Hvor lavt kulhydrat og ketogen diæt øger hjernesundheden

Low carb og ketogen diæter har mange sundhedsmæssige fordele.

For eksempel er det velkendt, at de kan føre til vægttab og hjælpe med at håndtere diabetes. De er dog også gavnlige for visse hjernesygdomme.

Denne artikel udforsker, hvordan kulhydratfattige og ketogene diæter påvirker hjernen.

Hvad er kulhydratfattige og ketogene diæter?

Selv om der er meget overlapning mellem lavt kulhydratindhold og ketogen diæt, er der også et par vigtige forskelle.

Lav carb diæt:

• Kulhydratindtag kan variere fra 25-150 gram om dagen.
• Protein er normalt ikke begrænset.
• Ketoner kan måske ikke stige til høje niveauer i blodet. Ketoner er molekyler, der delvist kan erstatte kulhydrater som en energikilde for hjernen.

Ketogen diæt:

• Kulhydratindtag er begrænset til 50 gram eller færre om dagen.
• Protein er ofte begrænset.
• Et hovedmål er at øge ketonblodniveauerne.

På en standardfattig diæt med lavt kulhydratindhold vil hjernen stadig stort set afhænge af glukose, det sukker, der findes i dit blod, til brændstof. Hjernen kan dog forbrænde flere ketoner end på en almindelig diæt.

På en ketogen diæt er hjernen hovedsageligt drevet af ketoner. Leveren producerer ketoner, når kulhydratindtagelsen er meget lav.

RESUMÉ

Fedtfattige og ketogene diæter er ens på mange måder. En ketogen diæt indeholder dog endnu færre kulhydrater og vil føre til en signifikant stigning i blodniveauer af ketoner, som er vigtige molekyler.

Myten om '130 gram kulhydrater'

Du har måske hørt, at din hjerne har brug for 130 gram kulhydrater om dagen for at fungere ordentligt. Dette er en af ​​de mest almindelige myter om, hvad der udgør et sundt kulhydratindtag.

Faktisk siger en rapport fra 2005 fra National Academy of Medicine's Food and Nutrition Board:

“Den nedre grænse for diætkulhydrater, der er forenelige med livet, er tilsyneladende nul, forudsat at der forbruges tilstrækkelige mængder protein og fedt”.

Selvom en nul-kulhydrat diæt ikke anbefales, fordi den fjerner mange sunde fødevarer, kan du helt sikkert spise meget mindre end 130 gram om dagen og opretholde en god hjernefunktion.

RESUMÉ

Det er en almindelig myte, at du skal spise 130 gram kulhydrater om dagen for at give hjernen energi.

Hvordan low carb og ketogen diæt leverer energi til hjernen

Fedtfattige diæter giver din hjerne energi via processer kaldet ketogenese og glukoneogenese.

Ketogenese

Glukose er normalt hjernens vigtigste brændstof. I modsætning til dine muskler kan din hjerne ikke bruge fedt som brændstofkilde.

Imidlertid kan hjernen bruge ketoner. Når niveauet af glukose og insulin er lavt, producerer din lever ketoner fra fedtsyrer.

Ketoner produceres faktisk i små mængder, når du går i mange timer uden at spise, såsom efter en hel nats søvn.

Imidlertid øger leveren produktionen af ​​ketoner endnu mere under faste, eller når kulhydratindtag falder til under 50 gram om dagen.

Når kulhydrater elimineres eller minimeres, kan ketoner give op til 75% af hjernens energibehov.

Glukoneogenese

Selvom det meste af hjernen kan bruge ketoner, er der dele, der kræver glukose for at fungere. På en meget lav carb diæt kan noget af denne glukose leveres af den lille mængde kulhydrater, der indtages.

Resten kommer fra en proces i din krop kaldet glukoneogenese, hvilket betyder "at fremstille ny glukose." I denne proces skaber leveren glukose, som hjernen kan bruge. Leveren fremstiller glukosen ved hjælp af aminosyrer, byggestenene i protein.

Leveren kan også fremstille glukose fra glycerol. Glycerol er rygraden, der forbinder fedtsyrer sammen i triglycerider, kroppens opbevaringsform for fedt.

Takket være glukoneogenese får de dele af hjernen, der har brug for glukose, en jævn forsyning, selv når dit kulhydratindtag er meget lavt.

RESUMÉ

På en meget lav carb diæt kan op til 75% af hjernen blive drevet af ketoner. Resten kan blive drevet af glukose produceret i leveren.

