Biotin er et B-vitamin, der hjælper din krop med at omdanne mad til energi.
Også kaldet vitamin H eller vitamin B7, det er vigtigt for øjen-, hår-, hud- og hjernefunktion. Det kan også understøtte leverfunktion.
Biotin er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at din krop ikke opbevarer det. Som et resultat skal du forbruge det regelmæssigt for at opretholde tilstrækkelige niveauer.
Biotinmangel er så sjælden, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation til at etablere en anbefalet daglig tillæg (RDA) eller estimeret gennemsnitskrav (EAR) til det. Dog er den daglige værdi (DV) for biotin typisk omkring 30 mcg pr. Dag.
Mens biotin er tilgængeligt som et supplement, kan de fleste få alt, hvad de har brug for, ved at spise en varieret diæt.
Her er de top 10 biotinrige fødevarer.
1. Æggeblommer
Æg er fulde af B-vitaminer, protein, jern og fosfor. Blommen er en særlig rig kilde til biotin.
Et helt kogt æg (50 gram) tilvejebringer ca. 10 mcg biotin eller ca. 33% af DV.
Du skal altid koge æg fuldt ud, begge for at reducere din risiko for Salmonella forgiftning og forbedre biotinabsorptionen. Æggehvider indeholder et protein kaldet avidin, som kan forstyrre biotinabsorptionen, hvis de spises rå.
Æg kan være hårdkogte, krypterede eller bruges til at lave bagværk som muffins eller vafler.
RESUMÉKogte hele æg er en god kilde til biotin på grund af æggeblommen, der er rig på flere B-vitaminer.
2. Bælgfrugter
Bælgfrugter som ærter, bønner og linser indeholder meget protein, fiber og mange mikronæringsstoffer. Nogle af de rigeste kilder til biotin i denne kategori er jordnødder og sojabønner.
En 1-ounce (28 gram) servering af ristede jordnødder indeholder lige under 5 mcg biotin eller 17% af DV.
En undersøgelse af biotinindholdet i populære japanske fødevarer fandt 19,3 mcg biotin - 64% af DV - i en 3/4-kop (100 gram) servering af hele sojabønner.
Bælgfrugter koges typisk og bruges som base til hovedretter og salater eller indarbejdes i stegte frites eller bagte retter.
RESUMÉBælgfrugter, især jordnødder og sojabønner, er en god kilde til biotin. De indeholder også meget protein, fiber og andre vitaminer og mineraler.
3. Nødder og frø
Nødder og frø er en god kilde til fiber, umættet fedt og protein. De fleste leverer også biotin, men mængden varierer ofte efter type.
En 1/4-kop (20 gram) servering af ristede solsikkefrø tilbyder 2,6 mcg biotin eller 10% af DV, mens 1/4 kop (30 gram) ristede mandler indeholder 1,5 mcg eller 5% af DV.
Nødder og frø kan nydes rå, kastes i salater, blandes i pastaretter og stir-fries eller blandes i hjemmelavet møtrik og frøsmør.
RESUMÉAt spise en række nødder og frø er en god måde at øge dit biotinindtag på. Solsikkefrø og mandler er især gode kilder.
4. Lever
Visse orgelkød, især lever, indeholder meget biotin. Dette giver mening biologisk, da det meste af din krops biotin er lagret i din lever.
Kun 3 ounce (75 gram) kogt oksekødlever leverer næsten 31 mcg biotin eller 103% af DV.
Kogt kyllingelever er en endnu rigere kilde, der pakker 138 mcg pr. 75 g servering - hele 460% af DV.
Nogle mennesker nyder lever stegt med løg, hakket i hjemmelavede burgerkager eller hakket og kogt til top pastaretter.
RESUMÉMens lever ikke er en af de mest populære fødevarer, er det en af de bedste kilder til biotin. En standard servering af kylling og oksekød lever leverer hver over 100% af DV.
5. Søde kartofler
Søde kartofler er fulde af vitaminer, mineraler, fibre og carotenoid antioxidanter. De er også en af de bedste vegetabilske kilder til biotin.
