Ting at overveje
Maskiner og kabler og håndvægte, åh min! Træningsgulvet er fyldt med udstyr at vælge imellem, men hvor skal du starte?
Selvom maskiner har deres plads - de er gode til begyndere, da de hjælper med form og giver dig mulighed for at løfte tungere - gratis vægte kan give dig mere penge for pengene.
Gratis vægte inkluderer enhver vægt, du kan samle op og bevæge dig rundt, såsom håndvægte, vægtstænger og kedelklokker.
I modsætning til maskiner, hvor bevægelsen - og du - er fast, giver fri vægte dig mulighed for at arbejde i ethvert bevægelsesområde, du gerne vil have. Dette kræver, at du arbejder mod tyngdekraften og bruger disse stabilisator muskler til at engagere sig.
Nedenfor har vi kurateret 15 øvelser med fri vægt til begyndere, mellemliggende og avancerede niveauer. Er du klar til at løfte?
Sådan maksimerer du din træning
Før du starter et nyt træningsprogram, skal du overveje, hvordan du maksimerer din tid og kræfter.
Sætte et mål
Ønsker du at opbygge styrke, få størrelse eller øge din udholdenhed? Beslut hvad dit mål er, og opret dit regime i overensstemmelse hermed.
For at opbygge styrke og størrelse skal du holde dig med høj vægt, lave reps og mere hvile mellem sæt.
For udholdenhed skal du gå efter lettere vægte, højere reps og mindre hvile mellem sæt.
Sæt en tidsplan
Uanset hvad dit mål er, sigter du på at træne 4 eller 5 dage om ugen.
Du kan få en god træning på 20 minutter eller en time, så du skal ikke bekymre dig om varigheden så meget som kvaliteten og sammensætningen af din rutine.
Undgå at træne de samme muskelgrupper hårdt 2 dage i træk; opsving er super vigtigt for fremskridt.
Orden er vigtig
Generelt vil du gerne udføre hårdere, fuldkropsøvelser, som squats, før mere målrettede, mindre bevægelser som bicep-krøller.
Dit mål bestemmer din vægt
Vælg tunge, udfordrende vægte - uanset hvad det betyder for dig - hvis dit mål er at få styrke og størrelse.
Vælg lettere (men stadig udfordrende i slutningen af dit sæt) vægte for mere en udholdenhedstilgang.
Korrekt form er et must
Hvis du ikke udfører øvelser med den rette form, kan du gå glip af fordelene ved bevægelsen eller i mere alvorlige tilfælde forårsage skade.
Øv bevægelsen med din kropsvægt, inden du tilføjer ekstra vægt.
Når du har gennemgået disse punkter, skal du begynde med en af nedenstående rutiner.
Begynderrutine
Hvis du er ny med at løfte vægte, skal du ikke bekymre dig. Denne nybegyndervenlige fritvægtsrutine er et godt sted at starte.
Som nybegynder skal du fokusere på at arbejde op til 3 sæt 10-12 reps af hver af disse øvelser med så let en fri vægt som du har brug for. Hvil i 1 minut mellem sætene.
Når dette bliver let, skal du vælge en tungere fri vægt. Når du har hævet din vægt flere gange og føler dig stærk i bevægelserne nedenfor, skal du gå videre til den mellemliggende rutine.
Vægtet glute bro
Glute broer er en nøgleøvelse for at styrke den bageste kæde eller bagsiden af din krop.
Denne øvelse rammer mange af de samme muskler som en squat ville uden at lægge unødig stress på din nedre ryg.
De vigtigste arbejdede muskler inkluderer din:
- glutes
- hamstrings
- kalve
Hvordan:
- Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på jorden. Placer en håndvægt lige over dine hofteben, og hold den på plads med dine hænder.
- Stiv din kerne og skub op gennem dine hæle, gå dine hofter op til himlen og klem dine glutes, mens du går. Øverst skal din krop danne en lige linje fra skuldre til knæ.
