Calcium spiller vigtige roller i din krop.
Det er kendt for sin evne til at opbygge og vedligeholde dine knogler. Alligevel er dette mineral også vigtigt for muskelsammentrækning, blodtryksregulering, nerveoverførsel og blodpropper.
Den daglige referenceindtagelse (RDI) er 1.000 mg pr. Dag for voksne. Dette skyder op til 1.200 mg for personer over 50 og til 1.300 for børn i alderen 4-18.
Alligevel opfylder en stor procentdel ikke disse anbefalinger. Dette inkluderer mange, der undgår at spise animalske produkter og mejeriprodukter - selvom mange vegetabilske fødevarer indeholder dette mineral.
Her er de top 10 veganske fødevarer med højt calciumindhold.
1. Sojamad
Sojabønner er naturligt rige på calcium.
En kop (175 gram) kogte sojabønner giver 18,5% af RDI, mens den samme mængde umodne sojabønner - kendt som edamame - tilbyder omkring 27,6%.
Fødevarer fremstillet af sojabønner, såsom tofu, tempeh og natto, er også rige på dette mineral. Tofu fremstillet med calciumphosphat indeholder 350 mg pr. 3,5 ounce (100 gram).
Tempeh og natto - fremstillet af gærede sojabønner - giver også gode mængder. En 3,5-ounce (100 gram) servering af tempeh dækker omkring 11% af RDI, mens natto tilbyder omkring det dobbelte af dette beløb.
Minimalt forarbejdede sojamad er også en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler. Derudover er de en af de sjældne plantefødevarer, der betragtes som en komplet proteinkilde.
Det skyldes, at - mens de fleste plantefødevarer har lavt indhold af mindst en af de ni essentielle aminosyrer - tilbyder sojabønner gode mængder af dem alle.
ResuméSojabønner og sojabaserede fødevarer er gode kilder til calcium. De tilbyder også komplet protein, fiber og en række andre vitaminer og mineraler.
2. Bønner, ærter og linser
Ud over at være rig på fiber og protein er bønner og linser gode kilder til calcium.
De sorter, der giver de højeste niveauer af dette mineral pr. Kogt kop (ca. 175 gram) inkluderer:
- vingede (goa) bønner: 26% af RDI
- hvide bønner: 13% af RDI
- marinebønner: 13% af RDI
- sorte bønner: 11% af RDI
- kikærter: 9% af RDI
- nyrebønner: 7% af RDI
- linser: 4% af RDI
Desuden har bønner og linser tendens til at være rige på andre næringsstoffer, herunder jern, zink, kalium, magnesium og folat. De indeholder imidlertid også antinæringsstoffer som fytater og lektiner, der sænker din krops evne til at absorbere andre næringsstoffer.
Iblødsætning, spiring og gæring af bønner og linser kan reducere antinæringsstoffer, hvilket gør dem mere absorberbare.
Desuden sænker diæter rig på bønner, ærter og linser LDL (dårligt) kolesterol og mindsker din risiko for tilstande som type 2-diabetes, hjertesygdomme og for tidlig død.
ResuméBønner, ærter og linser indeholder anstændige mængder calcium og er gode kilder til protein og fiber. Iblødsætning, spiring eller gæring kan forbedre absorptionen af næringsstoffer.
3. Visse nødder
Alle nødder indeholder små mængder calcium, men mandler er særligt rige - hvilket giver 97 mg pr. 1/4 kop (35 gram) eller ca. 10% af RDI.
Paranødder er næst mandlerne og leverer ca. 6% af RDI pr. 1/4 kop (35 gram), mens valnødder, pistacienødder, hasselnødder og macadamianødder giver mellem 2-3% af RDI for den samme mængde.
Nødder er også gode kilder til fiber, sunde fedtstoffer og protein. Hvad mere er, de er rige på antioxidanter og indeholder gode mængder B-vitaminer, magnesium, kobber, kalium og selen samt vitamin E og K.
At spise nødder regelmæssigt kan hjælpe dig med at tabe sig, sænke dit blodtryk og reducere risikofaktorer for metaboliske sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme.
