Mange mennesker elsker efteråret, og det er let at se hvorfor.
Lugten af græskarkrydderi og varmt æblecider, bladernes vending og den sprøde, kølige luft på en frisk morgen signalerer tydeligt, at efteråret er her.
Men hvis jeg er ærlig, gør denne sæson mig altid lidt trist. Da vejret bliver koldere og dagene bliver kortere, mindes jeg om, at det næsten er vinter.
Snart har jeg intet andet valg end at være cooped indendørs, bekymre mig om vinterstorme eller køre i mørket efter kl.
I år frygter jeg endnu mere for de skiftende årstider. Jeg så frem til varmere vejr, så snart karantæne startede. Jeg vidste, at det betød, at jeg kunne bruge mere tid udendørs.
Min mand og jeg bestilte havemøbler og oprettede et lille udendørs arbejdsområde. At arbejde udenfor under grønne træer i solskin gjorde hele forskellen for mig.
Det gjorde fysisk afstand og mine pandemiske bekymringer bare en lille lidt mere håndterbar.
Måneder senere raser pandemien, og der er i øjeblikket ingen ende i syne. Og vejret bliver koldere.
De grønne blade er ved at være væk, det vil være for koldt at sidde udenfor, og nogle af mine foretrukne efterårsaktiviteter - som at besøge familie og venner, smage cider eller tage min 15 måneder gamle søn til at behandle - ser ikke ens ud.
Jeg er ikke alene om at føle mig nede om de skiftende årstider. Det anslås, at omkring 14 procent af de amerikanske voksne oplever det, der ofte kaldes "vinterblues".
Omtrent yderligere 5 procent oplever mere alvorlige sæsonbestemte mønstre af depression.
Hvad er sæsonmæssig depression?
Sæsonbetinget depression - klinisk kendt som major depressiv lidelse med sæsonbestemte mønstre og tidligere kaldet sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) - er en type depression, der er relateret til de skiftende årstider.
Det er typisk mere udtalt, jo længere du bor fra ækvator, såvel som for mennesker, der har en historie med depression eller bipolar lidelse.
"Nogle symptomer på SAD inkluderer lav energi, ønsker at trække sig tilbage fra sociale aktiviteter, ændringer i appetit og oversovende hele dagen," siger Angela Ficken, en psykoterapeut i Boston.
Læger tror, at SAD skyldes mindre naturlig sollyseksponering, hvilket kan forstyrre døgnrytme.
"Vores nethinde stimuleres af lys, som derefter udløser centre i vores hjerne til at modulere frigivelsen af melatonin for at fremme en sund søvncyklus," forklarer Manisha Singal, en læge for intern medicin og overlæge på Bridgepoint Hospital.
"De, der er tilbøjelige til SAD, har et overdrevet svar på grund af mindre eksponering for naturligt lys, hvilket fører til hypersomni og depression," siger Singal.
Pandemisk påvirkning af mental sundhed
”I vores nuværende COVID-19-pandemi er alvorlig depression med og uden SAD hurtigt i centrum,” siger Singal.
I maj var angst og depression allerede stigende. Vinteren kunne gøre tingene værre.
”Pandemien kan bidrage til forværring af enhver form for depression, inklusive SAD,” siger Melani Shmois, en socialrådgiver og ekspert i kognitiv adfærdsterapi. "For mange personer, der er diagnosticeret med depression, kan isolation gøre symptomerne værre."
Selvpleje er vigtigere end nogensinde
”I de kommende måneder ville mit råd være at prioritere din mentale sundhed som aldrig før,” siger Shmois.
Her er nogle anbefalinger til, hvordan du kan gøre det - selv under en pandemi.
Start med det grundlæggende
Dette lyder måske indlysende, men det kan være fristende at lade det væsentlige gå, når vi føler os nedtrykte eller deprimerede. Dette gælder især under karantæne, hvor mange af os stadig arbejder hjemmefra.
Vil nogen lægge mærke til, hvis du bliver i PJ-bukser hele dagen? Nej. Men vil det gøre dig føle bedre at skifte tøj hver dag? Absolut.
Så start simpelt.
”Gå ud af sengen om morgenen, brusebad, spis for at fylde din krop og gør en ting ad gangen,” siger Ficken. "Spørg dig selv hver dag, hvordan du vil passe på dig selv."
"Du behøver ikke at flytte bjerge for at engagere dig i egenomsorg," fortsætter hun. "Når du er deprimeret, kan alt føles som om du flytter bjerge."
Arbejd med din søvnplan
”Søvn er en af de første ting, som psykiatere og psykiatere ser på med klienter,” forklarer William Schroeder, en psykiatrisk rådgiver med base i Austin, Texas.
