Når du har type 2-diabetes, gør regelmæssig motion mere end at holde dig i form. En daglig træning kan hjælpe med at sænke dit blodsukker og gøre dine celler mere følsomme over for virkningerne af insulin. At blive mere aktiv kan også sænke dine A1C-niveauer.
At holde sig i form har også mange andre fordele. Diabetes øger din risiko for hjertesygdomme. Motion kan hjælpe dig med at styre din vægt, reducere niveauet af LDL (dårligt) kolesterol og øge niveauet af HDL (godt) kolesterol - som alle er gode for dit hjerte.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at voksne med diabetes får mindst 150 minutters moderat til kraftig aerob træning om ugen. Kombiner det med to til tre sessioner med vægttræning ugentligt.
For ældre voksne foreslår ADA også at udføre fleksibilitets- og balanceøvelser to til tre gange om ugen.
At blive mere aktiv kræver ikke et dyrt gym-medlemskab. Du behøver ikke engang at forlade dit hus. Her er nogle øvelser, du kan prøve lige derhjemme.
Gå
At gå er en af de nemmeste aerobe øvelser, og du har ikke brug for noget udstyr - kun dine to fødder. For at sikre, at du får de trin, du har brug for hver dag, skal du tage en pause på 5- til 10 minutter fra det, du laver hvert 30. minut, og gå en tur uden for eller omkring dit hus.
Målet er at komme i mindst 30 minutters gang eller en anden aerob træning hver dag.
Du kan gå på plads, ned ad gangen, op og ned ad trappen, eller du kan bruge et løbebånd. Husholdningsopgaver, der involverer gå, som mopping eller støvsugning, tæller også med.
Yoga
Yoga er en 5.000 år gammel praksis, der styrker kroppen, forbedrer fleksibiliteten og beroliger sindet. Det indeholder udgør, strækning og dyb vejrtrækning. Denne praksis er blevet undersøgt for en række sundhedsmæssige forhold, herunder diabetes.
Øvelse af yoga forbedrer regelmæssigt blodsukkerkontrol og hjælper med at forhindre diabeteskomplikationer. Yoga indeholder også balanceøvelser, som kan hjælpe dig med at undgå et fald, hvis du er ustabil fra diabetisk nerveskade (neuropati).
Nogle yoga-stilarter er sikrere end andre for mennesker med diabetes. Tag en klasse, eller følg med en video for at lære, hvordan man laver stillingen korrekt. Skub aldrig ud over dit komfortniveau eller til smertepunktet. Sørg for at bevæge dig langsomt ud af stillinger for at undgå pludselige blodtryksfald.
Pilates
Pilates-metoden er opkaldt efter Joseph Pilates, der oprettede dette træningsprogram i 1920'erne. Den består af øvelser med lav effekt, der styrker kernemusklerne og forbedrer balance og kropsholdning.
Små undersøgelser tyder på, at øvelse i Pilates i 12 uger forbedrer blodsukkerkontrol og livskvalitetsfaktorer som træthed og smerte hos kvinder med type 2-diabetes. Nogle in-studio Pilates-programmer bruger specielt udstyr, men du kan udføre disse øvelser med intet andet end en måtte i dit eget hjem.
Dans
Krydre din aerobe rutine ved at danse. Pop i en ballet (eller barre), Zumba eller en anden dansevideo, eller download en træning fra din yndlings streamingtjeneste, og følg med.
En undersøgelse fra 2015 viste, at det at tage en Zumba-klasse motiverede kvinder med type 2-diabetes til at udøve mere. De tabte også i vægt.
Cykel- eller elliptisk maskine
En motionscykel eller elliptisk maskine giver dig en aerob træning uden at lægge stress på dine led. Det er vigtigt i betragtning af at mennesker med type 2-diabetes er mere tilbøjelige til at udvikle slidgigt end dem uden diabetes. Nogle fitnessmaskiner tilbyder klasser for at give dig træningsoplevelsen derhjemme.
Intervalstræning med høj intensitet (HIIT)
Kort tid? Prøv højintensiv interval træning (HIIT), som klemmer alle fordelene ved en længere træning på kun 20 eller 30 minutter. For at gøre HIIT skal du skifte 30 sekunders intens træning - som f.eks. Sprint på plads og hoppe - med 2 minutters øvelser med moderat intensitet for at give din krop en chance for at komme sig.
