P-vitamin er et udtryk, der engang blev brugt til en gruppe planteforbindelser kaldet flavonoider. Imidlertid er disse forbindelser faktisk ikke vitaminer.
Der findes flere typer flavonoider i frugt, grøntsager, te, kakao og vin. De giver visse fødevarer deres farve, giver planter beskyttelse mod ultraviolette (UV) stråler og infektion og kan give sundhedsmæssige fordele.
Denne artikel giver et overblik over P-vitamin, herunder information om de forskellige kategorier af flavonoider, fødekilder og mulige fordele.
Typer af flavonoider og madkilder
Flavonoider, også kendt som bioflavonoider, er en familie af polyphenolplanteforbindelser med seks underklasser. Der er i øjeblikket over 6.000 kendte flavonoider.
Da de først blev ekstraheret fra en appelsin af forskere i 1930, blev de anset for at være en ny type vitamin og derfor kaldet vitamin P. Dette navn bruges ikke længere, da flavonoider ikke er vitaminer.
Flavonoider findes i planter for at forhindre infektion, beskytte mod solen og miljøbelastninger og tiltrække insekter til bestøvning. De er også ansvarlige for farven på mange dybe farvede frugter og grøntsager, såsom bær, kirsebær og tomater.
Her er de vigtigste klasser af flavonoider og deres fødekilder:
- Flavonoler. Den mest rigelige kilde til flavonoider i kosten, flavonoler inkluderer kaempferol, quercetin, myricetin og fisetin. Disse forbindelser findes i olivenolie, bær, løg, grønkål, druer, tomater, rødvin og te.
- Flavoner. Disse er også bredt til stede i fødevareforsyningen. De findes i persille, timian, mynte, selleri og kamille.
- Flavanoler og flavan-3-ol. Denne underklasse inkluderer catechiner, såsom epicatechin og epigallocatechin, som findes i høje koncentrationer i sort, grøn og oolong te. Flavanoler findes også i kakao, æbler, druer og rødvin.
- Flavanones. Fundet i citrusfrugter er flavanoner ansvarlige for den bitre smag af appelsin, citron og andre citrusskræl. Eksempler inkluderer hesperitin, naringenin og eriodictyol.
- Isoflavoner. De mest kendte isoflavoner er genistin og daidzin, som findes i sojabønner og sojaprodukter.
- Anthocyanidiner. De fleste røde, blå eller lilla frugter og grøntsager får deres farve fra anthocyanidiner. Forbindelser som cyanidin, delphinidin og peonidin findes i tranebær, jordbær, blåbær, brombær, druer og rødvin.
ResuméDe vigtigste klasser af flavonoider inkluderer flavonoler, flavoner, flavanoler, flavanoner, isoflavoner og anthocyanidiner. Forskellige typer flavonoider er rigelige i frugt, grøntsager, rødvin, kakao og te.
Sundhedsmæssige fordele
Flavonoider menes at tilbyde en række sundhedsmæssige fordele og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, diabetes og andre sygdomme.
Måske er den bedst studerede funktion af flavonoider deres evne til at fungere som antioxidanter. Det har vist sig, at de reducerer dannelsen af reaktive molekyler kaldet frie radikaler, hvilket kan føre til celleskader og sygdom.
Reagensglas vs. humane studier
Mest forskning i fordelene ved flavonoider er udført i reagensglas. Således forstås ikke aktiviteten af flavonoider i kroppen.
Faktisk antages det generelt, at de er dårligt absorberede og ikke særlig biotilgængelige.
For det første ser det ud til, at dit stofskifte i høj grad påvirker biotilgængeligheden af flavonoider i din krop. De kan også hurtigt udskilles.
Når flavonoider indtages, opdeles de i forbindelser kaldet metabolitter. Nogle af disse metabolitter kan udvise egenskaber svarende til de af flavonoiden, hvorfra de stammer, men andre gør det ikke.
Desuden antyder undersøgelser, at om flavonoider indtages med kulhydrater, proteiner eller fedt kan påvirke deres biotilgængelighed og absorption. Disse faktorer påvirkes også af sammensætningen af dine tarmbakterier.
Det er således svært at afgøre, hvordan og om et bestemt flavonoid påvirker menneskers sundhed.
Mulige sundhedsmæssige fordele
Mens der findes begrænsninger, antyder nogle humane studier, at flavonoider har mulige sundhedsmæssige fordele.
