Blåbær (Vaccinium myrtillus) er små, blå bær, der er hjemmehørende i Nordeuropa.
De omtales ofte som europæiske blåbær, da de ligner meget nordamerikanske blåbær.
Blåbær er angiveligt blevet brugt til medicinske formål siden middelalderen, mens deres juice traditionelt blev brugt til at farve linned og papir.
I dag er de forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, fra forbedret syn til lavere blodsukker og kolesterolniveauer.
Her er 9 nye sundhedsmæssige fordele ved blåbær, alle støttet af videnskab.
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
1. Rig på næringsstoffer
Som de fleste bær er blåbær en næringsrig frugt.
Med en ernæringsprofil, der ligner blåbær, er de almindeligt kendt som europæiske blåbær, da de hører til den samme plantefamilie som denne populære frugt.
Derfor kan blåbær forventes at tilbyde omkring 85 kalorier, 15 gram naturligt forekommende sukker og 4 gram fiber pr. Kop (148 gram).
På samme måde som blåbær indeholder de sandsynligvis omkring 85% vand samt gode mængder mangan og vitamin C og K.
Resumé Blåbær er relativt lave i kalorier, men alligevel en god kilde til vand, fiber, mangan og vitamin C og K.
2. Pak fordelagtige planteforbindelser
Blåbær er rig på antioxidanter, som er gavnlige planteforbindelser, der hjælper med at beskytte din krop mod skader og sygdomme.
Forskning viser, at bær, herunder blåbær, er blandt de fødevarer med de højeste antioxidantniveauer. På grund af deres nære forhold til blåbær har blåbær sandsynligvis de samme egenskaber.
Blåbær indeholder C-vitamin og phenolsyrer og er en særlig god kilde til anthocyaniner, den kraftige flavonoide antioxidant, der giver rød, lilla og blå frugt og grøntsager deres karakteristiske farve.
Anthocyaniner menes at være ansvarlige for de fleste af disse bæres sundhedsmæssige fordele.
Resumé Bær er en af de bedste diætkilder til antioxidanter. Blåbær er en særlig god kilde til anthocyaniner, en stærk antioxidant, der sandsynligvis er ansvarlig for deres sundhedsmæssige fordele.
3. Kan forbedre synet
Blåbær er mest populære for deres påståede evne til at forbedre synet, især nattesyn.
Et par små undersøgelser har undersøgt disse bærers virkninger på nattesyn, men konkluderede, at denne fordel ikke understøttes af stærke beviser.
Når det er sagt, kan blåbær gavne din vision på andre måder.
En 2-årig undersøgelse af mennesker med glaukom, en tilstand, der fører til et gradvist synstab, viste, at dagligt at tage 120 mg blåbærantocyaniner forbedrede den visuelle funktion med ca.
Andre undersøgelser tyder på, at supplerende med 160-480 mg pulveriseret blåbærekstrakt dagligt kan reducere tørhed i øjnene og andre symptomer på træthed i øjnene forårsaget af arbejde med videodisplayterminaler.
Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte disse fordele.
Resumé Blåbær kan forbedre synet hos mennesker med glaukom og reducere træthed i øjnene og tørhed hos mennesker, der arbejder med videoterminaler. Imidlertid er der behov for mere forskning på dette område.
4. Kan reducere betændelse
Blåbær kan hjælpe med at bekæmpe betændelse, som menes at være årsagen til mange sygdomme.
Denne virkning kan til dels skyldes deres indhold af anthocyaniner, som er antioxidanter med antiinflammatoriske egenskaber.
I en 3-ugers undersøgelse oplevede personer, der tog et supplement indeholdende 300 mg blåbærantocyaniner dagligt, en reduktion på 38-60% i inflammatoriske markører sammenlignet med en 4-6% reduktion i placebogruppen.
Hvad mere er, bemærkede en lille 4-ugers undersøgelse, at det at drikke 11 ounce (330 ml) blåbærsaft dagligt reducerede markører for betændelse sammenlignet med placebo.
Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte disse effekter.
Resumé Blåbær er rige på anthocyaniner, som er antioxidanter, der kan reducere markører for betændelse.
5. Kan sænke blodsukkeret
Blåbær er et populært urtemedicin, der bruges til at sænke blodsukkerniveauet hos mennesker med type 2-diabetes.
Eksperter mener, at bærene forhindrer nedbrydning og absorption af kulhydrater i tarmen, på samme måde som nogle blodsukkersænkende medicin.
Dyreforsøg tyder på, at anthocyaniner i blåbær også kan stimulere udskillelsen af insulin, det hormon, der er nødvendigt for at hjælpe med at flytte sukker fra dit blod til dine celler.
En undersøgelse rapporterede, at et blåbærekstrakt reducerede blodsukkerniveauet mere effektivt hos voksne med type 2-diabetes end placebo. Ekstrakten leverede svarende til 50 gram friske blåbær.
En anden 8-ugers undersøgelse viste, at en diæt beriget med friske blåbær øgede insulinsekretionen hos voksne med metabolisk syndrom, en klynge af tilstande, der øger din risiko for type 2-diabetes, slagtilfælde og hjertesygdomme.
Der er dog behov for flere menneskelige undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.
Resumé Blåbær kan stimulere insulinsekretion og forhindre nedbrydning af kulhydrater i tarmen, som begge kan hjælpe med at sænke blodsukkeret. Stadig er der behov for flere menneskelige studier.