- Pause her, slip derefter tilbage til startpositionen.
Lunge
Et udfald er en ensidig øvelse i underkroppen, hvilket betyder, at det fungerer et ben ad gangen.
Det er en fantastisk bevægelse at fremme benstyrke såvel som balance. Det kan også hjælpe med at afhjælpe forskelle i styrke fra side til side.
Lunges arbejder større muskler som din:
- quads
- hamstrings
- glutes
- kalve
Øv denne bevægelse med kun din kropsvægt for at sikre, at du er stabil. Brug lette håndvægte til at starte, når du er klar.
Hvordan:
- Hold en håndvægt i hver hånd med armene nede ved din side og fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Løft din højre fod fra jorden og tag et stort skridt fremad, bøj dit knæ og sænk din krop, mens du går. Stop, når dit højre lår er parallelt med jorden. Sørg for, at brystet forbliver stolt, og dine skuldre holder sig tilbage under bevægelsen.
- Skub op fra din højre fod, vend tilbage til startposition.
- Gentag, lunger med dit venstre ben.
Skulderpresse over hovedet
Forbedre din balance og kropsholdning og styrke hele din overkrop med skulderpressen.
Dette træk fungerer din:
- deltoider
- bryst
- triceps
- fælder
Start med to lette håndvægte, og sørg for, at du har bevægelsen nede, inden du arbejder på at bygge styrke.
Hvis du føler din nedre del af ryggen eller din torso bevæger sig for at skubbe vægten over hovedet, skal du prøve at opdele din holdning for at give mere balance eller prøve en lettere fri vægt.
Hvordan:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd.
- Bring vægtene op til dine skuldre med håndfladerne udad.
- Hold din kerne afstivet og din torso oprejst, skub håndvægtene op og stræk armene ud, mens du går.
- Pause øverst, slip derefter, bøj albuerne og lad vægtene komme tilbage til over skuldrene.
Enarmet håndvægtrække
En tilgængelig øvelse for begyndere, rækken rammer også alle disse vigtige kropsholdningsmuskler, som din:
- fælder
- lats
- romboider
- bageste deltoider
Du skal bare bruge en håndvægt. Vælg en moderat vægt for at starte.
Hvordan:
- Placer dig ved siden af en bænk, et bord eller en anden forhøjet overflade, og hold dig selv fast med din torso let bøjet.
- Del din holdning, og hold en håndvægt i din frie hånd.
- Ræk op, træk albuen op og tilbage og klem dit skulderblad.
- Pause øverst, slip derefter og gentag.
Gulvpresse
I det væsentlige er en brystpresse på jorden, en gulvpresse er en fantastisk øvelse for at lære bænkpresse til begyndere, fordi du kan mærke, at din skulder og ryg er i kontakt med din overkrop fladt over gulvet.
De vigtigste muskler, der arbejdes i gulvpressen, er dine:
- pecs
- triceps
- forreste deltoider
Hvordan:
- Lig med ryggen og fødderne fladt på jorden med en håndvægt i hver hånd.
- Placer dine overarme i en 45 graders vinkel i forhold til din krop med håndvægte i luften.
- Skub håndvægtene op ved at strække armene ud.
- Pause øverst, vende tilbage til startposition.
Mellemliggende rutine
Hvis du ikke er fremmed for vægtløftning, eller hvis du er færdig med begynderrutinen, kan du prøve den mellemliggende rutine nedenfor.
Komplet 3-4 sæt her, med mindst 8 gentagelser og maksimalt 15.
Uanset hvor mange reps din programmering kræver, skal du næppe være i stand til at fuldføre den sidste med den rette form. Juster din vægt i overensstemmelse hermed, hvis dette ikke er tilfældet.
Barbell tilbage squat
Udpeget som en "funktionel" øvelse, har squats en overflod af fordele.
Ikke alene vil de styrke nogle af de største muskler i din krop, de hjælper dig med at udføre hverdagslige opgaver let.
