Kom godt i gang
Ankyloserende spondylitis er både en systemisk inflammatorisk sygdom og autoimmun sygdom, der kan trække dig ind i en mere bøjet (bøjet fremad) position over tid.
Motion kan hjælpe med at håndtere dette symptom.
For at gøre træning til din daglige rutine skal du vælge et tidspunkt på dagen, der fungerer for dig. Opret et motionsrum, der fungerer godt for dig, og brug tøj, der er behageligt, når du træner.
Begynd med de nemmeste øvelser og varm langsomt op.
Selvom du kan føle noget spænding, må du ikke overdrive det, hvis du oplever smerte, og det øges.
Prøv at reducere antallet af gentagelser og sæt, du udfører, og reducer programmets intensitet, indtil du kan gennemføre øvelserne komfortabelt.
Hvis træning forværrer din tilstand, skal du afbryde din rutine og rapportere det til din sundhedsudbyder.
Rådfør dig altid med din sundhedsudbyder, inden du begynder på et nyt træningsprogram.
Stående kropsholdning
Du skal udføre denne øvelse foran et spejl i fuld længde. Start med at stå med dine hæle ca. 4 inches væk fra en mur.
Hold dine skuldre og balder så tæt på væggen som muligt uden at anstrenge dig. Hold denne position i 5 sekunder.
Tjek din kropsholdning i spejlet, og tænk over, hvordan det føles at stå lige og høj. Slap af, gentag derefter 10 gange.
Liggende kropsholdning
Du skal udføre denne øvelse på en fast overflade som gulvet.
Placer et håndklæde eller en yogamåtte på gulvet for komfort. Du kan også bruge en fast madras - en der ikke passer med din vægt - også.
Lig med forsiden nedad i 15 til 20 minutter. (Hvis du ikke kan gøre dette komfortabelt, kan du bruge en pude under brystet og placere din pande på et foldet håndklæde.) Du kan holde hovedet nedad, dreje det til den ene side eller alternative sider.
Du kan muligvis ikke gøre dette i 20 på hinanden følgende minutter. Det er fint. Begynd med det, der føles behageligt, og øg tiden, når du får styrke.
Svømning
Betændelse på grund af AS kan forårsage nedsat brystudvidelse. Brystslaget specifikt kan hjælpe med at opbygge og vedligeholde brystudvidelse.
Svømning er generelt en fantastisk måde at øge fleksibiliteten i din rygsøjle uden at knuse den.
Det hjælper også med at øge fleksibiliteten i nakke, skuldre og hofter. Det kan være lettere for dig at udføre aerobe øvelser, mens du er i poolen.
Dyb vejrtrækning
Dyb vejrtrækning hjælper dig med at øge og vedligeholde din lungekapacitet. Det hjælper også med at forhindre, at dit ribbenbur, thorax-rygsøjlen (øvre ryg) og de omgivende ryg- og brystmuskler bliver for stive.
For at starte, sidde eller ligge og observere din normale åndedræt. Tag en langsom, dyb indånding.
Du skal føle luft trænge ind gennem næsen og bevæge dig mod din underliv. Lad din mave såvel som siderne og bagsiden af dit ribbenbur udvide sig fuldt ud.
En god måde at sikre, at du trækker vejret dybt ind, er ved at sprænge en ballon. Denne dybe vejrtrækningsteknik kaldes diafragmatisk vejrtrækning.
Træk vejret langsomt ud gennem munden eller næsen. Med den ene hånd på din mave, føl den stige, når du indånder og falder, mens du udånder. Skift regelmæssige og dybe vejrtrækninger et par gange.
Yoga
Yoga kan hjælpe med at lindre smerter og øge fleksibiliteten. Mange mennesker finder ud af, at yoga også hjælper med at reducere stress og spændinger og fremme afslappende søvn.
Hvis du er ny inden for yoga, skal du ikke prøve at lære på egen hånd. Find en klasse for begyndere, og hold dig med blide positurer. Når dit bevægelsesområde øges, kan du prøve mere avancerede niveauer.
Gå kropsholdning
Vær opmærksom på, hvordan du går. Målet er at holde din rygsøjle så lige som muligt, med dine skuldre i kvadrat, og hovedet holdes højt. Med andre ord, tænk højt!
Du kan teste og rette din kropsholdning hele dagen ved at stå med ryggen mod en væg. Dit hoved, skuldre, bagdel og hæle skal røre væggen på samme tid.
Siddende kropsholdning
Hvis dit job kræver, at du sidder ved et skrivebord hele dagen, kan det være værd at investere i en ergonomisk stol. Sørg for, at det er godt designet og ikke tilskynder til en faldende eller bøjet position.
Ligesom din gående kropsholdning, så prøv at sidde med din rygsøjle så lige som muligt. Hold dine skuldre kvadreret, og hovedet holdes højt.
Kontroller og korriger din siddestilling hele dagen.
Sovestilling
Sov med rygsøjlen lige, hvis det er muligt. En fast madras kan hjælpe med at tilskynde til denne position, men det bør ikke være for hårdt. Prøv ikke at sove på maven; Hvis du gør det, kan det lægge pres på lænden.
Prøv at sove på ryggen og brug en tynd pude eller en der er designet til at understøtte din nakke. Hvis det er ubehageligt at sove på ryggen, kan du lægge en tynd pude under dine knæ for at lindre noget af spændingen.
Undgå at sove med dine krøllede ben. Hold dem så lige som du kan.
Tip til bonusøvelser
Husk disse tip for at få de bedste resultater:
- Det kan være lettere at træne eller udføre dyb vejrtrækning efter et varmt bad eller brusebad.
- Tjek og korriger din kropsholdning hele dagen.
- Udfør ikke anstrengende øvelser, når du får en opblussen.
- Begynd altid med blide øvelser, og øg kun intensiteten, hvis du ikke har smerter.
- Forøg træningsfrekvensen som tolereret.
- Hvis smerter øges på grund af din træning, skal du stoppe og konsultere en sundhedsudbyder.
.jpg)