ResuméNødder er en god kilde til calcium. En fjerdedel kop (35 gram) hjælper dig med at mødes mellem 2-10% af RDI afhængigt af møtriktypen.
4. Frø
Frø og deres smør er også gode kilder til calcium, men den mængde, de indeholder, afhænger af sorten.
Tahini - et smør lavet af sesamfrø - indeholder mest og giver 130 mg pr. 2 spsk (30 ml) - eller 13% af RDI. Til sammenligning giver den samme mængde (20 gram) sesamfrø kun 2% af RDI.
Chia- og hørfrø indeholder også anstændige mængder, hvilket giver omkring 5-6% af RDI pr. 2 spiseskefulde (20-25 gram).
Ligesom nødder giver frø fiber, protein, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser. Derudover er de forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom nedsat inflammation, blodsukkerniveau og risikofaktorer for hjertesygdomme.
ResuméVisse sorter af frø eller deres smør kan give op til 13% af RDI for calcium. Ligesom nødder er frøene også rige på sunde fedtstoffer, proteiner og fibre. Hvad mere er, kan de beskytte mod en række sygdomme.
5. Nogle korn
Korn betragtes typisk ikke som en kilde til calcium. Alligevel indeholder nogle sorter betydelige mængder af dette mineral.
For eksempel giver amaranth og teff - to glutenfrie gamle korn - omkring 12% af RDI pr. Kogt kop (250 gram).
Begge er rige på fiber og kan indarbejdes i en række retter.
Teff kan laves til en grød eller tilsættes chili, mens amaranth er en let erstatning for ris eller couscous. Begge kan males til et mel og bruges til at tykke supper og saucer.
ResuméNogle korn giver betydelige mængder calcium. For eksempel pakker amaranth og teff omkring 12-15% af RDI. De er også rige på fiber og kan indarbejdes i en bred vifte af måltider.
6. Tang
Tilføjelse af tang til din kost er endnu en måde at øge dit calciumindtag på.
Wakame - en sort, der typisk spises rå - giver omkring 126 mg eller 12% af RDI pr. Kop (80 gram). Du kan finde det i de fleste asiatiske supermarkeder eller i sushirestauranter.
Tare, som kan spises rå eller tørres, er en anden populær mulighed. En kop (80 gram) rå kelp - som du kan tilføje til salater og hovedretter - giver omkring 14% af RDI. Tørrede tangflager kan også bruges som krydderier.
Når det er sagt, kan tang også indeholde høje niveauer af tungmetaller. Nogle sorter, såsom tang, kan indeholde for store mængder jod pr. Portion.
Mens jod er nødvendigt for at din skjoldbruskkirtel fungerer korrekt, kan det være skadeligt at få for meget. Af disse grunde bør tang ikke indtages for ofte eller i store mængder.
ResuméNogle typer tang er rige på calcium. Imidlertid kan nogle tang også indeholde tungmetaller og for høje niveauer af jod - som begge kan have negative sundhedsmæssige virkninger.
7. Visse grøntsager og grønne grøntsager
Nogle grøntsager - især bittere som mørke bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager - er rige på calcium.
For eksempel giver spinat, bok choy såvel som majroe, sennep og collard greener 84–142 mg pr. Kogt 1/2 kop (70–95 gram, afhængigt af sorten) - eller 8–14% af RDI.
Andre kalciumrige grøntsager inkluderer okra, kale, kål, broccoli og rosenkål. Disse giver omkring 3-6% af RDI pr. Kogt 1/2 kop (60-80 gram).
Når det er sagt, indeholder grøntsager også variable niveauer af antinæringsstoffer, såsom oxalater. Oxalater kan binde sig til calcium i tarmen, hvilket gør det sværere for din krop at absorbere.
Undersøgelser viser, at din krop kun kan absorbere omkring 5% af det calcium, der findes i nogle grøntsager med høj oxalat.
Dette er grunden til lave og moderate oxalatgrøntsager som majroe, broccoli og grønkål betragtes som bedre kilder end højere oxalatgrøntsager, såsom spinat, sukkerroer og schweizisk chard.
Kogning er en måde at reducere oxalatniveauerne med 30-87%. Interessant ser det ud til at være mere effektivt end dampning eller bagning.