Lav carb / ketogen diæter og epilepsi

Epilepsi er en sygdom, der er karakteriseret ved anfald, der er forbundet med perioder med overopstemthed i hjerneceller.

Det kan forårsage ukontrollerede rykkende bevægelser og bevidsthedstab.

Epilepsi kan være meget vanskeligt at behandle effektivt. Der er flere typer anfald, og nogle mennesker med tilstanden har flere episoder hver dag.

Selvom der er mange effektive lægemidler mod anfald, er disse lægemidler ikke i stand til effektivt at håndtere anfald hos ca. 30% af mennesker. Den type epilepsi, der ikke reagerer på medicin, kaldes ildfast epilepsi.

Den ketogene diæt blev udviklet af Dr. Russell Wilder i 1920'erne til behandling af lægemiddelresistent epilepsi hos børn. Hans diæt giver mindst 90% af kalorierne fra fedt og har vist sig at efterligne de gavnlige virkninger af sult på anfald.

De nøjagtige mekanismer bag ketogen diætens antisizure-virkninger forbliver ukendte.

Valgmuligheder med lavt kulhydratindhold og ketogen diæt til behandling af epilepsi

Der er fire typer kulhydratbegrænsede diæter, der kan behandle epilepsi. Her er deres typiske makronæringsstoffer opdelinger:

1. Klassisk ketogen diæt (KD): 2-4% kalorier fra kulhydrater, 6-8% fra protein og 85-90% fra fedt.
2. Modificeret Atkins diæt (MAD): 10% af kalorierne fra kulhydrater uden begrænsning af protein i de fleste tilfælde. Diæten starter med at tillade 10 gram kulhydrater om dagen for børn og 15 gram for voksne, med potentielle lette stigninger, hvis de tolereres.
3. Medium-kæde triglycerid ketogen diæt (MCT diæt): Oprindeligt 10% kulhydrater, 20% protein, 60% triglycerider med mellemkæde og 10% andre fedtstoffer.
4. Behandling med lavt glykæmisk indeks (LGIT): 10-20% af kalorierne fra kulhydrater, omkring 20-30% fra protein, og resten fra fedt. Begrænser carb-valg til dem med et glykæmisk indeks (GI) under 50.

Den klassiske ketogene diæt i epilepsi

Den klassiske ketogene diæt (KD) er blevet brugt i flere epilepsibehandlingscentre. Mange undersøgelser har fundet forbedring hos over halvdelen af ​​deltagerne i undersøgelsen.

I en undersøgelse fra 2008 havde børn, der blev behandlet med en ketogen diæt i 3 måneder, i gennemsnit et fald på 75% i baseline-anfald.

Ifølge en undersøgelse fra 2009 har ca. en tredjedel af børnene, der reagerer på diæten, et fald i anfald på 90% eller mere.

I en 2020-undersøgelse af ildfast epilepsi så børn, der vedtog den klassiske ketogene diæt i 6 måneder, deres anfaldsfrekvens faldt med 66%.

Selvom den klassiske ketogene diæt kan være meget effektiv mod anfald, kræver den tæt tilsyn af en neurolog og diætist.

Mad valg er også ret begrænset. Som sådan kan kosten være vanskelig at følge, især for ældre børn og voksne.

Den modificerede Atkins diæt i epilepsi

I mange tilfælde har den modificerede Atkins diæt (MAD) vist sig at være lige så effektiv eller næsten lige så effektiv til håndtering af barndomsepilepsi som den klassiske ketogene diæt med færre bivirkninger.

I en randomiseret undersøgelse af 102 børn oplevede 30% af dem, der fulgte den modificerede Atkins diæt, en reduktion i anfald på 90% eller mere.

Selvom de fleste undersøgelser er udført hos børn, har nogle voksne med epilepsi også set gode resultater med denne diæt.

I en analyse af 10 undersøgelser, der sammenlignede den klassiske ketogene diæt med den modificerede Atkins diæt, var folk meget mere tilbøjelige til at holde sig til den modificerede Atkins diæt.

Den middelkædede triglycerid ketogene diæt i epilepsi

Den middelkædede triglyceridketogene diæt (MCT-diæt) er blevet brugt siden 1970'erne. Medium-chain triglycerider (MCT'er) er mættede fedtstoffer, der findes i kokosolie og palmeolie.

