Som du sikkert ved, går din krop igennem masser af fysiske og hormonelle ændringer under graviditeten. For at give dig selv og din voksende baby brændstof skal du foretage gode madvalg fra en række forskellige kilder.
At spise en sund, afbalanceret kost hjælper dig med at føle dig godt og give alt, hvad du og din baby har brug for. Den mad, du spiser, er din babys vigtigste næringskilde, så det er vigtigt at få alle de næringsstoffer, du har brug for.
Den gode ting? Alle disse ernæringsretningslinjer er ikke så svære at følge og giver nogle lækre muligheder. Selv med trang (varm sauce på jordnøddesmør, nogen?) kan du oprette en sund menu på ingen tid.
Øgede næringsstoffer
Ingen overraskelse her: Din krop har øget ernæringsbehov under graviditeten - du fodrer en helt ny person! Selvom det gamle ordsprog om at "spise for to" ikke er helt korrekt, kræver du flere mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer for at støtte dig og din baby.
Mikronæringsstoffer er diætkomponenter, såsom vitaminer og mineraler, der kun kræves i relativt små mængder.
Makronæringsstoffer er næringsstoffer, der giver kalorier eller energi. Vi taler om kulhydrater, proteiner og fedt. Du bliver nødt til at spise mere af hver type næringsstof under graviditeten.
Her er nogle generelle retningslinjer for et par vigtige næringsstoffer, der skal justeres ud fra dine behov:
De fleste gravide kan imødekomme disse øgede ernæringsmæssige behov ved at vælge en diæt, der indeholder en række sunde fødevarer, såsom:
- protein
- komplekse kulhydrater
- sunde typer fedt som omega-3
- vitaminer og mineraler
Hvad og hvor meget at spise
Dit mål? Spis en lang række fødevarer for at give alt, hvad du og din baby har brug for. Det er ikke så forskelligt fra en almindelig sund kostplan - bare forstærket lidt.
Faktisk er den nuværende vejledning at fortsætte med at spise som normalt i dit første semester og derefter øge 350 kalorier dagligt i dit andet trimester og 450 kalorier dagligt i dit tredje trimester, når din baby vokser.
Så ofte du kan, undgå alt for forarbejdede junkfood. Chips og sodavand indeholder for eksempel ingen næringsværdi. Du og din baby vil have mere fordel af frisk frugt, grøntsager og magre proteiner, såsom kylling, fisk, bønner eller linser.
Dette betyder ikke, at du skal undgå alle af dine yndlingsfødevarer under graviditeten. Bare balance dem med nærende mad, så du ikke går glip af vigtige vitaminer eller mineraler.
Protein
Protein er afgørende for at sikre den rette vækst af babyens væv og organer, herunder hjernen. Det hjælper også med bryst- og livmodervækst under graviditet.
Det spiller endda en rolle i din øgede blodforsyning, så mere blod kan sendes til din baby.
Dit proteinbehov øges i hver trimester af graviditeten. Forskning tyder på, at proteinindtag under graviditet skal være endnu højere end nogle nuværende anbefalinger. Det er tid til at øge disse rejer fajitas, svinekød, karry, kylling og lakseteriyaki.
Du bliver nødt til at spise cirka 70 til 100 g protein om dagen, afhængigt af din vægt og hvilken trimester du er i. Tal med din læge for at se, hvor meget du specifikt har brug for.
Gode proteinkilder inkluderer:
- magert oksekød og svinekød
- kylling
- laks
- nødder
- jordnøddesmør
- hytteost
- bønner
Calcium
Calcium hjælper med at opbygge din babys knogler og regulerer din krops brug af væsker. Det gør en krop god, ikke?
Gravide kvinder har brug for 1.000 mg calcium, ideelt i to doser på 500 mg, dagligt. Du har sandsynligvis brug for yderligere calcium for at supplere regelmæssige prænatale vitaminer.
Gode kilder til calcium inkluderer:
- mælk
- yoghurt
- ost
- fisk og skaldyr med lavt kviksølv, såsom laks, rejer, havkat og let tun på dåse
- calciumsæt tofu
- mørkegrønne bladgrøntsager
Folat
Folat, også kendt som folinsyre, spiller en vigtig rolle i at reducere risikoen for neurale rørdefekter. Dette er store fødselsskader, der påvirker barnets hjerne og rygmarv, såsom spina bifida og anencephaly.
Når du er gravid, anbefaler American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) 600 til 800 mcg folat. Du kan få folat fra disse fødevarer:
- lever
- nødder
- tørrede bønner og linser
- æg
- nødder og jordnøddesmør
- mørkegrønne bladgrøntsager
Jern
Jern fungerer med natrium, kalium og vand for at øge blodgennemstrømningen. Dette hjælper med at sikre, at der tilføres tilstrækkeligt ilt til både dig og din baby.
Du skal få 27 mg jern om dagen, helst sammen med noget C-vitamin for at øge absorptionen. Gode kilder til dette næringsstof inkluderer:
- mørkegrønne bladgrøntsager (bemærker en tendens med denne?)
