Det er normalt at være undertiden stresset. Men hvis din stress opbygges, eller hvis den fortsætter i en periode, kan du muligvis bære spændingen i dine muskler. Du kan have muskeltæthed uden selv at vide det.
En måde at lindre muskelspændinger på er at gøre progressiv muskelafslapning, også kendt som Jacobsons afslapningsteknik. Progressiv muskelafslapning (PMR) er en form for terapi, der involverer at stramme og slappe af dine muskelgrupper, en ad gangen, i et specifikt mønster.
Målet er at frigøre spændinger fra dine muskler, mens du hjælper dig med at genkende, hvordan den spænding føles.
Når den praktiseres regelmæssigt, kan denne teknik hjælpe dig med at håndtere de fysiske effekter af stress. Forskning har også vist, at det har terapeutiske fordele ved tilstande som:
- højt blodtryk
- migræne
- søvnproblemer
Lad os komme ind på, hvad PMR er, hvad fordelene er, og hvordan man gør denne teknik.
Hvad er progressiv muskelafslapning?
PMR blev oprettet af amerikansk læge Edmund Jacobson i 1920'erne. Det var baseret på teorien om, at fysisk afslapning kan fremme mental afslapning.
Jacobson fandt ud af, at du kan slappe af en muskel ved at spænde og derefter slippe den. Han opdagede også, at det kan slappe af ved at gøre det.
PMR giver en ramme for at opnå denne tilstand af afslapning. Det kræver, at du arbejder på en muskelgruppe ad gangen. Dette giver dig mulighed for at bemærke spændingen i det specifikke område.
Det er også vigtigt at spænde hver muskelgruppe Før slapper af. Denne handling understreger følelsen af afslapning i området.
Hvad er fordelene?
Der er masser af beviser bag PMR's sundhedsmæssige fordele. Lad os se nærmere på, hvad forskning har fundet ud af fordelene ved denne teknik.
Reducerer angst og spændinger
Bekæmpelse af angst er en af de største fordele ved PMR. Dette inkluderer generaliseret angstlidelse eller angst på grund af en stressende situation.
En undersøgelse fra 2019 af 50 arbejdsløse individer fandt ud af, at PMR reducerede symptomer på depression, angst og stress. Samtidig forbedrede det følelsen af velvære og livskvalitet.
I en anden 2019-undersøgelse blev det bestemt, at PMR havde evnen til at lindre spændinger og angst hos tandpatienter. Forskerne fastslog, at PMR også hjalp med at reducere depressive symptomer hos disse patienter.
En større undersøgelse udført i 2016 fastslog, at PMR var lige så effektiv som akupunkturbehandling med til at mindske følelser af spænding, angst og vrede.
En undersøgelse fra 2020 viste også, at PMR kan hjælpe med at reducere angst hos mennesker med COVID-19, hvilket tyder på fordele ved at klare vanskelige situationer.
Forbedrer søvn
Fordi PMR inducerer afslapning, kan det også hjælpe dig med at få bedre søvn.
I en 2020-undersøgelse testede forskere PMR på 80 forbrændingspatienter. Disse patienter oplever ofte høj angst og dårlig søvnkvalitet på grund af deres fysiske og psykologiske forhold.
Patienterne blev opdelt i to grupper. En gruppe gjorde PMR i 20 til 30 minutter om dagen, 3 dage i træk. Den anden gruppe modtog netop rutinemæssig pleje og behandling.
Efter 3 dage fastslog forskerne, at de patienter, der gjorde PMR, viste et signifikant fald i angst og en forbedring af søvnkvaliteten sammenlignet med gruppen, der kun modtog rutinemæssig pleje.
Derudover hjalp PMR i en 2015-undersøgelse mødre med for tidlige babyer med at sove bedre i postpartumperioden.
Lindrer nakkesmerter
Hvis du har tendens til at bære spændinger i din nakke eller skuldre, kan du opleve nakkesmerter. Det er en almindelig tilstand, der ofte er forbundet med mental og følelsesmæssig stress.
Ifølge en undersøgelse fra 2013 kan PMR hjælpe med at reducere symptomer på kroniske uspecifikke nakkesmerter. Ved at gøre det kan det også forbedre livskvaliteten og den fysiske funktion.
Reducerer lændesmerter
Lændesmerter er en anden almindelig tilstand. Det har mange potentielle årsager, men stress kan gøre det værre.
En undersøgelse fra 2018 viste, at 8 ugers PMR kan hjælpe med at mindske kroniske lændesmerter.
En anden undersøgelse fra 2014 opdagede, at PMR ledsaget af musik har evnen til at mindske lændesmerter hos gravide kvinder.
