Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, som din krop ikke kan fremstille alene, så du skal få det fra din kost eller kosttilskud.
Vegetarer, gravide eller ammende kvinder og andre, der er i risiko for mangel, vil måske spore deres diæt nøje for at sikre, at de får nok.
Denne artikel viser 12 fødevarer, der er rige på vitamin B12, som du kan føje til din indkøbsliste.
Hvad er vitamin B12?
Dette vandopløselige vitamin har mange vigtige funktioner i din krop.
Det er nødvendigt for at holde dine nerver sunde og støtte produktionen af DNA og røde blodlegemer samt opretholde normal hjernefunktion.
Reference Daily Intake (RDI) er ca. 2,4 mcg, men lidt højere for gravide eller ammende kvinder.
Vitamin B12 absorberes i maven ved hjælp af et protein kaldet iboende faktor. Dette stof binder sig til vitamin B12-molekylet og letter dets absorption i dit blod og celler.
Din krop lagrer overskydende vitamin B12 i leveren, så hvis du spiser mere end RDI, gemmer din krop det til fremtidig brug.
Du kan udvikle en vitamin B12-mangel, hvis din krop ikke producerer nok iboende faktor, eller hvis du ikke spiser nok vitamin-B12-rige fødevarer.
Vitamin B12 findes hovedsageligt i animalske produkter, især kød og mejeriprodukter. Heldigvis for dem på vegansk kost kan berigede fødevarer også være gode kilder til dette vitamin.
Nedenfor er 12 sunde fødevarer, der indeholder meget vitamin B12.
1. Dyrelever og nyrer
Orgelkød er nogle af de mest nærende fødevarer derude. Lever og nyrer, især fra lam, er rige på vitamin B12.
En servering på 3,5 gram lammelever giver en utrolig 3.571% af den daglige værdi (DV) for vitamin B12.
Mens lammelever generelt er højere i vitamin B12 end lever af oksekød eller kalvekød, kan de to sidstnævnte stadig indeholde ca. 3.000% af DV pr. 3,5 ounce (100 gram).
Lam lever er også meget høj i kobber, selen og vitamin A og B2.
Lam, kalvekød og oksekød nyrer er også høj i vitamin B12. Lamnyrer leverer ca. 3.000% af DV pr. 3,5 ounce (100 gram) servering. De leverer også mere end 100% af DV til vitamin B2 og selen.
ResuméEn servering på 3,5 gram (100 gram) af lam, oksekød eller kalvekødlever indeholder op til 3.500% af DV for vitamin B12, mens den samme servering af nyrer indeholder op til 3.000% af DV.
2. Muslinger
Muslinger er små, seje skaldyr, der er fyldt med næringsstoffer.
Denne bløddyr er en mager proteinkilde og indeholder meget høje koncentrationer af vitamin B12. Du kan få mere end 7.000% af DV på kun 20 små muslinger.
Muslinger, især hele babymuslinger, leverer også store mængder jern med næsten 200% af DV i en portion på 100 gram (3,5 ounce) af små muslinger.
Muslinger har også vist sig at være en god kilde til antioxidanter.
Interessant nok er bouillon af kogte muslinger også høj i vitamin B12. Hermetisk bouillon har vist sig at levere 113-588% af DV pr. 3,5 ounce (100 gram).
ResuméEn servering på 100 gram (100 gram) af muslinger indeholder op til 99 mcg vitamin B12, hvilket er 4.120% af DV.
3. Sardiner
Sardiner er små, blødbenede saltvandsfisk. De sælges normalt dåse i vand, olie eller saucer, selvom du også kan købe dem friske.
Sardiner er super nærende, fordi de indeholder stort set hvert enkelt næringsstof i gode mængder.
En 1-kop (150 gram) servering af drænet sardiner giver 554% af DV til vitamin B12.
Desuden er sardiner en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at give mange sundhedsmæssige fordele, såsom reduktion af inflammation og forbedring af hjertesundheden.
ResuméEn kop (150 gram) drænet sardiner indeholder op til 500% af DV til vitamin B12.
4. Oksekød
Oksekød er en fremragende kilde til vitamin B12.
En grillet fladjernbøf (ca. 190 gram) giver 467% af DV til vitamin B12 ().
Den samme mængde bøf indeholder også rimelige mængder vitaminer B2, B3 og B6 samt mere end 100% af DV'erne til selen og zink.
Hvis du leder efter højere koncentrationer af vitamin B12, anbefales det at vælge mellem kødstykker med lavt fedtindhold. Det er også bedre at grille eller stege det i stedet for at stege. Dette hjælper med at bevare vitamin B12-indholdet.
ResuméEn portion på 3,5 gram oksekød indeholder ca. 5,9 mcg vitamin B12. Det er 245% af DV.