Vægtede squats kan faktisk betragtes som en fuldkropsøvelse, men de retter sig mod muskler som din:
- quads
- glutes
- hamstrings
- kalve
Vælg en let vægtstang til at starte, da du bliver nødt til at lægge den sikkert på dine skuldre fra gulvet.
Når du har været i stand til at squat mere end 30 pund, skal du skifte til et squat rack for at sikre, at du kan oprette og squat sikkert.
Hvordan:
- Læg en vægtstang på dine skuldre, og placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Start squat ved at læne dig tilbage i dine hofter og derefter bøje dine knæ. Hold brystet op og se fremad.
- Når dine lår rammer parallelt, skal du holde pause og skubbe tilbage til startposition.
Barbell dødløft
Deadlifts er en super gavnlig øvelse at indarbejde i din rutine, men at søge korrekt form kan tage lidt øvelse.
Fordi det rammer muskler fra top til tå, er styrkefordelene næsten uovertruffen.
De vigtigste målrettede muskler inkluderer dine:
- fælder
- romboider
- erector spinae
- glutes
- hamstrings
Igen skal du starte lys her, indtil du kan udføre med den rette form. Deadlifts har ry for at stresse lænden.
Hvordan:
- Placer en vægtstang på jorden og stå lige bag den med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hængsel i taljen med en lige ryg, bøj knæene og tag fat i vægtstangen.
- Rul skuldrene ned og tilbage, inhalér og træk vægtstangen op ved at rette dine ben ud.
- Når dine ben er lige, og vægtstangen hviler mod din krop, skal du læne dig tilbage i dine hofter, bøje dine knæ og vende barbell tilbage til jorden.
Bøjet række
En progression på enkeltarms håndvægtrækken, den bøjede række tager det op et hak uden ekstra støtte og to håndvægte i stedet for en.
Arbejdede muskler inkluderer din:
- fælder
- lats
- romboider
- bageste deltoider
- lænden
I denne variation målretter du også din kerne.
Hvordan:
- Hold en håndvægt i hver hånd med udstrakte arme. Hængsel i taljen 45 grader, og hold ryggen lige og halsen neutral.
- Afstiv din kerne, træk albuerne op og tilbage og klem dine skulderblade øverst.
- Pause her, slip derefter tilbage til startpositionen.
Gulvbrystflue
Udfordre brystet på en anden måde med gulvbrystfluen.
Du skal virkelig være i overensstemmelse med hvilke muskler der starter bevægelsen her for at sikre, at du udfører med den rette form.
De vigtigste muskler, der arbejdes, inkluderer din:
- pecs
- forreste deltoider
- biceps
Hvordan:
- Læg på ryggen, bøjede knæ og fødderne flade på jorden.
- Placer en håndvægt i hver hånd og stræk armene ud, så din krop danner en T-form. Dine håndflader skal vende op mod loftet.
- Hold en svag bøjning i albuen, hold din kerne, og træk håndvægtene op mod midten af din krop ved hjælp af brystmusklerne til at gøre det.
- Når håndvægtene rører i midten, skal du holde pause og slippe tilbage til startpositionen.
Arnold presser
En progression på den overliggende skulderpresse, Arnold-pressen - berømt af Arnold Schwarzenegger - kræver lidt mere finesse. Den retter sig lidt mere mod den forreste del af skulderen.
Arbejdede muskler inkluderer din:
- deltoider
- triceps
- fælder
Hvordan:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd.
- Bøj dine albuer, som om du laver en bicep-krølle, og før håndvægtene til dine skuldre med håndfladerne mod din krop. Dette er startpositionen.
- Stiv din kerne, og begynd at dreje håndfladerne ud, mens du samtidig strækker armene ud over dit hoved.
- Pause her, slip derefter tilbage til startpositionen, og drej dine håndflader tilbage mod din krop, mens du går.
Avanceret rutine
Når du fuldstændigt kan fuldføre begyndere og mellemrutiner, skal du give den avancerede rutine en chance.
