9 Sundhedsmæssige fordele ved at spise fuldkorn

Hele korn har været en del af den menneskelige diæt i titusinder af år.

Men tilhængere af mange moderne kostvaner, såsom paleo-dietten, hævder at spise korn er dårligt for dit helbred.

Mens et højt indtag af raffinerede korn er forbundet med sundhedsproblemer som fedme og betændelse, er fuldkorn en anden historie.

Faktisk er at spise fuldkorn forbundet med forskellige fordele, herunder en lavere risiko for diabetes, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.

Her er de top 9 sundhedsmæssige fordele ved at spise fuldkorn.

Hvad er fuldkorn?

Korn er frøene til græslignende planter kaldet korn. Nogle af de mest almindelige sorter er majs, ris og hvede.

Nogle frø af ikke-græsplanter eller pseudoceller betragtes også som fuldkorn, herunder boghvede, quinoa og amaranth.

Fuldkornskerner har tre dele:

• Klid. Dette er det hårde, ydre
  skal. Den indeholder fiber, mineraler og antioxidanter.
• Endosperm. Det midterste lag af
  korn består for det meste af kulhydrater.
• Kim. Det her
  det indre lag har vitaminer, mineraler, protein og planteforbindelser.

Korn kan rulles, knuses eller knækkes. Ikke desto mindre betragtes de som fuldkorn, så længe disse tre dele er til stede i deres oprindelige andel.

Raffinerede korn har fjernet kim og klid, hvilket kun efterlader endospermen.

Selvom berigede raffinerede korn har fået tilsat nogle vitaminer og mineraler, er de stadig ikke så sunde eller nærende som hele versionerne.

Almindelige sorter af fuldkorn inkluderer:

• havregryn
• popcorn
• hirse
• quinoa
• brune ris
• hele rug
• vilde ris
• hvedebær
• bulgur
• boghvede
• freekeh
• byg
• sorghum

Produkter fremstillet af disse fødevarer betragtes som fuldkorn. Disse inkluderer visse typer brød, pasta og morgenmadsprodukter.

Når du køber forarbejdede fuldkornsprodukter, skal du læse ingredienslisten for at sikre, at de er lavet helt af fuldkorn, ikke en blanding af fuldkorn og raffineret korn.

Hold også øje med sukkerindholdet, især i tilfælde af morgenmadsprodukter, der ofte er fyldt med tilsat sukker. At se "fuldkorn" på emballagen betyder ikke automatisk, at produktet er sundt.

RESUMÉ

Hele korn indeholder alle tre dele af kornet. Der er mange forskellige slags, herunder fuld hvede og fuldkorn, havre, brun ris og quinoa.

1. Højt i næringsstoffer og fibre

Hele korn leverer mange vigtige næringsstoffer. Disse inkluderer:

• Fiber. Klidet tilvejebringer det meste af fiberen i fuldkorn.
• Vitaminer. Hele korn indeholder især B-vitaminer, herunder
  niacin, thiamin og folat (3,
  4).
• Mineraler. De indeholder også en god mængde mineraler, såsom zink,
  jern, magnesium og mangan.
• Protein. Hele korn prale af
  flere gram protein pr. portion.
• Antioxidanter. Mange
  forbindelser i fuldkorn fungerer som antioxidanter. Disse inkluderer phytinsyre,
  lignaner, ferulsyre og svovlforbindelser.
• Plante
  forbindelser. Hele korn leverer mange typer planteforbindelser, der spiller en
  rolle i forebyggelse af sygdom. Disse inkluderer polyphenoler, stanoler og steroler.

De nøjagtige mængder af disse næringsstoffer afhænger af typen af ​​korn.

Ikke desto mindre, for at give dig en fornemmelse af deres ernæringsmæssige profil, her er de vigtigste næringsstoffer i 1 ounce (28 gram) tørre havre:

• Fiber: 3 gram
• Mangan: 69% af referencen
  Dagligt indtag (RDI)
• Fosfor: 15% af RDI
• Thiamin: 14% af RDI
• Magnesium: 12% af RDI
• Kobber: 9% af RDI
• Zink
  og jern: 7% af RDI

Resumé

Hele korn leverer en række vigtige næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, protein, fiber og andre sunde planteforbindelser.

2. Sænk din risiko for hjertesygdomme

En af de største sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn er, at de sænker din risiko for hjertesygdomme, som er den største dødsårsag på verdensplan.

En gennemgang af 10 undersøgelser viste, at tre portioner på 28 gram fuldkorn dagligt kan sænke din risiko for hjertesygdomme med 22%.

Tilsvarende observerede en 10-årig undersøgelse på 17.424 voksne, at de, der spiste den højeste andel fuldkorn i forhold til deres samlede kulhydratindtag, havde en 47% lavere risiko for hjertesygdomme.

