Yoga til vægttab

Oversigt

Øvelsen af ​​yoga understøtter fysisk, mental og åndelig udvikling, der giver dig mulighed for at skabe den bedste version af dig selv.

Yoga kan også være et effektivt værktøj til at hjælpe dig med at tabe sig, især de mere aktive former for yoga. Og du kan finde ud af, at den bevidsthed, der opnås gennem en blid, afslappende yogapraksis, også hjælper dig med at tabe sig.

Mange eksperter er enige om, at yoga fungerer på forskellige måder for at skabe en sund vægt. Lad os se på et par af disse måder.

Yoga og opmærksomhed

De mentale og åndelige aspekter af yoga fokuserer på at udvikle opmærksomhed. Dette øger din bevidsthed på mange niveauer.

Det kan gøre dig mere bevidst om, hvordan forskellige fødevarer påvirker dit sind, din krop og din ånd.

En 2016-undersøgelse foreslog, at folk, der udvikler opmærksomhed gennem en yogapraksis, er bedre i stand til at modstå usunde fødevarer og trøste at spise. De kan også blive mere tilpasset deres krop, så de bemærker, når de er fulde.

Yoga menes at være særligt gavnligt for mennesker, der også kæmper for at tabe sig.

En metastudie fra 2017 rapporterede, at mindfulness-træning har positive kortsigtede fordele med hensyn til impulsiv eller binge-spise og fysisk aktivitet. Der var ingen signifikant effekt på vægttab direkte, men det antages, at vægttab er forbundet med længere perioder med opmærksomhedstræning. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.

Da du rådes til ikke at øve yoga på fuld mave, kan du opleve, at du træffer sunde spisevalg, inden du laver yoga. Efter en yogasession er det måske mere sandsynligt, at du vil have friske, uforarbejdede fødevarer. Du kan også lære at tygge hver bid grundigere og spise langsommere, hvilket kan føre til mindre forbrug.

Yoga og bedre søvn

Øvelse af yoga kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af ​​din søvn. Du kan finde ud af, at du er i stand til at falde i søvn lettere og sove dybere, når du har en jævn yogapraksis. Ideelt set skal du sove mellem seks og ni timer hver nat.

Kvalitetssøvn er ofte forbundet med vægttab. En undersøgelse fra 2018 viste, at folk, der havde begrænset søvn fem gange om ugen, mistede mindre fedt end gruppen, der fulgte deres normale sovemønster. Begge grupper begrænsede antallet af kalorier, de indtog, hvilket tyder på, at søvntab har en negativ indvirkning på kropssammensætningen, herunder fedtreduktion.

Yoga nidra er en form for guidet afslapning, som du lægger dig ned. Øvelsen kan hjælpe dig med at sove dybere og øge opmærksomheden. Du kan også indstille intentioner under yoga nidra, som kan hjælpe dig med at udvikle vægttabsmål.

En lille undersøgelse fra 2018 viste, at sundhedsarbejdere, der lavede yoga nidra i otte uger, øgede deres opmærksomhedsniveauer. Denne mindfulness omfattede handling med bevidsthed og ikke dømmende indre oplevelser.

Deres niveauer af søvnighed var ikke signifikant forskellige ved opfølgningen. Imidlertid forbedrede denne score jo længere folk gjorde øvelsen. Større, mere dybtgående undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.

Yoga og kalorieforbrænding

Mens yoga ikke traditionelt betragtes som en aerob træning, er der visse typer yoga, der er mere fysiske end andre.

Aktive, intense stilarter af yoga hjælper dig med at forbrænde flest kalorier. Dette kan hjælpe med at forhindre vægtøgning. Ashtanga, vinyasa og power yoga er eksempler på mere fysiske typer yoga.

Vinyasa og power yoga tilbydes normalt i hot yogastudier. Disse typer yoga holder dig i bevægelse næsten konstant, hvilket hjælper dig med at forbrænde kalorier.

Øvelse af yoga kan også hjælpe dig med at udvikle muskeltonus og forbedre dit stofskifte.

Mens genoprettende yoga ikke er en særlig fysisk type yoga, hjælper det stadig med vægttab. En undersøgelse viste, at genoprettende yoga var effektiv til at hjælpe overvægtige kvinder med at tabe sig, inklusive abdominal fedt.

Disse fund er især lovende for mennesker, hvis kropsvægt kan vanskeliggøre mere energiske former for yoga.

