Tå hæver fokus på at løfte tæerne fra jorden. De må ikke forveksles med kalvehævninger, det er når du løfter og sænker din hæl fra jorden. Denne øvelse kræver ikke noget udstyr og kan hjælpe med at styrke og stabilisere anklen.
Denne artikel vil undersøge, hvad tåhævninger er, fordelene ved at gøre dem, samt hvordan man gør dem ordentligt.
Hvilke muskler virker tåhævninger?
Tå hæver hovedsageligt arbejdsmuskler i underbenet, især tibialis anterior, som er placeret i den ydre overflade af tibia eller skinneben. Denne muskel er ansvarlig for at bøje foden opad og udvide tæerne.
Hvad er fordelene ved tåhævninger?
De styrker anklen
At holde dine ankler stærke og sunde hjælper dig i det lange løb.
Både ben og fod består af sener, muskler og ledbånd, der modstår stress ved bevægelse hver dag.
Den største sene i kroppen er for eksempel akillessenen, der fastgør lægmusklen til hælbenet. Uden det ville det være meget svært at gøre ting som at gå.
Andre sener i anklen inkluderer flexor hallucis longus muskel (forbinder indersiden af anklen til storetåen) og flexor digitorum muskel (forbinder indersiden af anklen til andre tæer).
Ved at bruge disse sener, nærliggende muskler og ledbånd til tåhævninger arbejder du på bevægelsesområdet og forbedrer din generelle fodsundhed. I nogle tilfælde kan du endda lindre smerter i mund og ankel.
Dette gør skader som skinnebensskinner, en fælles bekymring for løbere og stressfrakturer mindre sandsynlige.
De hjælper med balance
Stærke ankler og skinneben hjælper med balance, hvilket får dig til at føle dig mere stabiliseret, når du gør hverdagslige ting, såsom at stå, gå, løbe eller springe.
En 2015-undersøgelse, der involverede 25 dansere og 25 ikke-dansere, så på virkningerne af tåhøjninger, når de vedrører balance og forbedring af flexor hallucis longus-muskler. Dansere bruger denne muskel ofte til at bøje og pege deres fødder. Tendinopati af denne muskel, også kendt som danserens tendinitis, er en almindelig tilstand blandt dansere.
Forskere havde deltagerne gennemført adskillige aktiviteter, herunder modificerede hælforhøjelser uden brug af tæerne og en enkeltbenstilling på tæerne. I sidste ende blev det fundet, at danserne stoler på deres brug af tåbøjere til balance mere end ikke-dansere.
Forskere anbefalede, at brug af modificeret hæl hæver med tæer ud for kanten af en blok for at træne muskler, der styrer plantarfleksion, bør undersøges yderligere som en ikke-kirurgisk behandlingsmulighed for dansers tendinitis.
De hjælper med plantar fasciitis
Plantar fasciitis er når du oplever smerter i hælen eller midtfoden, forårsaget af din plantar fascia ligament. Dette er det tykke ledbånd, der forbinder din hæl med forsiden af din fod.
Der er mange behandlingsmuligheder for plantar fasciitis, herunder over-the-counter medicin, ortopædiske sko og isning af det berørte område. Tåhævninger er også en glimrende mulighed.
Hælforhøjelser er en almindelig terapeutisk øvelse til behandling af plantar fasciitis. En undersøgelse fra 2014 viste, at at engagere tæerne ved at løfte dem, som en del af styrkeøvelser til denne tilstand, kan forbedre resultaterne. Tåhøjninger er også blide og betragtes som ringe påvirkning.
Hvordan man laver tåhøjder
Tåhævninger kan udføres hver dag mindst en til to gange om dagen.
Du kan gøre dem når som helst, også når du sidder ned, står i kø, arbejder eller ser tv.
Sådan gør du siddende tåhævninger
- Start med at sidde med dine fødder fladt på gulvet. Hvil dine hænder på dit skød eller siderne på din stol.
- Løft tæerne på din højre fod, og hold den venstre fod plantet fast på jorden.
- Hold i 3 til 5 sekunder.
- Sænk tæerne.
- Gentag 10 til 15 gange på hver fod i alt 3 sæt.
For at lette denne øvelse kan du starte med kun at løfte tæerne og bøje ved din fods kugle. Når du har det godt, kan du prøve at hæve hele tåen, hvilket indebærer at løfte din fod, så kun din hæl forbliver på jorden.
Sådan gør du stående tåhævninger
For stående tåhævninger skal du finde et rum, du kan stå sikkert på. Det kan være:
- på gulvet
- på et trin med tæerne hængende ud over kanten
- på en skråning med tæerne lavere end dine hæle
Løft og sænk derfra ved at følge de samme trin fra den siddende tåhøjde.
Aktiv kropsholdning
Uanset om du sidder eller står, så prøv at opretholde en aktiv lodret kropsholdning, med din ryg for det meste lige og dine skuldre tilbage under hele øvelsen.
Takeaway
At lave tåhævninger regelmæssigt er en fantastisk måde at tage sig af dine fødder på. Denne øvelse tager kun et par minutter om dagen, og du kan endda gøre det, mens du ser tv.
Hvis du har problemer med smerter eller ubehag i fødderne eller anklerne, kan det være en god idé at tale med en læge eller fysioterapeut, inden du tager tåhævninger.
.jpg)
