Mange mennesker har ubehagelige symptomer under menstruation. Nogle fødevarer kan mindske disse symptomer, mens andre fødevarer kan gøre dem værre. Disse symptomer inkluderer:
- mavekramper
- hovedpine
- kvalme
- træthed
- oppustethed
- humørsvingninger
- diarré
Hvis du oplever nogle af disse symptomer, kan det føle dig bedre at tilføje visse fødevarer til din diæt og fjerne andre.
Mad at spise
1. Vand
At drikke meget vand er altid vigtigt, og dette gælder især i løbet af din menstruation. At forblive hydreret kan reducere dine chancer for at få dehydrering hovedpine, et almindeligt symptom på menstruation.
At drikke rigeligt med vand kan også forhindre dig i at fastholde vand og oppustethed.
2. Frugt
Vandrige frugter, såsom vandmelon og agurk, er gode til at forblive hydreret. Søde frugter kan hjælpe dig med at bremse dit sukkerbehov uden at spise meget raffineret sukker, hvilket kan få dit glukoseniveau til at spike og derefter gå ned.
3. Grønne grønne grøntsager
Det er almindeligt at opleve et fald i jernniveauet i løbet af din periode, især hvis din menstruationsstrøm er tung. Dette kan føre til træthed, kropssmerter og svimmelhed.
Grønne grøntsager som grønkål og spinat kan øge dit jernniveau. Spinat er også rig på magnesium.
4. Ingefær
Et varmt krus ingefærte kan forbedre visse symptomer på menstruation. Ingefær har antiinflammatoriske virkninger, som kan berolige ømme muskler.
Ingefær kan også reducere kvalme. Få undersøgelser bekræfter dette, men en undersøgelse fra 2018 viste, at ingefær effektivt reducerede kvalme og opkastning i graviditetens første trimester. Da det er sikkert og relativt billigt, er det værd at prøve.
Brug ikke for meget ingefær, selvom: Forbrug af mere end 4 gram på en dag kan forårsage halsbrand og mavesmerter.
5. Kylling
Kylling er en anden jern- og proteinrig mad, du kan føje til din kost. At spise protein er afgørende for dit generelle helbred, og det kan hjælpe dig med at blive mæt og mættet i løbet af din periode og begrænse trang.
6. Fisk
Rig på jern, protein og omega-3 fedtsyrer er fisk en nærende tilføjelse til din kost. Forbrug af jern vil modvirke faldet i jernniveauer, som du kan opleve, mens du menstruerer.
Omega-3 kan reducere intensiteten af menstruationssmerter ifølge en undersøgelse fra 2012. Emner, der tog omega-3 kosttilskud, fandt, at deres menstruationssmerter faldt så meget, at de kunne reducere mængden af ibuprofen, de tog.
En undersøgelse fra 2014 viste, at omega-3'er også kan reducere depression. For dem, der oplever humørsvingninger og depression omkring menstruation, kan omega-3'er være nyttige.
7. Gurkemeje
Gurkemeje er kendt som et antiinflammatorisk krydderi, og curcumin er dets vigtigste aktive ingrediens. En undersøgelse fra 2015 kiggede på virkningen af curcumin på PMS-symptomer og fandt ud af, at folk, der tog curcumin, havde mindre alvorlige symptomer.
8. Mørk chokolade
En velsmagende og gavnlig snack, mørk chokolade er rig på jern og magnesium. En bar på 100 gram med 70 til 85 procent mørk chokolade indeholder 67 procent af det anbefalede daglige indtag (RDI) til jern og 58 procent af RDI for magnesium.
En undersøgelse fra 2010 viste, at magnesium reducerede sværhedsgraden af PMS-symptomer. Ifølge en undersøgelse fra 2015 var det mere sandsynligt, at personer med magnesiummangel havde alvorlige PMS-symptomer.
9. Nødder
De fleste nødder er rige på omega-3 fedtsyrer, og de er en stor proteinkilde. De indeholder også magnesium og forskellige vitaminer. Hvis du ikke ønsker at spise nødder alene, kan du prøve nøddebuttere eller møtrikbaseret mælk eller tilføje disse ingredienser til smoothies.
10. Hørfrøolie
Hver 15. milliliter hørfrøolie indeholder 7.195 milligram omega-3 fedtsyrer. For perspektiv siger kontoret for kosttilskud, at du kun har brug for omkring 1.100 til 1.600 mg omega-3 per dag.
En lille undersøgelse viste, at indtagelse af hørfrøolie lindrede forstoppelse, et almindeligt symptom på menstruation. Imidlertid er der behov for mere forskning for at vise, hvordan hørfrøolie kan forbedre fordøjelsessundheden.
11. Quinoa
Quinoa er rig på næringsstoffer som jern, protein og magnesium. Det er også glutenfrit, så det er en god mad til dem med cøliaki. Plus, det har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at du sandsynligvis vil føle dig mæt og have energi i lang tid efter at have spist den.
12. Linser og bønner
Linser og bønner er rige på proteiner, så de er gode erstatninger for kød til veganer og vegetarer. De er også rige på jern, hvilket gør dem til en god tilføjelse til din kost, hvis dine jernniveauer er lave.
13. Yoghurt
Mange mennesker får gærinfektioner under eller efter deres menstruation. Hvis du har tendens til at få gærinfektioner, kan probiotiske fødevarer som yoghurt give næring til de "gode" bakterier i din vagina og kan hjælpe dig med at bekæmpe infektioner.
