Er det sikkert at cykle indendørs eller udendørs, når du er gravid?

At træne mens du er gravid kan gøre underværker for din voksende krop og sind. Udførelse af fysisk aktivitet med ringe indflydelse som indendørs cykling de fleste dage i ugen holder ikke kun dig i form og stærk, men øger også dit humør og din energi. Plus, det gavner baby!

Når det er sagt, før du klipper ind, er der nogle generelle retningslinjer og forholdsregler, du skal overveje. Og selvfølgelig skal du altid konsultere din sundhedsudbyder inden du starter et træningsprogram, mens du er gravid.

Indendørs cykelsikkerhed

"Ja, det er sikkert at cykle indendørs under graviditet, forudsat at du først har fået OK fra din læge," siger OB-GYN og certificeret personlig træner, Brittany Robles, MD.

Desuden angiver American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) stationær cykling som en af ​​de typer øvelser, der er sikre under graviditet.

Mens du cykler indendørs, siger Robles, at der er tre vigtige ting, der skal sikre dig, at du laver:

• forbliver godt hydreret
• pacing dig selv og undgå overanstrengelse
• undgå at blive for varmt, da dette kan kompromittere din omsætning

ACOG definerer en sikker træningsintensitet under graviditeten som mindre end 60 til 80 procent af din aldersbestemte maksimale puls. Generelt er dette normalt ikke større end 140 slag i minuttet.

Udendørs cykelsikkerhed

At tage din cykling til gaden eller stierne er lidt mere terning end at træne indendørs. Det skyldes, at der er variabler, du ikke kan kontrollere, herunder:

• vejret
• stød og huller i vejen eller stien
• biler
• andre ryttere eller fodgængere
• dampe eller toksiner i luften

Enhver af disse kan få dig til at miste balance og falde af cyklen.

I betragtning af de potentielle farer fraråder Robles at cykle udendørs, mens han er gravid. "Der er bare for stor risiko for at falde, hvilket kan kompromittere din graviditet," siger hun.

Fysioterapeut Heather Jeffcoat, DPT, er enig. "Den største risiko ved at cykle udendørs er risikoen for at falde, hvilket fører til abdominal traume," siger hun. Derfor råder hun sine patienter til at stoppe med at cykle efter deres første trimester.

Spin klasse sikkerhed

At tage en spin-klasse svarer til at cykle på en lodret cykel derhjemme eller i gymnastiksalen. Alligevel indstiller instruktøren tempo og vanskeligheder, så du bliver nødt til at justere i overensstemmelse hermed. Ændringer vil sandsynligvis være nødvendige, når du tager en gruppespin-klasse, især når du går igennem graviditeten.

Når du har fået det grønne lys fra din OB-GYN, skal du tage et par minutter på at tale med spininstruktøren. Fortæl dem, at du er gravid (hvis det ikke er indlysende!), Og spørg om de har erfaring med gravide deltagere.

Ideelt set skal du tage en klasse fra en instruktør, der har træning inden prænatal træning. Hvis det ikke er muligt, så prøv at tage klasser fra den samme lærer, så de kan lære dig at kende. Dette kan give dem mulighed for at identificere tegn på nød.

Overvej at blive i sadlen for størstedelen af ​​klassen. Tidligt kan det føles OK at stå op og ride, men når din mave vokser, skifter dit tyngdepunkt, hvilket gør det mere udfordrende at opretholde en stående position.

Du kan også bemærke mere smerter i lænden og leddene, hvis du står mens du kører. At sidde er mere sikkert og vil føle sig meget mere behageligt.

Jeffcoat siger, at når du laver spring og stående manøvrer i en spin-klasse, skal du sørge for, at der er tilstrækkelig modstand på "vejen" for at undgå, at du udvider dine knæ.

”Dette skal tages i betragtning selv i første trimester, hvor hormonet relaxin er ved en af ​​sine toppe, før det falder af og stiger igen tættere på levering,” siger Jeffcoat.

Ændringer efter trimester

I løbet af første trimester siger Jeffcoat at sørge for at undgå knæhyperextension med alle spring og stående positioner. "Den første relaxin-top forekommer omkring 8 til 12 uger, og dette er især sårbart for gravide ligamenter," siger hun.