Det skyldes, at problematisk søvn kan forårsage problemer med energi, depression, angst, spisning, stress og meget mere. Det er også en medvirkende faktor til sæsonmæssig depression.
Så fokus på din søvnhygiejne.
Prøv at vågne op og gå i seng på samme tid hver dag, og sørg for, at du får 7–8 timers søvn hver nat. Gå i seng i et mørkt, afslappende rum, der ikke er for varmt eller for koldt.
Efterlad elektroniske enheder uden for soveværelset, eller sluk dem i det mindste 30 minutter til en time før sengetid.
Prøv også at undgå koffein inden sengetid.
Få noget naturligt sollys
Med kortere dage er denne ikke altid så let som den lyder.
Forsøg stadig at gå udenfor mindst en gang om dagen for at få noget naturligt lys, selv for hurtigt at gå hunden eller løbe ned ad gaden for at aflevere nogle post. Bare vær sikker på at bære en maske og fysisk afstand.
Hvis du arbejder hjemmefra, er det også en god ide at arbejde eller bruge lidt tid ved et vindue.
Find tid til træning
Motion betyder ikke nødvendigvis en intens træning. Selv kun en kort gåtur kan påvirke din mentale sundhed.
”Vi tager opmærksomme gåture i vores familie så ofte som muligt,” siger Ficken. ”Mens vi går, prøver vi at lytte til fuglene og se, hvor de er placeret. Vi stopper også og kigger på alle blomsterkasser i vores kvarter samt navne farver på alle de biler, der passerer. Det er en måde at være udenfor og være til stede sammen som en familie. "
Ficken påpeger, at opmærksomme gåture også kan være en mulighed for lidt fysisk fjern socialt samvær.
"Vi lægger også vægt på at sige 'god morgen' til folk og sige" tak ", når de krydser gaden, så vi ikke behøver det," tilføjer hun.
Enkle, venlige interaktioner med naboer kan være et hurtigt humørboost.
Tag dig tid til at hydrere
"I løbet af [efteråret og] vinteren kan huden blive meget tør, da folk er indendørs, hvor der ofte bruges varmeovne," siger Jamie Kim, en hudlægeassistent med base i det sydlige Californien.
Kold luft udenfor kan gøre det samme. Derfor anbefaler Kim at bruge en luftfugter og en fugtighedscreme på din hud hver dag.
Det er også en god ide at holde en læbepomade ved hånden for tørre læber, og sørg for at drikke meget vand.
Find en karantænesikker hobby
At have en aktivitet eller hobby at se frem til er godt for din mentale sundhed.
Hvis dine foretrukne efterårsaktiviteter var høbaleture, yogakurser eller at spise ude på restauranter, skal du muligvis blive kreativ.
Der er stadig måder at nyde de ting, du elsker uden at bringe dit helbred i fare. Måske kan du stadig tage æbleplukning på en gård, der begrænser adgangen og har et maskemandat. Hvis du kan lide yoga, skal du kigge efter en udendørs klasse.
Individuelle hobbyer er også gode.
"Tænk på en ny hobby som strikning, læring om kunst eller deltagelse i en bogklub," siger Ficken. "Alt, hvad der vil skabe struktur uden for arbejdet og holder din interesse, vil være nyttigt."
Giv dig tid til dine kære
”Depression ønsker at isolere sig, og hvis du lytter, vil det tage over,” siger Ficken.
Det kan være fristende at isolere dig selv i efteråret, så sørg for at tjekke ind med dine kære via videochat, telefonopkald eller sms.
Husk, det er OK at bede om hjælp
Igen lettere sagt end gjort. Det er vigtigt at huske, at det er OK at bede om hjælp, hvis du kæmper.
"Hvis du ved, at dit humør er negativt påvirket i løbet af efteråret og vinteren, skal du søge hjælp nu," siger Ficken.
Hvis du oplever sæsonbetinget depression, er der behandlinger såsom lysterapi til rådighed. Du kan også finde en psykoterapeut, der kan arbejde sammen med dig for at udvikle mestringsfærdigheder og strategier.
Disse færdigheder, siger Ficken, kan "hjælpe med at dæmpe dig og muligvis forhindre et ægte fald i humør."
Tag væk
Hvis du føler dig nede i efteråret, er du ikke alene.
Det er helt naturligt - især i år, hvor så mange af os allerede oplever en masse stress.
Hvis du tager dig tid til lidt selvpleje, vil det hjælpe med at udvikle mestringsevner i de lange måneder fremover.
Simone M. Scully er en ny mor og journalist, der skriver om sundhed, videnskab og forældre. Find hende på hendes hjemmeside eller på Facebook og Twitter.