5. Beriget korn
Denne kilde til vitamin B12 fungerer muligvis godt for vegetarer og veganere, da den er syntetisk fremstillet og ikke stammer fra animalske kilder.
Selvom det ikke almindeligvis anbefales som en del af en sund diæt, kan berigede kornarter være en god kilde til B-vitaminer, især B12. Fødevareforstærkning er processen med at tilføje næringsstoffer, der ikke oprindeligt findes i maden.
For eksempel tilbyder Malt-O-Meal Raisin Bran op til 62% af DV til vitamin B12 i 1 kop (59 gram).
Den samme servering af dette korn indeholder også 29% af DV til vitamin B6 og gode mængder vitamin A, folat og jern.
Forskning viser, at det at spise berigede korn dagligt hjælper med at øge vitamin B12-koncentrationer.
Faktisk viste en undersøgelse, at når deltagerne spiste 1 kop (240 ml) beriget korn indeholdende 4,8 mcg (200% af DV) vitamin B12 dagligt i 14 uger, steg deres vitamin B12-niveauer markant.
Hvis du vælger at bruge beriget korn til at øge dit vitamin B12-indtag, skal du sørge for at vælge et mærke med lavt tilsat sukker og højt fiberindhold eller fuldkorn.
ResuméKorn beriget med vitamin B12 kan også hjælpe dig med at øge dit vitamin B12-niveau. En kop (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran giver 62% af DV.
6. Tun
Tun er en almindeligt forbrugt fisk og en stor kilde til næringsstoffer, herunder protein, vitaminer og mineraler.
Tun indeholder høje koncentrationer af vitamin B12, især i musklerne lige under huden, som er kendt som mørke muskler.
En servering på 3,5 gram kogt tun indeholder 453% af DV til vitaminet.
Den samme serveringsstørrelse indeholder også en god mængde magert protein, fosfor, selen og vitamin A og B3.
Hermetisk tun indeholder også en anstændig mængde vitamin B12. Faktisk indeholder en dåse (165 gram) let tun i dåse i vand 115% af DV.
ResuméEn 3,5-ounce (100 gram) servering af kogt tun giver 10,9 mcg vitamin B12. Det er 453% af DV.
7. Beriget ernæringsgær
Ernæringsgær er en god vegansk kilde til protein, vitaminer og mineraler.
Det er en gærart, der specielt dyrkes til at blive brugt som mad, ikke som et hævemiddel i brød og øl.
Vitamin B12 er ikke naturligt til stede i ernæringsgær. Det er imidlertid almindeligt befæstet, hvilket gør det til en god kilde til vitamin B12.
Som med berigede kornarter er vitamin B12 i ernæringsgær veganvenligt, fordi det er syntetisk fremstillet.
To spiseskefulde (15 gram) ernæringsgær kan indeholde op til 733% af DV for vitamin B12.
En undersøgelse tilføjede ernæringsgær til diætet fra råfødeveganer og fandt, at det øgede vitamin B12-blodniveauer og hjalp med at reducere blodmarkører for vitamin B12-mangel.
ResuméTo spiseskefulde (15 gram) ernæringsgær kan give op til 17,6 mcg vitamin B12. Det er 733% af DV.
8. Ørred
Regnbueørred anses for at være en af de sundeste fisk.
Denne ferskvandsart er en stor kilde til protein, sunde fedtstoffer og B-vitaminer.
En 3,5-ounce (100 gram) servering af ørredfilet tilbyder ca. 312% af DV til vitamin B12 og 1.171 mg omega-3 fedtsyrer.
Eksperter anbefaler, at den kombinerede daglige indtagelse af omega-3 fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) skal være 250–500 mg.
Ørred er også en stor kilde til mineraler som mangan, fosfor og selen.
ResuméEn 3,5-ounce (100 gram) servering af ørred indeholder 7,5 mcg vitamin B12. Det er 312% af DV.
9. Laks
Laks er velkendt for at have en af de højeste koncentrationer af omega-3 fedtsyrer. Det er dog også en fremragende kilde til B-vitaminer.
En halv filet (178 gram) kogt laks kan pakke 208% af DV til vitamin B12.
Den samme serveringsstørrelse kan også tilvejebringe 4.123 mg omega-3 fedtsyrer.
Udover det høje fedtindhold tilbyder laks en stor mængde protein med ca. 40 gram i en halv filet (178 gram).
ResuméEn halv filet (178 gram) kogt laks tilbyder mere end 200% af DV til vitamin B12.
10. Beriget ikke-mælkemælk
Nondairy mælk er populær blandt dem, der ønsker en nærende vegansk erstatning for mælkemælk.
Mens soja-, mandel- og rismælk ikke er naturligt rig på vitamin B12, er de normalt berigede, hvilket gør dem til en fremragende kilde til dette vitamin.