En 1/2-kop (125 gram) servering af kogte søde kartofler indeholder 2,4 mcg biotin eller 8% af DV.
Søde kartofler kan bages eller mikrobølges, indtil de er bløde. Du kan også skrælle, koge og mose dem eller tilføje dem til hjemmelavede veggie burgerbøffer.
RESUMÉSøde kartofler er en stor vegetabilsk kilde til biotin, med 1/2 kop (125 gram), kogte og mødte 8% af DV.
6. Svampe
Svampe er næringsrige svampe, der giver flere sundhedsmæssige fordele, herunder rigelig biotin. Faktisk beskytter deres høje biotinindhold dem mod parasitter og rovdyr i naturen.
Cirka 20 hætter (120 gram) dåse knapsvampe indeholder 2,6 mcg biotin, hvilket er næsten 10% af DV.
En portion på 70 gram hakkede, friske knapsvampe kan prale af 5,6 mcg eller 19% af DV.
Hermetiske svampe fungerer godt over nudler, oven på hjemmelavede pizzaer og i saucer og sovs, mens friske svampe også kan fyldes og bages, sauteres eller tilsættes til salater.
RESUMÉDåse og friske svampe er en god kilde til biotin og let at tilføje til adskillige retter.
7. Bananer
Bananer er en af de mest populære frugter på verdensplan. De er fyldt med fiber, kulhydrater og mikronæringsstoffer som B-vitaminer, kobber og kalium.
En lille banan (105 gram) tilvejebringer også ca. 0,2 mcg biotin eller 1% af DV.
De spises oftest alene, men du kan også føje dem til smoothies, sprede nøddesmør på dem eller fryse dem for at fremstille ikke-mejeris.
RESUMÉBananer er en sød, nærende og populær snack, og de giver også små mængder biotin.
8. Broccoli
Broccoli er en af de mest næringsrige grøntsager, da den er fuld af fiber, calcium og vitamin A og C.
Det er også en god kilde til biotin. Bare 1/2 kop (45 gram) rå, hakket broccoli indeholder 0,4 mcg eller 1% af DV.
Du kan nyde det rå med hummus eller dip, dampet, ristet med olivenolie og krydderier, blandet i supper eller sauteret og tilsat til pasta og gryderetter.
RESUMÉBroccoli giver små mængder biotin og er rig på flere andre næringsstoffer, herunder calcium og vitamin A og C.
9. Gær
Både ernæringsgær og ølgær giver biotin, men specifikke mængder varierer efter mærke.
Bryggergær, også kaldet tør aktiv gær, bruges til at brygge øl og surdej. Omvendt er ernæringsgær en inaktiv gær, der ofte bruges til at fremstille ikke-mejeriost.
Ernæringsgær kan indeholde op til 21 mcg biotin eller 69% af DV pr. 2 spsk (16 gram).
På den anden side giver en standard 2,25-teskefuld (7 gram) pakke aktiv tør gær, der bruges til bagning, 1,4 mcg biotin eller 5% af DV.
RESUMÉErnæringsmæssig og aktiv tør gær, der anvendes som henholdsvis madaroma og bagning, er begge gode kilder til biotin.
10. Avocado
Avocados er bedst kendt som en god kilde til folat og umættede fedtstoffer, men de er også rige på biotin.
En medium avocado (200 gram) indeholder mindst 1,85 mcg biotin eller 6% af DV.
Avocados kan spises rå, moses på toast, omrøres i guacamole og skives i top salater, taco suppe og burritos.
RESUMÉAvocado, der ofte bruges til at fremstille guacamole, er især rig på sunde fedtstoffer såvel som biotin.
Bundlinjen
Biotin er et vandopløseligt B-vitamin, som din krop har brug for at få fra mad. Mangel er sjælden og kan undgås ved at spise biotinrige fødevarer.
Nogle af de bedste kilder til biotin inkluderer bælgfrugter, æggeblommer, orgelkød, nødder, frø, svampe, avocado, søde kartofler og gær.
Biotintilskud er også tilgængelige, men de fleste mennesker kan få alt det biotin, de har brug for, ved at spise en afbalanceret diæt.
