Med alle de sundhedsbeskeder, der findes i samfundet i dag, lyder det som at spise for optimal sundhed ikke kun afhænger af, hvad du spiser, men også når du spiser.
Som sådan undrer du dig måske over, om der er det bedste tidspunkt at spise middag, især hvis du prøver at tabe dig, eller om du har andre sundhedsmæssige overvejelser.
Denne artikel undersøger, om der er et ideelt tidspunkt at spise middag.
Er der det bedste tidspunkt at spise middag?
Forskning, såsom en lille 2016-undersøgelse, viser, at mange voksne har uregelmæssige spisemønstre.
Mere end halvdelen af de 156 personer i undersøgelsen spiste i et langt vindue på 15 timer eller mere i en gennemsnitlig dag. Nogle mennesker er måske stoppet med at spise kl. 16, mens andre måske har stolet på snack mad langt ud på natten.
Så når det kommer til spørgsmålet om det ideelle tidspunkt at spise middag, kan svaret afhænge af dine personlige sundhedsrelaterede mål eller medicinske tilstande.
Til vægttab
En af de mest almindelige tilgange til vægttab er at reducere det samlede antal kalorier, du spiser. Relateret til det kan måltiderne være vigtige for at nå dine mål.
Nogle undersøgelser tyder på, at du skal spise dit sidste måltid, før din krop begynder at frigive melatonin og forberede sig på søvn.
Din hjerne begynder at frigive melatonin om natten som reaktion på normalt lys og mørke timer på dagen. Dette er din døgnrytme, der er tæt knyttet til dit stofskifte.
En undersøgelse fra 2017 viste, at spisning senere på aftenen, når din hjerne er begyndt at forberede sig på søvn, er forbundet med øget kropsfedt. Dette var uafhængig af faktorer som mængden eller typen af spist mad eller aktivitetsniveau.
Andre undersøgelser er enige og konkluderer, at spisning senere kan forstyrre din krops naturlige døgnrytme. Dette kan igen øge risikoen for vægtøgning og tilknyttede sundhedsproblemer. Dette er ofte blevet set hos skiftearbejdere, der skal spise på utraditionelle tidspunkter.
Desuden har forskning vist, at spisning senere på aftenen er forbundet med et større samlet dagligt kalorieindtag.
I en ældre undersøgelse fra 2013 spiste kvinder med overvægt og fedme en diæt beregnet til vægttab i 3 måneder.
Undersøgelsen viste, at selvom alle generelt havde det samme daglige kalorieindtag, tabte kvinder, der spiste flest kalorier ved morgenmaden, 2,5 gange mere vægt end dem, der spiste mest til middagen.
Når det er sagt, hvis du bliver sulten mellem middag og sengetid, kan valg af sunde snacks stadig understøtte dine vægttabsmål.
For vægttab kan det være mest gavnligt at planlægge din middag, før solen går ned, så det forstyrrer ikke din døgnrytme. Men husk, at sunde snacks stadig kan have et sted, hvis du senere bliver sulten.
Til syre refluks
Gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) er en fordøjelsestilstand, hvor mavesyre flyder bagud i spiserøret og forårsager en brændende fornemmelse.
Det er oftest forårsaget af en svag nedre esophageal sphincter og kan forværres af stress, visse fødevarer, måltids sammensætning og timing og andre faktorer afhængigt af personen.
En ældre undersøgelse fra 2005 konkluderede, at personer med GERD skulle spise deres sidste måltid på dagen ikke mindre end 3 timer, før de lagde sig til sengetid.
Dette giver din krop tid til at fordøje dit sidste måltid fuldt ud, hvilket reducerer risikoen for syre refluks om natten.
For eksempel, hvis du har GERD og normalt går i seng omkring kl.22.00, er det en god ide at afslutte middagen kl.
Generelt
Uanset dine sundhedsmål er der et par ting at huske på måltiderne.
I slutningen af dagen afhænger vægtstyring primært af den samlede mængde kalorier, du har indtaget. At spise flere kalorier, end du har brug for, vil i sidste ende resultere i uønsket vægtøgning.
Hvad mere er, mange undersøgelser og undersøgelser har vist, at det at spise sent om natten er forbundet med en højere sandsynlighed for at vælge usunde fødevarer.
Mange nattesnacks er stærkt forarbejdede og indeholder store mængder tilsat sukker eller fedt, hvilket gør dem kaloritætte og næringsfattige.
Desuden spises natten snacks ofte foran fjernsynet eller computerskærmen, hvilket kan føre til tankeløs spisning. Dette er når du måske ender med at indtage flere kalorier, end du rent faktisk vil, simpelthen fordi du er distraheret.
Regelmæssig overspisning af mindre sunde fødevarer om natten kan resultere i uønsket vægtøgning og andre sundhedsmæssige problemer, som forstyrret søvn eller fordøjelsesbesvær.
Hvis disse er bekymrende, kan du øve dig på at indstille et sluttidspunkt for dit sidste måltid på dagen og sikre dig, at du opfylder alle dine kalorie- og næringsbehov inden da.
RESUMÉUanset om du vil tabe dig eller forhindre syre refluks og andre potentielle sundhedsmæssige problemer, er det bedst at spise middag omkring det tidspunkt, hvor solen går ned. Dette vil ideelt set give din krop et par timer at fordøje inden sengetid.
Få middagen til at arbejde for dig
For den gennemsnitlige raske person ser det ud til, at det er bedst ikke at have for vane at regelmæssigt indtage dit største måltid på dagen lige før du lægger dig i seng.
Generelt er det den mest nyttige strategi, når man bestemmer det bedste tidspunkt at spise middag eller ethvert måltid, at lære at øve opmærksomhed med mad.
Dette indebærer:
- at vide, hvordan man fortæller, hvornår du er virkelig sulten
- spise en passende portion
- være i stand til at stoppe med at spise, når du er komfortabel mæt
Dette er altid gode tip at huske på, når det kommer til måltidsplaner.
Undersøgelser tyder på, at selvom du nogle gange skal spise middag sent, opvejer fordelene ved at give dit sind og din krop op de potentielle ulemper ved at springe over det sidste måltid på dagen.
Husk, at valg af næringsrige fødevarer fortsat er kritisk for optimal sundhed, herunder styring af ovennævnte betingelser, ud over hensyn til aftensmad.
RESUMÉDet ser ud til, at det er gavnligt for befolkningen generelt at undgå en tung aftensmad. Imidlertid er det lige så vigtigt at øve opmærksomhed og vælge nærende mad, selvom en sen middag undertiden forekommer.
Bundlinjen
Det ideelle tidspunkt at spise middag ser ud til at stemme overens med din døgnrytme og give din krop tid til at fordøje mad tilstrækkeligt, før du lægger dig til søvn.
Dette betyder typisk at spise middag mindst 2 til 3 timer før sengetid. Det kan være særligt nyttigt for folk, der ønsker at:
- tabe sig
- forhindre overspisning
- forhindre syre refluks om natten
Når det er sagt, hvis du ikke kan holde en regelmæssig middagsplan, er det generelt bedre at øve opmærksomhed og spise en nærende middag om aftenen end at springe over dit sidste måltid på dagen helt.