Hvis du har en historie med dysfunktion i pubic symphysis, også kendt som smerter i bækkenbæltet, siger Jeffcoat, at du bør undgå hurtige manøvrer, såsom 2-tælles spring, da de vil lægge ekstra belastning over dette område.

I løbet af andet trimester siger Jeffcoat, at så længe der ikke er smerter, kan du generelt føle dig ubegrænset på cyklen - men hold altid tilstrækkelig modstand til at undgå hyperextension.

Når din krop ændrer sig, og babyen vokser, især i tredje trimester, siger Jeffcoat, at du sandsynligvis bliver nødt til at hæve styret for at reducere mængden af ​​rygmarvsbøjning og belastning til nakke og mellem- og nedre ryg.

”Med den voksende vægt af babyen trækker tyngdepunktet allerede frem og ned, så vi behøver ikke at fremhæve dette med for lave styr,” siger hun.

Tegn du skal stoppe eller undgå at cykle

Ud over at følge cykelspecifikke sikkerhedsanbefalinger under træning, skal du overholde de generelle forholdsregler og sikkerhedsretningslinjer fra ACOG. Disse inkluderer:

• taler tidligt med din OB-GYN om træning (lad dem vide, hvilke aktiviteter du planlægger at deltage i)
• sigter mod 30 minutters fysisk aktivitet de fleste dage i ugen
• drikke vand hele dagen og altid have vand med dig, mens du træner
• ikke deltage i aktiviteter, der kan få dig til at blive overophedet, især i første trimester
• ændre eller undgå aktiviteter eller øvelser, der kræver, at du ligger på ryggen, især i tredje trimester
• ikke deltager i nogen kontakt eller sportsgrene med høj intensitet

Stop med at træne og ring til din sundhedsudbyder, hvis du oplever et af følgende symptomer under træning:

• smertefulde eller regelmæssige sammentrækninger
• svimmelhed eller besvimelse
• åndenød (både før træning eller som ikke aftager efter træning)
• brystsmerter
• hovedpine
• usædvanlig eller ny smerte
• blødning eller utæthed fra skeden
• hævelse, især i kalvemusklerne
• muskelsvaghed, der påvirker din balance

"Cykling er en temmelig lavrisikovillig aktivitet, men du bør undgå det, hvis det forårsager smerter eller ubehag i lænden, bækkenet eller hofterne," siger Robles.

Derudover kan din sundhedsudbyder råde dig til at undgå motion, hvis du har en højrisikotilstand, såsom placenta previa, en kort livmoderhals eller historie med for tidlig fødsel.

Du skal begynde at bremse og tage det roligt, hvis du ikke er i stand til at føre en samtale, mens du cykler. Hvis du får åndenød, skal du stoppe.

Hvis du oplever smerter i bækkenbunden eller sacroiliacale ledsmerter, siger Jeffcoat, at du muligvis ikke har tilstrækkelig kernestabilitet til at deltage i cykling.

”Især ved højere modstand skaber belastningen gennem pedalen en forskydningskraft gennem bækkenet, der kan øge smerte. Hvis du har lændesmerter eller nakkesmerter, kan nogle gange en simpel cykeljustering gøre det eller bruge en generel graviditetsstøtte, ”siger hun.

Spørgsmål til din OB-GYN

At tale med din OB-GYN om eventuelle spørgsmål eller bekymringer, du har, er nøglen til at være sikker, mens du cykler. Med dette i tankerne er her nogle spørgsmål at overveje at stille ved en tidlig prænatal aftale.

1. Kan jeg følge ACOGs anbefalede retningslinjer for motion under graviditet?
2. Er der nogen grund til, at jeg skal ændre deres anbefalinger?
3. Hvilke typer fysisk aktivitet skal jeg undgå?
4. Skal jeg ændre, hvordan jeg træner hvert trimester?

Takeaway

Clocking et par miles på en indendørs cykel er en fremragende form for motion under graviditeten.

Når det er sagt, er det generelt ikke anbefalet at køre udendørs for at ride på vejen eller stien. Hvis du er en ivrig udendørs cyklist og gerne vil fortsætte med at køre, skal du få grønt lys fra din sundhedsudbyder.

Når din forfaldsdato nærmer sig, skal du muligvis foretage nogle justeringer af cyklen og skrue ned for intensiteten, men du skal være i stand til at cykle indendørs alle tre trimestre. Som altid, hvis noget forårsager smerte eller ubehag, skal du straks stoppe.