Hvordan angst kan forårsage åndenød og hvad du kan gøre

Oversigt

Oplever åndenød (dyspnø) eller andre åndedrætsbesvær kan føles skræmmende. Men det er ikke et ualmindeligt symptom på angst.

Mange mennesker er bange for, at et symptom, der påvirker deres vejrtrækning, skal komme fra et fysisk problem. Faktisk påvirker din mentale sundhed dit fysiske helbred på en række måder.

Mens angst kan forårsage åndenød og andre fysiske symptomer, er det vigtigt at erkende, at åndenød af andre årsager også kan skabe angst.

Her er hvad du har brug for at vide om dette symptom, og hvornår du skal se din læge.

Symptomer på angst og åndenød

Angst er din krops naturlige frygtrespons. Dette er kendt som kamp-eller-fly-svaret. Din krop reagerer på fysiske og mentale måder for at forberede dig på enten at kæmpe eller løbe fra situationen.

Åndenød er et af disse svar. Du kan føle, at du ikke kan få vejret, tæthed i brystet eller at du kvæler eller er sulten efter luft.

Undersøgelser har vist en stærk sammenhæng mellem angst og åndedrætssymptomer, herunder åndenød.

Andre symptomer, der kan opstå under dette svar og som følge af angst, inkluderer:

• hurtigere vejrtrækning (hyperventilation)
• tæthed i brystet
• åndenød eller en følelse af kvælning
• føler at du har en klump i halsen
• muskelspænding
• hjertebanken (føles som et stærkere, hurtigere hjerterytme)
• føler sig svimmel, svimmel eller ustabil
• kvalme eller ubehag i maven
• rastløshed, irritabilitet eller følelse af kant

Hvad forårsager åndenød fra angst?

Åndenød og andre fysiske symptomer opstår i kamp-eller-fly-reaktionen for at beskytte dig. Med angst løber du muligvis ikke for dit liv. Men din krop reagerer stadig som om du er.

Du oplever brystramning, åndenød og hurtigere vejrtrækning, fordi din krop forsøger at få mere ilt til dine muskler og forbereder dig til at løbe. Din hjerterytme stiger, og du kan føle dig varm, når mere blod pumper til dine muskler og forbereder dig på at kæmpe.

Alle disse symptomer er normale kropssvar designet til at redde dit liv.

Selvfølgelig løber eller kæmper du sandsynligvis ikke ofte for dit liv - fra vilde bjørneangreb eller mænd med motorsave. Men din krop reagerer stadig på din tur til den overfyldte købmand, din arbejdspræsentation og andre angstfremkaldende begivenheder, som om du var.

Sådan slipper du for åndenød fra angst

Når du oplever åndenød fra et angstanfald, kan det virke kontraintuitivt, at din vejrtrækning er det, du skal fokusere på.

Men ved at fokusere på din vejrtrækning kan du få det under kontrol og den rigtige mængde ilt i lungerne.

Eksperter anbefaler at øve diafragmatisk vejrtrækning. Dette er en form for vejrtrækningsteknik, der bruger din membran. Membranen er den mest effektive vejrtrækningsmuskel, vi har.

Når du oplever åndenød, trækker du generelt vejret fra munden eller brystet. Diafragmatisk vejrtrækning kan:

• sænk din vejrtrækningshastighed
• mindske dit behov for ilt
• brug mindre kræfter og energi til at trække vejret

Sådan øves diafragmatisk vejrtrækning:

1. Sid dig komfortabelt op i en stol eller læg dig tilbage på en plan overflade, ligesom din seng, med hovedet understøttet.
2. Placer den ene hånd på din øvre brystkasse og den anden under ribbenburet. Dette giver dig mulighed for bedre at føle din membran, når du trækker vejret.
3. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, så din mave bevæger sig ud mod din hånd.
4. Stram dine mave muskler. Lad dem falde indad, når du ånder ud gennem næsen eller munden (afhængigt af hvad der er lettere for dig).
5. Fortsæt med at trække vejret dybt ind og ud, og føl din mave stige ind og ud. Gør dette i 5 til 10 minutter om dagen.

Tips: Du er mindre tilbøjelige til at opleve åndenød eller hyperventilation, mens du trækker vejret ind og ud gennem næsen. Det er også normalt at blive træt eller føle, at det er en stor indsats, når du først begynder denne åndedrætsøvelse. Med mere øvelse bliver denne vejrtrækningsteknik automatisk og let.

"Jo mere du kan bremse de fysiske fornemmelser i perioder med høj angst, jo mere kan du bruge dit rationelle sind til at vurdere, hvad der foregår." - Elke Zuercher-White i "En End to Panic"

Du kan også prøve disse angstlindrende teknikker:

• Jordforbindelse teknikker. En type grundstødningsteknik involverer sammenbinding af kropsdele og langsomt frigivelse af dem. Fokuser helt på disse fornemmelser.
• Mindful distraktion. Find noget, der distraherer dit sind fra panik for at hjælpe dig med at roe dig ned. Prøv at beskrive tingene omkring dig for at holde dit fokus på noget andet. Hvilken farve har din sofa? Hvad er dens struktur?
• Tal med dig selv. Nu hvor du ved, at disse symptomer er en del af din krops automatiske respons, skal du minde dig selv om dette. I øjeblikket med panik eller angst skal du fortælle dig selv "Jeg kan ikke trække vejret, fordi min krop prøver at få mere ilt" eller "Jeg er blevet vurderet, og mit hjerte er fint." At tale rationelt til dig selv kan trække dig ud af angsten.
• Dyrke motion. Det kan virke underligt at træne midt i et angstanfald, men at løbe hurtigt eller bruge noget af den opbyggede energi kan faktisk fungere for dig. Din krop forbereder sig på at løbe alligevel - du kan lige så godt udnytte det.
• Selvpleje. Du kan øve selvpleje på enkle måder. Drik urtete (men undgå koffeinholdig te, da det kan øge angst). Tænd stearinlys med en behagelig aroma. Skriv dine følelser ned. Tænd for beroligende musik.
• Chok dig selv. At chokere dit system ved at dyppe dit ansigt i en skål med isvand er faktisk en teknik, der anbefales af terapeuter til at hjælpe dig med at trække dig ud af en tankespiral.