I modsætning til langkædede triglyceridfedtstoffer kan MCT'er bruges til hurtig energi eller ketonproduktion i leveren.

MCT-olies evne til at øge ketonniveauet med mindre begrænsning af indtagelsen af ​​kulhydrater har gjort MCT-diæten til et populært alternativ til de andre diæter med lavt kulhydrat.

En undersøgelse hos børn fandt ud af, at MCT-dietten var lige så effektiv som den klassiske ketogene diæt til håndtering af anfald.

Behandlingen med lavt glykæmisk indeks ved epilepsi

Behandlingen med lavt glykæmisk indeks (LGIT) er en anden diætmetode, der kan håndtere epilepsi på trods af dens meget beskedne virkning på ketonniveauet. Det blev først introduceret i 2002.

I en 2020-undersøgelse af børn med ildfast epilepsi oplevede de, der vedtog LGIT-dietten i 6 måneder, signifikant færre bivirkninger end dem, der vedtog den klassiske ketogene diæt eller modificerede Atkins-diæt.

RESUMÉ

Forskellige typer af kulhydratfattige og ketogene diæter er effektive til at reducere anfald hos børn og voksne med lægemiddelresistent epilepsi.

Fedtfattige / ketogene diæter og Alzheimers sygdom

Selvom der kun er gjort få formelle undersøgelser, ser det ud til, at diæter med lavt kulhydratindhold og ketogen diæt kan være gavnlige for mennesker med Alzheimers sygdom.

Alzheimers sygdom er den mest almindelige form for demens. Det er en progressiv sygdom, hvor hjernen udvikler plaques og tangles, der forårsager hukommelsestab.

Mange forskere mener, at det skal betragtes som "type 3" -diabetes, fordi hjernens celler bliver insulinresistente og ikke er i stand til at bruge glukose korrekt, hvilket fører til betændelse.

Faktisk øger metabolisk syndrom, en forløber for type 2-diabetes, også risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom.

Eksperter rapporterer, at Alzheimers sygdom deler visse funktioner med epilepsi, herunder hjernens ophidselse, der fører til krampeanfald.

I en 2009-undersøgelse af 152 personer med Alzheimers sygdom havde de, der modtog et MCT-supplement i 90 dage, meget højere ketonniveauer og en signifikant forbedring i hjernefunktionen sammenlignet med en kontrolgruppe.

I en lille undersøgelse fra 2018, der varede 1 måned, så folk, der tog 30 gram MCT om dagen, deres hjerneketonforbrug stige markant. Deres hjerner brugte dobbelt så mange ketoner, end de gjorde før undersøgelsen.

Dyreforsøg antyder også, at en ketogen diæt kan være en effektiv måde at brænde en hjerne, der er ramt af Alzheimers.

Som med epilepsi er forskere ikke sikre på den nøjagtige mekanisme bag disse potentielle fordele mod Alzheimers sygdom.

En teori er, at ketoner beskytter hjerneceller ved at reducere reaktive iltarter. Dette er stofskiftebiprodukter, der kan forårsage betændelse.

En anden teori er, at en diæt med højt fedtindhold, inklusive mættet fedt, kan reducere de skadelige proteiner, der akkumuleres i hjernen hos mennesker med Alzheimers.

På den anden side konkluderede en nylig gennemgang af undersøgelser, at et højt indtag af mættet fedt var stærkt forbundet med en øget risiko for Alzheimers.

RESUMÉ

Forskning er stadig i sine tidlige stadier, men ketogene diæter og MCT-tilskud kan hjælpe med at forbedre hukommelse og hjernefunktion hos mennesker med Alzheimers sygdom.

Andre fordele for hjernen

Selvom disse ikke er blevet undersøgt så meget, kan lavt kulhydrat og ketogen diæt have flere andre fordele for hjernen:

• Hukommelse. Ældre voksne med risiko for Alzheimers sygdom har vist forbedring i hukommelsen efter at have fulgt en meget lav carb diæt i 6-12 uger. Disse undersøgelser var små, men resultaterne er lovende.
• Hjernefunktion. Fodring af ældre og overvægtige rotter med en ketogen diæt fører til forbedret hjernefunktion.
• Medfødt hyperinsulinisme. Medfødt hyperinsulinisme forårsager lavt blodsukker og kan føre til hjerneskade. Denne tilstand er blevet behandlet med succes med en ketogen diæt.
• Migræne. Forskere rapporterer, at diæt med lavt kulhydratindhold eller ketogen diæt kan give mennesker med migræne lindring.
• Parkinsons sygdom. Et lille, randomiseret kontrolforsøg sammenlignede den ketogene diæt med en diæt med lavt fedtindhold og højt kulhydratindhold. Folk, der vedtog den ketogene diæt, så en meget større forbedring af smerter og andre ikke-motoriske symptomer på Parkinsons sygdom.