Forbedrer det systoliske blodtryk
Hypertension eller forhøjet blodtryk øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Stress kan forværre tilstanden, men PMR kan hjælpe.
I en 2019-undersøgelse forbedrede PMR med musikterapi det systoliske blodtryk hos ældre voksne.
En undersøgelse udført i 2018, som brugte PMR i sig selv, viste også, at den havde evnen til at forbedre det systoliske blodtryk signifikant hos voksne med forhøjet blodtryk.
I begge undersøgelser syntes det imidlertid ikke at have en effekt på diastolisk blodtryk.
Sænker hyppigheden af migræneanfald
Migræne er en neurologisk tilstand, der forårsager intens smerte i dit ansigt og hoved. Migræneanfald kan udløses af stress, herunder normale hverdagsstressorer.
Ifølge en 2016-undersøgelse kan PMR mindske hyppigheden af migræneepisoder. Forskerne mener, at det hjælper ved at afbalancere niveauerne af serotonin, en neurotransmitter, der ofte er lav hos mennesker med migræne.
Reducerer temporomandibular joint (TMJ) symptomer
Følelsesmæssig stress kan forårsage temporomandibular joint (TMJ) lidelse, en tilstand, der fører til stivhed og fastlåsning af kæben.
En undersøgelse fra 2019 viste, at den beroligende virkning af PMR kan hjælpe med at reducere TMJ-symptomer. Undersøgelsens deltagere oplevede mindre intens smerte og spænding efter at have praktiseret teknikken.
Hvordan man gør progressiv muskelafslapning
PMR er en nem teknik at gøre derhjemme. Du har ikke brug for noget specielt udstyr eller udstyr. Alt hvad du behøver er fokus, opmærksomhed og et stille sted, hvor du ikke bliver distraheret.
Nøglen med denne teknik er at spænde hver muskelgruppe og holde i 5 sekunder. Derefter ånder du ud, mens du lader dine muskler slappe helt af i 10 til 20 sekunder, inden du går videre til den næste muskelgruppe.
Hvordan gør man det
- Start med at ligge eller sidde ned. Slap af hele din krop. Tag fem dybe, langsomme vejrtrækninger.
- Løft tæerne opad. Hold, så slip. Træk tæerne nedad. Hold, så slip.
- Spænd derefter dine kalvemuskler, og slip derefter.
- Flyt dine knæ mod hinanden. Hold, så slip.
- Klem dine lårmuskler. Hold, så slip.
- Knyt hænderne sammen. Pause, så slip.
- Spænd dine arme. Hold, så slip.
- Klem dine bagdele. Pause, så slip.
- Træk dine mavemuskler sammen. Pause, så slip.
- Inhaler og stram brystet. Hold, udånd derefter og slip.
- Løft dine skuldre til dine ører. Pause, så slip.
- Pung dine læber sammen. Hold, slip derefter.
- Åbn munden bredt. Hold, så slip.
- Luk øjnene tæt. Pause, og slip derefter.
- Løft dine øjenbryn. Hold, slip derefter.
Tips til begyndere
Hvis du er ny med afslapningsteknikker eller PMR, skal du overveje disse nyttige tip:
- Afsæt 15 til 20 minutter til PMR. Gør det i et roligt og behageligt område.
- Sluk for din telefon for at undgå distraktioner.
- Undgå at holde vejret, hvilket kan forårsage mere spænding. Inhaler dybt, når du spænder dine muskler og ånder fuldt ud, når du slapper af.
- Flyt i en sekvens, der fungerer for dig. For eksempel kan du starte ved dit hoved, hvis du vil, og bevæge dig ned ad din krop.
- Brug løst, let tøj.
- Øv PMR, selv når du føler dig rolig, især i starten. Dette vil gøre det lettere at lære metoden.
Det kan hjælpe med at lytte til en PMR-optagelse. På denne måde kan du følge trinnene uden konstant at tænke på instruktionerne.
Her kan du finde guidede lydoptagelser:
- Youtube
- wellness- eller meditationspodcasts
- mobile apps som Headspace
En mental sundhedsperson, såsom en terapeut, kan også guide dig gennem denne afslapningsteknik.
Bundlinjen
Progressiv muskelafslapning (PMR) er en afslapningsteknik. Det indebærer spænding og derefter afslapning af dine muskler en efter en. Dette hjælper dig med at frigøre fysisk spænding, hvilket kan lette stress og angst.
Forskning har vist, at PMR tilbyder en række fordele, herunder smertelindring og bedre søvn. Det kan også reducere migræneanfald, systolisk blodtryk og TMJ-symptomer.
Du kan lave PMR i dit eget hjem. Øv teknikken regelmæssigt for de bedste resultater. Over tid kan det hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og mentalt roligere.