En gennemgang af undersøgelser fra 2013 viste, at yoga er en lovende måde at hjælpe med adfærdsændring, vægttab og vedligeholdelse ved at forbrænde kalorier, øge opmærksomhed og reducere stress. Disse faktorer kan hjælpe dig med at reducere madindtag og blive opmærksom på virkningerne af overspisning.

Der er behov for mere dybtgående undersøgelser af høj kvalitet for at udvide disse resultater.

Hvor ofte skal du gøre yoga for at tabe dig?

Øv yoga så ofte som muligt for at tabe sig. Du kan udøve en mere aktiv, intens øvelse mindst tre til fem gange om ugen i mindst en time.

På de andre dage skal du afbalancere din praksis med en mere afslappende og blid klasse. Hatha, yin og genoprettende yogaklasser er gode muligheder.

Hvis du er nybegynder, skal du starte langsomt og gradvist opbygge din praksis. Dette giver dig mulighed for at opbygge din styrke og fleksibilitet og forhindre skader. Hvis du ikke har tid til en fuld klasse på bestemte dage, skal du udøve dig selv i mindst 20 minutter. Tillad dig en hel hviledag hver uge.

Kombiner din yogapraksis med aktiviteter såsom gåture, cykling eller svømning for at give ekstra hjerte-kar-fordele.

Som en del af din rutine skal du undgå at veje dig selv direkte efter en yogaklasse, især hvis det er en varm yogaklasse, da du måske taber vand i løbet af klassen. Vej i stedet dig selv på det samme tidspunkt hver dag.

Udgør at lave derhjemme

Her er et par yogastillinger, du kan gøre derhjemme, hvis du ikke har tid til en fuld session.

Solhilsner

Foretag mindst 10 solhilsener. Du kan øge intensiteten ved at holde nogle af positionerne i længere perioder eller ved at fremskynde tempoet.

1. Fra stående, inhaler, mens du løfter dine arme over hovedet.
2. Pust ud, mens du svaner dykker ned i en fremadbøjning.
3. Hop, træd eller gå dine fødder tilbage i Plank-positur.
4. Hold denne position i mindst fem vejrtrækninger.
5. Sænk dine knæ ned og sænk din krop til gulvet.
6. Forlæng dine ben, drej toppen af ​​dine fødder mod måtten, og læg dine hænder under dine skuldre.
7. Inhalér for at løfte halvvejs eller helt op i Cobra-stilling.
8. Udånder for at sænke ryg ned og skub derefter op i nedadvendt hund.
9. Hold denne stilling i mindst fem vejrtrækninger.
10. Udånder, mens du hopper, træder eller går med fødderne til toppen af ​​måtten og står i en fremadbøjning.
11. Inhalér derefter for at løfte dine arme over hovedet.
12. Udånd for at sænke dine arme ned af din krop.

Båd udgør

Denne stilling engagerer hele din krop, især din kerne, og hjælper med at reducere stress.

1. Sid på gulvet med dine ben sammen og strakt dig foran dig.
2. Bøj dine knæ og løft dine fødder fra gulvet, så dine lår er vinkel på gulvet, mens dine skinneben er parallelle med gulvet.
3. Forlæng armene foran dig, så de er parallelle med gulvet.
4. Hvis du kan, skal du rette dine ben ud, mens du holder din torso løftet.
5. Hold denne stilling i 30 sekunder.
6. Gentag mindst fem gange.

Planke udgør

Brug 10 til 20 minutter på at lave variationer af Plank positur.

1. Fra bordpladeposition skal du træde dine fødder tilbage med dine hæle løftet.
2. Bring din krop i en lige linje. Det kan være en god idé at kontrollere din krop i et spejl.
3. Engager dine kerne-, arm- og benmuskler.
4. Hold her i mindst et minut.

Takeaway

Forpligt dig over for dig selv og din praksis, hvis du vil bruge yoga til at tabe sig. Foretag små, gradvise ændringer, og sæt beskedne mål, så du er mere tilbøjelige til at holde fast ved dem.

Når du uddyber din praksis og din bevidsthed, kan du blive naturligt tiltrukket af sunde fødevarer og måder at leve på. Selvom det ikke garanteres, at du taber dig, er det bestemt sandsynligt. Dine positive resultater kan strække sig langt ud over vægttab.