RESUMÉ

Low carb og ketogen diæter har mange andre sundhedsmæssige fordele for hjernen. De kan hjælpe med at forbedre hukommelsen hos ældre voksne, lindre migrænesymptomer og reducere symptomer på Parkinsons sygdom, for at nævne nogle få.

Potentielle problemer med lavt kulhydratindhold og ketogen diæt

Der er visse betingelser, hvor en lav-kulhydrat- eller ketogen diæt ikke anbefales. De inkluderer pancreatitis, leversvigt og nogle sjældne blodsygdomme.

Hvis du har nogen form for helbredstilstand, skal du tale med din læge, inden du starter en ketogen diæt.

Bivirkninger af kulhydratfattige eller ketogene diæter

Folk reagerer på low carb og ketogen diæter på mange forskellige måder. Her er et par potentielle bivirkninger:

• Forhøjet kolesterol. Børn kan opleve forhøjede kolesterolniveauer og forhøjede triglyceridniveauer. Dette kan dog være midlertidigt og synes ikke at påvirke hjertesundheden.
• Nyresten. Nyresten er sjældne, men er forekommet hos nogle børn, der gennemgår ketogen diætbehandling til epilepsi. Nyrestenene administreres normalt med kaliumcitrat.
• Forstoppelse. Forstoppelse er meget almindelig med ketogene diæter. Et behandlingscenter rapporterede, at 65% af børnene fik forstoppelse. Det er normalt let at behandle med afføringsblødgøringsmidler eller diætændringer.

Børn med epilepsi afslutter til sidst den ketogene diæt, når krampeanfald er løst.

En undersøgelse undersøgte børn, der tilbragte en medianvarighed på 1,4 år på den ketogene diæt. De fleste af dem oplevede ikke nogen negative langsigtede effekter som et resultat.

RESUMÉ

En ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold er sikker for de fleste mennesker, men ikke alle. Nogle mennesker kan udvikle bivirkninger, som normalt er midlertidige.

Tips til tilpasning til kosten

Når du skifter til en diæt med lavt kulhydratindhold eller en ketogen diæt, kan du opleve nogle bivirkninger.

Du kan få hovedpine eller føle dig træt eller lys i et par dage. Dette er kendt som "keto influenza" eller "low carb influenza."

Her er nogle forslag til at komme igennem tilpasningsperioden:

• Sørg for at få nok væske. Drik mindst 68 ounce (2 liter) vand om dagen for at erstatte det vandtab, der ofte opstår i de indledende faser af ketose.
• Spis mere salt. Tilsæt 1-2 gram salt hver dag for at erstatte den mængde, der går tabt i urinen, når kulhydrater reduceres. Drikke bouillon hjælper dig med at imødekomme dit øgede natrium- og væskebehov.
• Suppler med kalium og magnesium. Spis mad med højt indhold af kalium og magnesium for at forhindre muskelkramper. Avocado, græsk yoghurt, tomater og fisk er gode kilder.
• Moderér din fysiske aktivitet. Træn ikke tungt i mindst 1 uge. Det kan tage et par uger at blive fuldt keto-tilpasset. Du må ikke skubbe dig selv ind i din træning, før du er klar.

RESUMÉ

Det tager lidt tid at tilpasse sig en meget lav carb- eller ketogen diæt, men der er et par måder at lette overgangen på.

Bundlinjen

Ifølge de tilgængelige beviser kan ketogene diæt have stærke fordele for hjernen.

Det stærkeste bevis har at gøre med behandling af lægemiddelresistent epilepsi hos børn.

Der er også foreløbige beviser for, at ketogene diæter kan reducere symptomer på Alzheimers og Parkinsons sygdom. Forskning er i gang om dens virkninger på mennesker med disse og andre hjernesygdomme.

Ud over hjernens sundhed er der også mange undersøgelser, der viser, at lavt kulhydratindhold og ketogen diæt kan forårsage vægttab og hjælpe med at håndtere diabetes.

Disse diæter er ikke for alle, men de kan give fordele for mange mennesker.

Food Fix: Keto Basics