Hvis du bemærker åndenød, inden du oplever et fuldblæst panikanfald, skal du lære at genkende det og ikke ignorere det. Begynd at fokusere på din vejrtrækning, før angsten eskalerer.

For langsigtede strategier, overvej at se en mental sundhedspersonale. De kan evaluere dine behov og lære dine håndteringsmekanismer, der fungerer for dig.

At øve din vejrtrækning dagligt, andre former for mindfulness og tage afslappende yoga kan også hjælpe.

Sådan forhindrer du at miste vejret, når du er nervøs

Den vigtigste måde at forhindre åndenød og andre fysiske symptomer på angst er at øve teknikker og lære dine udløsere, når du ikke oplever dem.

Du forbereder dig ikke på et jordskælv under et jordskælv; du forbereder dig på forhånd. Angst er den samme.

En af de mest nyttige forebyggende teknikker er at vedligeholde en tankelog. I en tankelog skriver du de automatiske tanker ned, du havde i dit sidste øjeblik af angst eller panik. Det er nyttigt at opdage udløsere såvel som at hjælpe dig med at reflektere over din angst i en roligere tilstand.

Du kan også skrive ned, hvilke fornemmelser du oplever, mens du oplever dem. Dette kan hjælpe din læge med at forstå, hvad der foregår.

Der er flere typer tankelogfiler. Tjek denne med fokus på dysfunktionel tænkning eller en generel angst tracker. Du kan endda lave dine egne ved at optage:

• datoen
• den specifikke udløser (situationen eller det fysiske symptom, såsom åndenød)
• den automatiske tanke (hvad du tror vil ske på grund af dette fysiske symptom eller denne situation)
• hvor stærkt tror du på denne tanke (1 til 100 procent)

Hvis du oplever åndenød, kan din automatiske tanke være, at du skal have en alvorlig helbredstilstand. I øjeblikket har du måske troet det - næsten 100 procent.

Men efter at have udfordret denne tanke nu i din optagelse, tror du kun på det 20 procent. Optagelse, gennemgang og udfordring af disse tanker er en vigtig måde at forhindre fremtidig angst på.

Du kan også bruge en app til at spore din angst.

Øvelse af regelmæssig meditation kan også hjælpe dig med at reducere din angst. Talrige undersøgelser har vist, at meditation kan reducere angstsymptomer for at hjælpe med at behandle angst.

Du kan også øve opmærksomhed i hverdagens aktiviteter for at hjælpe dig med at blive mere opmærksom på din krop og hvad der gør dig nervøs.Prøv en opmærksom spiseøvelse eller en opmærksom gåtur rundt om blokken.

Endelig overvej at arbejde med en mental sundhedspersonale for at komme med flere strategier. De kan hjælpe dig med at udarbejde negative tankeprocesser, der opstår, når du oplever angst, især hvis denne angst er alvorlig eller forårsager dig stor nød.

Andre tilstande, der forårsager åndenød

Åndenød og andre symptomer på angst kan efterligne andre tilstande. Det er en god ide at overvåge dine symptomer og undersøge din læge for at udelukke andre forhold.

At få en fysisk for at sikre, at du ikke har andre problemer, kan også lindre noget af din angst. For eksempel tror mange mennesker i et panikanfald, at de får et hjerteanfald. Denne frygt øger kun deres panik.

Andre årsager til åndenød inkluderer:

• dyrke motion
• højdeændringer
• stramt tøj
• en stillesiddende livsstil

Andre tilstande, hvor du kan opleve åndenød, inkluderer:

• astma
• kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL)
• hjertesvigt eller hjerteanfald
• lungebetændelse
• lavt blodtryk
• forhindring af øvre luftvej

Hvornår skal du kontakte din læge

Hvis du oplever åndenød konsekvent, eller når du ikke er forbundet med angst, skal du kontakte din læge.

Søg akut lægehjælp, hvis du oplever symptomer på et hjerteanfald, herunder:

• tæthed eller smerter i bryst, nakke, kæbe, ryg eller arme
• træthed
• svimmelhed, kvalme eller opkastning
• ubehag i din arm eller skulder
• sveder mere end normalt uden en logisk grund

Tag væk

Det er vigtigt at huske, at angstanfald ikke kan dræbe dig. Du kvæles ikke, stopper ikke vejrtrækningen og dør ikke af et angstanfald. En angst eller et panikanfald bliver heller ikke til et hjerteanfald.

Hvis du er bekymret for dit fysiske helbred, skal du tjekke ud. Når du er blevet ryddet for fysiske årsager til din åndenød, skal du holde fast i den rene sundhedsregning som en påmindelse, når du er tilbage i et bekymret øjeblik.

Se en mental sundhedspersonale for yderligere hjælp og hjælp til håndteringsteknikker.