Start en Step Aerobics-rutine

Step aerobic er en up-tempo måde at få dit hjerte til at pumpe og holde sig i form.

At lave denne koreograferede cardio-træning som en del af en gruppe-træningskurs kan hjælpe med at opbygge motivation og skabe en følelse af fællesskab. Du kan også gøre det alene, så længe du har et justerbart trin eller en lignende genstand at bruge.

Step aerobics fordele

Step-aerobic har alle fordelene ved en cardio-træning med høj intensitet uden at lægge stress på dine led. Det forbedrer den generelle kondition ved at opbygge styrke, reducere fedt og øge din kardiovaskulære sundhed.

Det forbrænder også kalorier, hvilket gør det til en ideel måde at opretholde din målkropsvægt.

Forskning har endda vist, at træning aerobic kan øge humør og energiniveauer.

Bevægelserne er målrettet mod dine ben, overkrop og kerne og bygger styrke og fleksibilitet. De forbedrer også din balance, koordination og smidighed. Den sociale komponent i en gruppeklasse kan være en fordel ved at skabe nye forbindelser og kan hjælpe med at hæve motivationsniveauerne.

Trin aerobic er nyttigt til styring af blodtryk og diabetes. Mennesker med osteoporose eller osteopeni kan udøve denne træning med ringe effekt for at forbedre knoglestyrken. Mennesker med gigt kan bruge en stol eller en stabil genstand til ekstra balance under en trinklasse.

Grundlæggende trin aerobic rutine

Alt hvad du behøver for at gøre trin aerobic er en eller anden form for trin eller platform. Du kan udføre nogle af disse træk alene for at få tillid, før du går ind i en klasse eller gøre dem til en del af din almindelige hjemmetræning.

Her er en rutine, som du kan bruge som base til at opbygge dit eget program. Alterner sider, og brug ikke den samme forfod i mere end et minut.

Grundlæggende ret

1. Træd på trin med højre fod.
2. Træd op med venstre fod.
3. Træd tilbage med højre fod.
4. Træd tilbage med venstre fod.

Grundlæggende tilbage

1. Træd på trin med venstre fod.
2. Træd op med højre fod.
3. Træd tilbage med venstre fod.
4. Træd ned baglæns med højre fod.

Turnstep-bevægelse

1. Begynd at stå sidelæns til trinnet.
2. Træd op med højre fod.
3. Drej, når du bringer venstre fod op på trin.
4. Gå ned med højre fod.
5. Bring venstre fod ned for at møde højre.

Et trin træk

1. Begynd at stå ved siden af ​​bænken og vende sidelæns.
2. Træd op til midten af ​​trinnet med højre fod.
3. Løft venstre fod for at møde højre.
4. Træd ned og tilbage til den modsatte side med højre fod.
5. Bring venstre fod for at møde højre.

På tværs af det øverste træk

1. Start med at vende sidelæns.
2. Træd op sidelæns med højre fod.
3. Træd op med venstre fod.
4. Gå ud af den anden side af trinnet med højre fod.
5. Træd ned med venstre fod.
6. Tryk op.
7. Træd op med højre fod.
8. Træd op og tryk på trin med venstre fod.
9. Træd ned med venstre fod.
10. Gå ned med højre fod.

Charleston

1. Træd fremad med højre fod til venstre side af trinnet.
2. Træd frem med venstre fod, og løft dit knæ, spar eller tryk på gulvet.
3. Træd venstre fod tilbage.
4. Gå baglæns og spring tilbage med højre fod.
5. Hop tur.
6. Stå sidelæns og gå op med højre fod.
7. Løft det venstre knæ, når du drejer på højre fods kugle.
8. Bring venstre fod ned på den anden side af trinnet.
9. Gå ned med højre fod for at møde venstre.
10. Stå sidelæns og gå op med højre fod.
11. Træd venstre fod op foran højre.
12. Træd højre fod ud af trinets anden side.
13. Gå af med venstre fod.

Tips

Brug en skridsikker overflade

Af sikkerhedshensyn skal du bruge et skridsikkert bord.

Brug ikke trinnet

Husk, du kan også udelade den hævede overflade og udføre disse bevægelser på jorden. Træd og bevæg dig med samme formål, som hvis du træder op. Du kan stadig få en god træning.

Juster højden på dit trin

Højden på dit trin kan variere fra 4 til 10 inches høj afhængigt af dit konditions- og færdighedsniveau. Sænk højden, hvis du oplever smerte eller ubehag.

Brug en højde, der ikke får knæleddet til at bøje mere end 90 grader, når din vægt er på dette ben. Forøg ikke dine knæ eller rygsøjler.

Øv din form og kropsholdning

Oprethold en god kropsholdning og justering ved forsigtigt at engagere dine mave og gluteal muskler. Hold brystet løftet, mens du trækker dine skuldre frem og tilbage, og trækker dit bækken lidt under. Hold nakken lige og afslappet.

Brug dine ankler og ben

For at træde op, bøj ​​dig fra dine ankler snarere end din talje. Tryk godt ind i din jordforbundne fod, mens du løfter den anden for at træde op. Dette forhindrer dig i at lægge for meget stress på din nedre ryg.

Tag et komplet skridt

Placer hele din fod på trappen uden at nogen del hænger over kanten.

Træd blidt

Du må ikke slå dine fødder, når du træder. Brug bløde trin.

Tag små skridt

Når du træder ned, skal du placere dine fødder ikke længere end en skolængde væk fra platformen og trykke ind i dine hæle for stødabsorbering. Hvis et træk kræver, at du træder længere tilbage, skal du trykke ind foran på din fod.

Bliv fortrolig med fodarbejde

Sørg for, at du har et solidt håndtag på fodarbejde, inden du tilføjer noget ekstra. Start i en begynderklasse, indtil du får fat i det og ønsker at fremme din praksis.

Brug dine arme til at øge sværhedsgraden

Mens du lærer fodarbejde eller arbejder på din cardio og udholdenhed, skal du holde tingene enkle ved at holde dine hænder på dine hofter eller ved dine sider. Hvis og når du vil have mere cardio, skal du tilføje armbevægelser i rutinen.

Nogle klasser bruger hoppetove, modstandsbånd og kettlebells. Du kan gøre det vanskeligere ved at bruge ankel- eller håndvægte og inkorporere armbevægelser. Alle disse skal dog bruges med forsigtighed, da de kan føre til personskade.

Takeaway

Opholdsstyrken og populariteten af ​​step-aerobic taler for sig selv. Hvis du leder efter en sjov, social træning, der kan føjes til din rutine, kan du prøve en trin-aerobic-klasse. Gå ind i rillen og have det sjovt med det.

Du kan begynde virkelig at nyde det og finde tiden, der går hurtigt, når du høster alle fordelene. Gør step-aerobic til en del af en sund livsstil, der indeholder masser af motion, en sund kost og stressreducerende aktiviteter.

Tal med din læge, inden du begynder på et nyt træningsprogram, især hvis du tager medicin, har sundhedsmæssige problemer eller skader eller planlægger at tage en klasse med høj intensitet.