Yoghurt er også rig på magnesium og andre vigtige næringsstoffer, såsom calcium.
14. Tofu
En populær proteinkilde for vegetarer og veganere, tofu er lavet af sojabønner. Det er rig på jern, magnesium og calcium.
15. Pebermynte te
En 2016-undersøgelse antyder, at pebermyntete kan lindre symptomerne på PMS. Specifikt kan det lindre menstruationskramper, kvalme og diarré.
16. Kombucha
Yoghurt er ikke den eneste probiotisk-rige mad med gærkampfordele. Hvis du undgår mejeriprodukter, er kombucha te en god gæret mad, der er mere tilgængelig end nogensinde før. Forsøg at undgå kombucha-drikkevarer, der indeholder for meget sukker.
Fødevarer at undgå
Mens alle fødevarer er OK i moderation, kan du undgå visse fødevarer, der forværrer symptomerne på din menstruation.
1. Salt
Forbrug af masser af salt fører til vandretention, hvilket kan resultere i oppustethed. For at reducere oppustethed skal du ikke tilføje salt til dine fødevarer og undgå stærkt forarbejdede fødevarer, der indeholder meget natrium.
2. Sukker
Det er OK at have sukker i moderation, men at spise for meget af det kan forårsage en stigning i energi efterfulgt af et nedbrud. Dette kan forværre dit humør. Hvis du har tendens til at føle dig humør, deprimeret eller ængstelig i løbet af din periode, kan det være med til at regulere dit humør at se dit sukkerindtag.
3. Kaffe
Koffein kan forårsage vandretention og oppustethed. Det kan også forværre hovedpine. Men koffeinudtag kan også forårsage hovedpine, så skær ikke kaffe helt ud, hvis du er vant til at have et par kopper om dagen.
Kaffe kan også forårsage fordøjelsesproblemer. Hvis du har tendens til at få diarré i løbet af din periode, kan det reducere dit kaffeindtag forhindre dette i at ske.
4. Alkohol
Alkohol kan have en række negative virkninger på din krop, hvilket kan forværre symptomerne på din menstruation.
For eksempel kan alkohol dehydrere dig, hvilket kan forværre hovedpine og forårsage oppustethed. Det kan også føre til fordøjelsesproblemer, såsom diarré og kvalme.
Plus, en tømmermænd kan medføre nogle af de samme symptomer, der opstår i løbet af din periode, herunder:
- hovedpine
- kvalme
- opkast
- diarré
- træthed
5. Krydret mad
Mange mennesker finder ud af, at krydret mad forstyrrer deres maver og giver dem diarré, mavesmerter og endda kvalme. Hvis din mave kæmper for at tolerere krydret mad, eller hvis du ikke er vant til at spise dem, kan det være bedst at undgå dem i løbet af din periode.
6. Rødt kød
I løbet af din periode producerer din krop prostaglandiner. Disse forbindelser hjælper din livmoder med at trække sig sammen og slippe af med livmoderforingen, hvilket resulterer i din menstruationsstrøm. Imidlertid forårsager høje niveauer af prostaglandiner kramper.
Rødt kød kan have højt jernindhold, men det er også højt i prostaglandiner og bør undgås under menstruation.
7. Mad, du ikke tåler godt
Dette kan synes åbenlyst, men det er værd at understrege: Hvis du har madfølsomhed, skal du undgå disse fødevarer, især i løbet af din periode.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du lejlighedsvis forkæle dig selv med en milkshake uanset. Men i løbet af din periode er det især vigtigt at undgå de fødevarer, der kan udløse problemer i din krop.
At spise disse fødevarer kan forårsage kvalme, forstoppelse eller diarré, hvilket kun vil øge dit ubehag, når du har en smertefuld periode.
Andre kramper
At spise og undgå visse fødevarer er ikke den eneste handling, du kan tage for at lette symptomerne på din menstruation. Prøv også disse:
- Dyrke motion. Nogle beviser tyder på, at træning, såsom let cardio og yoga, kan reducere menstruationskramper.
- Hot komprimerer. Varmtvandsflasker eller varme kompresser, der kan mikrobølges, kan berolige smerter i din mave og ryg.
- Over-the-counter medicin. Ibuprofen og andre OTC-lægemidler kan reducere dine kramper.
- Massage. Massering af din mave eller ryg kan reducere menstruationssmerter. I en lille undersøgelse fra 2010 lindrede massage smerter hos 23 forsøgspersoner med endometriose.
4 yogastillinger for at lindre kramper
Cravings forklaret
Det er almindeligt at have trang under eller efter din menstruation. Progesteron, et hormon, der er på sit højdepunkt lige før din menstruation, er forbundet med en større appetit, ifølge en undersøgelse fra 2011. Som sådan kan du føle dig sulten på det tidspunkt.
Plus, hvis dit humør er lavt, kan du føle behovet for komfortmad. Spis de fødevarer, du nyder, men husk at moderering er nøglen.
Bundlinjen
Visse fødevarer er gode at spise i din periode, mens andre kan forværre dine symptomer. De fødevarer, du vælger at spise eller undgå, afhænger i høj grad af dine specifikke symptomer og madfølsomhed.
Hvis din menstruation er særlig smertefuld, skal du kontakte en læge til et punkt, hvor du har svært ved at fungere. Dette kan være et symptom på et dybere helbredsproblem.
