Frugt er fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og planteforbindelser kaldet phytonutrients. Som sådan er det en af de sundeste fødevarer, du kan spise.
Nogle frugter betragtes endda som "superfoods" på grund af deres mange fordele. Selvom der ikke er nogen nøjagtig definition af, hvad der udgør en superfood, er de ofte rige på sundhedsfremmende stoffer med antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber.
Mange frugter er blevet undersøgt for deres sundhedsmæssige virkninger. Selvom det er klart, at det samlede indtag af frisk frugt er en vigtig faktor i sygdomsforebyggelse, skiller visse frugter sig ud på grund af deres robuste næringsstofindhold og tilhørende fordele.
Her er 25 super frugter at tilføje til din diæt i dag.
1. Blommer
Ud over deres behagelige smag tilbyder blommer en høj koncentration af vitaminer, mineraler og sundhedsbeskyttende planteforbindelser.
De er især rige på hydroxycinnamic syrer, som er en type polyphenol antioxidant. Ved at reducere celleskader forårsaget af ustabile molekyler kaldet frie radikaler kan antioxidanter reducere risikoen for forskellige sygdomme.
Blommer er også rige på C-vitamin og provitamin A-carotenoider, som begge har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber.
2. Jordbær
Jordbær er særlig højt i antioxidanter som C-vitamin, anthocyaniner, phenolsyrer og flavonoider.
I en 3-ugers undersøgelse oplevede 21 kvinder, der spiste 9 ounce (250 gram) frosne jordbær dagligt, en signifikant stigning i antioxidantaktivitet i deres blod.
Desuden kan disse sunde bær skære din risiko for sygdom.
Forskning tyder på, at spise jordbær kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, sænke inflammatoriske markører og øge fiberindtag, som alle kan beskytte mod kroniske sundhedsmæssige forhold som hjertesygdomme og visse kræftformer.
3. Druer
På trods af deres lille størrelse pakker druer et seriøst ernæringsmæssigt slag. Der findes mange sorter, og mens alle træffer et sundt valg, har nogle højere antioxidanter end andre.
I en nylig undersøgelse, der sammenlignede 30 druesorter, udviste Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green og Seedless Red druer den stærkeste antioxidant- og fri-radikal-afhugning.
Disse sorter viste sig at være fyldt med antioxidanter som koffeinsyre, epicatechin, catechingallat, protocatechuic syre, gallinsyre og rutin.
Faktisk kan disse antioxidanter være grunden til, at disse velsmagende frugter er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og visse kræftformer.
4. Æbler
Æbler er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme og flere kræftformer, herunder kolorektal kræft.
Især er de en koncentreret kilde til flavonoide antioxidanter.
En undersøgelse på over 56.000 mennesker forbandt et højere indtag af æbler og andre flavonoidrige fødevarer til en reduceret dødsrisiko af alle årsager, herunder kræft og hjertesygdomme.
5. Ferskner
Ferskner nydes ofte i syltetøj og tærter, men det er bedst at spise ferskner rå.
Det skyldes, at friske ferskeskræl og papirmasse har højere antioxidant og antiinflammatorisk aktivitet end kogte ferskenprodukter.
Ud over phytonutrients som phenoliske syrer og carotenoider, ferskner giver en god kilde til fiber, C-vitamin, provitamin A og kalium.
6. Avocado
Avocados er ikke kun cremet og lækker, men også fyldt med næringsstoffer som fiber, sunde fedtstoffer, kalium, magnesium, folat og vitamin C og K1.
Faktisk tyder undersøgelser på, at disse fede frugter kan hjælpe med at reducere vægten, blodsukkerniveauet og risikofaktorer for hjertesygdomme som LDL (dårligt) kolesterol.
7. Blåbær
De imponerende fordele ved blåbær er veldokumenterede.
Disse bær indeholder flere potente antioxidanter og er især rige på anthocyaniner, som er plantepigmenter, der tegner sig for op til 60% af deres samlede polyphenolforbindelser.
At spise friske blåbær hver dag, selv i moderate mængder på 1/3 kop (113 gram), har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes såvel som langsommere mentale tilbagegang hos ældre voksne.
8. Kirsebær
Takket være deres høje koncentration af C-vitamin og polyphenol-antioxidanter har kirsebær kraftige antiinflammatoriske egenskaber.
Både søde og tærte kirsebær - såvel som deres juice og pulver - er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.
