Hvad er den ketotariske diæt? En komplet guide

Den ketotariske diæt er en plantebaseret version af keto diæt med lavt kulhydratindhold.

Denne diæt giver dig mulighed for at opleve fordelene ved både en vegetarisk diæt og en keto-diæt. Det giver også en vis fleksibilitet, da du kan spise æg, ghee (klaret smør) og endda fisk.

Det er dog begrænsende og kan være svært at opretholde på lang sigt.

Denne artikel gennemgår den ketotariske diæt, herunder dens fordele, ulemper og hvilke fødevarer der skal spises og undgås.

Hvad er den ketotariske diæt?

Den ketotariske diæt er en løst vegetarisk version af den populære keto-diæt, som er en plan med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold og moderat protein.

Det blev populært i bogen "Ketotarian: The (Mostly) Plant-Based Plan to Burn Fat, Boost Your Energy, Crush Your Cravings and Calm Inflammation" af Will Cole, en kiropraktor og funktionel medicinpraktiserende læge.

Selvom en typisk keto-diæt kan omfatte store mængder kød og mejeriprodukter som ost og tung fløde, udelukker den ketotariske diæt de fleste animalske produkter med undtagelse af æg, fisk, skaldyr og ghee - selvom disse er valgfri.

Keto er en effektiv vægttabsdiæt og meget antiinflammatorisk. Det kan hjælpe med at behandle type 2-diabetes og visse lidelser i hjernen og nervesystemet som epilepsi og Alzheimers sygdom.

Ligesom keto har vegetariske diæter antiinflammatoriske virkninger. Derudover har de vist sig at være til gavn for hjertesundhed, vægtstyring og blodsukkerkontrol.

Således kan kombination af disse diæter give dig det bedste fra begge verdener.

Resumé

Den ketotariske diæt er en mest vegetarisk version af keto-diæten, der også inkluderer æg og fisk. Det kombinerer fordelene ved keto og vegetarisme.

Sådan følger du den ketotariske diæt

For at følge den ketotariske diæt skal du begrænse dit daglige kulhydratindtag til mindre end 5% af dine kalorier. For mange mennesker fungerer dette til 25 gram netto kulhydrater - samlede kulhydrater minus fiber - eller færre.

Derudover skal du sigte mod at spise 70-75% af dine kalorier fra fedt og 20-25% af dine kalorier fra protein.

Du er også nødt til at undgå kød, inklusive oksekød, kylling og svinekød samt mejeriprodukter, såsom ost og tung fløde.

Fødevarekvalitet er en anden vigtig del af den ketotariske diæt.

Ifølge forfatter Will Cole skal du vælge økologiske fødevarer, når det er muligt, og begrænse ikke-fermenterede sojaprodukter som tofu på grund af deres fytoøstrogenindhold, som siges at forstyrre dine hormoner.

Imidlertid er der behov for mere forskning for fuldt ud at forstå, hvordan fytoøstrogener påvirker sundheden, da nogle undersøgelser viser, at de har gavnlige virkninger, mens andre bemærker, at ulemperne opvejer de potentielle fordele.

Denne diæt opmuntrer dig også til at undgå frøolier, såsom majs, sojabønner og vegetabilske olier, da de fremmer betændelse på grund af deres høje omega-6 fedtindhold.

Desuden skal du undgå natskyggegrøntsager, som inkluderer ægplanter, peberfrugter, tomater og kartofler. Kostens fortalere hævder, at de indeholder stoffer, der forhindrer dig i at fordøje og absorbere næringsstoffer korrekt.

Natskygger kan også forårsage fordøjelsesproblemer hos visse mennesker.

På den ketotariske diæt består de fleste måltider af grøntsager med lavt kulhydratindhold, der ikke er natskygge med en lille portion protein og sunde fedtstoffer.

Resumé

Den ketotariske diæt er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, der udelukker de fleste animalske produkter undtagen æg, ghee og fisk. Det begrænser også sojaprodukter, mens det promoverer økologiske produkter og gærede fødevarer.

Hjælper det med vægttab?

Der er lavet lidt forskning på den ketotariske diæt specifikt. Keto er dog en meget effektiv vægttabsdiæt, når du også begrænser dit kalorieindtag.

