Shiitake svampe er en af de mest populære svampe over hele verden.
De værdsættes for deres rige, salte smag og forskellige sundhedsmæssige fordele.
Forbindelser i shiitake kan hjælpe med at bekæmpe kræft, øge immuniteten og støtte hjertesundheden.
Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om shiitake-svampe.
Hvad er shiitake svampe?
Shiitake er spiselige svampe, der er hjemmehørende i Østasien.
De er solbrune til mørkebrune med hætter, der vokser mellem 5 og 10 cm.
Mens de typisk spises som grøntsager, er shiitake svampe, der vokser naturligt på rådnende hårdttræstræer.
Omkring 83% af shiitake dyrkes i Japan, skønt USA, Canada, Singapore og Kina også producerer dem.
Du kan finde dem friske, tørrede eller i forskellige kosttilskud.
RESUMÉShiitake-svampe er svampe med brune låg, der bruges rundt om i verden til mad og som kosttilskud.
Ernæringsprofil af shiitake svampe
Shiitake er lav i kalorier. De tilbyder også gode mængder fiber såvel som B-vitaminer og nogle mineraler.
Næringsstofferne i 4 tørrede shiitake (15 gram) er:
- Kalorier: 44
- Kulhydrater: 11 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 1 gram
- Riboflavin: 11% af den daglige værdi (DV)
- Niacin: 11% af DV
- Kobber: 39% af DV
- Vitamin B5: 33% af DV
- Selen: 10% af DV
- Mangan: 9% af DV
- Zink: 8% af DV
- Vitamin B6: 7% af DV
- Folat: 6% af DV
- D-vitamin: 6% af DV
Derudover indeholder shiitake mange af de samme aminosyrer som kød.
De kan også prale af polysaccharider, terpenoider, steroler og lipider, hvoraf nogle har immunforstærkende, kolesterolsænkende og anticancereffekter.
Mængden af bioaktive forbindelser i shiitake afhænger af, hvordan og hvor svampene dyrkes, opbevares og tilberedes.
RESUMÉShiitake-svampe har få kalorier. De tilbyder også mange vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende forbindelser.
Hvordan bruges de?
Shiitake-svampe har to hovedanvendelser - som mad og som kosttilskud.
Shiitake som hele fødevarer
Du kan lave mad med både frisk og tørret shiitake, selvom de tørrede er lidt mere populære.
Tørret shiitake har en umami-smag, der er endnu mere intens, end når den er frisk.
Umami-smag kan beskrives som salte eller kødfulde. Det betragtes ofte som den femte smag sammen med sød, sur, bitter og salt.
Både tørrede og friske shiitake-svampe bruges i stir-fries, supper, gryderetter og andre retter.
Shiitake som kosttilskud
Shiitake-svampe har længe været brugt i traditionel kinesisk medicin. De er også en del af de medicinske traditioner i Japan, Korea og det østlige Rusland.
I kinesisk medicin menes shiitake at øge sundhed og levetid samt forbedre cirkulationen.
Undersøgelser tyder på, at nogle af de bioaktive forbindelser i shiitake kan beskytte mod kræft og betændelse.
Imidlertid er mange af undersøgelserne blevet udført på dyr eller reagensglas snarere end mennesker. Dyreforsøg bruger ofte doser, der langt overstiger dem, som folk normalt ville få fra mad eller kosttilskud.
Derudover er mange af de svampebaserede kosttilskud på markedet ikke blevet testet for styrke.
Selv om de foreslåede fordele er lovende, er der behov for mere forskning.
RESUMÉShiitake har en lang historie med brug, både som mad og som kosttilskud.
Kan hjælpe hjertesundheden
Shiitake-svampe kan øge hjertesundheden. For eksempel har de tre forbindelser, der hjælper med at sænke kolesterolet:
- Eritadenine. Denne forbindelse hæmmer et enzym involveret i produktion af cholesterol.
- Steroler. Disse molekyler hjælper med at blokere absorptionen af kolesterol i tarmen.
- Betaglukaner. Denne type fiber kan sænke kolesterolet.
En undersøgelse hos rotter med forhøjet blodtryk viste, at shiitake-pulver forhindrede en stigning i blodtrykket.
En undersøgelse af laboratorierotter, der fik en fedtfattig diæt, viste, at de, der fik shiitake, udviklede mindre fedt i deres lever, mindre plak på deres arterievægge og lavere kolesterolniveauer end dem, der ikke spiste svampe.
Alligevel skal disse effekter bekræftes i humane studier, før der kan drages nogen solide konklusioner.
RESUMÉFlere forbindelser i shiitake hjælper med at sænke kolesterol og kan reducere din risiko for hjertesygdomme.
Kan øge dit immunsystem
Shiitake kan også hjælpe med at styrke dit immunforsvar.
En undersøgelse gav folk to tørrede shiitake dagligt. Efter en måned forbedredes deres immunmarkører, og deres betændelsesniveauer faldt.
Denne immuneffekt kan delvis skyldes en af polysacchariderne i shiitake-svampe.
