Efteråret er ankommet. Det betyder, at der vil være den ene mulighed efter den anden til at overdrive, indtil 1. januar ruller rundt, og det er tid til at beslutte at "spise bedre" og "tabe sig."
Jeg har levet med type 2-diabetes siden 1999 og har udforsket og skrevet om mad og diabetes i mere end 10 år. En ting, jeg har lært gennem disse år, er at du kan holde sig på sporet i feriesæsonen.
Her er nogle af mine vigtigste strategier for succes.
Lav en plan
Jeg har fundet ud af, at planlægning driver succes med de fleste ting i livet - diabetesbehandling omkring helligdage inkluderet.
At have en plan hjælper mig ikke kun med at navigere i valg af mad, men holder også mine stressniveauer i skak og giver mig mulighed for at sove bedre, begge ting, der påvirker mit blodsukker.
Jeg har lært, at jeg kan nyde mine yndlingsfødevarer, som kartoffelmos og mors verdensberømte dressing, simpelthen ved at planlægge fremad.
For at få min fyld af kartoffelmos laver jeg nogle gange en 50-50 blanding af kartofler og blomkål. Eller jeg laver almindelig kartoffelmos til alle andre og parmesan blomkålmos til mig selv. (Opskriften kan findes i min bog, Diabetes-kogebogen til el-komfur.)
Til mors dressing ser jeg bare min portion og overvejer, hvilke andre fødevarer jeg vil spise under måltidet. Personligt vil jeg hellere have dressingen end græskar-tærte!
Jeg har lært, at jeg kan nyde mine yndlingsfødevarer, som kartoffelmos og mors verdensberømte dressing, simpelthen ved at planlægge fremad.
På selve ferien spiser jeg en sund morgenmad med lavt kulhydratindhold og nyder derefter vores fest omkring kl. Jeg spiser kun to måltider den dag og snacker ikke før sengetid. Dette er faktisk en form for intermitterende faste, der fungerer godt for mig, især for at holde mit blodsukker næste morgen nede.
Alligevel er jeg ikke perfekt, og nogle gange spiser jeg mere, end jeg skulle. Når dette sker, kommer jeg straks tilbage på sporet. Jeg lader ikke en "dårlig" maddag være en undskyldning for at spise for meget indtil nytår.
Tilbyd at være vært
En af mine mest effektive strategier til at nyde ferien er at tilbyde at være vært for måltidet. Hvis jeg er vært, styrer jeg stort set menuen.
Jeg behøver ikke selv at lave mad, men jeg kan bestemme balancen mellem proteiner, fedt og kulhydrater - og sørge for, at der er masser af ikke-stivelsesgrøntsager på bordet.
Hovedretter
Til Thanksgiving bygger jeg måltidet omkring kalkunen, et velsmagende, sundt protein. Hvis jeg laver mad til et publikum, saltleder jeg altid kalkunen for at holde den saftig.
Når det er en mindre gruppe, serverer jeg muligvis kalkunroulade med quinoa, schweizisk chard og prosciutto, en opskrift, jeg kom på et år, da min mand og jeg tilbragte Thanksgiving alene på stranden.
Hvis nogen af mine gæster følger vegetariske eller glutenfrie kostvaner, tilbyder jeg muligvis linser og søde kartoffel hyrdepai som vores hovedret. Fibrene i linserne er også rigtig gode for mennesker med diabetes.
Sider
Jeg serverer normalt grønne bønner eller ristede rosenkål som sider.
Med hensyn til tranebærsauce er de fleste fyldt med sukker, fordi tranebær naturligvis er ret tærte. Jeg har ikke fundet en diabetesvenlig version, som jeg kan lide, men jeg opdagede lige denne tranebærsauce med lavt sukkerindhold fra Cooking Light, og jeg er ved at prøve den. (Jeg elsker normalt deres opskrifter.)
Desserter og rester
Til dessert foretrækker jeg græskarmousse frem for græskarstærte eller vælger noget frugtagtig uden skorpe, som et æbleknap med lavt kulhydrat. Jeg gemmer også min kalkunskroppe, så jeg kan lave knoglesuppe senere, en anden fordel ved hosting.