At være i ketose - eller forbrænde fedt til brændstof i stedet for kulhydrater, hvilket sker, når du i høj grad begrænser indtagelsen af ​​kulhydrater - opretholder din metaboliske hastighed eller de kalorier, du forbrænder i hvile. Det kan også bevare din muskelmasse.

En undersøgelse på 89 mennesker med overvægt og type 2-diabetes viste, at de, der havde en keto-diæt med lavt kalorieindhold, tabte mere vægt og havde flere forbedringer i blodsukkerkontrol end dem, der havde en standardfattig lavt kalorieindhold.

Derudover balancerer keto-dietten hormoner, der spiller en rolle i din sult og fylde, hvilket resulterer i mindre sult, mens du er i ketose.

Desuden kan vegetarisk kost også fremme vægttab. I en gennemgang af undersøgelser hos over 1.100 mennesker mistede de, der havde vegetarisk og vegansk kost, 2-3 kg mere end dem, der ikke havde vegetarisk kost i løbet af 18 uger.

På trods af deres større volumen indeholder plantefødevarer som ikke-stivelsesholdige grøntsager typisk færre kalorier end dyrefoder - hvilket betyder at du kan spise store mængder af dem for en brøkdel af de kalorier, der findes i regelmæssige portioner af animalsk mad.

Derudover har vegetariske kostvaner typisk højt indhold af fiber, og kosthold med højt fiberindhold er blevet forbundet med forbedret vægtkontrol.

Resumé

Ketogene diæter, såsom den ketotariske diæt, er meget effektive til vægttab. De bevarer din stofskifte og holder dig mæt, hvilket gør det lettere at begrænse kalorier.

Andre mulige fordele

Der er mange andre fordele ved den ketotariske diæt. Selvom der findes få specifikke undersøgelser, kan fordelene heraf udledes af den nuværende forskning i både keto- og vegetarisk kost.

Fordi det er stærkt antiinflammatorisk, kan den ketotariske diæt hjælpe mange inflammatoriske tilstande, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Derudover gavner ketose din hjerne og nervesystem. Ikke kun er keto-dietten en effektiv behandling af epilepsi og andre anfaldsforstyrrelser, men det kan også hjælpe med at forebygge og behandle Alzheimers sygdom.

Hvad mere er, den ketotariske diæt kan fremme tarmens sundhed. Den er rig på gærede fødevarer, som kan introducere flere sunde bakterier i din tarm såvel som fiber, som kan mindske forstoppelse og fodre dine sunde tarmbakterier.

Endelig er kosten meget nærende. Det inkluderer fisk, der er rig på sunde, antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer, og mange grøntsager i alle forskellige farver - hvilket sikrer, at din diæt er fyldt med forskellige næringsstoffer og antioxidanter.

Resumé

Den ketotariske diæt er stærkt antiinflammatorisk og kan også hjælpe type 2-diabetes, hjertesundhed, tarmsundhed og hjerne- og nervesystemets funktion.

Potentielle ulemper

Den største ulempe ved den ketotariske diæt er, at den kan være ret restriktiv og vanskelig at følge.

For at gøre det korrekt kræves omfattende planlægning, og dine muligheder for at spise ude er stærkt begrænsede. Derudover kan det være dyrt, hvis du ikke er vant til at købe økologiske fødevarer.

Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, er den ketotariske diæt muligvis ikke den rigtige for dig, da det kan fremme mere restriktive spisemønstre.

Stadig, fordi det indeholder sunde animalske fødevarer som fisk og æg, er der ringe risiko for næringsstofmangel, hvilket kan være et problem med andre plantebaserede kostvaner.

Inden du starter en ny diæt, skal du konsultere din sundhedsudbyder, især hvis du har en underliggende medicinsk tilstand.

Resumé

Den ketotariske diæt er restriktiv og kan derfor være vanskelig at følge. Det kan også være dyrere end andre diæter.

