Hvad er et drop-sæt? Fordele og hvordan man bruger dem

Ønsker du at tage din træning et skridt op?

Du kan strategisk anvende forskellige modstandstræningsteknikker, herunder hvilepausetræning og pyramidetræning, for at intensivere dine træningsprogrammer og levere bedre resultater.

En populær tilgang i bodybuilding-kredsløbet kaldes et drop-sæt, og du vil måske overveje det, hvis muskelgevinst er dit mål.

Hvad er et drop set?

Et drop-sæt er en avanceret modstandstræningsteknik, hvor du fokuserer på at færdiggøre et sæt indtil fiasko - eller manglende evne til at udføre en anden gentagelse.

Derefter letter du belastningen med 10-30% og gentager med lidt eller ingen hvile imellem sæt. Målet er at maksimere den potentielle muskelgevinst.

Det ville se sådan ud:

Hvis du er ved at færdiggøre et bicep curl drop-sæt, skal du følge denne opsætning:

• Sæt 1. Foretag 6–8 gentagelser.
• Sæt 2. Slip vægten med 10-30%, udfør 10-12 gentagelser.
• Indstil 3. Slip vægten igen med 10-30%, udfør 12-15 gentagelser.

Du vil starte med en tung belastning, hvor du kun kan gennemføre 6-8 gentagelser. Lad os sige, det er 20-pund (9 kg) håndvægte.

Du ville lave 8 reps af bicep-krøller med 20 pund håndvægte, derefter 10-12 reps med 15 pund (ca. 7 kg) håndvægte, derefter 12-15 reps med 12 pund (ca. 5,5 kg) håndvægte. Du tager lidt eller ingen hvile mellem sætene.

Det er altid vigtigt at være opmærksom på din form under hver rep, men det er især nøglen under et drop-sæt, når du arbejder på træthed. Dette kan hjælpe med at forhindre skader.

Resumé

Et drop-sæt er en avanceret modstandstræningsteknik, der fokuserer på gentagne gange at træne en muskel indtil fiasko. Målet er at få flere muskler, end du ville gøre konventionelle sæt.

Fordele ved at udføre drop-sæt

Drop-sæt er en effektiv måde at fremme muskelhypertrofi eller gevinster i muskelstørrelse og muskulær udholdenhed på. De hjælper også, hvis du træner under en tidsnød.

Fremme muskelvækst

En 2018-undersøgelse sammenlignede to grupper af deltagere i løbet af en 6-ugers modstandstræningsprotokol. Den ene gruppe gennemførte tre sæt konventionelle modstandstræningsøvelser, og den anden gruppe gennemførte et enkelt dråbesæt.

Forskere fandt ud af, at gruppen, der gennemførte drop-set-træning, viste overlegne muskelgevinster, sandsynligvis på grund af højere stress på musklerne.

Drop sæt fremmer muskel gevinst ved fuldt udmattende alle muskelfibre i en bestemt muskel. Når du træner et sæt til fiasko, er du træt af alle dine mindre muskelfibre.

Ved derefter at droppe belastningen og straks bede din krop om at udføre et andet sæt, er det også tvunget til at rekruttere dine større hurtige muskelfibre. Dette kan fremme mere muskelvækst end et konventionelt sæt kunne.

Byg muskulær udholdenhed

Muskulær udholdenhed defineres som dine muskels evne til at udøve kraft igen og igen. I enklere termer er det hvor mange reps du kan gennemføre.

En undersøgelse i 9 utrænede unge mænd viste, at træning med enkelt dråbssæt, som blev målt ved maksimale gentagelser ved 30% en rep max (1RM), øgede muskulær udholdenhed. Dette holdt til, selv med mindre træningstid end typiske modstandsøvelsesprotokoller.

Det betyder, at selv med mindre træningstid kan drop-sæt hjælpe med at øge din muskulære udholdenhed.

Vær effektiv med tiden

Fordi der er minimal hvile involveret i et drop-sæt, vil du være i stand til at fuldføre sætene på hver øvelse på kortere tid, end hvis du skulle lave det samme antal konventionelle sæt.

Og selvom der er dokumenterede fordele ved at droppe sæt, bør de ikke indarbejdes i hvert sæt eller for ofte i dit samlede træningsregime.

Når det gøres korrekt, er denne træningsmetode meget krævende for kroppen. Træning til fiasko har vist sig at hæve niveauerne af nukleotid adenosin monophosphat (AMP) sammenlignet med træning til ikke-fiasko.

Forhøjede niveauer af AMP indikerer, at en celles energiniveau er kompromitteret, hvilket får proteinsyntese - eller muskelvækst - til at falde.

Resumé

Fordelene ved drop-sæt inkluderer fremme af muskelvækst og muskulær udholdenhed samt kortere træningstid.

Sådan bruges drop-sæt til at opbygge muskler

Hvis du vil bruge drop-sæt til at opbygge muskler, er der et par ting, du skal huske på for at maksimere din træning:

• Forbered dit sæt ved at stille dine håndvægte (eller en vægtstang og plader) inden for rækkevidde. Dette minimerer nedetid og maksimerer dermed tid under spænding eller den tid, dine muskler kontinuerligt arbejder. Dette optimerer den potentielle muskelgevinst.
• Vær strategisk omkring, når du indarbejder drop-sæt i din træning. Vælg en øvelse pr. Træning, en gang om ugen, for at forhindre overtræning.
• Overvej kun denne tilgang, hvis du har løftet vægte i et stykke tid. Drop-indstilling er en mere avanceret teknik, der normalt bruges til at bryde gennem plateauer eller superladningsresultater. Det er ikke nødvendigt for begyndere.

Resumé

For at maksimere de potentielle virkninger af drop-sæt skal du være strategisk om, hvornår du skal indarbejde dem, og hvordan dit træningsområde er indstillet.

Bundlinjen

For en erfaren løfter kan drop-sæt give en måde at bryde igennem et plateau, mens du udfører mere arbejde på kortere tid og udfordrer dine muskler på en mere anstrengende og anderledes måde.

Overvej denne teknik, hvis din rutine har brug for en omrystning, eller hvis du ønsker at maksimere dine resultater. Pas på ikke at overtræne i processen - genopretning er lige så vigtig som træningen i sig selv.