Hvis du oplever kronisk forstoppelse, kan dine spisevaner muligvis spille en rolle. Justering af din diæt kan hjælpe med at lindre dine symptomer og fremme regelmæssig, let afføring.
Her er nogle af de fødevarer, der kan hjælpe med at lindre kronisk forstoppelse sammen med nogle velsmagende opskriftstips.
Fiberrige fødevarer
Forholdet mellem fiber og forstoppelse er kompleks. I mange tilfælde har mennesker med kronisk forstoppelse fordel af at spise mere kostfibre. I andre tilfælde er der forskning, der tyder på, at nogle mennesker har det bedre med en fiber med lavt fiberindhold.
Hvis du udvikler kronisk forstoppelse, og din nuværende diæt ikke indeholder meget fiber, kan din læge muligvis opfordre dig til at spise mere fiberrige fødevarer, herunder:
- bønner og andre bælgfrugter, såsom marineblå bønner, pinto bønner, kikærter og linser
- grøntsager, såsom avocado, grønne grøntsager, søde kartofler og squash
- frugter, såsom æbler, pærer, bær, dadler og tørrede svesker
- frø, såsom græskarfrø, solsikkefrø og chiafrø
- nødder, såsom mandler, pistacienødder, pekannødder og jordnødder
- fuldkorn, såsom hvedeklid, quinoa og havre
Din læge kan også råde dig til at tage fibertilskud, såsom:
Hvis du oplever kronisk forstoppelse, mens du spiser en diæt med højt fiberindhold, kan din læge måske opfordre dig til at opretholde eller i nogle tilfælde reducere dit fiberindtag. De kan også råde dig til at spise mindre fiber, hvis du har visse tilstande, såsom Crohns sygdom.
Sunde fedtstoffer
At spise en masse dybstegte fødevarer, rødt kød og andre fedtfattige fødevarer kan bremse din fordøjelse og bidrage til forstoppelse. Det er dog også muligt at spise for lidt fedt. Dit fordøjelsessystem og andre organer har brug for noget fedt for at fungere korrekt.
Hvis du udvikler symptomer på kronisk forstoppelse, mens du spiser en fedtfattig diæt, kan din læge måske opfordre dig til at reducere dit fedtforbrug. På den anden side, hvis du oplever forstoppelse, mens du spiser en fedtfattig diæt, kan det være nyttigt at spise mere fedt.
De fleste eksperter anbefaler at begrænse mættet og transfedt, mens man i stedet vælger mad, der er rig på umættede fedtstoffer. Almindelige kilder til umættet fedt inkluderer:
- olivenolie
- avocado
- frø og nødder
- fede fisk, såsom laks, sardiner og makrel
Hydrerende fødevarer og drikkevarer
Hvis du er dehydreret, øger det din risiko for forstoppelse. For at forhindre og lindre kronisk forstoppelse er det vigtigt at forblive hydreret ved at drikke rigeligt med vand og andre væsker.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler drikkevand eller andre væsker, når du er tørstig. Organisationen foreslår også drikkevand eller andre væsker med alle dine måltider.
Det kan også hjælpe med at spise mad, der indeholder meget vand, såsom:
- yoghurt eller kefir
- bouillon, supper og gryderetter
- vandrige frugter, såsom meloner, ferskner og citrusfrugter
- vandrige grøntsager, såsom salat, agurk, courgette og tomater
Prøv disse enkle snacks og måltider
Hvis din læge har rådet dig til at indtage mere fiber, umættede fedtstoffer eller væsker, skal du overveje at indarbejde disse snacks og måltider i din spiseplan.
Avocado toast
Avocado er en rig kilde til opløselige og uopløselige fibre såvel som umættede fedtstoffer. Til en fiberrig snack:
- Mos en halv avocado på et stykke fuldkornsskål. Hvis du foretrækker det, kan du bytte skålen ud for en majs tortilla, brun riskage eller store fuldkorns-kiks.
- Top den mosede avocado med skiver agurk, tomat eller andre vandrige grøntsager.
- Tilsæt et drys salt og peber. Hvis du kan lide krydret mad, kan du også tilføje et stænk varm sauce.
Havregryn med frugt, frø og nødder
Til en næringsrig morgenmad, der er rig på opløselige og uopløselige fibre, umættede fedtstoffer og væsker, er det svært at slå havregryn med frugt, frø og nødder. For eksempel:
- Kombiner en halv kop havre, et hakket æble, en spiseskefuld chiafrø, en spiseskefuld jordnøddesmør og en kop vand i en lille gryde.
- Kog denne blanding mildt under omrøring. Sænk varmen til lav og lad den simre, og fortsæt med at røre, indtil havren er cremet og øm (ca. 5 til 10 minutter).
Karry linse gryderet
Linser, splitærter og bønnesupper er rige på opløselige og uopløselige fibre såvel som væsker. For en let og smagfuld gryde med suppe:
- Varm to spiseskefulde vegetabilsk olie i en stor gryde over medium høj varme.
- Tilsæt en hakket løg, to ternede gulerødder og to ternede stilke selleri. Sauter grøntsagerne, indtil de er lidt ømme (ca. 5 minutter).
- Tilsæt to hakket fed hvidløg, en spiseskefuld karrypulver og en teskefuld salt. Sauter indtil krydderierne er duftende (ca. 1 minut).
- Tilsæt to kopper tørrede røde linser og seks kopper vand eller bouillon. Kog blandingen, reducer varmen, og lad den simre, indtil linserne er bløde (ca. 30 minutter).
- Sæson med salt og peber, indtil smagene popper. Overvej også at tilføje en klemme citron- eller limesaft.
Takeaway
For at hjælpe med at forebygge og behandle kronisk forstoppelse kan din læge måske opfordre dig til at ændre din diæt. I nogle tilfælde kan de opfordre dig til at spise mere fiber, justere dit fedtindtag og drikke mere væske. I andre tilfælde kan de råde dig til at spise mindre fiber eller foretage andre ændringer.
Din læge kan hjælpe dig med at identificere potentielle forbindelser mellem din diæt og tarmvaner. De kan også hjælpe dig med at udvikle en behandlingsplan. Ud over at komme med forslag til din kost kan de anbefale andre livsstilsændringer eller behandlinger.