Mad at spise

Her er en liste over de fødevarer, du skal spise, mens du følger den ketotariske diæt:

• Frugt: blåbær, brombær, jordbær (selvom de bør være begrænsede)
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: broccoli, blomkål, courgette, sommer squash, kål, salat, grøntsager, rosenkål, avocado, grønne bønner, svampe
• Mejeri: usødet nøddemælk
• Proteiner: hampfrø, hørfrø, chiafrø, natto, tempeh, spirulina, ernæringsgær, jordnødder, trænødder, hampeproteinpulver, ærter, æg og fisk (valgfrit)
• Fedtstoffer: olivenolie, kokosolie, avocadoolie, nøddebuttere, ghee (valgfri)

Resumé

Du kan spise en række frugter og grøntsager på den ketotariske diæt samt flere vegetariske fedt- og proteinkilder. Æg, ghee og fisk er valgfri.

Fødevarer at undgå

Omvendt er her de fødevarer, du bør undgå på den ketotariske diæt:

• Kulhydrater: brød, pasta, ris, havregryn, korn, tortillas, chips, kiks, kager, kager, bagværk, is
• Frugter: bananer, æbler, appelsiner, druer, mango, kirsebær, ananas
• Stivelsesholdige grøntsager: søde kartofler, majs
• Natskygger: tomater, peberfrugter, aubergine, hvide kartofler
• Mejeri: komælk, is, yoghurt
• Proteiner: kød (oksekød, kylling, svinekød), bønner, kikærter, linser, ikke-gærede sojaprodukter (tofu, sorte sojabønner), seitan
• Fedt: svinefedt, baconfedt, frøolier

Resumé

Du bør undgå stivelsesholdige kulhydrater, frugt og grøntsager med højt kulhydratindhold, natskygger som tomater og peberfrugter, mejeriprodukter, kød, bønner og animalsk fedt på den ketotariske diæt.

Prøve måltidsplan

Nedenfor er en uges prøvemenu til en ketotarisk diæt, der inkluderer æg og fisk.

Mandag

• Morgenmad: æg kogt i avocadoolie, jordbær
• Frokost: salatgrønne grøntsager med laks og olivenolie
• Snack: kokos yoghurt med brombær
• Middag: blomkålstegt “ris” med seitan

tirsdag

• Morgenmad: kokos yoghurt med blåbær
• Frokost: kold rejesalat med avocadoolie-mayo og blomkål
• Snack: selleri og mandelsmør
• Middag: taco-krydret natto og svampe i salatkopper

onsdag

• Morgenmad: smoothie lavet med kokosolie, mandelmælk, mandelsmør og ærterproteinpulver
• Frokost: æg bagt i en halv avocado
• Snack: macadamianødder og brombær
• Middag: Saag paneer lavet med spinat, broccoli og nøddebaseret ost uden mejeri

torsdag

• Morgenmad: spinat og svampeægskrammer toppet med ernæringsgær
• Frokost: salatgrøntsager med tunfisk og avocadoolie-vinaigrette
• Snack: valnødder og jordbær
• Middag: tempeh burgerpatty og asparges ristet i olivenolie

Fredag

• Morgenmad: "noatmeal" lavet med chiafrø, hørfrø, hampefrø og mandelmælk, brombær
• Frokost: hampeproteinsmoothie med mandelsmør
• Snack: en halv avocado krydret med bagelkrydderier
• Aftensmad: grillet laks, moskål blomkål og salatgrøntsager med avocadoolie-vinaigrette

lørdag

• Morgenmad: avocado toast lavet med keto mandelmelbrød
• Frokost: to-æg-omelet med grønne bønner og svampe
• Snack: kokos yoghurt med jordbær
• Aftensmad: fiskekarry med broccoli over blomkålris

Søndag

• Morgenmad: tempeh krydre med avocado
• Frokost: kålslaw med tunsalat
• Snack: ærteproteinsmoothie med mandelsmør
• Middag: hampfrø falafel stegt i avocado olie med salatgrøntsager og olivenolie vinaigrette

Resumé

Den 1-ugers ketotariske måltidsplan ovenfor inkluderer æg og fisk, men kan justeres til at rumme vegetariske eller veganske kostvaner.

Bundlinjen

Den ketotariske diæt er en meget antiinflammatorisk diæt, der kan understøtte vægttab, blodsukkerkontrol, hjertesundhed og hjerne- og nervesystemets funktion.

Det er en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold, der hovedsagelig er vegetarisk, med undtagelse af æg og fisk.

Samlet set er den ketotariske diæt en glimrende måde at opleve fordelene ved både keto og en primært plantebaseret diæt.

Men fordi det er restriktivt, kan det være svært at følge langsigtet.