6. Kan forbedre hjertesundheden
Blåbær kan gavne dit hjertes helbred.
Dette kan delvis skyldes, at de er rige på vitamin K, et vitamin, der hjælper med at forhindre dannelse af blodpropper, hvilket reducerer din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
Testrørforskning antyder yderligere, at den specifikke blanding af anthocyaniner i blåbær kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
I en 8-ugers undersøgelse oplevede 35 personer, der tog en blanding af forskellige bær, herunder blåbær, dagligt forbedret blodpladefunktion, blodtryk og HDL (godt) kolesterolniveau - alle markører knyttet til et sundere hjerte.
I en anden 12-ugers undersøgelse oplevede mennesker, der tog 320 mg anthocyaniner fra solbær og blåbær dagligt, en stigning på 11% i HDL (godt) kolesterol samt et fald på 14% i LDL (dårligt) kolesterolniveau sammenlignet med mindre end en 1% fald i placebogruppen.
Alligevel er der behov for mere forskning for at bekræfte disse effekter.
Resumé Blåbær kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere LDL (dårligt) kolesterol, øge HDL (godt) kolesterol og beskytte dig mod blodpropper og dermed forbedre dit hjertesundhed. Ikke desto mindre er der behov for flere menneskelige studier.
7–9. Andre potentielle fordele
Blåbær kan tilbyde følgende yderligere sundhedsmæssige fordele:
- Kan forbedre hjernens funktion. Pulveriserede blåbærtilskud er knyttet til forbedret langtids- og arbejdshukommelse hos ældre voksne.
- Kan dræbe bakterier. Testrørundersøgelser viser, at blåbær kan have antimikrobielle virkninger mod potentielt skadelige bakterier, såsom Salmonella og Staphylococcus aureus .
- Kan forbedre symptomer på ulcerøs colitis (UC). En undersøgelse på 13 personer viste, at daglig indtagelse af et blåbærtilskud reducerede kronisk betændelse i tyktarmen og endetarmen hos mennesker med UC.
Husk, at disse undersøgelser var små, og nogle manglede en placebogruppe, hvilket gjorde det vanskeligt at afgøre, om blåbærtilskuddene var det, der forårsagede de gavnlige virkninger.Derfor er der behov for flere undersøgelser.
Resumé Blåbær kan forbedre læring og hukommelse hos ældre voksne, bekæmpe visse bakterier og reducere symptomer på colitis ulcerosa. Imidlertid er der behov for flere undersøgelser for at bekræfte disse effekter.
Sådan tilføjes blåbær til din kost
Der er mange måder at tilføje blåbær til din kost.
De har en lignende, men alligevel lidt mere intens smag end blåbær. Du kan spise dem friske eller tørrede alene eller som en del af enhver opskrift, der kan omfatte blåbær.
For eksempel er blåbær en god tilføjelse til pandekager, boller og andre bagværk. Du kan også inkludere dem i smoothies, havregryn, salater og yoghurtparfaits.
Derudover kan de bruges til at fremstille marmelade, eller du kan bare mase dem med en gaffel til at bruge som en hurtig spredning på din skål.
Blåbærtilskud er en alternativ måde at tilføje denne frugt til din kost. De kan findes som dråber eller i form af tabletter eller kapsler i pulverform i sundhedsforretninger og online.
Dog kan hele frugten være mere gavnlig, da det sandsynligvis giver en række andre næringsstoffer, der ikke findes i de fleste kosttilskud.
Resumé Friske og tørrede blåbær kan spises alene eller indarbejdes i en række opskrifter. Blåbær kan også findes i pulveriserede og flydende kosttilskud.
Effektive doser og potentielle bivirkninger
Blåbær betragtes som sikre for de fleste mennesker, når de indtages i typiske mængder.
De større doser, der findes i nogle kosttilskud, kan dog være problematiske, især når de tages over lange perioder.
Blåbær kan øge risikoen for blødning hos mennesker med blødningsforstyrrelser eller som tager blodfortyndende medicin. De kan også få blodsukkerniveauet til at falde for lavt hos dem, der har blodsukkersænkende medicin.
Blåbærtilskud er muligvis ikke sikre for børn såvel som gravide eller ammende kvinder. De kan også interagere med nogle medikamenter, så sørg for at konsultere din sundhedsudbyder, før du tilføjer dem til din diæt.
Selvom blåbærte undertiden bruges som et urtemedicin, betragtes bladene som giftige, og eksperter anbefaler dem ikke til denne anvendelse.
Det begrænsede antal undersøgelser og store variationer i doser gør det udfordrende at bestemme den mest effektive dosis. Alligevel har de fleste menneskelige studier brugt overalt mellem 50 gram friske blåbær til 500 mg blåbærtilskud.
Resumé Friske blåbær betragtes generelt som sikre, men de store doser, der findes i nogle kosttilskud, kan være problematiske. Børn, dem, der tager visse lægemidler, såvel som gravide og ammende kvinder kan være nødvendigt at undgå blåbærtilskud.
Bundlinjen
Blåbær er små europæiske blåbær, der er rige på mange næringsstoffer og gavnlige forbindelser.
De er forbundet med reduceret inflammation og blodsukkerniveau samt forbedret syn og hjertesundhed. De kan endda forbedre hjernens funktion, bekæmpe bakterier og reducere symptomer på colitis ulcerosa.
Som det er tilfældet med de fleste bær, er blåbær en sund tilføjelse til din kost.