Forskere konkluderede, at hjerte-sunde kostvaner skulle omfatte flere fuldkorn og færre raffinerede korn.

De fleste undersøgelser klumper forskellige typer fuldkorn sammen, hvilket gør det svært at adskille fordelene ved individuelle fødevarer.

Stadig har fuldkornsbrød og korn samt tilsat klid specifikt været forbundet med reduceret hjertesygdomsrisiko.

Resumé

At spise fuldkorn kan mindske risikoen for hjertesygdomme, især når de erstatter raffinerede korn.

3. Sænk risikoen for slagtilfælde

Hele korn kan også hjælpe med at mindske risikoen for slagtilfælde.

I en analyse af 6 undersøgelser på næsten 250.000 mennesker havde de, der spiste mest fuldkorn, 14% lavere risiko for slagtilfælde end dem, der spiste færrest.

Desuden kan visse forbindelser i fuldkorn, såsom fiber, K-vitamin og antioxidanter, reducere din risiko for slagtilfælde.

Fuldkorn anbefales også i diæten og middelhavs-diæten, som begge kan hjælpe med at mindske risikoen for slagtilfælde.

Resumé

Som en del af en sund sund diæt kan fuldkorn hjælpe med at mindske risikoen for slagtilfælde.

4. Reducer din risiko for fedme

At spise fiberrige fødevarer kan hjælpe med at fylde dig og forhindre overspisning. Dette er en af ​​grundene til, at fiberrige kostvaner anbefales til vægttab.

Hele korn og produkter fremstillet af dem er mere fyldende end raffinerede korn, og forskning tyder på, at de kan mindske risikoen for fedme.

Faktisk var at spise 3 portioner fuldkorn dagligt knyttet til lavere kropsmasseindeks (BMI) og mindre mavefedt i en gennemgang af 15 undersøgelser på næsten 120.000 mennesker.

En anden undersøgelse, der gennemgik forskning fra 1965 til 2010, viste, at hele korn og korn med tilsat klid var forbundet med en beskeden lavere risiko for fedme.

Resumé

Årtiers forskning tyder på, at fuldkorn er forbundet med en lavere risiko for fedme.

5. Sænk risikoen for type 2-diabetes

At spise hel i stedet for raffinerede korn kan mindske risikoen for type 2-diabetes.

En gennemgang af 16 undersøgelser konkluderede, at udskiftning af raffinerede korn med hele sorter og at spise mindst 2 portioner fuldkorn dagligt kunne nedsætte risikoen for diabetes.

Dels skyldes dette, at fiberrige fuldkorn også kan hjælpe med vægtkontrol og forhindre fedme, en risikofaktor for diabetes.

Desuden har undersøgelser knyttet fuldkornsindtag til lavere faste blodsukkerniveauer og forbedret insulinfølsomhed.

Dette kan skyldes magnesium, et mineral, der findes i fuldkorn, der hjælper din krop med at metabolisere kulhydrater og er bundet til insulinfølsomhed.

Resumé

Fiber og magnesium er to næringsstoffer i fuldkorn, der hjælper med at mindske risikoen for type 2-diabetes.

6. Støt sund fordøjelse

Fibrene i fuldkorn kan understøtte sund fordøjelse på forskellige måder.

For det første hjælper fiber med at give afføring og nedsætter din risiko for forstoppelse.

For det andet fungerer nogle typer fibre i korn som præbiotika. Dette betyder, at de hjælper med at fodre dine gavnlige tarmbakterier, som er vigtige for fordøjelsessundheden.

Resumé

På grund af deres fiberindhold hjælper fuldkorn med at støtte en sund fordøjelse ved at give afføring og fodre dine gavnlige tarmbakterier.

7. Reducer kronisk betændelse

Betændelse er roden til mange kroniske sygdomme.

Nogle beviser tyder på, at fuldkorn kan hjælpe med at reducere betændelse.

I en undersøgelse var kvinder, der spiste mest fuldkorn, mindst tilbøjelige til at dø af betændelsesrelaterede kroniske tilstande.

Hvad mere er, i en nylig undersøgelse erstattede mennesker med usunde kostvaner raffinerede hvedeprodukter med fuld hvedeprodukter og så en reduktion i inflammatoriske markører.

Resultaterne af disse og andre undersøgelser understøtter folkesundhedsanbefalinger om at erstatte mest raffinerede korn med fuldkorn.

Resumé

At spise fuldkorn regelmæssigt kan hjælpe med at mindske betændelse, en nøglefaktor i mange kroniske sygdomme.

8. Kan reducere risikoen for kræft

Forskning på fuldkorn og kræftrisiko har givet blandede resultater, selvom de viser løfte.

I en gennemgang af 20 undersøgelser viste 6 en reduceret risiko for kræft, mens 14 ikke angav noget link.