Naviger en fest
Når jeg deltager i en fest, forventer jeg altid at se en masse stivelsesholdige fødevarer og slik. Hvis jeg er temmelig sikker på, at der ikke vil være mange diabetesvenlige muligheder, spiser jeg et let måltid eller en snack, før jeg går.
Når jeg ankommer, følger jeg et par enkle trin for at holde min spisning på rette spor:
- Gå direkte mod forretterne. Jeg fylder rå gulerodsstænger, broccoli, blomkål, selleristænger, tomater og paprika strimler.
- Se efter et charcuteriebræt. Jeg kan normalt finde spekemat, hårde og bløde oste, oliven, marinerede artiskokker, nødder og frugt. Nogle gange får jeg held og finder rejer!
- Kig efter grønne grønne salater. Hvis jeg stadig er sulten, leder jeg efter salater og udvider det sundeste protein, jeg kan finde at lægge på toppen.
- Stå ikke nær buffeten. Hvis jeg står nær buffeten, når jeg taler med folk, fortsætter jeg med at spise tankeløst og ender med at have mere, end jeg havde planlagt. I stedet for lagde jeg et par ting på min tallerken og gik derefter væk fra buffeten.
- Drik rigeligt med vand eller usødet iste. Dette hjælper mig med at holde mig hydreret og føle mig fyldt og energisk hele aftenen.
- Vælg frisk frugt til dessert. Som regel forsøger jeg at holde mig væk fra søde bordet.
Nyd andre aktiviteter udover at spise
Det hjælper meget at fokusere på at være sammen med min familie og venner i stedet for på mad. Jeg foreslår at bruge tid på at gøre andre aktiviteter som:
- spiller et brætspil
- kaster en frisbee
- gå en tur efter måltidet
- ser en sportsbegivenhed eller film
Nogle gange bringer jeg et par isbryderspørgsmål for at motivere til sjov samtale.
En gang satte jeg spørgsmålene på papirstrimler og fik hver person til at trække et ud af en skål og besvare det. Jeg lærte så meget om min familie og venner.
Min mand overraskede mig faktisk til jul et år med en tur til Frankrig på grund af det, vi talte om under denne aktivitet!
Vis folk, at sund mad kan smage godt
Hver gang jeg bliver inviteret til en potluck, medbringer jeg en velsmagende vegetabilsk skål uden stivelse eller en dessert med lavt sukkerindhold, som jeg ved passer til min måltidsplan. Jeg endte faktisk med at starte en blog, fordi så mange mennesker bad mig om opskrifter.
Hver gang jeg vil være vært for et feriemåltid, der ikke inkluderer kalkun, vælger jeg en skaldyrsbuffet.
Min mand og jeg deltog engang på en fest med de syv fiskes begivenhed på en lokal restaurant, og hvert år siden har juleaften i vores hus haft en fisk og skaldyrsmiddag med mindst syv typer skaldyr og fisk.
Alle, inklusive børnene, får et forklæde og skal hjælpe med mindst en skål. Min bror laver altid sin berømte krydret dampede rejer og hjemmelavet cocktailsauce, og min far laver normalt madlavningskål. Vi har også haft:
- krabbekager
- skaldyr pølse gumbo
- gryderetter med fisk og skaldyr
- hummer dip
- østers
- røget laksespredning
- mange retter med hellefisk eller tun
En af vores yndlingssider er denne honning sennep rosenkålsslaw, men enhver slaw vil fungere. Det fantastiske ved en fisk og skaldyrsfest er, at den er tung på protein og let på kulhydrater - og alle har en tendens til at elske det.
Takeaway
Ferier, der falder i det sene efterår og den tidlige vinter, tilbyder normalt mange muligheder for at spise mere, end du gerne vil, men der er enkle ting, du kan gøre for at håndtere din diabetes og holde dig på sporet under feriehastigheden.
Planlægning forud for delte måltider og en strategi til at navigere i fester er blot et par måder at understøtte sundere feriespisning.
Shelby Kinnaird er forfatter til The Pocket Carhydrate Counter Guide for Diabetes og medforfatter til Diabetes-kogebogen til el-komfur. Grundlægger af Put on Your Apron and Diabetic Foodie, hun er vært for sjove madoplevelser online, personligt og på destinationssteder. Shelby er en lidenskabelig diabetesfortaler, der driver to DiabetesSisters-peer-støttegrupper i Richmond, Virginia.
