Æbler er lækre, nærende og bekvemme at spise. De vides at have flere sundhedsmæssige fordele. Alligevel indeholder æbler også kulhydrater, som kan påvirke blodsukkeret.
Kulhydraterne, der findes i æbler, påvirker dog din krop anderledes end sukkeret, der findes i fødevarer, der indeholder raffineret og forarbejdet sukker.
Lad os tale om, hvordan æbler påvirker blodsukkeret, og hvordan vi kan indarbejde dem i din kost, hvis du har diabetes.
Æbler er nærende og fyldende
Æbler er en af de mest populære frugter i verden. De er også meget nærende. Faktisk er æbler højt i:
- C-vitamin
- fiber
- flere antioxidanter
Et medium æble indeholder 104 kalorier, 27 gram kulhydrater og 9 mg C-vitamin.
En stor del af et æbles næringsværdi findes i dets farverige hud. Så det er den bedste måde at optimere den ernæring, du får, at vaske og holde huden tændt, når du spiser eller laver mad.
Desuden indeholder æbler store mængder vand og fiber, hvilket gør dem overraskende fyldende.
ResuméÆbler er en god kilde til fiber, C-vitamin og antioxidanter. De hjælper dig også med at føle dig mæt uden at indtage en masse kalorier.
Æbler indeholder kulhydrater og fiber
Hvis du har diabetes, er det vigtigt at holde øje med dit kulhydratindtag.
Det er på grund af de tre makronæringsstoffer - kulhydrater, fedt og protein - kulhydrater påvirker dit blodsukkerniveau mest.
Når det er sagt, er ikke alle kulhydrater skabt ens. Et medium æble indeholder 27 gram kulhydrater, men 4,8 af disse er fiber.
Fiber bremser fordøjelsen og absorptionen af kulhydrater, hvilket får dem til ikke at øge dit blodsukkerniveau næsten lige så hurtigt.
Undersøgelser viser, at fiber kan være beskyttende mod type 2-diabetes, og at mange typer fibre kan forbedre blodsukkerstyringen.
ResuméÆbler indeholder kulhydrater, som kan øge blodsukkeret. Imidlertid hjælper fiberen i æbler med at stabilisere blodsukkerniveauet ud over at give andre sundhedsmæssige fordele.
Æbler påvirker kun blodsukkerniveauet moderat
Æbler indeholder sukker, men meget af det sukker, der findes i æbler, er fruktose.
Når fruktose indtages i en hel frugt, har det meget ringe effekt på blodsukkeret.
Også fibrene i æbler bremser fordøjelsen og absorptionen af sukker. Dette betyder, at sukker trænger langsomt ind i blodbanen og ikke hæver blodsukkerniveauet hurtigt.
Desuden kan polyphenoler, som er planteforbindelser, der findes i æbler, også nedsætte fordøjelsen af kulhydrater og sænke blodsukkeret.
Æbler scorer relativt lavt på både glykæmisk indeks (GI) og glykæmisk belastning (GL), hvilket betyder, at de skal forårsage en minimal stigning i blodsukkerniveauet.
ResuméÆbler har en minimal virkning på blodsukkerniveauet og vil sandsynligvis ikke forårsage hurtige stigninger i blodsukkeret, selv hos dem med diabetes.
Æbler kan reducere insulinresistens
Der er tre typer diabetes - type 1, ikke-insulinafhængig (type 2) og svangerskabsdiabetes.
Type 1-diabetes er en autoimmun lidelse, hvor din bugspytkirtel ikke producerer nok insulin, det hormon, der transporterer sukker fra dit blod til dine celler. Insulin skal tages dagligt.
Hvis du har type 2-diabetes, producerer din krop normalt ikke nok insulin til at imødekomme dine daglige behov ud over cellulær resistens over for det insulin, der produceres.
At spise æbler regelmæssigt har potentialet til at reducere insulinresistens, hvilket bør føre til lavere blodsukkerniveau.
Dette skyldes, at polyfenolerne i æbler, som primært findes i æbleskind, stimulerer bugspytkirtlen til at frigive insulin og hjælpe dine celler med at tage sukker.
ResuméÆbler indeholder planteforbindelser, der kan forbedre insulinfølsomheden og reducere insulinresistens.
Antioxidanter, der findes i æbler, kan nedsætte risikoen for diabetes
Flere undersøgelser har vist, at spise æbler er forbundet med en lavere risiko for diabetes.
En undersøgelse fra 2019 viste, at spisning af æbler og pærer var forbundet med en nedsat risiko for hjerte-kar-problemer og type 2-diabetes.
Tre kohortestudier fra 2013 viste, at større forbrug af hele frugter, især blåbær, druer og æbler, var forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes. Det samme blev dog ikke fundet for frugtsaft.
Der er flere grunde til, at æbler kan hjælpe med at forhindre diabetes, men de antioxidanter, der findes i æbler, spiller sandsynligvis en væsentlig rolle.
Antioxidanter er stoffer, der forhindrer nogle skadelige kemiske reaktioner i din krop. De har adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder at beskytte din krop mod kronisk sygdom.
Betydelige mængder af følgende antioxidanter findes i æbler:
- Quercetin. Kan nedsætte fordøjelsen af kulhydrater og hjælpe med at forhindre blodsukker.
- Klorogen syre. Kan hjælpe din krop med at bruge sukker mere effektivt, selvom nogle resultater ikke var afgørende.
- Phlorizin. Kan muligvis bremse sukkerabsorptionen og sænke blodsukkeret. Bemærk, at prøvestørrelser var lave i disse undersøgelser og skulle valideres af andre længerevarende studier.
De højeste koncentrationer af gavnlige antioxidanter findes i honningkrise og røde lækre æbler.
ResuméAt spise æbler regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre type 2-diabetes samt holde dit blodsukkerniveau stabilt.
Skal mennesker med diabetes spise æbler?
Æbler er en fremragende frugt at inkludere i din kost, hvis du har diabetes.
De fleste diætretningslinjer for mennesker, der lever med diabetes, anbefaler en diæt, der inkluderer frugt og grøntsager.
Frugt og grøntsager er fulde af næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.
Derudover har kost med højt indhold af frugt og grøntsager gentagne gange været forbundet med lavere risici for kronisk sygdom, såsom hjertesygdomme og kræft.
Mens æbler sandsynligvis ikke forårsager pigge i dit blodsukker, indeholder de ikke kulhydrater. Hvis du tæller kulhydrater, skal du sørge for at tage højde for de 27 gram kulhydrater, et æble indeholder.
Sørg også for at overvåge dit blodsukker efter at have spist æbler og se, hvordan de påvirker dig personligt.
Bundlinjen
Æbler er en lækker og sund mad, du kan føje til din diæt, uanset om du har diabetes eller ej.
Her er nogle tip til mennesker med diabetes om at inkludere æbler i deres måltidsplaner:
- Spis det hele. For at høste alle de sundhedsmæssige fordele skal du spise æblet hele. En stor del af næringsværdien er i huden.
- Undgå æblejuice. Saften har ikke de samme fordele som hele frugten, da den indeholder højere sukker og mangler fiber.
- Begræns din del. Stick med et medium æble, da større portioner øger sandsynligheden for en blodsukkerpind.
- Spred dit frugtindtag. Spred dit daglige frugtindtag hele dagen for at holde dit blodsukkerniveau stabilt.
.jpg)