Nuværende forskning tyder på, at fuldkornes stærkeste fordele mod kræft er mod kolorektal kræft, en af ​​de mest almindelige kræftformer.

Derudover kan nogle sundhedsmæssige fordele forbundet med fiber hjælpe med at mindske risikoen for kræft. Disse inkluderer dets rolle som præbiotikum.

Endelig kan andre komponenter af fuldkorn, herunder phytinsyre, phenolsyrer og saponiner, bremse udviklingen af ​​kræft.

Resumé

Fuldkorn kan hjælpe med at forhindre kolorektal kræft, en af ​​de mest almindelige kræftformer. Alligevel er forskningen i fuldkorns kræfteffekter blandet.

9. Forbundet med en reduceret risiko for for tidlig død

Når din risiko for kronisk sygdom reduceres, falder din risiko for at dø for tidligt også.

Faktisk foreslog en undersøgelse, at fuldkornsindtag specifikt sænkede risikoen for at dø af hjertesygdomme såvel som enhver anden årsag.

Undersøgelsen anvendte data fra to store kohorteundersøgelser, der justerede for andre faktorer, der sandsynligvis ville påvirke dødeligheden, såsom rygning, kropsvægt og overordnede spisemønstre.

Resultaterne viste, at hver 1 ounce (28 gram) servering af fuldkorn var forbundet med en 5% lavere risiko for død.

Resumé

Hele korn er forbundet med en lavere risiko for at dø for tidligt af enhver årsag.

Hele korn er ikke for alle

Mens fuldkorn er sunde for de fleste mennesker, er de muligvis ikke passende for alle mennesker på alle tidspunkter.

Cøliaki og glutenfølsomhed

Hvede, byg og rug indeholder gluten, en type protein, som nogle mennesker er intolerante eller allergiske over for.

At have en glutenallergi, cøliaki eller glutenfølsomhed kan forårsage en række symptomer, herunder træthed, fordøjelsesbesvær og ledsmerter.

Glutenfri fuldkorn, herunder boghvede, ris, havre og amarant, er fint for de fleste mennesker med disse forhold.

Nogle har dog svært ved at tolerere enhver form for korn og oplever fordøjelsesbesvær og andre symptomer.

Irritabelt tarmsyndrom

Nogle korn, såsom hvede, har højt indhold af kortkædede kulhydrater kaldet FODMAPs. Disse kan forårsage symptomer hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS), hvilket er meget almindeligt.

Resumé

Nogle mennesker har svært ved at tolerere korn. Det mest kendte problem er gluten, som påvirker mennesker med glutenallergi, cøliaki eller glutenfølsomhed.

Sådan integreres fuldkorn i din kost

Du kan inkorporere fuldkorn i din diæt på mange måder.

Måske er den enkleste ting at gøre at finde fuldkornsalternativer til raffinerede korn i din kost.

For eksempel, hvis hvid pasta er en hæfteklammer i dit spisekammer, skal du udskifte den med en 100% fuld hvede eller anden fuldkornspasta. Gør det samme for brød og korn.

Sørg for at læse ingredienslisten for at se, om et produkt er lavet af fuldkorn.

Se efter ordet "hel" foran typer af korn. Hvis der simpelthen står "hvede" i stedet for "fuld hvede", er det ikke hel.

Du kan også eksperimentere med nye fuldkorn, som du måske ikke har prøvet før, såsom quinoa.

Her er nogle ideer til at tilføje fuldkorn til din kost:

• Lav en kogt grød af havregryn eller andre korn.
• Drys ristede boghvede gryn på korn eller yoghurt.
• Snack på luft-pop popcorn.
• Lav polenta af fuldkorns majsmel.
• Udskift hvid ris med brun ris eller til en anden fuldkorn
  som quinoa eller farro.
• Tilsæt byg til grøntsagssupper.
• Prøv at bruge fuldkornsmel, såsom mel af hele hvede,
  i bagning.
• Brug
  stenmalet majs tortillas snarere end hvide tortillas i tacos.

Resumé

Der er mange måder at arbejde fuldkorn på i din kost. Udskiftning af raffinerede korn med fuldkorn er et godt sted at starte.

Bundlinjen

Hele korn leverer en række sundhedsmæssige fordele.

Regelmæssigt at spise fuldkorn kan reducere din risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og fedme. Dette gælder især når de erstatter de raffinerede korn i din kost.

Højfibre fødevarer som fuldkorn forbedrer også din fordøjelseshygiejne markant, selvom folk med glutenintolerance skal undgå hvede, byg og rug.

For forbedret sundhed og lang levetid, overvej at tilføje fuldkorn til din kost hver dag. Sunde morgenmadsprodukter med fuldkorn, såsom stålskåret havregryn, er et populært valg.