ResuméGrøntsager med lave og mellemstore oxalater, såsom majroe, broccoli og grønkål, er en kilde til calcium, som din krop let kan absorbere. Kogning af dem vil yderligere øge absorptionen.
8. Noget frugt
Nogle frugtsorter indeholder gode mængder calcium.
For eksempel leverer rå figner 18 mg - eller tæt på 2% af RDI - pr. Fig. Tørrede figner tilbyder lidt mindre på omkring 13 mg pr. Fig.
Appelsiner er en anden noget højt kalciumfrugt. De indeholder omkring 48-65 mg eller 5-7% af RDI pr. Mellemstor frugt afhængigt af sorten.
Solbær, brombær og hindbær afrunder denne liste.
Solbær pakker omkring 65 mg calcium pr. Kop (110 gram) - eller omkring 7% af RDI - mens brombær og hindbær giver dig 32-44 mg pr. Kop (henholdsvis 145 gram og 125 gram).
Ud over calcium tilbyder disse frugter også en god dosis fiber, C-vitamin og en række andre vitaminer og mineraler.
ResuméFigner, appelsiner, solbær og brombær er værd at tilføje til din kost. De er frugter med de højeste mængder let absorberbart calcium.
9. Beriget mad og drikkevarer
Nogle fødevarer og drikkevarer tilsættes calcium under fremstillingsprocessen. De er en anden god måde at tilføje dette mineral til din diæt.
Fødevarer beriget med calcium inkluderer plante yoghurt og nogle typer korn. Mel og majsmel er undertiden også beriget med dette mineral, hvorfor nogle bagværk inklusive brød, kiks eller tortillas indeholder store mængder.
Berikede drikkevarer, såsom plantemælk og appelsinjuice, kan også tilføje betydelige mængder calcium til din kost.
For eksempel tilvejebringer 1 kop (240 ml) beriget plantemælk, uanset type, typisk omkring 30% af RDI - eller 300 mg stærkt absorberbart calcium. På den anden side dækker 1 kop (240 ml) beriget appelsinjuice normalt op til 50% af dine daglige behov.
Især er sojamælk et godt alternativ til komælk, da den indeholder omtrent den samme mængde protein - eller 7 gram pr. Kop (240 ml).
Bare husk at ikke alle plantemælk er beriget, så tjek etiketten inden du køber.
ResuméMad og drikke beriget med calcium inkluderer plantemælk og yoghurt, mel, majsmel, appelsinjuice og nogle typer korn. Det er bedst at tjekke etiketten for at se, hvor meget hver mad indeholder.
10. Blackstrap melasse
Blackstrap melasse er et sødemiddel med et ernæringsmæssigt slag.
Den er lavet af sukkerrør, der er kogt tre gange. I modsætning til sukker indeholder den flere vitaminer og mineraler, herunder 179 mg calcium - eller 18% af RDI - pr. Spiseskefuld (15 ml).
Næringsstofferne i 1 spiseskefuld (15 ml) sort melkesmelasse kan også hjælpe med at dække ca. 5–15% af dine daglige behov for jern, selen, vitamin B6, magnesium og mangan.
Når det er sagt, forbliver melasse i sort rem meget højt sukkerindhold, så du bør spise det i moderation.
ResuméBlackstrap melasse indeholder meget sukker, men indeholder også en række vitaminer og mineraler. En spiseskefuld (15 ml) dækker omkring 18% af dit daglige calciumbehov.
Bundlinjen
Calcium er vigtigt for sundheden for dine knogler og muskler såvel som dit kredsløb og nervesystem. Alligevel får mange mennesker ikke nok af dette næringsstof, herunder veganere.
Mejeri betragtes ofte som den eneste kilde til dette mineral. Det er dog også naturligt til stede i en række vegetabilske fødevarer - fra korn og bælgfrugter til frugt, grøntsager, nødder og frø. Du finder det endda i tang og sort remme melasse.
Hvad mere er, flere fødevarer er beriget med dette næringsstof. Derfor er variation vigtig, når du prøver at imødekomme dit calciumbehov på en vegansk diæt.
