Få mest muligt ud af søvnstrækningen

Den sovende strækning er en øvelse, der forbedrer bevægelsesområdet og den interne rotation i skuldrene. Det retter sig mod infraspinatus og teres mindre muskler, som findes i rotatormanchetten. Disse muskler giver stabilitet i dine skuldre.

Regelmæssigt at udføre sovekabine strækning kan hjælpe med at forbedre bevægelsen i dine skuldre, så du kan udføre daglige eller atletiske aktiviteter lettere. Det kan også hjælpe dig med at udvikle den fleksibilitet og stabilitet, du har brug for, for at forhindre personskade.

Sådan får du mest ud af denne strækning.

Hvad det er bedst til

Den sovende strækning kan hjælpe, når man behandler skuldertilstande som impingement, tendinitis og senestammer.

Det kan også hjælpe dig med at komme dig efter en skade eller operation. Det kan hjælpe med at lindre generel smerte, tæthed og ubalance på grund af siddende i lange perioder, gentagne bevægelser og daglige aktiviteter.

Ustabilitet, tæthed eller tab af intern rotation i skuldrene er også problemer, der ofte findes hos atleter, der ofte bruger overhead armbevægelse, såsom baseball-, tennis- og volleyballspillere.

Sleeper stretch trin

Bliv behagelig og afslappet, mens du udfører sovekabinen. At opleve øget tæthed eller spænding er et tegn på, at du skubber dig selv ud over dine grænser eller gør det forkert.

Sådan gør du sovekabinen:

1. Lig på din berørte side med din skulder stablet under dig. Du kan bruge en pude under hovedet.
2. Bring din albue lige ud fra din skulder.
3. Bøj din arm ved albuen, så fingrene peger mod loftet. Hold din arm bøjet i denne L-position.
4. Brug din anden hånd til at skubbe underarmen ned mod gulvet.
5. Tryk så langt ned, som du komfortabelt kan.
6. Du vil føle en strækning på bagsiden af ​​din skulder, arm eller øvre ryg.
7. Hold strækningen i 30 sekunder. Lav 3-5 gentagelser.

Udfør sovende strækning mindst 2-3 gange om ugen. Afhængigt af din tilstand kan en fysioterapeut anbefale, at du gør det oftere. Fortsæt i seks uger, eller indtil du har opnået en fuldstændig opsving.

Det kan være en fordel at udføre strækningen før og efter en træning og inden sengetid. Du kan udføre strækningen regelmæssigt for at opretholde dine resultater og forhindre yderligere skade.

Modifikationer af strækningsevne

Lette ændringer i strækningen til sovende kan hjælpe med at reducere belastning og ubehag. Her er et par ændringer, du kan prøve.

Skift vinkel på din krop

Prøv at dreje din krop lidt bagud. Dette kan hjælpe med at stabilisere dit skulderblad og forhindre skulderpåvirkning. Hvis du arbejder med en fysioterapeut, kan de lægge deres hånd på dit skulderblad for at hjælpe med at styre bevægelsen.

Brug et håndklæde under armen

Du kan lægge et håndklæde under albuen eller overarmen for at uddybe strækningen bag på skulderen. Denne modifikation menes at hjælpe med at målrette skuldermusklerne.

Det tolereres generelt bedre end at udføre strækningen i rollover-position. Den ekstra støtte fra håndklædet hjælper med at reducere trykket på din skulder.

Prøv forskellige ændringer og få råd fra en sundhedsperson eller fysioterapeut for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Du er din egen bedste guide til, hvad der føles rigtigt for din krop og giver de bedste resultater.

Tips til at gøre det rigtigt

Brug korrekt form og teknik, når du udfører denne strækning for at forhindre yderligere skade. Gå let. At opleve øget smerte kan være et tegn på, at du gør det forkert eller bruger for meget magt.

• Juster. Træk ikke din jordforbundne arm ind mod din torso. Træk dine skulderblade ind i din rygsøjle, og hold din hals på linje med din rygsøjle. Eksperimenter for at finde den skulderposition, der fungerer bedst for dig.
• Varm først op. Lav et par blide strækninger for at varme op, inden du strækker dig. Dette hjælper med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og forberede dem til handling. Afslut med et par strækninger for at køle ned din krop.
• Tal med en erfaren professionel. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at beslutte den bedste tilgang ved at vise dig den rette teknik og anbefale supplerende øvelser eller behandlinger.