Her udfordrer du mere af din balance, stabilitet og styrke.
Sigt efter 3-4 sæt med 8–15 reps, og hæv vægten i overensstemmelse hermed.
Renegade række
Tag din række op ad hak med den renegade-version, der kombinerer en planke med en række.
Denne øvelse fungerer din:
- lats
- fælder
- deltoider
- kerne
- quads
Start med lettere håndvægte her, indtil du får form - og udholdenhed - nede.
Hvordan:
- Antag en høj plankeposition, men tag en håndvægt med hver hånd. Håndvægtene skal placeres parallelt med din krop.
- Vedligehold en stærk kerne, række op med din højre arm, træk albuen op og tilbage og klem skulderbladet. Hold brystet firkantet til jorden.
- Slip og vend tilbage til startposition, og række derefter op med din venstre arm.
Enkeltben dødløft
Op ad anten med en enkeltben håndvægtsløftning. Det giver dig de samme fordele ved en deadlift med ekstra kernearbejde.
Du kan ikke gå lige så tungt, men det ekstra balance arbejde vil stadig udfordre dig.
Arbejdede muskler inkluderer din:
- lats
- fælder
- lænden
- glutes
- quads
- hamstrings
Hvordan:
- Hold en håndvægt i hver hånd.
- Læg din vægt i din højre fod, og med et blødt knæ begynder du at hænges frem i taljen og sparker dit venstre ben op bag dig. Hold brystet og ryggen lige.
- Bliv hængslet fremad, indtil dit venstre ben er parallelt med jorden. Dine hofter skal forblive firkantede til jorden gennem hele denne bevægelse.
- Pause her, så stå kontrolleret.
Bulgarsk split squat
Udfordr din balance og styrke igen med den bulgarske split squat, en kan ikke gå glip af træning for benstyrke.
De vigtigste muskler, der arbejdes, inkluderer din:
- quads
- hamstrings
- glutes
- kalve
Hvordan:
- Stå omkring 2 meter foran en knæbænk eller et trin.
- Placer toppen af din højre fod på bænken med din venstre fod langt nok foran bænken, hvor du komfortabelt kan springe ud.
- Stiv din kerne, hold brystet stolt og sænk ned på dit venstre ben, bøj dit knæ. Stop, når dit lår er parallelt med jorden.
- Skub op gennem din venstre fod for at vende tilbage til startpositionen.
Bænkpres
En af de "Big 3" vægtløftningsøvelser, vægtstangbænkpressen er en af de bedste øvre kropsøvelser til generel styrke.
Du rammer hovedmuskler som din:
- pecs
- triceps
Gå konservativ på din vægt, medmindre du har en spotter med dig.
Hvordan:
- Lig med en flad ryg på en bænk med vægtstangen placeret på brysthøjde. Tag fat i vægtstangen i en skulderbreddeafstand.
- Afstiv din kerne og indgreb med dine skuldre, inhalér og skub barbell op fra stativet, og sænk den derefter, indtil den skummer på brystet.
- Skub tilbage til startposition i en eksplosiv bevægelse, og udånder mens du går.
Dumbbell front squat
En front squat målretter quads lidt mere end en almindelig squat. Det kræver også mere kernestyrke, da vægten forskydes til din front i stedet for på din ryg.
Arbejdede muskler inkluderer din:
- mavemuskler
- quads
- glutes
Hvordan:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd.
- Bøj dine albuer og bring vægtene til en hvileposition på dine skuldre, med den ene ende sat på den for stabilitet.
- Hvilende håndvægte her, squat, sidde tilbage i dine hofter.
- Skub op gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
Bundlinjen
Vælg et mål, start på et passende niveau, og se dine resultater komme.
Husk at gøre det til de avancerede bevægelser betyder ikke, at du ikke kan besøge nybegynderrutinen. Disse 15 fritvægtige øvelser er gavnlige, uanset hvor avanceret dit konditionsniveau er.
Mindful Moves-serien
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-ting, #momlife og meget mere.