For eksempel viste en gennemgang af 29 undersøgelser, at indtagelse af disse fødevarer førte til reduktioner i markører for oxidativ stress og betændelse samt nedsat blodtryk, VLDL-kolesterol og HbA1c - en markør for langvarig blodsukkerkontrol.
9. Grapefrugter
Grapefrugter kan hjælpe med at forbedre næringsindholdet i din diæt. En gennemgang af undersøgelser hos over 12.000 mennesker viste, at folk, der spiste denne citrusfrugt, havde højere indtag af magnesium, C-vitamin, kalium og fiber sammenlignet med dem, der ikke spiste det.
Plus fandt analysen, at kvinder, der spiste grapefrugt, havde lavere kropsvægte såvel som lavere niveauer af triglycerider og det inflammatoriske markør C-reaktive protein (CRP) plus højere niveauer af HDL (godt) kolesterol.
10. Brombær
Brombær er fyldt med anthocyaninpigmenter, og bevis tyder på, at det regelmæssigt gavner dit helbred at spise dem.
En 8-ugers undersøgelse på 72 personer med høje blodfedtniveauer gav en gruppe 10,1 ounce (300 ml) brombærsaft og papirmasse dagligt.
De, der drak denne kombination, oplevede signifikante reduktioner i blodtryk og CRP-niveauer samt signifikante stigninger i HDL (godt) kolesterol sammenlignet med en kontrolgruppe.
11. Sorte chokeberries
Sorte chokeberries (Aronia melanocarpa) er hjemmehørende i det østlige Nordamerika og findes typisk i syltetøj, juice og puréer. De er en koncentreret kilde til phenolsyrer og flavonoider, herunder anthocyaniner, proanthocyanidiner og flavonoler.
I en 12-ugers undersøgelse oplevede 66 raske mænd, der dagligt indtog chokeberrypulver og ekstrakt, forbedret blodgennemstrømning og øgede blodniveauer af phenoliske antioxidanter, hvilket kan forbedre hjertesundheden.
12. Tomater
Selvom det ofte betragtes som en grøntsag, er tomater en slags frugt.
De er en af de rigeste kilder til lycopen, et carotenoidpigment, der er forbundet med kraftige hjertefordele.
Det skal bemærkes, at tomatskaller indeholder betydeligt højere niveauer af antioxidanter end papirmassen. Af denne grund skal du sørge for at nyde tomater - og tomatprodukter - ikke-skrællet.
13. Fig
Figner er fiberrige frugter, der også pakker andre næringsstoffer som magnesium, kalium, calcium og vitamin B6 og K1.
Hvad mere er, de er fyldt med polyphenol-antioxidanter, som har vist sig at have mange fordele. Faktisk er figner en mere koncentreret kilde til disse gavnlige forbindelser end rødvin eller te.
14. Hindbær
Ud over at være rig på polyphenolantioxidanter er hindbær en af de rigeste kilder til fiber blandt alle frugter og grøntsager.
Testrør og dyreforsøg tyder på, at det at spise disse bær kan reducere risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og Alzheimers, selvom der er behov for menneskelig forskning.
15. Blod appelsiner
Blodappelsiner er en sød appelsin med en rødlig skorpe på grund af deres høje niveauer af anthocyaniner.
De er også fyldt med vitamin C, et vandopløseligt vitamin, der fungerer som en stærk antioxidant. Faktisk indeholder blodappelsiner typisk 32-42 mg C-vitamin pr. 3,5 ounce (100 gram) - eller 35-47% af den daglige værdi (DV) for dette vitamin.
16. Nektariner
Nektariner indeholder meget C-vitamin, beta-caroten og mange andre antioxidantforbindelser.
Forbrug af beta-carotenrige frugter som nektariner kan hjælpe med at reducere sygdomsrisiko og tidlig død. En gennemgang af undersøgelser hos over 174.000 personer, der var forbundet med betakarotenindtag med en signifikant reduceret risiko for død af alle årsager.
17. Granatæbler
Mange undersøgelser binder granatæbler til en række sundhedsmæssige fordele. Disse frugter kan prale med forbindelser som ellagitanniner, anthocyaniner og organiske syrer, som giver granatæbler en kraftig antioxidantaktivitet.
Menneskelig forskning afslører, at granatæblejuice og ekstrakter kan hjælpe med at reducere oxidativt stress, blodtryk, LDL (dårligt) kolesterol, triglycerider, betændelse og muskelskader. Dyre- og reagensglasundersøgelser antyder også anticanceregenskaber.