I en lille undersøgelse forbedrede HIIT både glukosemetabolisme og insulinfølsomhed hos mennesker med type 2-diabetes. I løbet af en 2-ugers periode opnåede HIIT-gruppen dobbelt så stor forbedring som den gruppe, der havde træning med moderat intensitet.
Som navnet antyder, er HIIT intens. Det er ikke sikkert for alle med diabetes eller andre sundhedsmæssige forhold. Kontakt din læge for at sikre dig, at du er sund nok til at udføre dette program.
Strækker sig
Selvom strækning ikke påvirker blodsukkerkontrol, vil det holde dine led mere fleksible.Det er især vigtigt, hvis du har gigt sammen med diabetes. Bed din træner eller fysioterapeut om at lære dig strækninger, der er sikre og nemme at gøre.
Modstandstræning
At arbejde mod modstandskraften øger muskelmassen og styrker din krop. Du kan bruge lette vægte, modstandsbånd eller din egen kropsvægt - tænk planker - til at opbygge styrke.
Hos mennesker med type 2-diabetes kan modstandstræning hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrol og insulinresistens, sænke blodtrykket og trimme fedt. Hvis du lige er begyndt, skal du træne med en træner eller fysioterapeut i et par sessioner. De kan lære dig, hvilke øvelser du skal gøre, og hvordan du gør dem sikkert for at undgå personskade.
Kombination af træning
Disse træningsprogrammer har størst indflydelse på dit helbred, når du kombinerer dem. Alternativ gå eller cykle, hvilket er godt for din kardiovaskulære sundhed, med modstandstræning, der styrker dine muskler.
Tilføj yoga for styrke, balance og afslapning. Og glem ikke at strække et par dage om ugen.
Motion og blodsukker
En ulempe ved at arbejde med diabetes er, at det kan forårsage et fald i blodsukkeret, også kaldet hypoglykæmi. Enhver, der tager insulin, skal teste sit blodsukker, før de træner. Det kan være nødvendigt at sænke din insulindosis for at undgå at dyppe for lavt.
For at udøve sikkert, skal dit blodsukker før træning være mellem 90 og 250 milligram / deciliter (mg / dL). Nogle mennesker har brug for at indtage kulhydrater i begyndelsen af deres træning for at forhindre hypoglykæmi. Sørg for at kontakte din læge, hvis dit blodsukker løber på undersiden af det normale.
Undgå træning med høj intensitet, hvis dit blodsukker er over 250 mg / dL. Intens træning kan få det til at stige endnu højere.
Ændring af din træning lidt kan forhindre hypoglykæmi. For eksempel producerer modstandsøvelser inden aerobic mindre blodsukkerdråbe end at arbejde omvendt.
Kom godt i gang
Hvis du ikke har været aktiv i et stykke tid, skal du kontakte din læge for at sikre, at det er sikkert at træne. Tjek også med din læge, hvis du planlægger at øge intensiteten af dine træningsprogrammer.
Her er et par tip, der holder dig sikker, mens du træner:
- Start langsomt, hvis du er ny inden for fitness. Det er OK, hvis du kun kan gå i 10 minutter eller løfte vægte på 3 pund ved dit første forsøg. Forøg gradvist tiden, modstanden og intensiteten, når du bliver bedre og stærkere.
- Brug støttende sneakers med dæmpning, når du træner. Træn ikke med bare fødder. Nerveskader kan forhindre dig i at bemærke, hvis du får et snit eller anden skade på dine fødder.
- Hvis du har proliferativ diabetisk retinopati, skal du undgå at hoppe, holde vejret eller komme i omvendte stillinger (når dit hoved er under din krop).
- Stræk altid inden du træner for at undgå at skade dine led.
Takeaway
Motion er en vigtig del af din type 2 diabetesbehandlingsplan. At træne i mindst 150 minutter om ugen kan hjælpe dig med at tabe dig, forbedre dit hjertesundhed og styre dit blodsukker.
At træne derhjemme er billigt og gør træning mere bekvem. Vælg en træningsrutine, du kan lide, så du er mere tilbøjelige til at holde fast ved det.
-hurt.jpg)
