af faktorer som aktivitetsniveauer og diætindtag. Der er ingen regel, der passer til alle, når det kommer til, hvor meget væske du har brug for under amning.

Som en tommelfingerregel skal du altid drikke, når du er tørstig, og indtil du har slukket din tørst.

Men hvis du føler dig meget træt, besvimelse eller som om din mælkeproduktion er faldende, skal du muligvis drikke mere vand. Den bedste måde at fortælle om du drikker nok vand er farven og lugten af ​​din urin.

Hvis den er mørkegul og har en stærk lugt, er det et tegn på, at du er dehydreret og har brug for at drikke mere vand.

Bundlinie:

Under amning frigiver du oxytocin, som stimulerer tørst. Denne naturlige biologiske proces sikrer, at du drikker nok vand til at imødekomme dit øgede væskebehov.

Mad og drikke at undgå under amning

Selvom du måske har hørt andet, er det sikkert at spise næsten enhver mad, mens du ammer, medmindre du har en allergi over for en bestemt mad.

Og selvom nogle smagsstoffer fra mad, krydderier eller drikkevarer kan ændre smagen på din modermælk, viser forskning, at det er usandsynligt, at dette vil påvirke din babys fodringstid eller gøre dem kræsen.

En anden almindelig misforståelse er, at "gasagtige" fødevarer som blomkål og kål også vil forårsage gas i din baby. Selvom disse fødevarer kan gøre dig gasagtig, overføres de gasfremmende forbindelser ikke til modermælk i henhold til denne undersøgelse fra 2017.

Sammenfattende er de fleste fødevarer og drikkevarer sikre under amning, men der er et par, der bør begrænses eller undgås. Hvis du tror, ​​at noget kan påvirke din baby negativt, så spørg din sundhedsudbyder om råd.

Koffein

Cirka 1 procent af koffein, du spiser, overføres til modermælk, og forskning siger, at det tager babyer meget længere tid at metabolisere koffein. At drikke koffeinholdige drikkevarer som kaffe har ikke vist sig at forårsage skade, men de kan påvirke babyens søvn.

Derfor anbefales det, at ammende kvinder begrænser deres kaffeindtag til ca. 2 til 3 kopper om dagen. Det ved vi, men i det mindste nogle kaffe er tilladt, ikke?

Alkohol

Alkohol kan også komme ind i modermælken. Koncentrationen ligner den mængde, der findes i moderens blod. Imidlertid metaboliserer babyer kun alkohol med kun halvdelen af ​​voksne.

Sygepleje efter kun 1 til 2 drikkevarer kan reducere dit barns mælkeindtag med op til 23 procent og forårsage uro og dårlig søvn.

Fordi alkoholindtagelse for tæt på amning kan have en negativ indflydelse på din babys sunde, siger AAP, at alkoholindtagelse bør begrænses under amning.

AAP foreslår ikke mere end 0,5 gram alkohol pr. Kilo kropsvægt, som for en mor på 60 kg (132 pund) svarer til 2 ounce spiritus, 8 ounce vin eller 2 øl.

Selvom det er perfekt at nyde en alkoholholdig drik som ammende mor, er det bedst at vente mindst 2 timer efter at have drukket for at amme din baby.

Komælk

Selvom det er usædvanligt. Nogle babyer kan være allergiske over for komælk. Og hvis din baby har en komælksallergi, er det vigtigt, at du udelukker alle mejeriprodukter fra din kost.

Op til 1 procent af ammende spædbørn er allergiske over for komælksprotein fra deres mors kost og kan udvikle udslæt, eksem, diarré, blodig afføring, opkastning eller spædbørn.

Din sundhedsudbyder kan give dig råd om, hvor længe du skal udelukke mejeri fra din diæt, og hvornår det er sikkert at genindføre mejeri.

Bundlinie:

Det anbefales, at ammende kvinder begrænser deres indtag af koffein og alkohol. En lille procentdel af babyer kan være allergiske over for komælksprotein i deres mors kost.

Amning og vægttab

Du kan blive fristet til at tabe sig hurtigt efter fødslen, men vægttab tager tid, og det er vigtigt at være venlig over for din krop under denne overgang.

Med de mange hormonelle ændringer, der finder sted under amning og kaloriebehovet for at fremstille modermælk, kan du have en større appetit under amning.

Begrænsning af kalorier for meget, især i de første par måneder af amning, kan nedsætte din mælkeforsyning og tiltrængte energiniveauer.

Heldigvis har amning alene vist sig at fremme vægttab, især når det fortsættes i 6 måneder eller længere. (Når det er sagt, tabe sig under amning sker ikke for alle!)

At tabe ca. 1,1 pund (0,5 kg) om ugen gennem en kombination af en sund diæt og motion bør ikke påvirke din mælkeforsyning eller mælkesammensætning, forudsat at du ikke er underernæret til at begynde med.

Alle ammende kvinder, uanset deres vægt, skal indtage tilstrækkelige kalorier. Men hvis du er undervægtig, er det sandsynligt, at du vil være mere følsom over for kaloribegrænsning.

Af denne grund er det vigtigt, at kvinder med mindre kropsvægt bruger flere kalorier for at undgå en reduktion i mælkeforsyningen.

Alt i alt skal du huske at tabe sig efter levering er et maraton, ikke en sprint. Det tog måneder at tage vægten på en sund graviditet for både dig og din baby, og det kan tage måneder at miste det - og det er okay.

Den vigtigste ting at huske, når du prøver at tabe graviditet, er at restriktive kostvaner ikke er gode for det generelle helbred og ikke virker for langsigtet vægttab.

At følge en nærende diæt er at tilføje motion til din daglige rutine og få nok søvn de bedste måder at fremme sundt vægttab.

Bundlinie:

Amning øger dit energibehov og din appetit, så vægttab kan være langsomt. Det er vigtigt at spise nok kalorier for at sikre, at du forbliver sund, mens du ammer.

Tag væk

Amning er hårdt arbejde! Din krop har brug for flere kalorier og næringsstoffer for at holde dig og din baby næret og sund.

Hvis du ikke spiser nok kalorier eller næringsrige fødevarer, kan dette påvirke kvaliteten af ​​din modermælk negativt. Det kan også være skadeligt for dit eget helbred.

Det er vigtigere end nogensinde at spise en række sunde, nærende fødevarer og begrænse forarbejdede fødevarer. Undgå overskydende koffein- og alkoholforbrug, og hold dig til de anbefalede indtag for at holde din baby sund.

Hvis du har brug for det, skal du sørge for at tilføje kosttilskud til din rutine, som D-vitamin og omega-3'er. Og til sidst, vær tålmodig med din krop. Tag det en dag ad gangen og husk dig selv dagligt, hvor fantastisk du er.