18. Kumquats
Kumquats er små, orange-farvede citrusfrugter med tærtekød. De indeholder mange sundhedsfremmende næringsstoffer og planteforbindelser som C-vitamin, polyphenoler og carotenoider.
De er hjemmehørende i Kina, hvor de har været brugt som en naturlig behandling af hoste, forkølelse og inflammatoriske tilstande i århundreder.
19. Mangoer
Mangoer er en populær tropisk frugt fuld af antioxidanter, herunder gallinsyre, quercetin og ellaginsyre samt carotenoiderne lutein, alfa-caroten og beta-caroten, som giver frugten sin gule nuance.
Mangoer er også rige på fiber og kan hjælpe med at fremme sunde afføring.
I en 4-ugers undersøgelse på 36 personer med kronisk forstoppelse, spiste 10,5 ounce (300 gram) mango dagligt markant afføringsfrekvens og konsistens og reducerede markører for tarmbetændelse sammenlignet med en ækvivalent dosis af et fibertilskud.
20. Gogi bær
Goji bær er hjemmehørende i Asien, hvor de længe har været brugt som en funktionel mad til at fremme sundhed og øge levetiden.
På grund af deres høje antioxidantniveauer er disse frugter inkorporeret i tinkturer, te og andre naturlægemidler til behandling af tilstande, der påvirker dine øjne, lever, nyrer og fordøjelsessystem.
Goji bær er højt i fiber, polysaccharider, phenolforbindelser og carotenoidpigmenter, som giver denne frugt sin lyse orange-røde farve.
Goji bær kan beskytte din vision og sænke blodniveauer af blodfedt. Plus, de kan have anticancer, immunbeskyttende og hjerneforstærkende egenskaber.
21. Tranebær
Tranebær er fyldt med gavnlige planteforbindelser.
Menneske- og dyreforsøg bemærker, at spiser tranebær og tranebærprodukter kan sænke visse blodfedtniveauer og have antiinflammatoriske, antioxidante, antibakterielle og anti-diabetes effekter.
Tranebær er ret tærte, så de nydes ofte tørrede og sødede eller i søde retter som saucer og syltetøj. For at få mest muligt ud af det, skal du vælge lavt sukkerindhold eller usødede produkter.
22. Citroner
Citroner bruges ofte til at smage mad og drikkevarer.
Denne citrusfrugt er rig på C-vitamin, essentielle olier og polyphenol-antioxidanter.
Menneskeundersøgelser viser, at daglig indtagelse af citron kan hjælpe med at reducere blodtrykket, når det kombineres med at gå. Hvad mere er, prøverør og dyreforsøg viser, at denne frugt har stærke antiinflammatoriske, antioxidante, antimikrobielle og anti-diabetes egenskaber.
23. Papaya
Pakket med tropisk smag er papaya rig på C-vitamin, provitamin A, folat og kalium. De indeholder også mange antioxidanter, men er især rige på lycopen.
At spise lycopenrige frugter som papaya kan beskytte mod hjertesygdomme og visse kræftformer. Interessant nok er lavere lycopeniveauer forbundet med en øget risiko for død af alle årsager.
24. Vandmeloner
Vandmelon er en fugtgivende frugt, der er fyldt med fiber, C-vitamin, provitamin A og mange antioxidanter. Dyreforsøg viser, at det har kraftige antiinflammatoriske, hjernebeskyttende og leverstøttende egenskaber.
Hvad mere er, vandmelon er den rigeste fødekilde for aminosyren l-citrullin. L-citrullin er nødvendig til syntese af nitrogenoxid, et molekyle, der er vigtigt for blodkarudvidelse og andre kropsfunktioner.
Dette kan være grunden til, at menneskelige studier forbinder vandmelonindtag med lavere blodtryksniveauer.
Sådan skæres en vandmelon
25. Acai bær
Du har måske hørt om acai bær på grund af populariteten af acai skåle, en lækker sammensætning lavet med frosne acai bær og andre frugter.
Disse bæres polyphenolantioxidanter kan tilbyde adskillige fordele.
For eksempel forbinder menneskelige undersøgelser acai-bær og juice med højere antioxidantniveauer i blodet, beskyttelse mod cellulær skade og reducerede niveauer af blodfedt, blodsukker og insulin.
Bundlinjen
Selvom alle frugter er nærende, skiller nogle sig ud på grund af deres høje niveau af næringsstoffer og planteforbindelser.
Hvis du ønsker at forbedre din diætkvalitet og høste frugtens sundhedsmæssige fordele, kan du prøve nogle af ovenstående fødevarer.