Mens folks immunsystem har tendens til at svækkes med alderen, fandt en musestudie, at et supplement, der stammer fra shiitake, hjalp med at vende noget aldersrelateret fald i immunfunktionen.
RESUMÉAt spise shiitake-svampe regelmæssigt kan hjælpe med at øge dit immunforsvar.
Indeholder forbindelser med potentiel kræftaktivitet
Polysaccharider i shiitake-svampe kan også have en kræfteffekt.
For eksempel hjælper polysaccharid lentinan med at bekæmpe tumorer ved at aktivere dit immunsystem.
Lentinan har vist sig at hæmme væksten og spredningen af leukæmiceller.
I Kina og Japan anvendes en injicerbar form af lentinan sammen med kemoterapi og andre større kræftbehandlinger for at forbedre immunforsvaret og livskvaliteten hos mennesker med gastrisk kræft.
Imidlertid er beviser utilstrækkelige til at afgøre, om det at spise shiitake-svampe har nogen effekt på kræft.
RESUMÉLentinan er et polysaccharid i shiitake-svampe, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft.
Andre potentielle fordele
Shiitake-svampe kan også hjælpe med at bekæmpe infektioner og fremme knoglesundhed.
Lovende antibakterielle og antivirale virkninger
Flere forbindelser i shiitake har antibakterielle, antivirale og svampedræbende virkninger.
Da antibiotikaresistens vokser, synes nogle forskere, at det er vigtigt at undersøge det antimikrobielle potentiale ved shiitake.
Når det er sagt, mens isolerede forbindelser viser antimikrobiel aktivitet i reagensglas, er det usandsynligt, at det at spise shiitake har nogen virkning på virale, bakterielle eller svampeinfektioner hos mennesker.
Kan styrke dine knogler
Svampe er den eneste naturlige plantekilde for D-vitamin.
Din krop har brug for D-vitamin for at opbygge stærke knogler, men alligevel indeholder meget få fødevarer dette vigtige næringsstof.
D-vitamin niveauerne af svampe varierer afhængigt af, hvordan de dyrkes. Når de udsættes for UV-lys, udvikler de højere niveauer af denne forbindelse.
I en undersøgelse udviklede mus, der fik en diæt med lavt calciumindhold, D-vitamin, symptomer på osteoporose. Til sammenligning havde de, der fik calcium og UV-forstærket shiitake, højere knogletæthed.
Husk dog, at shiitake giver vitamin D2. Dette er en ringere form sammenlignet med vitamin D3, som findes i fed fisk og nogle andre animalske fødevarer.
RESUMÉForbindelser i shiitake har antimikrobielle egenskaber, selvom du sandsynligvis ikke får fordele ved at spise svampene selv. Shiitake med højere D-vitaminniveauer kan forbedre din knogletæthed.
Mulige bivirkninger
De fleste mennesker kan sikkert forbruge shiitake, selvom nogle bivirkninger kan forekomme.
I sjældne tilfælde kan folk udvikle hududslæt ved at spise eller håndtere rå shiitake.
Denne tilstand, kaldet shiitake dermatitis, menes at være forårsaget af lentinan.
Derudover kan brug af pulveriseret champignonekstrakt over en lang periode medføre andre bivirkninger, herunder maveforstyrrelser og følsomhed over for sollys.
Nogle hævder også, at svampes høje purinniveauer kan forårsage symptomer hos mennesker med gigt. Ikke desto mindre antyder forskning, at spisning af svampe er forbundet med en lavere risiko for gigt.
RESUMÉShiitake kan forårsage nogle bivirkninger, såsom hududslæt. Shiitake-ekstrakt kan også forårsage fordøjelsesproblemer og øget følsomhed over for sollys.
Hvordan man laver mad med shiitake
Svampe har en tydelig umami-smag, hvilket kan være særligt nyttigt, når man laver vegetariske retter.
Shiitake-svampe sælges ofte tørrede. Blød dem i varmt vand for at blødgøre dem inden madlavning.
For at vælge de bedste prøver skal du kigge efter dem, der sælges hele snarere end skiver. Hætterne skal være tykke med dybe, hvide gæller.
Når du laver mad med friske shiitake-svampe, skal du fjerne stænglerne, som forbliver hårde selv efter tilberedningen. Gem stilkene i fryseren til fremstilling af veggie-lager.
Du kan tilberede shiitake som enhver anden svamp. Her er et par forslag:
- Sauter shiitake med greener og server med et pocheret æg.
- Føj dem til pastaretter eller stir-fries.
- Brug dem til at lave en smagfuld suppe.
- Steg dem til en sprød snack eller sideskål.
RESUMÉDu kan lave mad med enten rehydreret, tørret eller frisk shiitake-svampe. De tilføjer fødevarer en lækker, salte smag.
Bundlinjen
Shiitake har en lang historie med brug, både som mad og et supplement.
Mens forskningen i de sundhedsmæssige fordele ved disse svampe er lovende, findes der meget få menneskelige studier.
Imidlertid er shiitake lav i kalorier og indeholder mange vitaminer, mineraler og bioaktive planteforbindelser.
Samlet set er de en fremragende tilføjelse til din kost.