Nedenfor er nogle af disse fordele, hvoraf mange stammer fra deres antioxidantaktivitet samt andre mekanismer, der ikke er fuldt forstået:
- Hjernens sundhed. Flere undersøgelser af kakaoflavanoler antyder, at de kan beskytte hjerneceller og øge hjernens sundhed hos mennesker, sandsynligvis via interaktioner med cellesignalveje, der er involveret i celleoverlevelse og hukommelse.
- Diabetes. En gennemgang viste, at et højt diætindtag af specifikke flavonoider var forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes. For hver 300 mg flavonoider, der indtages dagligt, faldt risikoen for diabetes med 5%.
- Hjerte sygdom. En gennemgang af 14 undersøgelser hos mennesker viste indtagelse af visse klasser af flavonoider, specifikt flavonoler, anthocyanidiner, proanthocyanidiner, flavoner, flavanoner og flavan-3-ol, var forbundet med en signifikant lavere risiko for hjertesygdomme.
Mens resultater fra nogle observationsstudier antyder, at flavonoider kan hjælpe med at beskytte mod sygdom, er der behov for mere omfattende forskning for fuldt ud at forstå, hvordan flavonoider påvirker menneskers sundhed.
Desuden fremhæver denne artikel blot nogle få af de mulige sundhedsmæssige fordele ved flavonoider. En voksende forskningsgruppe undersøger funktionerne af flavonoider såvel som de specifikke klasser af flavonoider.
ResuméFlavonoider menes at tilbyde en række sundhedsmæssige fordele, men de fleste undersøgelser er udført i reagensglas. Nogle observationsstudier på mennesker antyder, at de kan øge hjernens sundhed og mindske risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Dosering og kosttilskud
I øjeblikket er der ingen diætreferenceindtagelse (DRI) for flavonoider, da de ikke betragtes som essentielle for menneskelig udvikling. En diæt rig på sunde, hele fødevarer vil naturligt indeholde flavonoider og bidrage til et godt helbred.
Derfor er supplerende versioner unødvendige, men de findes. Nogle af de mest almindelige flavonoidtilskud inkluderer quercetin, flavonoidkomplekser og rutin.
Der er ingen standardiseret dosis for flavonoidtilskud, og hver slags kan have specifikke instruktioner til dets anvendelse. Bivirkningerne og de potentielle farer ved mange af disse kosttilskud er ukendte.
Eksperter advarer om, at selvom der ikke er nogen risiko for toksicitet fra den mængde flavonoider, der almindeligvis indtages gennem mad, kan der være risici forbundet med højdosetilskud.
Høje doser af flavonoider kan påvirke skjoldbruskkirtelfunktionen negativt, interagere med medicin og påvirke niveauerne af andre næringsstoffer i din krop.
Hvad mere er, kosttilskud er ikke stramt reguleret af Food and Drug Administration (FDA) og kan derfor være forurenet eller indeholde mængder af flavonoider, der adskiller sig fra det, der er rapporteret på deres etiketter.
Endelig har mange forskningsundersøgelser vist, at det at spise hele fødevarer, der indeholder visse næringsstoffer, giver større fordele end deres kolleger i supplementform.
Hvis du vil prøve et supplement, skal du kontakte din læge, især hvis du er gravid eller ammer.
ResuméFlavonoider er bredt tilgængelige i fødevarer, men kosttilskud er tilgængelige. Disse kosttilskud er ikke reguleret og kan have ukendte skadelige bivirkninger. Konsulter altid en sundhedsudbyder, før du prøver en.
Bundlinjen
Flavonoider, engang kendt som vitamin P, er en stor klasse af planteforbindelser, der findes i dybt farvede frugter, grøntsager, kakao, te og vin.
Undersøgelser antyder, at de fungerer som antioxidanter og kan hjælpe med at beskytte mod kroniske sygdomme. Imidlertid kan de gavnlige virkninger af flavonoider i menneskekroppen være begrænset af stofskifte og andre faktorer.
For at høste de mulige fordele ved flavonoider skal du spise en række vegetabilske fødevarer. Kosttilskud er også tilgængelige, men de bør kun tages efter høring af en sundhedsudbyder, da deres virkning ikke er godt forstået.
At spise en række hele fødevarer, der er gode kilder til flavonoider, er sandsynligvis mere gavnligt for dit generelle helbred.