Et eksempel er sojamælk, som kan levere op til 86% af DV til vitamin B12 i 1 kop (240 ml).
Af denne grund kan berigede mælkemælk være en god mulighed for dem, der ønsker at øge deres vitamin B12-indtag og undgå mangel.
På samme måde som vitamin B12 i andre berigede kilder, fremstilles vitamin B12 i mælkemælk syntetisk, så det er vegan-venligt.
ResuméEn kop (240 ml) sojamælk indeholder 2,1 mcg vitamin B12 eller 86% af DV.
11. Mælk og mejeriprodukter
Mælk og mejeriprodukter som yoghurt og ost er gode proteinkilder og flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12.
En kop (240 ml) sødmælk leverer 46% af DV til vitamin B12.
Ost er også en rig kilde til vitamin B12. En stor skive (22 gram) schweizisk ost kan indeholde ca. 28% af DV.
Fuld fedt yoghurt kan også være en anstændig kilde. Det har endda vist sig at hjælpe med at forbedre vitamin B12-status hos mennesker, der mangler vitaminet.
Interessant nok har undersøgelser vist, at kroppen absorberer vitamin B12 i mælk og mejeriprodukter bedre end vitamin B12 i oksekød, fisk eller æg.
For eksempel viste en undersøgelse af over 5.000 mennesker, at mejeriprodukter var mere effektive end fisk ved stigende vitamin B12-niveauer.
ResuméMejeri er en god kilde til vitamin B12. En kop hel- eller fuldfedt yoghurt giver op til 23% af RDI, og en skive (28 gram) schweizisk ost indeholder 16%.
12. Æg
Æg er en god kilde til komplet protein og B-vitaminer, især B2 og B12.
To store æg (100 gram) leverer ca. 46% af DV for vitamin B12 plus 39% af DV for vitamin B2.
Forskning har vist, at æggeblommer har højere niveauer af vitamin B12 end æggehvider, samt at vitamin B12 i æggeblommer er lettere at absorbere. Derfor anbefales det at spise hele æg i stedet for bare deres hvide.
Ud over at få en god dosis vitamin B12 får du en sund mængde vitamin D. Æg er en af de få fødevarer, der naturligt indeholder det, med 11% af DV i to store æg.
ResuméTo store æg (100 gram) indeholder 1,1 mcg vitamin B12. Det er 46% af DV.
Skal du tage vitamin B12-tilskud?
Vitamin B12-tilskud anbefales til mennesker, der er i risiko for vitamin B12-mangel.
Disse inkluderer ældre voksne, gravide eller ammende kvinder, vegetarer og veganere, personer med tarmproblemer og dem, der har haft maveoperation.
Som med vitamin B12 i berigede kilder er vitamin B12 i kosttilskud syntetisk fremstillet, så det er vegan-venligt.
Vitamin B12 kosttilskud kan findes i mange former. Du kan sluge, tygge eller drikke dem eller placere dem under tungen. Din sundhedsudbyder kan også injicere dig med vitamin B12.
Forskning har vist, at vitamin B12 taget gennem munden og muskulær injektion er lige så effektiv til at genoprette vitamin B12-niveauer hos mennesker, der mangler vitaminet.
Faktisk fandt en undersøgelse, at mennesker med lave niveauer af vitamin B12 genopfyldte deres butikker efter 90 dage med enten kosttilskud eller injektioner af vitamin B12.
Imidlertid er ikke al vitamin B12-mangel forårsaget af utilstrækkelig diætindtagelse. Det skyldes undertiden mangel på iboende faktor, et protein, der er nødvendigt for effektiv absorption af vitamin B12.
Mangel på iboende faktor er mest almindelig hos ældre mennesker og er normalt forbundet med en autoimmun sygdom kendt som perniciøs anæmi.
Den mest almindelige behandling for perniciøs anæmi er livslang vitamin B12-injektioner, men små mængder vitamin B12 absorberes uden iboende faktor. En gennemgang konkluderede, at det at tage 1.000 mcg dagligt er et effektivt alternativ til injektioner.
ResuméVitamin B12 kosttilskud anbefales til mennesker, der undgår animalske produkter eller med nedsat absorption. De kan findes i forskellige former, og doser varierer fra 150 til 2.000 mcg.
Bundlinjen
Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for til mange vigtige funktioner.
Det kan findes i store mængder i animalske produkter, berigede fødevarer og kosttilskud. Nogle af de rigeste kilder er lever, oksekød, sardiner, muslinger og mejeriprodukter.
Uanset om du vil øge dine vitaminforretninger eller forhindre mangel, kan spisning af disse fødevarer forbedre dit generelle helbred betydeligt.