Der er risici ved at udføre den sovende strækning. Forkert form kan belaste din krop og føre til komplikationer. Strækningen skal føles behagelig og aldrig forårsage smerte.

Det er bedre at gøre for lidt end for meget. Skub dig ikke for hårdt eller for hurtigt. Vær forsigtig og gå let mod dig selv, især hvis du bruger strækningen til at helbrede fra en skade.

Hvad forskningen siger

Ofte er sleeper stretch en af ​​de første metoder, der anbefales til personer med begrænset intern rotation.

Klinisk forskning, der understøtter sovekabinen er blandet.

Kan hjælpe, hvis du allerede laver gentagne aktiviteter

En lille undersøgelse fra 2008 af 66 mænd fandt, at sovekabinen var effektiv til akut at øge den indre skulderrotation og bevægelsesområdet i den dominerende arm hos mænd, der spiller baseball. Ingen ændringer blev vist i udvendig skulderrotation.

Mændene blev opdelt i to grupper, dem der spillede baseball og dem der ikke for nylig havde deltaget i overhead-kaste sport. Gruppen, der ikke kastede, viste ingen væsentlige ændringer. Målinger blev udført før og efter tre sæt 30-sekunders sovende strækninger.

Yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte og udvide resultaterne af denne lille undersøgelse. Forskere skal stadig forstå, om stigende bevægelsesområde har en positiv effekt på atletisk præstation og forebyggelse af skader.

Måske er det ikke så effektivt som andre træk

En undersøgelse fra 2007 viste, at tværkropsstrækningen var mere effektiv end den sovende strækning i stigende intern rotation hos mennesker med stramme skuldre. Begge strækninger viste forbedringer i forhold til kontrolgruppen, som ikke strakte sig. Imidlertid viste kun cross-body stretch-gruppen signifikante forbedringer.

Dette var en lille undersøgelse med kun 54 personer, så resultaterne er begrænsede. Menneskerne i strækgruppen gjorde fem gentagelser af strækningen på den berørte side og holdt strækningen i 30 sekunder. Dette blev gjort en gang om dagen i 4 uger.

Andre tip til skuldermobilitet

Der er flere andre muligheder for at øge fleksibiliteten og mobiliteten i dine skuldre. Du kan udføre disse strækninger i stedet for eller sammen med den sovende strækning. Hvis du oplever intens smerte, er det bedst at hvile helt.

Strækning på tværs af kroppen

1. Stræk din arm hen over din krop og understøt din albue.
2. Sørg for, at din arm ikke kommer højere end din skulder.
3. Hold denne position i 30 sekunder på begge sider.
4. Lav et par gentagelser i løbet af dagen.

Pendulstrækning

1. Læn dig lidt fremad fra en stående stilling, så din berørte arm kan hænge ned.
2. Du kan hvile din modsatte hånd på en overflade for støtte.
3. Slap af på dine skuldre, hold din ryg lige og bøj knæene let.
4. Flyt din arm forsigtigt frem og tilbage.
5. Flyt den derefter side om side og i cirkler i begge retninger.
6. Gør den modsatte side.
7. Lav 2 sæt med 10 gentagelser for alle bevægelser.

Hvis du kommer dig efter en skade, skal du prøve at anvende en varmepude eller ispose på det berørte område i 15 minutter hvert par timer.

Din læge kan anbefale, at du tager en antiinflammatorisk medicin såsom ibuprofen, aspirin eller naproxen. Naturlige antiinflammatoriske muligheder inkluderer ingefær, gurkemeje og fiskeolie kapsler.

Du kan også overveje en alternativ behandling som massage eller akupunktur.

Takeaway

Den sovende strækning er en måde at øge dit bevægelsesområde og lindre stivhed i dine skuldre. Det er dog muligvis ikke den mest effektive øvelse for dig. Tal med en læge eller fysioterapeut, inden du starter et træningsprogram.

Øv altid sovekabinen med sikkerhed og omhu. Stop hvis du oplever smerter eller nogle af dine symptomer forværres.