- citrusfrugter
- berigede brød eller korn
- magert oksekød og fjerkræ
- æg
Andre overvejelser
Andre næringsstoffer er nødvendige for at holde dig blomstrende under din graviditet som cholin, salt og B-vitaminer.
Bortset fra at spise godt, er det vigtigt at drikke mindst otte glas vand hver dag og tage prænatale vitaminer. Det er svært at få tilstrækkelige mængder af visse næringsstoffer, herunder folat, jern og cholin, fra mad alene.
Sørg for at tale med din læge om, hvilke prænatale vitaminer du skal tage.
Madrettelse: Hvad man skal spise, når man er gravid
Cravings og madafvigelser
Under graviditeten kan du opleve modvilje mod bestemte fødevarer, hvilket betyder at du ikke kan lide lugten eller smagen. Du kan også have trang til mindst en type mad.
Graviditet cravings
Du begynder måske at ønske dig en doughnut, kinesisk mad eller en mærkelig madkombination som de klassiske sylteagurk og is.
Det er uklart, hvorfor kvinder udvikler madbehov eller aversioner under graviditeten. Forskere mener dog, at hormoner spiller en rolle.
Det er fint at give efter for disse trang til tider, især hvis du ønsker mad, der er en del af en sund kost. Du bør dog prøve at begrænse dit indtag af junkfood og forarbejdede fødevarer.
Der er normalt et velsmagende alternativ, der vil være en bedre mulighed. Trænger du til pommes frites? Ovnristede søde kartoffelkiler kan føles lige så overbærende med masser af gode næringsstoffer.
Graviditet aversioner
Madafvigelser kan derimod kun være problematiske, hvis de involverer fødevarer, der er vigtige for babyens vækst og udvikling.
Tal med din læge, hvis du har bivirkninger på mad, du skal spise under graviditeten. Din læge kan foreslå andre fødevarer eller kosttilskud for at kompensere for manglen på disse næringsstoffer i din kost.
Pica
Pica er en lidelse, der forårsager trang til genstande, der ikke indeholder nogen næringsværdi. Gravide kvinder med pica vil måske spise ler, cigaretaske eller stivelse blandt andre mærkelige stoffer.
Når en kvinde har pica under graviditeten, kan det indikere mangel på et specifikt vitamin eller mineral. Det er vigtigt at underrette din læge, hvis du har lyst til ikke-fødevarer eller har spist ikke-fødevarer. At spise sådanne ting kan være farligt for dig og din baby.
Sund vægtøgning under graviditeten
Hvis du er bekymret for vægtøgning, skal du ikke stresse for meget. En vis vægtøgning er normal under graviditeten. Den ekstra vægt giver babyen næring. Noget af det opbevares også til amning, efter at barnet er født.
Kvinder får i gennemsnit 25 til 35 pund (lbs.) Under graviditet. Det er normalt at gå mindre i vægt, hvis du starter med mere vægt eller at få mere vægt, hvis du var undervægtig før graviditet.
Du kan tale med din læge om den passende vægt, du kan få under din graviditet. Diagrammet nedenfor indeholder nogle generelle retningslinjer, selvom alle er forskellige.
Anbefalet vægtøgning under graviditet med en baby
* Body mass index (BMI) kan beregnes ved hjælp af følgende ligning: vægt (i pund) / højde (i inches) 2 x 703.
Du skal ikke bekymre dig for meget om antallet på skalaen. I stedet for at fokusere på din vægt, skal du koncentrere dig om at spise en række nærende fødevarer. Sund kost er utroligt vigtigt, og slankekure for at tabe sig eller forhindre vægtøgning kan være skadelige for dig og din baby.
Sund træning
Udover at spise en ernæringsfokuseret diæt kan træning under graviditeten hjælpe dig med at styre dit helbred og stress. Svømning og gå er gode valg for at komme i bevægelse. Vælg en aktivitet (eller en sort!), Som du kan lide.
Undgå ekstremsport eller kontaktsport, såsom bjergbestigning og basketball. At være sikker, mens du kommer videre, er ideel.
Hvis du ikke træner inden din graviditet, skal du starte langsomt og ikke overdrive det. Overvej at undersøge nogle øvelser eller klasser, der specifikt fokuserer på gravide mennesker for at få ekstra støtte.
Det er også vigtigt at drikke rigeligt med vand, så du ikke bliver dehydreret. Sørg for at tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
Tag væk
Sørg for, at du spiser en afbalanceret og nærende diæt under din graviditet, så du og din voksende baby kan være så sund som muligt.
Inkluder hele nærende fødevarer og begræns dit indtag af mad uden god næringsværdi som forarbejdede og fastfood.
Spis disse:
- protein til hvert måltid og snack
- fuldkorn
- fem eller flere portioner frugt og grøntsager om dagen
- mejeriprodukter eller højt calciumindhold
- fødevarer med essentielle fedtstoffer
- prænatale vitaminer
Undgå disse:
- alkohol
- overdreven koffein
- rå kød og skaldyr
- høj kviksølvfisk
- ubehandlet forarbejdet kød
- upasteuriseret mejeri
Lad dit sundhedsteam guide dig med at oprette en specifik, behagelig og opnåelig måltidsplan baseret på din alder, vægt, risikofaktorer og medicinsk historie. Du har det.
